Ո՞ր մթերքներն են պարունակում ածխաջրեր: Ցանկ, առանձնահատկություններ և առաջարկություններ

2024 Հեղինակ: Isabella Gilson | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:29

Հոդվածում դիտարկեք ածխաջրեր պարունակող ապրանքների ցանկը: Կներկայացվի նաև աղյուսակը։

Ածխաջրերը մարդու ամենօրյա մենյուի կարևոր մասն են: Հենց այս նյութերն են նրան տալիս ուժ և էներգիա։ Այսպիսով, ածխաջրերի մեկ գրամը վերածվում է չորս կիլոկալորիի։

Ածխաջրերը որոշում են ճարպերի այրման գործընթացի ինտենսիվությունը: Դիետայի նման բաղադրիչի անտեսումը դառնում է բոլոր դիետա պահողների ամենատարածված սխալը: Պետք է ուտել ածխաջրածին մթերքներ, սակայն կարևոր է իմանալ, թե որ մթերքներն են պարունակում շատ ածխաջրեր, ինչպես ճիշտ բաշխել դրանց քանակությունը ձեր ամենօրյա սննդակարգում: Սա կքննարկվի ստորև բերված հոդվածում:

Ինչու են օրգանիզմին անհրաժեշտ ածխաջրեր

Շատերին հետաքրքրում է, թե ինչ մթերքներ են պարունակում ածխաջրեր։

Ներկայումս մի շարք դիետաներ, որոնք առաջարկում են մարդուն փրկել ավելորդից.կիլոգրամները, հիմնված են ամենօրյա սննդակարգում ածխաջրածին մթերքների մերժման վրա: Նրանք, ովքեր ենթադրում են, որ նման նյութ պարունակող արտադրանքը կարող է հանգեցնել ավելորդ քաշի ավելացման, շատ են սխալվում։

Բարդ օրգանական միացությունները, որոնց ներկայացուցիչները հենց նույն ածխաջրերն են, կյանքի համար կարևոր բաղադրիչ են, որոնց շնորհիվ օրգանիզմը նորմալ գործում է։ Նրանք մասնակցում են հոդային և մկանային հյուսվածքների բջիջների կառուցմանը, պատասխանատու են արյան ճնշման և մարսողական գործընթացի, հորմոնների և ֆերմենտների սինթեզի համար: Բայց դեռևս նրանց առաջնահերթ խնդիրն է ապահովել նյութական ճիշտ փոխանակումը։ Նման նյութափոխանակության գործընթացների արդյունքը էներգիայի արտազատումն է, որը հետագայում օգտագործվում է օրգանիզմի կողմից իր կյանքի համար։

Ուղեղի նորմալ աշխատանքի համար

Նաև ածխաջրերը կարևոր բաղադրիչ են, որն անհրաժեշտ է ուղեղի հյուսվածքի բնականոն գործունեության համար: Ըստ իրենց բաղադրության՝ այս նյութերը բաժանվում են երկու խոշոր տեսակի՝ պարզ (մոնոսաքարիդներ և դիսաքարիդներ) ածխաջրեր և բարդ կամ պոլիսախարիդներ։

Շատ կարևոր է պատկերացում ունենալ սննդամթերքում ածխաջրերի պարունակության մասին։ Սա միակ միջոցն է ինքներդ ձեզ համար հավասարակշռված ճաշացանկ ստեղծելու և սեփական օրգանիզմի համար բացասական հետևանքները կանխելու համար։

Տարբերությունը պարզ և բարդ ածխաջրերի միջև

Ածխաջրերի ամբողջությունը բաժանվում է պարզ և բարդ: Առաջին խումբը ներկայացված է մոնոսաքարիդներով (գալակտոզա, գլյուկոզա և ֆրուկտոզա): Երբ կլանվում են, դրանք անմիջապես կոտրվում են և տալիսմարդու էներգիա. Այնուամենայնիվ, ինսուլինը, որն արտադրվում է հենց համակարգերի կողմից, շատ արագ ճնշում է արյան շաքարի կոնցենտրացիայի կտրուկ թռիչքը: Դրանից հետո ուղեղը կրկին պահանջում է մոնոսախարիդի կրկնակի ընդունում: Բացի այդ, ածխաջրերը չեն չեզոքացնում աղաթթուն ստամոքսում, համեմատած ճարպերի և սպիտակուցների հետ: Հետեւաբար, նորից սովի զգացումը շատ արագ է առաջանում: Այդ իսկ պատճառով, քաղցը հագեցնելու նպատակով, մարդը սկսում է ուտել պարզ ածխաջրեր, որոնք, իր հերթին, օրգանիզմի կողմից դիտվում են որպես պահուստային նյութեր։ Արդյունքում այդ բաղադրիչները պահվում են ավանդների տեսքով։ Նման էներգիան վերածվում է միայն ճարպային բջիջների։ Ավելորդ քաշի հետ մեկտեղ նշվում են հետևյալ ուղեկցող հիվանդությունները՝

• էնդոկրին խանգարում;
• սրտանոթային հիվանդություն;
• աթերոսկլերոզ;
• փորկապություն;
• աղեստամոքսային տրակտի պաթոլոգիա;
• տեսողության խնդիրներ;
• շաքարային դիաբետ;
• հոդերի հիվանդություններ.

Առողջ բարդ ածխաջրերը մի փոքր այլ ազդեցություն ունեն: Չնայած նրանց հիմնական գործառույթը նույնն է՝ էներգիա մատակարարել օրգանիզմին։ Այս ածխաջրերը ներառում են օսլա, պեկտիններ և մանրաթել: Դրանք երկար ժամանակ մարսվում են օրգանիզմի կողմից, ինչը թույլ է տալիս երկար ժամանակ հագեցնել քաղցը։ Սա ածխաջրերի հիմնական գործառույթն ու օգուտն է: Բջջանյութը լավ վիճակում է պահում աղիքներն ու ստամոքսը, ինչը բարենպաստ պայմաններ է ստեղծում օգտակար բակտերիաների աճի համար։ Եթե մանրաթելերի մակարդակը նորմալ է, ապա արյան մեջ խոլեստերինի բարձր մակարդակը կարելի է կանխել ևօնկոլոգիական մարսողական հիվանդություններ. Օսլան, որը համարվում է ախորժակի հիմնական խթանիչը, այնքան էլ վնասակար չէ։ Այս բաղադրիչը պետք է ժամանակ առ ժամանակ համալրվի: Գոյություն ունի մարդու կողմից պահանջվող օսլայի բաժանում գլյուկոզայի, այն հիանալի հագեցնում է և երկար ժամանակ մարսվում մարսողական համակարգի կողմից: Ոչ բոլորը գիտեն, թե ինչ մթերքներ են պարունակում բարդ ածխաջրեր։

Պատշաճ սնուցման սխալներ

Սակայն, ճիշտ սնվելու կողմնակիցներից շատերը կտրականապես դեմ են օսլա պարունակող մթերքներին։ Դուք չեք կարող դա անել: Ամեն ինչի մեջ պետք է չափանիշ լինի։ Ուժի կորուստ, քնկոտություն, ավելորդ հոգնածություն զգացվում է հենց այն ժամանակ, երբ դադարում եք ուտել դանդաղ ածխաջրեր: Այս ամենն անմիջապես ազդում է կյանքի որակի վրա։ Բացի այդ, առողջ սննդակարգը նույնպես պետք է հավասարակշռված լինի։ Հավասարակշռություն չի լինի, եթե ամբողջությամբ հրաժարվեք որոշակի ապրանքներից։ Ձեզ անհրաժեշտ է միայն նվազեցնել դրանց սպառումը: Ուստի անհրաժեշտ է ուսումնասիրել ածխաջրերով մթերքների ցանկը և առողջ սննդակարգի կանոնները։

