Բարդ ածխաջրեր - արտադրանք. Բարդ ածխաջրերով հարուստ մթերքների ցանկ

2024 Հեղինակ: Isabella Gilson | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2024-01-18 01:09

Ածխաջրերը, ինչպես սպիտակուցներն ու ճարպերը, կարևոր շինանյութ են մեր օրգանիզմի համար: Նրանք սնուցում են մեր ուղեղը, նյարդային համակարգը և օրգանները կենսական էներգիայով, ինչպես նաև պահպանում են գլիկոգենի մակարդակը։ Բայց, իր հերթին, այդ նյութերը բաժանվում են պարզ (մոնո- և դիսաքարիդների) և, համապատասխանաբար, բարդ ածխաջրերի (կամ պոլիսաքարիդների): Օրգանիզմի բնականոն գործունեության համար անհրաժեշտ է դրանց սպառման ճիշտ չափաբաժինները։ Համարվում է, որ լավ ֆիզիկական մարզավիճակը պահպանելու համար ավելի լավ է ուտել ոչ թե պարզ, այլ բարդ ածխաջրեր։ Ապրանքներ, որոնց ցանկը կպարունակի ձեզ համար առավել ծանոթ անունները, կարելի է գտնել ցանկացած խանութում: Բայց նախքան ճաշացանկը կազմելը, պետք է հաշվի առնել մի քանի կարևոր կետ:

Բարդ ածխաջրերի մասին

Ակտիվ ապրելակերպի և օրգանների անխափան աշխատանքի համար անհրաժեշտ է հսկայական էներգիա, որը մեզ կսնուցի ողջ օրվա ընթացքում։ Ցանկացած սննդաբան կամ բժիշկ կասիդուք, որ դրա համար առողջ մարդու սննդակարգում պետք է առկա լինեն բարդ ածխաջրեր: «Ի՞նչ ապրանքներ են դրանք»: -հարցնում ես։ Պատասխանը պարզ է՝ գրեթե այն ամենը, ինչը համարվում է շատ առողջարար, բայց ոչ միշտ համեղ, կարելի է դասել այս կատեգորիայում։

Բջջանյութով, կոպիտ մանրաթելերով և օսլայով հարուստ մթերքները միշտ պարունակում են բարդ ածխաջրեր: Ապրանքները, որոնց ցանկը կլինի հացահատիկի, հացահատիկի և կանաչ բանջարեղենի ցանկը, պետք է միշտ ներկա լինեն ձեր սառնարանում և կազմեն ձեր օրական սննդի ընդունման մոտավորապես 30-40%-ը: Տարբեր ձավարեղեն, կարտոֆիլի հիմքով ուտեստներ, պինդ բանջարեղեն (դդում, սմբուկ, ցուկկինի) ոչ միայն էներգիայի և ուժի աղբյուր կլինեն, այլև լավ կազդեն աղեստամոքսային տրակտի վիճակի վրա։ Համոզվեք, որ ձեր ամենօրյա սննդակարգում ներառեք բարդ ածխաջրեր: Ապրանքները, որոնց ցանկն ավելի մանրամասն ներկայացված է ստորև, կօգնեն ձեզ ստեղծել համեղ և բազմազան ճաշացանկ։ Բայց հիշեք, որ դրանք նախընտրելի է օգտագործել առավոտյան, իսկ ծայրահեղ դեպքերում՝ առավոտյան։

Բարդ ածխաջրերի տեսակները

Բարդ ածխաջրերը, ի տարբերություն պարզ ածխաջրերի, շատ դանդաղ են ներծծվում օրգանիզմի կողմից, չեն առաջացնում ինսուլինի կտրուկ աճ և, համապատասխանաբար, չեն սպառնում ճարպային շերտում կուտակմանը։ Դրանք շատ վատ են լուծվում ջրում, ուստի բավական երկար են մնում օրգանիզմում։ Բարդ ածխաջրերը ներառում են օսլա, գլիկոգեն, մանրաթել և պեկտիններ: Կախված արտադրանքի մեջ այս բաղադրիչների կոնցենտրացիայից, դրանք ունեն տարբեր սննդային արժեք և գլիկեմիկ ինդեքս:

Օսլա

Օսլան օրգանիզմի համար ածխաջրերի ամենակարևոր մատակարարն է։ Նրա ամենաբարձր կոնցենտրացիան նկատվում է բուսական ծագման մթերքներում, հիմնականում՝ հացահատիկային կուլտուրաներում։ Բարդ ածխաջրեր պարունակող մթերքներ (օսլայով ամենահարուստների ցանկ).

• 

  հնդկաձավար (մինչև 60%).

• Բրինձ (մինչև 70%).
• Վարսակի ալյուր (մոտ 49%).
• Մակարոնեղեն (ըստ սկզբնական նյութի սնձան քանակի, այն կարող է պարունակել 62-68% օսլա):
• տարեկանի հաց (կախված օգտագործվող ալյուրի տեսակից՝ 33-49%)։
• Ցորենի հաց (35-51%).
• ոսպ (ավելի քան 40%).
• Սիսեռ (մինչև 44%).
• Սոյա (3,5%).
• Կարտոֆիլ (կախված ապրանքի բազմազանությունից և թարմությունից՝ 15-18% օսլա).

