Առողջ նախաճաշեր. բաղադրատոմսեր լուսանկարներով

2024 Հեղինակ: Isabella Gilson | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:29

Նախաճաշը օրվա ամենակարեւոր կերակուրն է։ Առավոտյան է, որ մարմինը պետք է ստանա զգալի քանակությամբ էներգիա, որն անհրաժեշտ է իր բնականոն գործունեության համար։ Նախաճաշը հաջողության յուրատեսակ գրավական է՝ ողջ օրվա համար աշխուժություն և լավ տրամադրություն հաղորդելով։ Այդ իսկ պատճառով նախաճաշը պետք է լինի լիարժեք, հավասարակշռված և առողջ։ Այս հոդվածում մենք կդիտարկենք համեղ և առողջ նախաճաշի լավագույն բաղադրատոմսերը։

Մասնագետները խորհուրդ են տալիս պահպանել օրական չորս սննդակարգ: Նման դիետան ներառում է երկու նախաճաշ՝ առաջինը և երկրորդը։ Որո՞նք են դրանց բնութագրերը:

Առաջին նախաճաշ

Առաջին նախաճաշով է սկսվում յուրաքանչյուր մարդու օրը։ Առաջին նախաճաշը սպառվում է արթնանալուց հետո, սակայն ուտելուց առաջ պետք է սպասել 20-30 րոպե, որպեսզի օրգանիզմն արթնանա։ Այս ժամանակից հետո մարդու մարմինը քնելուց հետո մի փոքր կթարմանա, ևմարսողական տրակտը պատրաստ կլինի ուտելու համար։

Առաջին նախաճաշը, որպես կանոն, պետք է կազմի ամենօրյա սննդակարգի 15-20%-ը։ Սա մոտավորապես 450-600 կիլոկալորիա է չափահաս մարդու համար: Նախաճաշի ժամանակ մարդու օրգանիզմը պետք է ստանա բավարար քանակությամբ ճարպեր (բուսական կամ կենդանական) և ածխաջրեր։ Ճաշին գերակշռում են սկյուռները: Միևնույն ժամանակ, օրինակ, մեկ բաժակ սուրճի կամ թեյի հետ կրուասանը առողջ նախաճաշի բաղադրատոմս չէ։ Որպես կանոն, ճիշտ առաջին նախաճաշը կարող է բաղկացած լինել հետևյալ ուտեստներից.

Կաթնային շիլա

Կաթնային շիլա պատրաստելու համար կարելի է օգտագործել ձիաձավար, վարսակի ալյուր, կորեկ, հնդկաձավար, բրինձ կամ մարգարիտ գարի։ Քաշի կորստի համար առողջ նախաճաշի բաղադրատոմսը ջրով կամ կես կաթով եփած ուտեստ է (կաթ և ջուր 1:1 հարաբերակցությամբ): Բացի այդ, նիհարելիս խորհուրդ չի տրվում օգտագործել ձիաձետ, քանի որ այն պարունակում է մեկ չափաբաժնի ավելացված կիլոկալորիա։

Շիլան սովորաբար ուղեկցվում է կա՛մ կարագով կամ պանրով սենդվիչով, կա՛մ միրգով (օրինակ՝ բանան, տանձ, խնձոր), կա՛մ մի բուռ ընկույզ (ընկույզ կամ սոճու ընկույզ, հնդկական հնդկական հնդկեղեն, նուշը նախընտրելի է):. Կարևոր է նաև այս համադրության մեջ ավելացնել մի քիչ ըմպելիք՝ դա կարող է լինել ժելե, չորացրած մրգերի կոմպոտ, մրգային կամ բանջարեղենի հյութ, թեյ կամ կակաո։

Ձվի ձվածեղ

Առողջ նախաճաշի բաղադրատոմսը ձվի սպիտակուցն է: Սակայն դեղնուցն անհրաժեշտ է նաև մարդու օրգանիզմին, ուստի ձվածեղ կարելի է պատրաստել ամբողջական ձվերից՝ առանց դրանք բաղադրիչների բաժանելու։ Բայց արժե այնՀարկ է նշել, որ ձվածեղի ամենօրյա օգտագործումը՝ ձվի դեղնուցի ավելացմամբ, որոշ ժամանակ անց կարող է բացասաբար ազդել օրգանիզմի ընդհանուր առողջության վրա։

Ոմանք նախընտրում են հարած ձվի փոխարեն, բայց այս ուտեստը շատ ավելի քիչ առողջարար նախաճաշի բաղադրատոմս է: Այդուհանդերձ, տապակած ձվերը պետք է փոխարինել ձվի նախաճաշի ավելի առողջ տարբերակով՝ գոլորշու ձվածեղով:

Հավկիթով, ինչպես նաև կաթի շիլաով կարելի է ուտել սենդվիչ և խմիչք։ Երբեմն ձվածեղ են պատրաստում ավոկադոյի և բանջարեղենի (լոլիկ, ծաղկակաղամբ, սոխ) ավելացմամբ։ Բանջարեղենը նույնպես կարող է լինել առաջին նախաճաշի մի մասը՝ հարստացնելով օրգանիզմը արժեքավոր վիտամիններով։

Կաթնաշոռ/սեմոլինա/հնդկաձավար/բանջարեղենային տապակ

Կասոլը ավանդական առաջին կերակուր է և երեխաների համար առողջ նախաճաշի հիանալի բաղադրատոմս: Դեռ մանկապարտեզից բոլորին ծանոթ է ամենահամեղ կաթսան (առավել հաճախ՝ կաթնաշոռ կամ ձավար): Նման ուտեստ կարելի է հեշտությամբ պատրաստել տանը, սակայն դրա բաղադրատոմսին կծանոթանանք քիչ ուշ։

Քաղցր տապակը հաճախ լցնում են ջեմով, ջեմով կամ խտացրած կաթով, սակայն այս կաթսան ամեն օր առողջ նախաճաշի բաղադրատոմս չէ: Տապակը խորհուրդ է տրվում օգտագործել առանց որևէ անառողջ հավելումների, քանի որ շաքարի չափից ավելի օգտագործումը զգալիորեն վնասում է մարդու առողջությանը։ Այնուամենայնիվ, ապագա կաթսայի համար խմոր պատրաստելիս կարող եք դրան ավելացնել մի փոքր քանակությամբ նախապես թրջած չամիչ։ Տապակի հետ միասին կարող եք եփել պինդ խաշած կամ խաշած ձու։ Նաևհարմար է կարագով կամ պանրով պարզ սենդվիչ: Կարևոր է չմոռանալ ըմպելիքի մասին, որը, որպես կանոն, պետք է ներկա լինի առաջին ճաշի ցանկացած տարբերակի հետ։

Կաթնաշոռ

Կաթնաշոռ առաջին նախաճաշին խորհուրդ է տրվում ընտրել բավարար քանակությամբ ճարպ (5-10% յուղ): Սակայն ավելի լավ է այն օգտագործել ոչ թե թթվասերի, այլ բնական մածունի հետ, որն ավելի քիչ յուղոտ է և ավելի առողջարար։ Իսկ շաքարավազի փոխարեն սովորաբար ավելացնում են ընկույզ և չոր մրգեր, երբեմն կարելի է հյուրասիրել ձեզ թարմ մրգերով։ Այսպիսով, ամենաբարձր կալորիականությամբ և ոչ բավարար առողջարար նախաճաշի փոխարեն մենք ստանում ենք «ճիշտ» կաթնաշոռ՝ հագեցած անհրաժեշտ հագեցած և չհագեցած ճարպերով և վիտամիններով։ Նման կաթնաշոռը, անկասկած, համեղ և առողջ նախաճաշի բաղադրատոմս է։

Շոռակարկանդակ/Բլիթներ/Բլիթներ

Այս նախաճաշը համարվում է շատ համեղ, սակայն պետք չէ չարաշահել նման ապրանքները։ Շոռակարկանդակները կամ նրբաբլիթները կարելի է թույլ տալ շաբաթական առավելագույնը 1-2 անգամ, քանի որ դրանց չափից ավելի օգտագործումը կարող է հանգեցնել ինչպես աղեստամոքսային տրակտի, այնպես էլ ողջ օրգանիզմի տարբեր հիվանդությունների։ Ուստի այս ուտեստը դժվար է վերագրել առողջ նախաճաշի բաղադրատոմսերին՝ պատշաճ սնուցմամբ։

Շոռակարկանդակները, բլինչիկները և նրբաբլիթները խորհուրդ է տրվում տապակել նվազագույն քանակությամբ բանջարեղենի կամ կարագի մեջ և օգտագործել ցածր յուղայնությամբ կեֆիրի կամ բնական մածունի հետ (սովորական թթվասերի փոխարեն): Նման նախաճաշը բավականին կալորիական է, հետևաբար այն կարելի է բազմազանել միայն առավոտյան սովորական ըմպելիքով (թեյ, կակաո, ժելե, կեֆիր, կաթ):

Առողջ սենդվիչներ (սենդվիչներ)

Առողջ և առողջարար սենդվիչներ կարելի է պատրաստել նաև նախաճաշին։ Սև կամ ամբողջական հացահատիկի երկու կամ երեք փոքր կտորների վրա կարող եք դնել տարբեր բանջարեղեն և պինդ պանիր, իսկ սենդվիչը լրացնել գոլորշու ձվածեղով կամ մի կտոր խաշած հավի կամ ձկան հետ: Հացը կարելի է նաև մի փոքր տապակել (օրինակ՝ տոստերում) և խմել թեյի, կակաոյի կամ մեկ բաժակ կեֆիրի հետ։ Այս սենդվիչ սենդվիչներն արագ և առողջ նախաճաշի բաղադրատոմս են: Առաջին կերակուրի այս օրինակը ներառում է փոքր քանակությամբ ճարպ, բայց հագեցնում է մարմինը արժեքավոր սպիտակուցներով և ածխաջրերով:

Մրգային աղցան

Մրգային աղցան, ինչպես առաջին նախաճաշի նախորդ տարբերակը, կարելի է թույլ տալ ոչ ավելի, քան շաբաթական երկու անգամ, քանի որ այս տեսակի աղցանը հագեցած է տարբեր ծագման շաքարներով, որոնց հաճախակի օգտագործումը վնասում է մեր օրգանիզմին։ Այնուամենայնիվ, նույնիսկ մրգային աղցանը կարելի է հնարավորինս վերածել առողջ նախաճաշի բաղադրատոմսի: Այսպիսով, խորհուրդ չի տրվում աղցանին ավելացնել մեծ քանակությամբ մրգեր և հատապտուղներ, ինչպիսիք են խաղողը, ծիրանը, դեղձը։ Նախապատվությունը պետք է տալ չքաղցրած խնձորին, տանձին, սալորին։ Այս աղցանին կարող եք նաև ընկույզ և հում վարսակի ալյուր ավելացնել: Իսկ որպես սոուս օգտագործել բնական, այսինքն՝ առանց քաղցր հավելումների, մածուն։ Այսպիսով, մենք կստանանք առավել սննդարար և ոչ շատ վնասակար նախաճաշ։

Հացաբուլկեղեն

Նման նախաճաշը նվազագույն օգուտ ունի մարդու օրգանիզմի համար։ Ի վերջո, տարբեր ռուլետներ, կարկանդակներ, կրուասաններ պարունակում ենչափազանց մեծ քանակությամբ տրանս ճարպեր և անհարկի ածխաջրեր: Սակայն արտակարգ իրավիճակների դեպքում, երբ ժամանակ չի մնում առողջ նախաճաշ պատրաստելու համար, կարող եք ձեզ թույլ տալ ինչ-որ կարկանդակ կամ ռուլետ՝ խմիչքով։ Իհարկե, ստացված կալորիաներն օրգանիզմին առավելագույն օգուտ չեն բերի, բայց առանց նախաճաշելու մնալն էլ ավելի վնասակար ու սխալ է։ Ուստի, չնախատեսված հանգամանքներից խուսափելու համար պետք է երեկոյից պլանավորել ձեր առաջին կերակուրը։

Երկրորդ նախաճաշ

Երկրորդ նախաճաշը, որպես կանոն, բոլորն իրենց հետ տանում են աշխատանքի, դպրոց կամ համալսարան։ Իհարկե, ոչ բոլորին է պետք ընթրիքից առաջ հավելյալ կերակուր, սակայն մասնագետները, այնուամենայնիվ, խորհուրդ են տալիս սննդակարգում ավելացնել երկրորդ նախաճաշը: Բացի այդ, երկրորդ նախաճաշը մեծահասակների օրական սննդակարգի ընդամենը 5-10%-ն է (≈150-300 կիլոկալորիա): Այսպիսով, ի՞նչ կարելի է ուտել ժամը 10-11-ին: Երկրորդ նախաճաշը շատ նման է առաջինի կրճատված տարբերակին։ Հնարավոր ապրանքները ներառում են՝

• Մրգեր (բանան, խնձոր, տանձ, դեղձ և այլն):
• Մի բուռ ընկույզ.
• Հացահատիկային բար (խանութում գնված կամ տնական):
• Փոքրիկ սենդվիչ.
• Ձու՝ փափուկ կամ պինդ եփած։
• Ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ.
• Բնական յոգուրտ.

Այսպիսի ապրանքները կարելի է հեշտությամբ վերցնել ձեզ հետ և ճիշտ ժամանակին ուտել աշխատավայրում կամ դպրոցում: Այժմ անցնենք առողջ նախաճաշի բաղադրատոմսերին՝ լուսանկարներով։

բաղադրատոմսեր

Նախաճաշի որոշ տեսակներ կարելի է պատրաստել առանց մեծ դժվարության,սակայն, կան այնպիսիք, ովքեր նախ պետք է սովորեն ճիշտ պատրաստել: Հոդվածի այս հատվածում մենք կվերլուծենք տարբեր նախաճաշերի ամենատարածված բաղադրատոմսերը և ևս մեկ քայլ կանենք դեպի առողջ և ճիշտ դիետա։

Կաթնաշոռի կաթսա

Կաթնաշոռով կաթսա պատրաստելու բաղադրատոմսը կարելի է անվանել լուսանկարով համեղ և առողջարար նախաճաշի ամենահայտնի բաղադրատոմսը։ Այսպիսով, ի՞նչ բաղադրիչներ են մեզ անհրաժեշտ:

• Կաթնաշոռ ցանկացած յուղայնությամբ (0,5 կգ).
• Հավի ձու (4-5 հատ).
• Շաքար (1 ճաշի գդալ).
• Սեմոլինա (4-5 ճաշի գդալ).
• չամիչ (50 գ).

Նախ պետք է խմոր հունցել։ Կաթնաշոռը, ձուն և շաքարավազը խառնել։ Միասեռ զանգված ստանալուց հետո ավելացնել ձավարը, ապա լցնել չամիչը և ամեն ինչ մանրակրկիտ խառնել։ Թխելու համար մեզ անհրաժեշտ է խոհարարական ձև (օրինակ՝ սիլիկոն): Ջեռոցը տաքացնում ենք 180 աստիճանով և թխում ենք 25-30 րոպե։ Տապակի պատրաստությունը կարող եք ստուգել՝ ծակելով այն դագանակով։ Եթե ատամհատիկը չոր դուրս գա, ապա կաթսան պատրաստ է։ Բարի ախորժակ:

Հացահատիկային սալիկներ

Այս սալիկները շատ սննդարար և առողջարար են, ինչպես նաև հիանալի առողջ նախաճաշի բաղադրատոմս՝ լուսանկարով նիհարելու համար: Դրանք հիանալի հագեցնում են օրգանիզմը օգտակար նյութերով և էներգիայով՝ թույլ տալով երկար ժամանակ մոռանալ սովի զգացողության մասին։ Այսպիսով, ինչպես եք պատրաստում այս հիանալի նախուտեստները: Մեզ անհրաժեշտ կլինի՝

• Վարսակի ալյուր (90-100գ).
• Հավի ձու -սպիտակուց (1-2 հատ).
• չամիչ (20-30գ).
• Բանան (1-2 հատ).
• Նուշ (փոքր բուռ).
• Մեղր (1 ճաշի գդալ).

Նախ պետք է պատրաստենք «խմորը» ապագա սալիկների համար։ Դա անելու համար չոր տարայի մեջ միացրեք վարսակի ալյուրը և չամիչը: Մի քանի բանան մանրացրեք բլենդերի մեջ, վրան ավելացրեք ձվի սպիտակուցը։ Նաև նուշն առանձին մանրացնել (ընկույզի մածուկի վիճակի) և ավելացնել բանանով ամանի մեջ։ Ստացված զանգվածը կարող եք կրկին խառնել բլենդերով՝ առավելագույն միատեսակության հասնելու համար։ Այնուհետև մեկ ճաշի գդալ մեղր ավելացրեք բլենդերի մեջ և ստացված զանգվածը նորից խառնեք։

Այժմ ավելացրեք բանանի խառնուրդը չամիչով վարսակի ալյուրի մեջ և խառնեք մինչև հարթ լինի: Պետք է ստանալ մի տեսակ «խմոր», որից հացահատիկի ձուլակտորներ կպատրաստվեն։ Ստացված զանգվածից ձողեր ենք կազմում (ցանկացած ձևի) և դնում փայլաթիթեղով պատված թխման թերթիկի վրա։ Այնուհետև թխում թերթիկը դնել 250 աստիճան տաքացրած ջեռոցում և թխել ձողերը 25-30 րոպե: Իսկ հիմա համեղ հացահատիկային սալիկներ պատրաստ են։ Դրանք օգտակար են և շատ հարմար՝ ձեզ հետ վերցնելու համար։

Խոտաբույսերով ձվածեղ

Այս ձվածեղը առողջ նախաճաշի բաղադրատոմսի հիանալի օրինակ է՝ համապատասխան սնուցմամբ լուսանկարով։ Այն հեշտ է պատրաստել, ուստի այս նախաճաշը համարվում է հնարավորինս արագ և առողջարար։ Ինչ բաղադրիչներ են մեզ անհրաժեշտ:

• Հավի ձու (4 հատ).
• Ցորենի ալյուր (4 թեյի գդալ).
• Կաթ (4 ճաշի գդալ).
• Կանաչի փունջ.
• Կարագ.
• Պտղունց աղ ըստ ճաշակի.

Այսպիսի ձվածեղ պատրաստելու համար նախ պետք է «խմոր» ձևավորել։ Դրա համար բավականաչափ խորը տարայի մեջ ավելացրեք ձվերը, աղը, կաթը, ցորենի ալյուրը և խառնեք բոլոր բաղադրիչները։ Պետք է ստանանք կիսահեղուկ խտության միատարր թեթև զանգված։ Թավայի մեջ ավելացնել կարագն ու մանր կտրատած կանաչին, ապա վրան լցնել պատրաստի ձվի զանգվածը և հավասարաչափ բաժանել։ Հենց որ ձվածեղի մակերեսին նկատելի է դառնում ոսկե ընդերքը, կարող եք անջատել վառարանը, քանի որ այն արդեն պատրաստ է։ Այսպիսով, այս ուտեստը շատ հեշտ է պատրաստվում և, որ ամենակարեւորն է, արագ։ 5-10 րոպե անց կարող եք վայելել համեղ և առողջարար նախաճաշ։ Նման հրաշալի ձվածեղը համեղ և առողջարար նախաճաշի բաղադրատոմս է։

Բլիթներ (ամերիկյան բլիթներ)

Եվ վերջապես՝ ամերիկյան նրբաբլիթներ, հիանալի տարբերակ տոնական կամ կիրակնօրյա նախաճաշի համար։ Սակայն ամենօրյա օգտագործման համար դրանք, իհարկե, հարմար չեն, քանի որ աղանդեր են։ Այս փափուկ և համեղ բլիթները պատրաստելու համար մեզ անհրաժեշտ է՝

• Ապակի կաթ 2,5-3,5% յուղ (200-250 մլ).
• Ցորենի ալյուր (100 գ).
• Հավի ձու (1 հատ).
• Սպիտակ շաքար (≈1 ճաշի գդալ).
• Վանիլային շաքար (5 գ).
• Փխրեցուցիչ (5 գ).
• Պտղունց աղ.
• Բուսական կամ ձիթապտղի յուղ (1 ճաշի գդալ).

Ուրեմն, եկեք սկսենք պատրաստել: Բավականաչափ մեծ տարայի մեջ ավելացնել ձուն, սպիտակուցը և վանիլային շաքարավազը, մի պտղունց աղ և հարել հարիչով մինչևբաց (գրեթե սպիտակ) գույնի համասեռ կիսահեղուկ հետևողականության ձևավորում։ Ապա ալյուրին ավելացնում ենք 5 գրամ փխրեցուցիչ, որը մաղում ենք ստացված ձվային զանգվածի մեջ։ Ստացված խմորը խառնել և աստիճանաբար կաթը լցնել մեջը։ Այժմ ավելացրեք մեկ ճաշի գդալ բուսական (կամ ձիթապտղի յուղ), և մեր խմորը պատրաստ է։

Հաջորդը թխեք բլիթները տապակի մեջ՝ օգտագործելով փոքրիկ շերեփ: Հարկ է նշել, որ մեկ նրբաբլիթի համար անհրաժեշտ է շատ փոքր քանակությամբ խմոր (≈1/2 շերեփ): Նրբաբլիթները պետք է շրջել, երբ խմորի մակերեսին բնորոշ փուչիկներ են գոյանում։ Թխելու ընթացքում նրբաբլիթները կդառնան փափուկ և վարդագույն։ Այժմ դրանք կարելի է լցնել ձեր սիրած ջեմով, օշարակով կամ խտացրած կաթով և մատուցել։

Եզրակացություն

Այսպիսով, այս հոդվածում մենք ծանոթացանք օրվա սկզբում ճիշտ սնվելու հիմունքներին, ինչպես նաև սովորեցինք մի քանի հետաքրքիր և առողջարար նախաճաշի բաղադրատոմսեր՝ լուսանկարներով։ Հետևեք սննդակարգին, այնուհետև երկար ժամանակ առողջ և նիհար կմնաք։ Բարի ախորժակ: