Որտե՞ղ են հայտնաբերված ածխաջրերը. ապրանքների ցանկ, առանձնահատկություններ և հետաքրքիր փաստեր

2025 Հեղինակ: Isabella Gilson | gilson@usefulfooddrinks.com. Վերջին փոփոխված: 2025-01-23 13:03

Որպեսզի մարմինը լավ աշխատի, և արտաքին տեսքը հաճելի լինի, սննդակարգում չպետք է կողմնակալություն լինի: Կշահի միայն ճարպերի, սպիտակուցների և ածխաջրերի ճիշտ համամասնությունները: Իսկ ճիշտ մենյու ստեղծելու համար պետք է իմանալ ապրանքների կազմը։

Ուրեմն որտե՞ղ են ածխաջրերը:

Որտե՞ղ փնտրել ածխաջրեր

Սպիտակուցներով և ճարպերով քիչ թե շատ պարզ: Որտե՞ղ են հայտնաբերվում ածխաջրերը: Բուսական արտադրանքներում. Դրանց շնորհիվ մեր օրգանիզմը էներգիա է ստանում, ուղեղը գործում է ողջ հզորությամբ, իսկ ներքին օրգաններն աշխատում են առանց ձախողման։ Բայց պետք է տարբերել վնասակար ածխաջրերը օգտակարից, դրա համար կխորանանք բաղադրության մեջ։

Ածխաջրերի տեսակներ

Այս օրգանական նյութերը բաժանվում են խմբերի՝

• պարզ;
• դժվար.

Արագ ածխաջրեր (դիսախարիդներ և մոնոսաքարիդներ)

Ածխաջրեր պարունակող մթերքներին բնորոշ են յուրացման ու մարսողության պարզունակ կառուցվածքը և արագությունը։ Ինչ ապրանքների մեջ են դրանք: Մրգեր -բանջարեղեն, ինչպես նաև հրուշակեղեն, գազավորված ըմպելիքներ, ալկոհոլ: Եթե առաջիններն օգտակար են առողջության համար, ապա պետք է կրճատել երկրորդների օգտագործումը։ Սա հատկապես կարևոր է քաշի հետ կապված խնդիրներ ունեցող մարդկանց համար։ Բանն այն է, որ պարզ ածխաջրերը շատ արագ ներթափանցում են արյան մեջ և ներծծվում: Ուղեղը սնուցում է ստանում կայծակնային արագությամբ, բայց դա կարճատև է։ Սրա պատճառով նորից սովի զգացում է առաջանում։

Պարզ ածխաջրերի մեծ ընդունումը հանգեցնում է սովի անցողիկ զգացողության, ինսուլինի կողմից արյան անոթների վնասման, ենթաստամոքսային գեղձի արագ մաշվածության և, որպես հետևանք, շաքարախտի առաջացման:

Մոնոսաքարիդները բաժանվում են մի քանի տեսակների.

• գլյուկոզա;
• ֆրուկտոզա;
• գալակտոզա.

Գլյուկոզա

Ամենաքիչ պարզ և հեշտ մարսվող մոնոսաքարիդը: Գլյուկոզան էներգիա է ապահովում մարմնին ինչպես ֆիզիկական, այնպես էլ մտավոր աշխատանքի համար: Դրա պատճառով ուղեղի երկար ու ինտենսիվ ակտիվությամբ ցանկություն է առաջանում թարմանալ քաղցրավենիքով։ Եթե ձեր սննդակարգում ներառեք խնձոր, կեռաս, բանան, կաղամբ, դդում և այլ բանջարեղեն ու մրգեր, ապա օրգանիզմը էներգիայով կապահովվի։

ֆրուկտոզա

Այս ածխաջրն ավելի դանդաղ է մարսվում, ուստի ցուցված է դիաբետով հիվանդների համար։ Ավելորդ քաղցրության պատճառով շատ ավելի քիչ է պետք։ Ֆրուկտոզա պարունակվում է ձմերուկի, ելակի, խաղողի, մեղրի և սև հաղարջի մեջ։

Գալակտոզա

Այս նյութը չկա մթերքներում, այն առաջանում է, երբ կաթնաշաքարը քայքայվում է մարսողական համակարգում։ Եթե ֆերմենտը բացակայում է, ապա զարգանում է մտավոր ունակությունների վրա ազդող հիվանդություն՝ գալակտոզեմիա։

Դիսաքարիդները ներառում են՝

• սախարոզա;
• լակտոզա;
• մալտոզա.

Մալտոզա

Մալթոզայում կա երկու գլյուկոզայի մոլեկուլ: Այն հանդիպում է մելասում, սերմերում, ածիկում, մեղրում։ Դա գործչի գլխավոր թշնամիներից է։ Երբ այն մտնում է մարմին, այն կրկին բաժանվում է գլյուկոզայի մոլեկուլների:

Լակտոզա

Լակտոզան պարունակում է գալակտոզա և գլյուկոզա: Հանդիպում է միայն կաթնամթերքի և կաթի մեջ։

սախարոզա

Հենց նրա պատճառով է, որ ածխաջրերը համարվում են վնասակար։ Սախարոզա առկա է հացաբուլկեղենի, հրուշակեղենի և գազավորված ըմպելիքների մեջ: Բայց կան դրական կողմեր՝ այս ֆերմենտը օգնում է լյարդին և փայծաղին, կանխում է արթրիտի և արյան մակարդման առաջացումը։

Բարդ ածխաջրեր (պոլիսախարիդներ)

Դրանք պարունակում են պարզ շաքարի մոլեկուլներ։ Նրանք չեն լուծվում ջրում և չունեն արագ ածխաջրերի քաղցրություն։

Պոլիսաքարիդներն են՝

• ինսուլին;
• ցելյուլոզա;
• գլիկոգեն;
• օսլա.

Ինսուլին

Այն իրենից ներկայացնում է ֆրուկտոզայի մոլեկուլների համակցություն, որն այն տարբերում է մյուս բարդ ածխաջրերից։ Հիմնական աղբյուրը Երուսաղեմի արտիճուկն է։ Ենթաստամոքսային գեղձի վրա ֆրուկտոզայի նվազագույն ազդեցության պատճառով Երուսաղեմի արտիճուկը խորհուրդ է տրվում ներառել դիաբետիկների սննդակարգում և այս հիվանդության կանխարգելման համար։

Pulp

Հիմնականում բույսի բջջային պատը կազմված է դրանից։ Մարդու մարմնում ցելյուլոզը ամբողջությամբ չի մարսվում, ուստի դրա մի մասը մշակվում է բակտերիաների կողմից: Առանց ցելյուլոզայի, աթոռի հետ կապված խնդիրներ կան: Մեծ քանակությամբ կաղամբի, վարունգի, հազարի մեջ։

Գլիկոգեն

Շնորհակալություն սրա համարֆերմենտը, մկանները և լյարդը էներգիա են ստանում: Եթե գլիկոգենը չի ներծծվում, ապա շաքարախտ է զարգանում։

Օսլա

Էներգիայի կարևոր աղբյուր. Օսլա պարունակվում է հացահատիկի, հացի, ալյուրի, մակարոնեղենի, կարտոֆիլի, ոսպի, ոլոռի մեջ։ Ավելորդը հրահրում է քաշի ավելացում, սակայն դրա պակասը խաթարում է սպիտակուցային նյութափոխանակությունը։ Այս դեպքում մարդու մարմինը էներգիա է արտադրում սննդով մատակարարվող սպիտակուցներից, և դրանից մկանները ատրոֆիայի են ենթարկվում։

Ածխաջրերի ֆունկցիաներ

Մի թերագնահատեք ածխաջրերի կարևորությունը: Նրանք ունեն շատ կարևոր գործառույթներ.

• մարդու մարմնի էներգիան;
• առանձնահատկություն մարմնի կառուցվածքում (ֆերմենտներ, նուկլեինաթթուներ, բջջային թաղանթներ և այլն);
• ստեղծել էներգիայի պաշար մարմնում (գլիկոգենը կուտակվում է լյարդում և այլ հյուսվածքներում);
• ազդել արյան խմբի վրա;
• կանխարգելել քաղցկեղը;
• նվազեցնում է արյան մակարդումը և արգելակում արյան թրոմբների ձևավորումը;
• բարձրացնել իմունիտետը;
• -ը լորձի մի մասն է, որը գտնվում է աղեստամոքսային տրակտում, շնչառական, միզասեռական համակարգում և նաև պաշտպանում է մեխանիկական վնասվածքներից, վարակներից;
• բարելավում է մարսողությունը և օգնում է կլանել սննդանյութերը:

Օրական պահանջ

Օրական քանի՞ ածխաջրեր է անհրաժեշտ մարդուն: Յուրաքանչյուր ոք ունի իր նորմը, և դրա վրա ազդում են տարիքը, կյանքի դիրքը, էներգիան, սեռը և քաշը: Սա չի նշանակում, որ անհրաժեշտ գումարը չի կարող հայտնի լինել։ Դրա համար կա հատուկ սխեմա՝

1. Հաշվե՛ք ձեր քաշը, ձեր հասակից հանե՛ք 100:Օրինակ. 155–100=55.
2. Վերջնական թիվը բազմապատկեք 3-ով, 5-ով: Օրինակ. 553, 5=192, 5.

Մթերքներ արագ ածխաջրերով

Որտե՞ղ կան ավելի պարզ ածխաջրեր.

• հինգ րոպեանոց արիշտա;
• կեքս;
• քաղցրավենիք;
• սպիտակ բրինձ;
• շաքար;
• semolina;
• չրեր;
• ջեմ և մարմելադ;
• մրգային և բանջարեղենային հյութեր;
• սոդա;
• միրգ;
• բանջարեղեն.

Որտե՞ղ են հայտնաբերված ածխաջրերը: Աղյուսակը ցույց է տալիս, թե քանի ածխաջրեր կա հարյուր գրամ արտադրանքում:

Անուն	Ածխաջրերի քանակը 100 գրամում
շաքար	99, 6
կարամելացված շաքար	88, 1
մեղր	83, 4
եգիպտացորենի փաթիլներ	81, 4
վաֆլի ջեմով	80, 7
սեմոլինա	73, 3
մարմելադ	73, 2
ջեմ	71, 1
bagels	69, 9
ամսաթվեր	69, 8
կոտրիչ	69, 1
ածիկ	67, 2
չամիչ	66, 8
փոփկորն	64, 9
կաթնային շոկոլադ	62, 9
հինգ րոպեանոց արիշտա	60, 2
կեքս	56, 9
հալվա	55, 2
կոնֆետշոկոլադ	54, 3
Վիեննական վաֆլի կարամելով	54, 1
կարտոֆիլի չիպսեր	52, 8
կարճ հաց	53, 7
քաղցր «ընկույզ»	49, 9
սպիտակ հաց	49, 3
ֆրանսիական բագետ	47, 4
տորթ	46-ից -ից
սոդա	42, 3
չոր սալոր	39, 8
patties	38, 9
ալկոհոլ	20-35
խնձորի կարկանդակ	35, 9
կրեմի էկլեր	38, 3
պաղպաղակ	24, 9
սպիտակ բրինձ	27, 7
quesadilla	24, 4
տապակած կարտոֆիլ	23, 2
պահածոյացված քաղցր եգիպտացորեն	22, 6
ցորենի կրուտոն	19, 6
երշիկ խմորի մեջ	19, 4
խաշած կարտոֆիլ	86, 8
խաղող	16, 2
կարտոֆիլի պյուրե	14, 3
խաշած ճակնդեղ	10, 2
գարեջրի խմիչք	9, 8
նարնջի հյութ	8, 4
ծիրան	8, 8
դդում	6, 4
սեխ	7, 3
ձմերուկ	6, 2
խաշած գազար	4, 9

Իմանալով, թե որտեղ և որքան են պարզ ածխաջրերը, կարող եք նվազեցնել ձեր ընդունումը և այդպիսով խուսափել քաշի և առողջության հետ կապված խնդիրներից:

Բարդ ածխաջրեր. որտեղ նայել

Որտե՞ղ են հայտնաբերվել բարդ ածխաջրերը: Դրանք առկա են՝

• TSP մակարոնեղեն (կոշտ ցորեն);
• ամբողջ հացահատիկի հաց;
• բանջարեղեն;
• լոբի և ձավարեղեն;
• կանաչապատում;
• չքաղցր մրգեր.

Որտե՞ղ են մթերքները պարունակում ածխաջրեր: Բարդ ածխաջրերի աղյուսակ.

Անուն	Ածխաջրերի քանակը 100 գրամում
լոբի	55, 2
ոսպ	54, 3
դառը շոկոլադ	53, 8
ամբողջ հացահատիկի հաց	48, 3
սոյայի հատիկներ	46, 1
կոշտ ցորենի մակարոնեղեն	26, 6
քեշյու	23, 2
կանաչ polka կետեր	22, 2
ձիթապտուղ	13, 2
նռնաքար	12, 8
խնձոր	11, 9
տանձ	11, 4
նեխուրի արմատ	10, 8
դեղձ	10, 2
սալոր	9, 9
փշահաղարջ	10, 8
սոխ	8, 4
ազնվամորի	10,9
մանդարին	9, 4
նարնջագույն	8, 3
լոբի	8, 2
կարմիր հաղարջ	7, 1
սև հաղարջ	7, 9
կիվի	7, 6
գրեյպֆրուտ	7, 4
ընկույզ, բացառությամբ հնդկական հնդկական ընկույզի	7, 1-11, 6
ցուկկինի	5, 8
սպիտակ կաղամբ	5, 7
բրոկկոլի	5, 2
թրթնջուկ	5, 2
Բրյուսելյան կաղամբ	5, 1
բուլղարական պղպեղ	4, 9
ծաղկակաղամբ	4, 8
բողկ	4, 2
կանաչ սոխի փետուրներ	4, 2
կանաչ լոբի	4, 2
կիտրոն	3, 7
լոլիկ	3, 4
վարունգ	, 4
սպանախ	3, 4
հազար	2, 1
թարմ սունկ, բացառությամբ շամպինիոնների	2, 1-4, 6
շամպինիոն	1, 5

Նշեմ, որ թվարկված բոլոր ապրանքները միայն ածխաջրերից չեն բաղկացած։ Դրանք պարունակում են նաև սպիտակուցներ և ճարպեր: Կան շատ մթերքներ, որոնք պարունակում են ածխաջրեր և սպիտակուցներ։ Սպիտակուցները կենդանական կամ բուսական ծագում ունեն։ Ժամանակին համարվում էր, որ սպիտակուցի օրական նորման 150 գրամ է։ Բայցայժմ այս տվյալները փոխվել են, և այժմ 35-40 գրամը բավարար է ամենօրյա կարիքների համար։

Որքան էլ որ սպիտակուցը նորմալ է համարվում բուսակերների համար, դա դեռ խնդիր է: Քանի որ այս սնուցման համակարգի հետևորդներից շատերը միշտ չէ, որ գիտեն, թե որտեղ են սպիտակուցներն ու ածխաջրերը միասին հայտնաբերվել: Ստորև բերված աղյուսակում թվարկված են բոլոր չեփած մթերքները և նրանք, որոնք համատեղում են ածխաջրերն ու սպիտակուցները:

Անուն	Սպիտակուցի քանակը 100 գրամի դիմաց
Չորացրած բուլետուս	35, 4
Cep չոր սունկ	20, 1
Թարմ սունկ	4, 3
Թարմ սպիտակ սունկ	3, 7
Թարմ բուլետուս	3, 3
Գետնանուշ	26, 3
Կեշյու	20
Նուշ	18, 6
պնդուկ	16, 1
Ընկույզ	15, 6
Պիստակ	11
սոյայի հատիկներ	35, 9
ոսպ	24
Փակված ոլոռ	23
Լոբի	21
Ցորենի ձավար	11, 3
Վարսակի ալյուր	11
հնդկաձավար	10
Մարգարտյա ձավար	9, 3
Manka	10, 3
Սխտոր	6, 5
Բրյուսելյան կաղամբ	4, 8
մաղադանոս	3, 7
Սպանախ	2, 9
Fuck	2, 5
Նոր կարտոֆիլ	2, 4
Սպիտակ կաղամբ	1, 8
վարունգ	0, 8
Բանան	1, 5
Rowan	1, 4
Cherry	1, 1
Ծիրան	1, 9
դեղձ	1, 9
Նուռ	0, 8
Խնձոր	0, 5
Կակաոյի փոշի	25, 2
Պահածոյացված ձիթապտուղ	18
Տոֆու	17
Ցորենի թեփ	15, 1
Եգիպտացորեն	10, 3
Ցորենի հաց	8, 1
Կաթնային շոկոլադ	6, 9
Դառը շոկոլադ	5, 4
տարեկանի հաց	6, 6
հոլանդական պանիր	26
Կաթի փոշի	26
Ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ	18
Պանիր կովի կաթի վրա	17, 9
Թթու կաթ	5
Սերուցքային պաղպաղակ	3, 3
Կովի կաթ	3, 2
Ցածր յուղայնությամբ կեֆիր	2, 8
Հավի ձու	6
Լորի ձու	6
Բադի ձու	2
Թունա	25
Ծովաբաս	24
Cod	23
Սաղմոն	24
Founder	19
Ծովատառեխ	18
Իշխան	19
Հեկ	17

Կան մթերքներ, որոնք չունեն ածխաջրեր. Սրանք բուսական, կենդանական յուղեր, կաթնամթերք, միս, ձուկ, թռչնամիս։

Ածխաջրեր և քաշի կորուստ

Մասնագետները խորհուրդ են տալիս առավոտյան ուտել արագ ածխաջրեր պարունակող մթերքներ։ Սա անհրաժեշտ է մարմնում գլիկոգենի արագ վերականգնման համար։ Օրվա ընթացքում ավելի լավ է նախապատվությունը տալ պոլիսախարիդներին։ Երեկոյան պետք է նվազագույնի հասցնել ածխաջրերի քանակը, իսկ ընթրիքին սպիտակուցներ ու մի քիչ ճարպ ուտել։ Ցածր ածխաջրերով դիետաների դեպքում նվազագույն օրական ընդունումը 50 գրամ է: Ածխաջրերը շատ կարևոր են օրգանիզմի համար, ուստի դրանց ավելցուկը և պակասը բացասաբար են անդրադառնում առողջության վրա։

Ածխաջրերի ճոճանակ

Եթե օրական ածխաջրերի նորմայից ավելի ուտեք, դա կհանգեցնի արյան մեջ ինսուլինի ավելացման (արդյունքում՝ շաքարախտի) և գիրության։

Ածխաջրերի պակասի դեպքում գլիկոգենի պաշարները սպառվում են, ճարպերը կուտակվում են լյարդում և խաթարվում են նրա գործառույթները։ Բացի այդ, կա թուլություն, հոգնածություն, ակտիվության նվազում, ինչպես մտավոր, այնպես էլ ֆիզիկական:

Երբ գտնվել էախտանշաններով, խորհուրդ է տրվում վերակառուցել սննդակարգը և կարգավորել ամենօրյա ճաշացանկը։