Գլիկոգեն

Այս պոլիսախարիդը սննդամթերքում առկա է շատ ավելի փոքր քանակությամբ: Դրա պարունակությունը հատկապես բարձր է մարդու բոլոր ներքին օրգաններում և մկանային հյուսվածքներում։ Դա մի տեսակ «էներգիայի պաշար է», ինչպես նաև ուղեղի և նյարդային համակարգի սնուցման հիմնական աղբյուրը։ Դուք կարող եք ուղղակիորեն համալրել ձեր գլիկոգենի պաշարները՝ ուտելով միս (հիմնականում կարմիր), տավարի սիրտ, լյարդ և ձուկ:

Fiber

Բաղադրությամբ շատ մոտ է պոլիսախարիդներին: Բուսական ծագման կոպիտ մանրաթել է, որը չափազանց կարևոր է աղիների բնականոն աշխատանքի համար։ Դրա մեծ մասը հայտնաբերված է ամբողջական հացահատիկային արտադրանքներում, որոնք չենենթարկվում է մեխանիկական մաքրման և ջերմային մշակման։ Դիվերսիֆիկացնելով ձեր սննդակարգը նման մթերքներով՝ դուք կարող եք ավելի հեշտությամբ վերահսկել քաղցը, քանի որ կոպիտ մանրաթելերն ապահովում են հագեցածության երկարատև զգացում: Այս ֆունկցիան ապահովում են բարդ ածխաջրերը։ Ստորև թվարկված մթերքները բավականին հարուստ են բջջանյութով.

• Լոբի.
• Մրգեր և բանջարեղեն սերմերով (խաղող, խնձոր, կիվի, նուռ).
• Թարմ բանջարեղեն և խոտաբույսեր.
• Ամբողջ հացահատիկային հացահատիկ (չմաքրված և շոգեխաշած):
• Ընկույզ (պնդուկ, գետնանուշ, նուշ).

Պեկտիններ

Պեկտինային մանրաթելերը մարմնում ներծծող նյութերի դեր են խաղում: Լուծվելով ջրի մեջ՝ դրանք վերածվում են մածուցիկ կոլոիդային զանգվածի, որը ներքաշում է տարբեր տոքսիններ, քաղցկեղածիններ և նույնիսկ ծանր մետաղներ։ Հենց պեկտիններն ազատում են աղիները տոքսիններից և նորմալացնում մարսողական տրակտի աշխատանքը։

Արտադրանքի գլիկեմիկ ինդեքս

Գլիկեմիկ ինդեքսը (GI) բնութագրում է արյան գլյուկոզայի բարձրացման արագությունը որոշակի արտադրանք ուտելուց անմիջապես հետո: Որքան բարձր է այս ցուցանիշը, այնքան ավելի արագ է շաքարի կլանումը, ապա նույն արագությամբ այն արտազատվում է օրգանիզմից։ Գլյուկոզան ինքնին ունի ամենաբարձր արժեքն իր մաքուր ձևով, այն ընդունվում է որպես 100: Տարբեր գլիկեմիկ ինդեքսը կարող է պարունակել նույնը բնության մեջ, բայց տարբեր կերպ պատրաստված ուտեստներ և կերակուրներ: Պարզ և բարդ ածխաջրերն այս առումով ունեն իրենց աստիճանավորումը։

Եթե փորձում եք ճիշտ սնվել, ապա ավելի լավ է նախապատվությունը տալ պոլիսախարիդներով հարուստ մթերքներին, դրանք ոչ միայն ավելի օգտակար են, այլեւ օգնում են նիհարել։ Եթե ձեզ հետաքրքրում է, թե որն է պարզ և բարդ ածխաջրերի գլիկեմիկ ինդեքսը, ապա սննդամթերքի ցանկը (ստորև բերված աղյուսակը) կօգնի ձեզ պարզել դա։

Գլիկեմիկ ինդեքս	Ապրանքների ցուցակ
Մինչև 15	Կաղամբի տարբեր տեսակներ (սպիտակ կաղամբ, բրոկկոլի, ծաղկակաղամբ, բրյուսելյան կաղամբ), կանաչ բանջարեղեն և խոտաբույսեր (վարունգ, կանաչ լոբի, ցուկկինի, ծնեբեկ, թրթնջուկ, խավարծիլ, հազար, սպանախ, պրաս և այլն), կոլրաբի, կոճապղպեղ, շաղգամ, բողկ, դդում, քաղցր պղպեղ, դդմիկ, ձիթապտուղ, սմբուկ, սունկ, թթու կաղամբ, թեփ։
15-29	Հատապտուղներ (լոռամիրգ, կեռաս, հապալաս, կեռաս, լինգոն, սալոր), տարբեր ընկույզներ (հատկապես գետնանուշ), գրեյպֆրուտ, կիտրոն, սոյա և հաց, բնական յոգուրտ (առանց շաքարի), կեֆիր, դդմի սերմեր, մուգ շոկոլադ:
30-39	Չորացրած մրգեր (խնձոր, չորացրած ծիրան, սալորաչիր, ծիրան), թարմ մրգեր (տանձ, դեղձ, խնձոր), հատապտուղներ (բոլոր տեսակի հաղարջ, ազնվամորի), հատիկներ (ոլոռ, լոբի, ոսպ, լոբի), կաթ շոկոլադ, նեխուր, գազար, լոլիկ, գարեջրի խմորիչ, կաթնամթերք (ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ և յոգուրտ, ամբողջական կաթ):
40-49	Հացահատիկային և հացահատիկային ապրանքներ (վարսակի ալյուր, ցորեն, գարի, հնդկաձավար), խուրմա, թեփով տարեկանի հաց, ամբողջական ալյուրով մակարոնեղեն, խմիչքներ (գարեջուր և կվաս),ելակ, խաղող, փշահաղարջ, վայրի ելակ, մանդարին, արքայախնձոր, սեխ, նարինջ։
50-59	Մակարոնեղեն՝ պատրաստված ցորենի ամենադժվար տեսակներից, շագանակագույն բրինձ, թխվածքաբլիթներ (վարսակի ալյուր, թխվածքաբլիթներ), պելմենիներ, մսային թխվածքաբլիթներ, պելմենիներ (տարբեր միջուկներով), մանգո, կիվի, պահածոյացված ոլոռ, մյուսլի և չքաղցրած հացահատիկ, պահածոյացված հյութ խնձորից, խաղողից և տանձից։
60-69	Մուրաբաներ և մուրաբաներ, մարմելադ, պաղպաղակ (բոլոր համային տեսականի, բայց առանց միջուկների և հավելումների), բանան:
70-79	Սպիտակ բրինձ, շագանակագույն շաքարավազ, ճակնդեղ, չամիչ, ձմերուկ, կարտոֆիլ (խաշած, շոգեխաշած, հում), եգիպտացորեն (ձավարի կամ ձավարեղենի վրա), թխած ապրանքներ (թխվածքաբլիթ, բլիթներ, սիռնիկի, հաշ շագանակագույն), շոկոլադե սալիկներ.
80-89	Marshmallows, տարբեր բլիթներ, lollipops, մեղր, սպիտակ հաց, կարամել

Բարդ ածխաջրեր քաշի կորստի համար

Մարդկանց մեծ մասը, ովքեր ձգտում են նիհարել, հաճախ դառնում են ցածր ածխաջրերով դիետայի ջատագովներ: Այնուամենայնիվ, դիետայի պլանավորումը պետք է ճիշտ վերաբերվի: Ի վերջո, մարմնում ածխաջրերի աղբյուրի կտրուկ և երկարատև բացակայությունը հանգեցնում է լյարդի գլիկոգենի պաշարի սպառմանը, որն իր հերթին փոխարինվում է լիպիդներով: Սա կարող է հանգեցնել լյարդի ճարպակալման և նույնիսկ լյարդի դիսֆունկցիայի։

Ածխաջրերի ցածր պարունակությամբ դիետան հիմնված է այն փաստի վրա, որ գլիկոգենի պակասի պատճառով մարմինը սկսում է օգտագործել ճարպերը որպես էներգիա, որի աճող քայքայումը կարող է.հանգեցնում են ազատ ռադիկալների՝ կետոնների առաջացմանը: Այս դեպքում ոչ ճիշտ սնունդը կարող է օրգանիզմը հասցնել «թթվայնացման»՝ ընդհուպ թթվային կոմայի։ Այսպիսով, քաշի կորստի համար բարդ ածխաջրերն ավելի արդյունավետ են, քան սննդակարգից պարզ ածխաջրերի ամբողջական վերացումը: Դա պայմանավորված է նրանով, որ նրանք, ի տարբերություն վերջիններիս, չեն խթանում սովի մշտական և ճնշող զգացումը, այլ «երկար» էներգիայի լավ աղբյուր են ողջ օրվա համար։

Օգտակար խորհուրդներ

Հիշեք, որ ցածր ածխաջրերով դիետան և ցածր գլիկեմիկ մթերքներ օգտագործելը ձեր քաշը և արյան գլյուկոզայի մակարդակը վերահսկելու միակ օղակն է: Եթե դուք առողջ սննդակարգի կողմնակից եք, ապա պետք է հետևեք որոշ կանոնների՝

• Փորձեք ուտել միևնույն ժամանակ, հետևեք ռեժիմին։
• Հավատարիմ մնացեք բազմաթիվ սննդանյութերով սննդակարգին:
• Հնարավորության դեպքում նվազագույնի հասցրեք շաքարավազը և քաղցրավենիքները:
• Ճարպը սննդակարգում պետք է լինի ոչ ավելի, քան 30%.
• Փորձեք ավելի շատ մանրաթել ուտել։
• Հեռու մնացեք կոֆեինից, ալկոհոլից և աղից: