2024 Հեղինակ: Isabella Gilson | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2024-01-18 01:09
Առողջությունը որպես այդպիսին պարզապես չի կարող ուժեղ լինել, եթե չկա պատշաճ սնուցման համակարգ: Իր հերթին, սննդակարգը հավասարակշռելու համար անհրաժեշտ է որոշակի տեսական գիտելիքներ ունենալ ապրանքների և դրանք կազմող տարրերի մասին, դրանք սպիտակուցներ, ճարպեր, ածխաջրեր են։ Կալորիականության աղյուսակը, իհարկե, կարող է օգնել, բայց նախ պետք է պարզել, թե դրանք ինչ են և ինչի համար են պատասխանատու:
Ճարպեր
Ինչ էլ ասի, ճարպերը հիմնական շինանյութն են ուղեղի և նյարդային բջիջների համար: Չնայած այն հանգամանքին, որ դրանք մարզական լավ կազմվածք կառուցելու գլխավոր խնդիրն են։ Ճարպերի հետ նույնքան դժվար է, որքան առանց դրանց: Միևնույն ժամանակ անհրաժեշտ է սովորել, թե ինչպես ճիշտ տարբերակել «լավը» «վատից»։ Այսպիսով, օրգանիզմին ոչ մի օգուտ չբերող արհեստական ճարպեր կան մարգարինում, իսկ լավերը՝ մսի, ձկան և այլն։
Սպիտակուցներ
Սպիտակուցները հիմք են հանդիսանում հյուսվածքների և ներքին օրգանների կառուցման համար: Կան մի շարք ամինաթթուներ, որոնք արտադրվում են մեր օրգանիզմում, բայց կան նաև այնպիսիք, որոնք կարելի է ստանալ բացառապես սննդից։Օրինակ՝ միայն կաթնամթերքը, ձուն և ձուկը պարունակում են բոլոր անհրաժեշտ ամբողջական սպիտակուցները, որոնք անհրաժեշտ են օրգանիզմի բնականոն զարգացման համար։ Մի մոռացեք ամինաթթուների մասին, որոնք առկա են հատիկներում, բանջարեղենում և ամբողջական ձավարեղենում։
Ածխաջրեր
Ածխաջրերը միայնակ տալիս են օրգանիզմին անհրաժեշտ կենսական էներգիայի կեսից ավելին, ուստի դրանցից հրաժարվել հնարավոր չէ, սակայն անհրաժեշտ է ճիշտ ընտրել։ Պետք է բացառել շաքարները, օշարակները, կարամելը և այլն։ Դա պայմանավորված է նրանով, որ նման պարզ ածխաջրերը անմիջապես ներծծվում են արյան մեջ՝ առաջացնելով ինսուլինի կտրուկ թռիչք, ինչի պատճառով տրամադրության փոփոխությունները հազվադեպ չեն։ Բայց եթե ցանկանում եք ձեզ հյուրասիրել քաղցր մթերքներով, ապա դրանք պետք է փոխարինեք կաթնաշաքարով և ֆրուկտոզայով: Դրանք ոչ միայն կհագեցնեն օրգանիզմը, այլև չեն առաջացնի տրամադրության տատանումներ։
Դանդաղ ածխաջրեր
Մարդկանց սննդակարգում անհրաժեշտ հիմնական ածխաջրերը օսլան և բուսական ծագման պոլիսաքարիդներն են: Նրանց հիմնական առանձնահատկությունն այն է, որ դանդաղ ներծծվում են, ինչի շնորհիվ կարող են կայունացնել աղեստամոքսային տրակտի աշխատանքը, ինչի արդյունքում նյութափոխանակությունը հավասարակշռված է։ Սպիտակուցների, ճարպերի, ածխաջրերի պարունակության աղյուսակը կարող է օգնել այս խնդրին։ Ի վերջո, իրականում պետք չէ վախենալ այն ապրանքներից, որոնք պարունակում են մեծ քանակությամբ օսլա։ Պոլիսաքարիդներն օգտագործվում են սննդի մեջ՝ մարդու աղիքային միկրոֆլորան նորմալ պահպանելու համար։ Ի դեպ, հենց օսլան է սննդարար հատկություն տալիս խոշորինմրգերի, բանջարեղենի և հացահատիկի քանակությունը. Նրանք գործնականում լրացրեցին ապրանքների ամբողջ աղյուսակը։ Սպիտակուցները, ճարպերը, ածխաջրերն իրենց բնական տեսքով հարյուր հազարավոր տարիների ընթացքում մեր նախնիների հիմնական սնունդն էին: Դիետա պահպանելիս մի վախեցեք, որ կլավանաք։
Արագ ածխաջրեր
Ինչպես ասում է կալորիականության աղյուսակը, սպիտակուցները, ճարպերը, ածխաջրերը առկա են գրեթե բոլոր ապրանքներում, սակայն վերջիններիս հետ պետք է զգույշ լինել։ Ի վերջո, եթե պոլիսախարիդները համեմատաբար անվտանգ են, ապա դի- և մոնոսաքարիդները կարող են իրական վտանգ լինել: Յուրաքանչյուր տուն ունի շաքար, որը ստամոքս-աղիքային տրակտում բաժանվում է ֆրուկտոզայի և գլյուկոզայի: Արյան գերհագեցման դեպքում դրանք նստում են ճարպային շերտում։ Ի դեպ, ասում են, որ Ամերիկայում շատերի մոտ գիրություն առաջացել է այն թյուր կարծիքից, որ սախարոզան ազդում է քաշի ավելացման վրա, իսկ դիետիկ շաքարը՝ ոչ։
Վիտամիններ
Լրացուցիչ և անհրաժեշտ վիտամիններ կարող եք ստանալ տարբեր առողջարար մթերքներից։ Դուք կարող եք ավելին իմանալ այս մասին դիետոլոգից, ով կարող է ընտրել համալիրը անհատական հիմունքներով: Նորմալ աշխատանքի համար անհրաժեշտ են՝ սպիտակուցներ, ճարպեր, ածխաջրեր, վիտամիններ։ Աղյուսակը կպատմի ձեզ, թե որտեղ կարող եք գտնել որոշակի վիտամիններ՝
| Վիտամին A. Լավ է տեսողությունը և մաշկը լավ վիճակում պահելու համար | Վառ դեղին մրգեր և բանջարեղեն, լյարդ, ծիրան, ձկան յուղ, պանիր, կարագ, գազար, ձու և կաթ |
|
Վիտամին B1. Նպաստում է նորմալ նյութափոխանակությանըօրգանիզմում առկա նյութեր, ջրաաղ հավասարակշռության կայունացում, լյարդի ճիշտ աշխատանք |
Ընկույզ, գարեջրի խմորիչ, կաթ, բողբոջած ձավարեղեն, լյարդ, տարեկանի և ցորենի հաց |
|
Վիտամին B6. Անհրաժեշտ է սպիտակուցների կլանման և ածխաջրածնային-ճարպային նյութափոխանակության նորմալացման համար |
Բանան և ամբողջական ալյուրի հաց |
|
Վիտամին B12. Սպիտակուցների սինթեզի և նյարդային համակարգի և լյարդի կայուն գործունեության համար: Հարմար է բջիջների ինտենսիվ բաժանում ունեցող հյուսվածքների համար |
Հնդկաձավար, լյարդ, ձու և կաթնամթերք |
|
Վիտամին PP (B3): Կայունացնում է աղեստամոքսային տրակտի և լյարդի աշխատանքը |
Գետնանուշ, խմորիչ, ձուկ, տարեկանի հաց, միս, ցորենի ձավարեղեն, լյարդ և կարտոֆիլ |
| Վիտամին C. Ներկա է մարդու օրգանիզմի բոլոր օքսիդատիվ գործընթացներում, ակտիվացնում է ներբջջային ֆերմենտային գործընթացները | Հատապտուղներ, մրգեր և հում բանջարեղեն |
| Վիտամին E. Արյան կարմիր բջիջների և սեռական օրգանների կայուն աշխատանքի համար | Ընկույզ, բողբոջած ձավարեղեն, բուսական յուղեր, ձու, կանաչ բույսերի մասեր, լյարդ |
| Վիտամին D. Մասնակցում է ֆոսֆոր-կալցիումի նյութափոխանակությանը | Կարագ, ձկան յուղ, ձվի դեղնուց, միս, լյարդ և յուղոտ ձուկ |
|
Ֆոլաթթու (վիտամին B9): Խթանում է նուկլեինաթթուների սինթեզը, բջիջների նորացումըշնչառական ուղիներ, ստամոքս-աղիքային տրակտ և մաշկի էպիթելի, հեմոգլոբինի ձևավորում |
Նարնջի հյութ, կանաչ տերևավոր բանջարեղեն, սեխ և լյարդ |
| Վիտամին K. Արյան մակարդումը նորմալացնելու համար | Կանաչ տերևավոր բանջարեղեն |
Պետք է հասկանալ, որ սպիտակուցների, ճարպերի, ածխաջրերի և վիտամինների աղյուսակում կոնկրետ չի խոսվում որոշ մթերքների սննդի ընդունման քանակի մասին։ Ամեն ինչ լավ է չափի մեջ։ Մասնավորապես, վիտամինների դեպքում հեշտությամբ կարող է առաջանալ դրանց չափից մեծ դոզա, ինչը, ամենայն հավանականությամբ, անմիջապես կազդի մաշկի վրա՝ ցանի տեսքով։
Սպիտակուցներ, ճարպեր, ածխաջրեր՝ աղյուսակ
Հաճախ կալորիականության աղյուսակը անհրաժեշտ է այն մարդկանց, ովքեր անհանգստանում են իրենց առողջության համար կամ զբաղվում են սպորտով։ Ընդ որում, հաշվարկը պետք է իրականացվի համապարփակ և հաշվի առնի ծախսած էներգիան։ Այս տեղեկատվությունը տեղին է պրոֆեսիոնալ մարզիկների համար, ովքեր ունեն իրենց սննդաբանները, և սովորական մարդկանց համար, ովքեր վարում են առողջ ապրելակերպ։
Այսպիսով, ձեր առջև ապրանքների աղյուսակն է: Դրանցում պարունակվող սպիտակուցները, ճարպերը, ածխաջրերը հաշվարկվում են 100 գրամի դիմաց։ Միևնույն ժամանակ, արժե հասկանալ մեկ կարևոր փաստ, որը կարող է շփոթության մեջ գցել ցանկացած մարդու, և առավել եւս՝ սկսնակին, ով նոր է սովորում ճիշտ սնվելու հիմունքները։ Խնդիրը արտադրանքի համատեղելիությունն է: Որոշ «ծանր» մթերքներ չեն կարող համակցվել նույն տեսակի մյուսի հետ, այդ իսկ պատճառով կենսաքիմիական գործընթացների ընթացքում ստացվում են բոլոր ածխաջրերը.իսկ ճարպերը կվնասեն կամ կտեղադրվեն ճարպի տեսքով: Ներկայացված սպիտակուցների, ճարպերի, ածխաջրերի աղյուսակը պարզապես հաստատում է մասնագետների այն կարծիքը, որ ամենավնասակարը մշակման բազմաթիվ փուլերով անցնող մթերքներն են՝ մայոնեզ, մարգարին, կարագ և այլն։
Առանձին սնուցման հիմնական սկզբունքները
Դուք չեք կարող համատեղել սպիտակուցներն ու ածխաջրերը ձեր սննդակարգում (նկատի ունի մեկ ճաշի մեջ): Դա պայմանավորված է նրանով, որ դրանց մարսողության համար անհրաժեշտ են տարբեր ստամոքսահյութեր: Հետեւաբար, մարմնի համար դժվար կլինի հաղթահարել դրանք: Ավելի լավ է միավորել նույն տեսակի արտադրանքը, քանի որ նույն ալյուրի արտադրանքը, սպիտակուցի հետ միասին մտնելով մարսողական տրակտ, սկսում է խմորվել։
Այդ իսկ պատճառով անհրաժեշտ է ճիշտ համատեղել սպիտակուցները, ճարպերը, ածխաջրերը։ Համատեղելիության աղյուսակը կօգնի դրան:
| Ճարպեր, սպիտակուցներ | «Բնական» արտադրանք | Ածխաջրեր |
| Ընկույզ, միս, սունկ, թռչնամիս, հատիկաընդեղեն, ձուկ, սմբուկ, կաթնամթերք, արգանակներ | Չոր գինի, դեղաբույսեր, ձմերուկ, մրգեր և բանջարեղեն, հատապտուղներ, բնական հյութեր | Մեղր, հաց, շոկոլադ, ձավարեղեն, շաքարավազ, կարտոֆիլ |
| Կարելի է համադրել «բնական» արտադրանքի հետ | Կարելի է համակցել ածխաջրածին սպիտակուցների և ճարպերի հետ | Կարելի է օգտագործել «բնական» արտադրանքի հետ |
| Ածխաջրերով ընդունելությունն արգելված է | Արգելվում է ընդունել սպիտակուցներով ևճարպեր |
Այսպիսով, վերահսկելով ձեր սննդակարգը, դուք կարող եք նկատելիորեն բարելավել ձեր առողջությունը։ Դա անելու համար պարզապես պետք է հմտորեն համատեղել սպիտակուցները, ճարպերը, ածխաջրերը։ Աղյուսակը կարող է կիրառվել ոչ միայն դրանում առկա ապրանքների, այլ նաև այս խմբերի ներքո գտնվող այլ ապրանքների նկատմամբ: Շատ ավելի հեշտ է հաշվարկել ձեր ամենօրյա սննդակարգը, ինչը հատկապես կարևոր է դիետաների, ընդհանուր առողջության կամ քաշի կորստի ժամանակ: Այս կերպ կարելի է խուսափել բազմաթիվ առողջական խնդիրներից։ Ցանկացած մարդ կարող է դառնալ առաջին և ամենակարևոր քայլը առողջ կյանքի ճանապարհին, ապրանքների մեջ հաշվելով սպիտակուցները, ճարպերը, ածխաջրերը: Աղյուսակը օգտակար կլինի նաև դիաբետով հիվանդներին։
Պատրաստի սնունդ
Եթե խոսենք պատրաստի ուտեստների կալորիականության մասին, ապա վերջնական արժեքը կտարբերվի արտադրանքի սկզբնական ցուցանիշներից։ Ուստի մի զարմացեք հավելյալ կալորիաներ, ածխաջրեր, սպիտակուցներ, ճարպեր ստանալուց։ Աղյուսակը այս դեպքում չի օգնի, քանի որ ամեն ինչ կախված է մի քանի գործոններից. ինչպիսի ջերմային բուժում կանցնեն արտադրանքը և որքան ժամանակ; վառելիքի լիցքավորում; բոլոր բաղադրիչների համատեղելիությունը և այլն: Հետևաբար, ապրանքների աղյուսակը և դրանց կալորիականությունը ակտուալ կդառնան միայն այն դեպքում, եթե լինի պատշաճ առանձին սնուցում: Դուք պետք է շատ զգույշ լինեք ձեր մարմնի նկատմամբ։
Խորհուրդ ենք տալիս:
Նեխուրի բաղադրությունը՝ սպիտակուցներ, ճարպեր, ածխաջրեր, վիտամիններ և հանքանյութեր
Որո՞նք են նեխուրի առողջության առավելությունները: Ի՞նչ միկրո, մակրոտարրեր և վիտամիններ կան նեխուրի քիմիական բաղադրության մեջ: Ինչպե՞ս օգտագործել այն խոհարարության և կոսմետոլոգիայի մեջ: Այս հոդվածը ձեզ մանրամասն կպատմի դրա մասին:
Կաթի սպիտակուցներ. Սպիտակուցներ կաթնամթերքի մեջ
Կենդանական ծագման մթերքների բոլոր բաղադրամասերի մեջ առանձնանում են կաթի սպիտակուցները։ Այս բաղադրիչները իրենց հատկություններով գերազանցում են ձվի, ձկան և նույնիսկ մսի սպիտակուցներին: Այս փաստը շատերին կուրախացնի։ Չէ՞ որ չորս հոգուց երեքն ավելի քիչ սպիտակուց են ստանում։ Արժե ավելի ուշադիր դիտարկել այս նյութը
Սև խաղող. կալորիաներ, սպիտակուցներ, ճարպեր, ածխաջրերի պարունակություն
Հանքանյութերի և քիմիական միացությունների բաղադրությունը հիանալի հավասարակշռված է սև խաղողի մեջ: Այս փոքրիկ քաղցր և թթու հատապտուղում պարունակվող վիտամիններն ու միկրոէլեմենտները մասնակցում են կյանքի բոլոր կարևոր գործընթացներին։ Սև խաղողը ունի յուրահատուկ օգուտ և յուրահատուկ համ։ Այս ապրանքի կալորիականությունը կազմում է ընդամենը 63-75 կկալ 100 գրամի դիմաց
Դիետա «Աղյուսակ 9» շաքարախտի համար. Թերապևտիկ դիետա «Աղյուսակ 9». 2-րդ տիպի շաքարախտի սննդային առանձնահատկությունները
Շաքարային դիաբետը բարդ հիվանդություն է, որն աճող հաճախականությամբ ախտորոշվում է։ Այս հիվանդության հիմնական խնդիրը արյան շաքարի զգալի բարձրացումն է։ Բուժման ամենակարեւոր փուլերից մեկը դիետան է։ «Աղյուսակ 9» - դիետա դիաբետիկների համար
Ուսումնասիրում ենք ճաշացանկը՝ սպիտակուցներ, ճարպեր, ածխաջրեր, կալորիաներ։ Մսով նրբաբլիթն արգելե՞լ է դիետայի վրա
Ամեն օր ավելի ու ավելի շատ մարդիկ են մտածում, թե ինչ են ուտում: Նրանք ձգտում են ճիշտ սնվել։ Այնուամենայնիվ, ի՞նչ է սա նշանակում: Դուք ստիպված կլինե՞ք հրաժարվել ձեր սիրելի ուտեստներից՝ պելմենիներից, նրբաբլիթներից, տորթերից։ Այո եւ ոչ. Սկսելու համար պարզապես վերանայեք ձեր ճաշացանկը: Հասկացեք, թե սովորական կերակուրները որքանով են պարունակում սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր և որն է դրանց կալորիականությունը: Մսով նրբաբլիթն արգելված մթերքներից է խիստ դիետա պահելիս։ Այնուամենայնիվ, դա չի նշանակում, որ դուք ստիպված կլինեք ընդմիշտ բացառել այն ձեր ճաշացանկից:
