Կալորիաների հաշվառման Դիետա. ակնարկներ, դիետայի ընտրանքներ, նպատակներ, առաջադրանքներ, օրինակելի շաբաթական մենյու, ցուցումներ, հակացուցումներ, առաջարկություններ և արդյունքներ

2024 Հեղինակ: Isabella Gilson | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:29

Գոյություն ունեն նիհարելու մեծ թվով դիետաներ և մեթոդներ։ Ցավոք սրտի, դրանցից շատերը թույլ են տալիս բարձր գնով կորցնել ավելորդ կիլոգրամները՝ վնասելով ձեր առողջությանը: Ամենաանվտանգ և արդյունավետ մեթոդը կալորիաների հաշվման դիետան է։ Ավելի նիհար աղջիկների մասին կարծիքները դրա իսկական հաստատումն են։

Չնայած շատերը դեռևս անտեսում են այս մեթոդը ակնհայտ բարդության պատճառով, այնուամենայնիվ, հենց այս տեխնիկան է, որ ճիշտ մոտեցմամբ կբարելավի կազմվածքը և կբարելավի առողջությունը:

Ո՞րն է մեթոդի էությունը:

Տեխնիկայի սկզբունքը շատ պարզ է հասկանալի. մարմինը պետք է ստանա ավելի քիչ էներգիա (սննդի հետ), քան կարող է վերամշակել: Միայն այս դեպքում մարմինը կսկսի սպառել կողքերում կուտակված ճարպը էներգիայի և կյանքի համար։

Ի տարբերություն խիստ կարճաժամկետ դիետաների, կալորիաների հաշվումը (ակնարկներից) նախատեսված է երկար ժամանակահատվածի համար: Ավելորդ կիլոգրամների և ծավալի սահուն կորուստը երաշխավորում է երկարատև ազդեցություն։

Որո՞նք են առավելությունները:

Դիետակալորիաների հաշվման վրա, ըստ ակնարկների, համարվում է քաշի կորստի լավագույն տարբերակը: Ահա թե ինչ են ասում նիհարող աղջիկները.

• Իրավասու մոտեցում առանց սթրեսի և ապրանքների և ժամանակի խիստ սահմանափակումների:
• Ձեր սիրելի ուտեստների և մթերքների առկայությունը սննդակարգում, հիմնական կանոնը կալորիաների թույլատրելի քանակի սահմաններում պահելն է։
• Կորցրած կիլոգրամները չեն վերադարձվում։
• Սխեման ներառում է սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի օգտագործումը ճիշտ քանակությամբ։

Կալորիաների հաշվման դիետայի արդյունքների ակնարկները նույնպես ասում են, որ սա առողջ և հավասարակշռված դիետայի ճանապարհն է։

Գործողությունների ծրագիր

Նախքան ուտելը, կալորիաները հաշվելը, դուք պետք է.

• Հաշվարկել օրական կալորիաները (կալորիական միջանցք):
• Պահիր սննդի օրագիր։
• Գնեք խոհանոցային կշեռք։
• Ուրախացեք ձեր փոփոխություններով դեպի լավը:

Միևնույն ժամանակ կարող եք ձեզ մոտիվացնել՝ դիտելով կալորիաների հաշվման դիետայի ակնարկների իրական լուսանկարը:

Ինչպե՞ս հաշվարկել օրական նպաստը:

Յուրաքանչյուր օրգանիզմ, անկախ ֆիզիկական ակտիվությունից, քաշից և տարիքից, նորմալ կյանքի համար օրական տարբեր քանակությամբ սնունդ է պահանջում։

Պահանջվող օրական կալորիաների ճշգրիտ արժեքներն իմանալու համար կարող եք օգտագործել հետևյալ բանաձևը՝

Կանանց համար՝ BMR=9,99քաշ + 6,25հասակ - 4,92տարիք - 161։

Տղամարդիկ՝ BMR=9,99քաշ + 6,25հասակ - 4,92տարիք + 5.

Բանաձևում BMR էբազալ նյութափոխանակության մակարդակը.

Այնուհետև, հաշվարկն ավարտելու համար, ելակետը բազմապատկվում է ֆիզիկական ակտիվության բազմապատկիչով՝

• 1, 2 - ֆիզիկական ակտիվության բացակայություն (նստակյաց աշխատանք).
• 1, 375 - Ցածր ակտիվություն (քայլում և չափավոր ակտիվություն օրվա ընթացքում):
• 1, 46 - միջին մակարդակ (դասեր մարզասրահում շաբաթական 3-4 անգամ):
• 1, 55 - միջինից բարձր (մարզումներ շաբաթական 5-6 անգամ):
• 1, 64 - ակտիվության ավելացում (ամենօրյա մարզում):
• 1, 72 - բարձր ակտիվություն (օրական ուժեղացված մարզումներ և օրվա ընթացքում ակտիվության բարձրացում):
• 1, 9 - ակտիվության ամենաբարձր աստիճանը (մարզիկներ):

Այսպիսով, ստանալով անհրաժեշտ տվյալները, այնուհետև հաշվարկը կատարվում է՝ ելնելով նպատակներից։ Քաշի կորստի համար ստացված թվից հանվում է 10-20%, որտեղ 10%-ը խորհուրդ է տրվում մի փոքր ավելորդ քաշի դեպքում, իսկ 20%-ը, եթե ցանկանում եք նիհարել ավելի քան 30 կգ: Մկանային զանգված ձեռք բերելու համար ավելացրեք 10-20%: Ձեռք բերված էֆեկտը պահպանելու համար ոչինչ պետք չէ փոխել։

Իրական օրինակ կալորիաների հաշվառման դիետայի ակնարկներից.

Աղջիկ, 20 տարեկան, քաշը 75 կգ, հասակը 155, քիչ ֆիզիկական ակտիվություն.

Հաշվարկ՝

BMR=9,9975 կգ + 6,25155 սմ - 4,9220 տարեկան - 161=1458,6

Նորմ=1458,61,46 (միջին ակտիվության մակարդակ)=2129,5 Կկալ/օր

Այս թվի 20%=425,8 Կկալ (դեֆիցիտի)

Ստացվում է 2129,5 - 425,8=1703,7 Կկալ/օր

Ընդամենը, օրական կալորիաների ընդունման միջանցքը պարզվել է, որ արժեքներ են.1650-ից 1750 կկալ։

Ինչու՞ է արգելվում սահմաններից այն կողմ գնալը

Խորհուրդ չի տրվում իջնել հաշվարկված նորմայից, քանի որ օրգանիզմը արագ հարմարվում է սննդի նվազագույն քանակին, և նյութափոխանակությունը կդանդաղի։ Հենց որ ավելորդ կտորը մտնում է մարմին, այն անմիջապես կսկսի այն կուտակել ճարպի մեջ, և կշեռքի սլաքը վեր կսողա։

Դուք չեք կարող գերազանցել արժեքը, քանի որ մարմինը ժամանակ չի ունենա վատնելու ստացած էներգիան, և նիհարելու գործընթացը կդադարի։

10 կանոն բարակ մարմնի համար

1. Խորհուրդ է տրվում չանտեսել սննդի օրագրի հետ կապված ապրանքը։ Բոլոր կերած սնունդը, կշեռքի բոլոր թվերը պետք է գրանցվեն: Հիշողությունն ու աչքի մոտավոր հաշվարկն այստեղ չեն աշխատում, ռիսկը չափազանց մեծ է, ինքդ քեզ ամենաթողություն տուր։
2. Տեխնոլոգիաների ժամանակակից դարաշրջանը շատ ավելի հեշտ է դարձնում նիհարող աղջիկների կյանքը նույնպես: Եթե ցանկություն չկա նոթատետրում տվյալներ գրելու և ձեր գլխում հաշվարկներ կատարելու, ապա ավելի լավ է օգտագործել կալորիաները հաշվելու էլեկտրոնային ծրագիր։ Որպես կանոն, նման հավելվածները պարունակում են մեծ տվյալների բազա, պարզապես անհրաժեշտ է ընտրել ապրանքը և մուտքագրել դրա քաշը։
3. Սնունդը կշռելու համար միշտ օգտագործեք խոհանոցային կշեռք: Ապրանքների «աչքով» չափմանը վստահելը ռիսկային գործ է, ինչպես նաև օրագրի բացակայությունը։ Արդյունքում, հաշվարկները կլինեն ոչ ճշգրիտ, և, համապատասխանաբար, հնարավոր է ցանկալի արդյունքի չհասնեն։ Սա քաշ կորցնելու ամենատարածված սխալն է՝ դատելով կալորիաների հաշվման դիետայի ակնարկներից։
4. Մթերքը կշռել միայն հում վիճակում (չեփած): Բանն այն է, որ, օրինակ, 100 գրամ բրինձխաշած ու ելքը մի ամբողջ բաժակ է։ Իսկ էներգիայի արժեքը միշտ նշվում է հումքի ակնկալիքով։ Այսինքն՝ այս դեպքում դուք կստանաք կալորիաների պակաս։
5. Կշռեք սնունդն առանց կաշվի, ոսկորների, կաշվի և այլն:
6. Պլանավորեք ձեր ամենօրյա ճաշացանկը ժամանակից շուտ, որպեսզի խուսափեք պահեստային իրավիճակներից:



7. Ճաշացանկը պլանավորելիս ցանկալի է «դատարկ» թողնել մոտ 200 կկալ։ Հանկարծակի խորտիկի դեպքում.
8. Բարդ կերակուր պատրաստելու համար, երբ բոլոր բաղադրիչները եփած են, և դրանց քանակը շատ է, ավելի լավ է արտադրանքը նախապես պատրաստել։ Կշռեք բոլոր բաղադրիչները ճիշտ քանակությամբ, գրեք, ամփոփեք ընդհանուր կալորիականությունը և հաշվարկեք արդյունքը ձեր ուտեստի 100 գրամի համար: Արդյունքը շատ ավելի ճշգրիտ կլինի, քան պատրաստի կալորիաներ փնտրել տվյալների բազաներում և աղյուսակներում։
9. Սովորելու համար, թե ինչպես ճիշտ և առանց սխալների հաշվել կալորիաները, ձեզ հարկավոր է խիստ կարգապահություն երկու-երեք շաբաթվա ընթացքում: Կալորիաների հաշվարկով դիետան միայն առաջին հայացքից բարդ է թվում։ Մի քանի օր հետո դա սովորություն կդառնա։ Իսկ մի երկու ամիս հետո ճաշացանկի ձևավորումը տեղի է ունենում առանց օրագրի և հաշվիչի։
10. Թույլատրվածից պատահաբար դուրս գալու դեպքում չպետք է նախատեք ինքներդ ձեզ և պահքի օրեր կազմակերպեք՝ խստացնելով սննդակարգը։ Սա նյութափոխանակության խանգարում կառաջացնի, բայց ոչ մի օգուտ։ Ուստի ավելի լավ է շարունակել սկսածը։ Վերլուծեք, թե ինչու է տեղի ունեցել իրավիճակը և չկրկնեք այն ապագայում:

Մենյու մեկ շաբաթվա կալորիականության հաշվառման դիետայի (օրական 1000 կկալ)

Յուրաքանչյուր կերակուրի առաջարկվող քանակությունը 150-200 գրամից ոչ ավել է։

• Առաջին օր Նախաճաշ. վարսակի ալյուր կաթով, սուրճ, հաց: Խորտկարան՝ խնձոր: Ճաշ՝ բանջարեղենային կերակուր, եփած միս, հաց, թեյ առանց շաքարի: Կեսօրվա խորտիկ՝ ցիտրուսային: Ընթրիք՝ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, հատապտուղներ, թեյ։ Ուշ ընթրիք՝ կեֆիր։
• Օր երկրորդ Նախաճաշ՝ հնդկաձավարի շիլա, 2 սպիտակուց, սուրճ: Խորտկարան՝ մածուն: Ճաշ՝ ոչ օսլա պարունակող բանջարեղեն, ցողուն, հաց, թեյ առանց շաքարի։ Կեսօր՝ խաղողի մի փունջ։ Ընթրիք՝ լոլիկի և վարունգի աղցան դեղաբույսերով, թեյ առանց շաքարի։ Ուշ ընթրիք. ֆերմենտացված թխած կաթ։



• Օր երրորդ Նախաճաշ՝ հացահատիկ կաթով, հաց պանրով, թեյ: Խորտկարան՝ ձեր ընտրությամբ մրգեր: Ճաշ՝ շագանակագույն բրինձ, հավի կրծքամիս, թեյ առանց շաքարի։ Կեսօրվա խորտիկ. մի բուռ ընկույզ: Ընթրիք՝ խաշած տավարի միս կանաչ բանջարեղենով, թեյ առանց շաքարի։ Ուշ ընթրիք՝ կաթ։
• Օր չորրորդ Նախաճաշ՝ բրնձի շիլա, հաց և պանիր, կակաո: Խորտկարան՝ գրեյպֆրուտ: Ճաշ՝ կաղամբով ապուր, երկու ձու, հաց, թեյ առանց շաքարի։ Կեսօր՝ բանջարեղեն։ Ընթրիք՝ բանջարեղենով թխած ձուկ, թեյ առանց շաքարի։ Ուշ ընթրիք՝ առանց շաքարի յոգուրտ։
• Օր հինգերորդ Նախաճաշ՝ կորեկի շիլա, ջեմով հաց, թեյ։ Խորտկարան՝ բանան: Ճաշ՝ մարգարիտ գարի, եփած միս, կանաչ բանջարեղենի աղցան, թեյ առանց շաքարի։ Կեսօրվա խորտիկ՝ ցիտրուսային: Ընթրիք՝ յուղազերծ կաթնաշոռ՝ մրգերով, թեյ՝ առանց շաքարի։ Ուշ ընթրիք՝ բիոկեֆիր։
• Վեցերորդ օր Նախաճաշ. վարսակի ալյուր ջրի վրա, ձու, թեյ: Խորտկարան՝ ձեր ընտրությամբ մրգեր: Ճաշ՝ բանջարեղենային ապուր, հավի կոտլետներ, թեյ առանց շաքարի։ Կեսօր՝ սմուզի: Ընթրիք՝ եփած ձու բանջարեղենով, թեյ առանց շաքարի։ Ուշ ընթրիք՝ կեֆիր։
• Յոթերորդ Օր Նախաճաշ՝ սիռնիկի, ջեմ, սուրճ:Խորտկարան՝ ձեր ընտրությամբ մրգեր: Ճաշ՝ սնկով ապուր, բանջարեղեն, հաց, թեյ առանց շաքարի։ Կեսօրվա խորտիկ. մի բուռ ընկույզ: Ընթրիք՝ շոգեխաշած կաղամբ, եփած հավի կրծքամիս, թեյ առանց շաքարի։ Ուշ ընթրիք. bifidok.

Հակացուցումներ

Հղիների և կերակրող կանանց, երեխաներին և տարեցներին խորհուրդ չի տրվում ներառել կալորիաների հաշվառման մենյու և դիետաներ ձեր կյանքում:

Խրոնիկական հիվանդությունների առկայության դեպքում անհրաժեշտ է խորհրդակցություն ներկա բժշկի հետ։