Սպիտակուցներ - ինչ է դա: Սպիտակուցներով հարուստ մթերքների ցանկ

2024 Հեղինակ: Isabella Gilson | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:29

Այսօր ավելի ու ավելի շատ մարդիկ են տառապում սննդակարգում սպիտակուցի պակասից, սակայն շատերը նույնիսկ չգիտեն, թե կոնկրետ ինչն է այս իրավիճակի պատճառն ու ինչպես շտկել այն: Փաստորեն, սպիտակուցները մեր օրգանիզմի հիմնական շինանյութն են, և դրանց պակասը վատթարացնում է ոչ միայն ներքին օրգանների աշխատանքը, այլև մարդու արտաքին տեսքը։ Միևնույն ժամանակ, անհնար է սպիտակուցներ կուտակել և լավ առողջության համար անհրաժեշտ է դրանք պարբերաբար օգտագործել սննդի հետ միասին։ Հոդվածում մանրամասն նկարագրվելու է, թե ինչ են սպիտակուցները, ինչ գործառույթներ են կատարում և ինչ ապրանքներ են պարունակում։

Սահմանում

Սպիտակուցները կամ ավելի պարզ՝ սպիտակուցները ամինաթթուների բարդ քիմիական միացություններ են։ Դրանցից մի քանիսը օրգանիզմը կարող է ինքնուրույն սինթեզել, սակայն կան նաև անփոխարինելիներ, որոնք մարդը կարող է ստանալ միայն սննդից, իսկ ավելի շատ՝ կենդանական։

Առաջին անգամ սպիտակուցները հայտնաբերվել են 18-րդ դարում ֆրանսիացի գիտնականի կողմից, որից հետո դրանց օգտակարության մասին խոսակցությունները չեն դադարում։ Հետաքրքիր է, որ սպիտակուցի մոլեկուլները կարող են կատարել տարբեր գործառույթներ և չունեն հստակ բաժանում տեսակների, բայց հաճախ որոշվում են հատուկ գործառույթներով:

Սպիտակուցի գործառույթներ

Սպիտակուցների հիմնական խնդիրն օրգանիզմում տարբեր գործընթացների և ռեակցիաների արագացումն է։ Բացի այդ, բոլորը, ովքեր երբևէ հաճախել են մարզումների, լսել են սպիտակուցների օգուտների մասին, քանի որ այս մոլեկուլները մկանային հյուսվածքի հիմնական շինանյութն են, և առանց պատշաճ սնուցման առանց բեռի չի օգնի ստանալ կատարյալ թեթև կազմվածք: Անհնար է չհիշատակել բոլոր գեղեցկուհիներին հայտնի կերատինն ու կոլագենը՝ սրանք սպիտակուցներ են։ Նրանք ապահովում են մեր մաշկի, մազերի և եղունգների գեղեցկությունը։

Բացի այդ, սպիտակուցները պատասխանատու են արյան մակարդման, իմունային ակտիվացման, օրգանիզմի դետոքսիկացման, լեյկոցիտների շարժման և սնուցիչների առաքման համար մարմնի բջիջներին: Սպիտակուցները ներառում են նաև որոշ հորմոններ, որոնցից ամենահայտնին ինսուլինն է։ Եվ վերջապես, սպիտակուցը էներգիայի ամենաօգտակար աղբյուրն է։

Մարդու կարիքը

Կախված ապրելակերպից և սթրեսային իրավիճակների առկայությունից՝ օրգանիզմի համար անհրաժեշտ սպիտակուցների քանակը կարող է անընդհատ փոխվել։ Որպեսզի կարճ ժամանակում նյութի դեֆիցիտ չստացվի, անհրաժեշտ է պարբերաբար սպիտակուցներ օգտագործել սննդի հետ, իսկ անհրաժեշտության դեպքում՝ սննդային հավելումների տեսքով։ Յուրաքանչյուր մարդու համար սպիտակուցի ճիշտ քանակությունը որոշվում է անհատապես՝ կախված նրա սեռից, տարիքից, ապրելակերպից և բնակության շրջանից: Երբ նյութն առաջին անգամ հայտնաբերվեց, ենթադրվում էր, որ յուրաքանչյուր կիլոգրամ քաշի համար բավարար է օրական ընդամենը 0,3 գ մաքուր սպիտակուց օգտագործելը: Այսօր նորմերը զգալիորեն տարբերվում են և միջինում արդեն 0,8 գ / կգ են: Սպիտակուցները պետք է կազմեն օրվա առնվազն 15%-ըդիետան և որոշակի պայմաններում այս ցուցանիշը մեծանում է: Այսպիսով, սննդի մեջ սպիտակուցի պարունակությունը պետք է ավելացվի, երբ՝

• ծանր ֆիզիկական աշխատանք;
• կանոնավոր վարժություն;
• հիվանդության և վերականգնման ժամանակ;
• ցուրտ սեզոնին.

Պետք է հիշել, որ օրգանիզմում սպիտակուցի ավելցուկը հանգեցնում է գիրության, միզաքարային հիվանդությունների և մարսողական համակարգի հետ կապված խնդիրների։

Սպիտակուցների պակասը ոչ պակաս վտանգավոր է և առաջացնում է քայքայում, օրգանիզմի պաշտպանիչ գործառույթների նվազում, արտաքին տեսքի վատթարացում և անեմիա։ Այդ իսկ պատճառով սննդակարգը կարգավորելուց առաջ անհրաժեշտ է ամեն ինչ մանրակրկիտ հաշվարկել։ Ծերության ժամանակ, շոգ եղանակին կամ որոշ հիվանդությունների դեպքում, որոնք բնութագրվում են սպիտակուցների կլանման դժվարություններով, դրանց քանակը, ընդհակառակը, պետք է նվազեցնել։

Սպիտակուցի սպառման ցուցանիշներ

Այսօր սննդաբանները եզրակացրել են սպիտակուցի միջին պահանջարկը: Նորածինների և մինչև 3 տարեկան երեխաների համար սա 2,2 գ / կգ է: Նախադպրոցական տարիքի երեխաներին օրական պահանջվում է մոտավորապես 20 գ, իսկ դպրոցականներն արդեն 35 գ են, դեռահասության շրջանում՝ 14 տարեկանից, կարիքն արդեն բաժանվում է ըստ սեռի։ Այսպիսով, երիտասարդ աղջիկներին անհրաժեշտ է օրական 45 գ սպիտակուց, իսկ տղաներին՝ 52 գ: Կանանց և տղամարդկանց համար 19 տարեկանից և բարձր տարիքից դոզան որոշվում է նույն կերպ, ինչ դեռահասների մոտ, բայց տարիքի հետ աստիճանաբար նվազում է նյութափոխանակության դանդաղման պատճառով:

Բուսական սպիտակուցներ

Մարդը սպիտակուցներ է ստանում բազմաթիվ մթերքներից, այդ թվում՝ բուսական: Ամենաբարձր սպիտակուցի պարունակությունըհայտնաբերվել է հատիկաընդեղենում, սնկով, ընկույզում և սերմերում: Բանջարեղենից պետք է առանձնացնել կաղամբի բոլոր տեսակները։

Բացի այդ, փոքր քանակությամբ բուսական սպիտակուցներ կան ալյուրի և ալյուրի բոլոր մթերքների, հացահատիկի, մրգերի, չորացրած մրգերի և բանջարեղենի մեջ: Չնայած նման լայն ցանկին՝ հնարավոր չէ օրգանիզմին լիարժեք հագեցվածություն ապահովել միայն բուսական մթերքներով։ Փաստն այն է, որ ոչ մի բույս չի պարունակում մարդու համար անհրաժեշտ բոլոր էական ամինաթթուները։

Կենդանական սպիտակուցներ

Սպիտակուցներով հարուստ մթերքները կարող են ոչ պարտադիր լինել կենդանական ծագման, բայց դրանք միակն են, որոնք կարող են օրգանիզմին ապահովել էական ամինաթթուների ամբողջական ցանկով: Դրանք ներառում են միս, ձուկ, ձու և կաթնամթերք:

Հետաքրքիրն այն է, որ շատ գիտնականներ չեն շտապում դրանք անվանել ամենաօգտակարը, քանի որ մեծ ջանք է ծախսվում կենդանական սնունդը մարսելու վրա, և նման մթերքների չափից ավելի օգտագործումը հանգեցնում է հոդատապի, հոդերի և այլ հիվանդությունների։ Բուսական սպիտակուցը նման ազդեցություն չունի և շատ ավելի արագ է ներծծվում օրգանիզմի կողմից՝ միաժամանակ լավացնելով մարսողությունը։

Առողջ սննդակարգի նման վիճահարույց իրավիճակի հետ կապված՝ անհրաժեշտ է ճիշտ որոշել արտադրանքի չափը և սովորել դրանք համատեղել միմյանց հետ, որպեսզի չվնասեք օրգանիզմին։

Սպիտակուցային սննդի զուգավորում

Կարևոր է հիշել, որ կենդանական սպիտակուցներով հարուստ մթերքները շատ են ազդում մարսողական համակարգի վրա, ուստի ավելի լավ է դրանք ուտել կանաչեղենի և ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենի հետ: Սա կբարձրացնի ստամոքսահյութի սեկրեցումը ևօգնում է ավելի արագ մարսել ծանր սնունդը։

Սպիտակուցների համադրությունը հակադիր ճարպերի հետ բարդացնում է մարսողության գործընթացը։ Այսինքն՝ բուսական սպիտակուցները կարելի է օգտագործել միայն բուսական սպիտակուցների հետ, իսկ կենդանիները՝ կենդանիների հետ։ Ավելի լավ է միսը թխել, շոգեխաշել կամ եռացնել, այլ ոչ թե բուսայուղի մեջ տապակել, ինչպես նաև բուսական աղցան համեմել բուսական ճարպով, այլ ոչ թթվասերով։ Եվ, ի դեպ, ևս մեկ կանոն՝ մի խառնեք տարբեր ծագման սպիտակուցներ։ Այսինքն՝ մի կերեք ձուկ մսով, այլ պանիր բանջարեղենով։

Քաղցր և թթվային միջավայրը բարդացնում է սպիտակուցների մարսողության գործընթացը։

Հատուկ տեղ են զբաղեցնում հատիկաընդեղենը՝ սոյա, ոսպ, ոլոռ, սիսեռ, լոբի և լոբի։ Դրանցում սպիտակուցի պարունակությունը ամենաբարձրը չէ, բայց բաղադրությամբ տարբերվում են ամեն ինչից, ուստի չեն կարող համակցվել ոչ բուսական, ոչ կենդանական սպիտակուցների հետ։

Հաշվի առնելով այս կանոնները՝ անհրաժեշտ է այնպիսի դիետա կազմել, որ յուրաքանչյուր կերակուր պարունակի սպիտակուցի օրական ընդունման մեկ երրորդը, իսկ նախուտեստները՝ ևս 3-5%.

Սպիտակուցներ քաշի կորստի համար

Բարձր սպիտակուցային պարունակությամբ մթերքները միշտ ավելի շատ էներգիա են պահանջում դրանց քայքայման համար, ուստի երբ դրանք մտնում են օրգանիզմ, կալորիաներն ավելի շատ են ծախսվում, քան ստացվում են: Նաև սպիտակուցները նպաստում են հագեցվածության երկարատև զգացողությանը և օգնում օրգանիզմին նորմալացնել շատ կարևոր գործընթացներ: Այս ամենը պայմանավորում է սպիտակուցային մթերքները որպես դիետաների համար ամենաօգտակարներից մեկը, իհարկե, միայն այն դեպքում, եթե հետևեք ճաշ պատրաստելու կանոններին՝ եռացնել, շոգեխաշել կամ թխել։

Նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել, պետք է կարդալցածր սպիտակուցային սննդի ցանկով.

• ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք;
• կաթ;
• ձավարեղեն - վարսակի ալյուր, բրինձ և հնդկաձավար;
• ոչ օսլա պարունակող բանջարեղեն և խոտաբույսեր;
• անյուղ միս եփած առանց յուղի;
• մսային ենթամթերք, լավագույն լեզու;
• ձուկ և ծովամթերք բոլոր սորտերի;
• լոբազգիներ;
• ցածր յուղայնությամբ պինդ պանիրներ;
• խաշած ձու.

Մթերքներ շատ սպիտակուցներով. Միս

Նրանց համար, ովքեր փորձում են մկանային զանգված կառուցել կամ պարզապես լրացնել օրգանիզմում նյութի պակասը, պետք է ծանոթանաք այն մթերքների ցանկին, որոնք ունեն բարձր սպիտակուցային պարունակություն։

Միսն առաջին տեղում է. Իր հերթին այն բաժանվում է սորտերի, որոնցից կախված է ֆերմենտների քանակը՝

1. Ամենամաքուր սպիտակուցը գտնվում է տավարի մսի մեջ՝ 25%: Բացի այդ, արտադրանքը օրգանիզմին տալիս է մեծ օգուտներ՝ հարստացնելով այն երկաթով, B խմբի վիտամիններով և մարդուն անհրաժեշտ ամինաթթուների գրեթե ամբողջական ցանկով։ Ավելի լավ է տավարի միսը մի քանի ժամ եռացնել կամ շոգեխաշել, որպեսզի մսի կառուցվածքն ավելի փափուկ լինի։
2. Հորթի միսը երկրորդ տեղում է։ Այս միսը շատ ավելի հեշտ է մարսվում և բաժանվում է կատեգորիաների։ Առաջին երկուսն ունեն 20% մաքուր սպիտակուց և ոչ ավելի, քան 2% ճարպ:
3. Ձիու միս. Այն ունի բարձր սպիտակուցի պարունակություն՝ 21%: Չնայած այս տեսակի մսի չտարածմանը, դրա կանոնավոր օգտագործումը կարող է արագորեն լրացնել օրգանիզմի «շինանյութի» կարիքները։ Բացի այդ, ձիու միսը հարուստ է երկաթով և կալիումով։
4. Ճագար. ԱրժանիորենԱյն համարվում է դիետիկ արտադրանք, քանի որ գործնականում ճարպ չի պարունակում։ Նրա նուրբ համը մարդուն տալիս է ոչ միայն հաճելի սենսացիաներ, այլև օգուտ է քաղում երկաթից, ֆոսֆորից, կալիումից և բաղադրության մեջ առկա բազմաթիվ վիտամիններից։ Մաքուր սպիտակուց նապաստակի մսի մեջ - 21%.
5. Թռչնամիսը նույնպես համարվում է դիետիկ։ Այն պարունակում է մոտավորապես 20% թեթև և մաքուր սպիտակուց, և դրա ցածր կալորիականությունը և վիտամինների, ամինաթթուների և հանքանյութերի մեծ ցանկը արտադրանքը դարձնում են էներգիայի իդեալական աղբյուր դիետաների ժամանակ:
6. Սպիտակուցի ավելացված պարունակությունը նկատվում է նաև խոզի միսում, սակայն որոշ սորտերի մեջ: Ամենագեր մասերը կարող են պարունակել մինչև 50% ճարպ և միայն 12% սպիտակուց: Ընտրեք սպիտակուցի աղբյուրը պետք է լինի նիհար մասեր, ինչպիսիք են փափկամիսը կամ գոտկատեղը: Դրանք պարունակում են 20% սպիտակուց և երեք անգամ ավելի քիչ ճարպ։

Ձու

Մսից հետո պետք է առանձնացնել հավի և լորի ձվերը։

Բադը նույնպես պարունակում է սպիտակուց, բայց նվազագույն քանակությամբ՝ ընդհանուր զանգվածի ընդամենը 3%-ը։ Հավի մեջ սպիտակուցը կարող է լինել 7-17%, կախված նրանից, թե որքան լավ է կերել թռչունը: Բացի սպիտակուցներից, ձուն պարունակում է ճարպաթթուներ, ծծումբ, ցինկ, ֆոսֆոր, երկաթ և ճարպային լուծվող վիտամիններ։ Դեղնուցից ստացված ճարպերի բացասական ազդեցությունը բաղադրության մեջ ամբողջությամբ ծածկված է լիզինով, ուստի խորհուրդ է տրվում ձուն ամբողջությամբ ուտել։ Եռացնելը լավագույն պատրաստման եղանակն է, քանի որ կեղևը պահպանում է բոլոր օգտակար հատկությունները։

Կաթնամթերք

Բոլոր կենդանական մթերքները հարուստ են սպիտակուցներով: Որ ապրանքների մեջնրա կաթի մեծ մասը? Ամբողջական մաքուր սպիտակուցի ֆերմենտացված կաթի հիմնական աղբյուրը կաթնաշոռն է։

Կախված ճարպային պարունակությունից՝ դրանում առկա սպիտակուցը կարող է լինել 14-18%: Մարսողությունը հեշտացնելու համար կաթնաշոռը պետք է խառնել կեֆիրի կամ մածունի հետ, սակայն հիշեք, որ այս համադրությունը կարող է նաև ավելացնել ուտեստի կալորիականությունը։ Մասնագետները խորհուրդ են տալիս ընթրիքին ուտել կաթնաշոռ, քանի որ այն պարունակում է օրգանիզմի կողմից ամենաերկար ներծծվող նյութը՝ կազեինը։

Կաթնաշոռից բացի, պինդ պանրի մեջ շատ սպիտակուց կա, բայց արտադրանքը շատ բարձր կալորիականություն է։ Ձեր կազմվածքին չվնասելու համար խորհուրդ է տրվում այն օգտագործել ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունից առաջ կամ նախապատվությունը տալ թեթև սորտերին։ Օրինակ՝ ֆետա պանիրը պարունակում է 16% սպիտակուց, իսկ կամեմբերը՝ 19%։ Հալած պանրի մեջ սպիտակուցի ամենացածր կոնցենտրացիան ընդամենը 4% է։

Ծովամթերք

Սպիտակուցների և այլ օգտակար նյութերի մեծ մասը հանդիպում են ծովային ձկների մեջ, ուստի գետի ձուկը ներառված չէ ցանկում։ Այսպիսով, դրա մեջ առկա սպիտակուցը կազմում է առնվազն 16%, մինչդեռ ձուկը շատ ավելի արագ է մարսվում, քան միսը` կապող մանրաթելերի ցածր պարունակության պատճառով: Լավագույն ընտրությունը կլինի իշխանը, ձողաձուկը, կաղամբը, անչոուսը, սարդինան, սաղմոնը կամ թունա, քանի որ այս սորտերը չունեն ճարպի ավելցուկ: Բացի սպիտակուցներից և ճարպաթթուներից, ձուկը պարունակում է յոդ, մագնեզիում, ֆոսֆոր, կալիում, ֆտոր, A, D, E վիտամիններ և B խումբ:

Բնականաբար, շոգեխաշելու կամ եռալով պատրաստված ուտեստները կբերեն առավելագույն դրական ազդեցություն, ապխտած ձուկը օգուտ չի բերի օրգանիզմին։

Մրգեր, բանջարեղեն և ընկույզ

Սպիտակուցի պարունակությունըԲուսական ծագման մթերքները կենդանիների համեմատությամբ չեն կարող բարձր որակվել, բայց այնուամենայնիվ դուք չեք կարող դրանք հեռացնել ձեր սննդակարգից։ Բուսական սպիտակուցը ամենաբարձր կոնցենտրացիայի մեջ խտացված է կոշտ մրգերի, կորիզներով հատապտուղների, լոբազգիների և կաղամբի մեջ: Այսպիսով, ամեն օր անհրաժեշտ է ուտել խնձոր, դեղձ, կեռաս, ծիրան, տանձ, մանգո և այլ մրգեր։

Ընկույզը սպիտակուցային առումով կարելի է անվտանգ համեմատել նույնիսկ մսի հետ, սակայն հարկ է հիշել, որ դրանք պարունակում են նաև մեծ քանակությամբ բուսական ճարպ, ուստի նման մթերքները բացառվում են դիետաներից։ Սպիտակուցի ամենաբարձր կոնցենտրացիան հանդիպում է գետնանուշի, արևածաղկի սերմերի և նուշի մեջ՝ 20-25%: Ընկույզը, սոճու ընկույզը, պիստակը և պնդուկը պարունակում են ընդամենը 7-10% սպիտակուց:

Եզրակացություն

Սպիտակուցներով հարուստ մթերքների ցանկը և օրգանիզմի համար այս տարրի կարևորությունը կարդալուց հետո շատերը դեռ չեն հասկանում, թե ինչու է սպիտակուցի պակասը: Նման խնդրի կարող է հանդիպել անգամ այն մարդը, ով կանոնավոր կերպով ուտում է միս, ձուկ և կաթնամթերք, էլ չասած նրանց, ովքեր կամավոր սահմանափակում են սնուցումը։

Փաստն այն է, որ կանոնավոր կերակուրները կարող են պարզապես չապահովել օրգանիզմին այն նյութերի քանակությունը, որոնք նրան անհրաժեշտ են գործելու համար: Այդ իսկ պատճառով սննդակարգը կարգավորելիս պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնել ոչ թե միջին նորմերին, այլ անհատական կարիքներին, որոնք հաշվի կառնեն մարդու ֆիզիկական ակտիվության մակարդակը, տարիքը և սեռը։ Բացի այդ, սպիտակուցների կարիքը որոշվում է մարդու նպատակներով։ Եթե նրան սպիտակուցներ են պետք միայն աշխատելու համարօրգանիզմ, ապա դրանց հաշվարկված նորմը պետք է խստորեն պահպանվի։ Եթե մարզիկին անհրաժեշտ են սպիտակուցներ սոյայի մկանային զանգվածը մեծացնելու համար, ապա ցանկացած միջին պետք է ավելացվի 10-15%-ով։

Բացի այդ, պետք է միշտ հիշել, որ օրգանիզմն ի վիճակի չէ կուտակել սպիտակուցներն իր մեջ, ինչպես նաև անել առանց էական ամինաթթուների, որոնք սինթեզվում են միայն դրանից։ Այդ իսկ պատճառով պետք է պարբերաբար սպիտակուցներ օգտագործել։ Եթե մարդը հնարավորություն չունի ամեն օր իր ճաշացանկը պատրաստել բոլոր պահանջներին համապատասխան, ապա սպիտակուցների կարիքը հեշտությամբ կարելի է լրացնել սննդային հավելումներով։