Մարդու օրգանիզմի համար ածխաջրերի օրական քանակությունը պետք է կազմի ընդհանուր օրական սննդակարգի մոտավորապես 60%-ը: Ընդհանուր առմամբ, սննդաբանները խորհուրդ են տալիս օրվա ընթացքում ուտել առավելագույնը 100 գրամ ածխաջրեր։ Եթե դուք հետևում եք դիետայի, ապա այս չափաբաժինը կրճատվում է ուղիղ երկու անգամ։

Պարզ ածխաջրածին մթերքների ցանկ

Այսպիսով, տեսնենք, թե ինչ մթերքներ են պարունակում ածխաջրեր։

Մարդիկ հաճախ հարցնում են, թե ինչ մթերքներ են պարունակում պարզ ածխաջրեր: Ահա դրանց ցանկը՝

• ֆուրշետներ, հացեր;
• մեղր և շաքար;
• հրուշակեղեն;
• մուրաբա;
• semolina;
• բրնձի սպիտակ ձավարեղեն;
• չրեր;
• օշարակներ;
• մրգահյութ;
• գազավորված ըմպելիքներ շաքարով;
• լուծվող մակարոնեղեն;
• քաղցր մրգեր;
• շարք բանջարեղեն.

Պարզ ածխաջրերով հարուստ մթերքներ ուտելը մեծացնում է ավելորդ քաշի հավանականությունը:

Կարևոր է նախապես պարզել, թե որտեղ են ածխաջրերը, ինչ մթերքներում։

Բարդ ածխաջրեր պարունակող մթերքների ցանկ

Մթերքների ցանկը, որոնք պարունակում են մեծ քանակությամբ բարդ նյութեր, ներառում են՝

• սնկով;
• հաց թխած ամբողջական ալյուրից;
• մակարոնեղեն, որը պատրաստվում էր կոշտ ցորենի սորտերից;
• հացահատիկային և լոբազգիներ;
• կանաչներ;
• չքաղցր մրգեր;
• շատ բանջարեղեն։

Սննդաբանները կարծում են, որ սննդի մեջ օգտագործվող ածխաջրային բաղադրիչների քանակը պետք է լինի 300-400 գրամ, դրանց առնվազն 60%-ը տրվում է բարդ ածխաջրերին։

Ո՞ր մթերքներն են հարուստ ածխաջրերով

Ամենաշատ ածխաջրեր պարունակող մթերքներ

Ավելորդ քաշ ունեցող մարդիկ պետք է ապահովեն, որ ածխաջրերով հարուստ մթերքները հեշտ մարսվող լինեն և գրեթե չկան իրենց սննդակարգում: Մեծ քանակությամբ մոնոսաքարիդներ պարունակող ապրանքների քանակով կամՆերառված պոլիսախարիդներ՝

• մարմելադ, բրինձ, մյուսլի, օսլա (մոտ 70 գրամ 100 գրամ արտադրանքի համար);
• բագել, տորթեր, սառնաշաքարներ, բլիթներ, ջեմ, վաֆլի, չորացրած ծիրան, ցորեն, տարեկանի և եգիպտացորենի ալյուր, հալվա, կրեկեր, հացահատիկային ապրանքներ, ջեմ, շոկոլադ, վերմիշել (մոտ 50 գրամ 100 գրամ ապրանքի դիմաց);
• տանձ, խնձոր, վարսակի ալյուր, ոլոռ (մոտ 30 գրամ 100 գրամ արտադրանքի համար):

Պետք է հիշել, որ պեկտինը և բջջանյութը նույնպես ածխաջրածին մթերքներ են, սակայն դրանք գրեթե չեն ներծծվում մարդու օրգանիզմում, ինչպես նաև շատ կարևոր են աղիների նորմալ աշխատանքի համար։

Ածխաջրեր պարունակող ապրանքների աղյուսակը կօգնի ձեզ դա պարզել։

Ի՞նչ մթերքներ են պարունակում ածխաջրեր, ցույց է տալիս աղյուսակը։

Ածխաջրերի ճիշտ օգտագործում. առաջարկություններ

Ածխաջրածին մթերքները պարտադիր պետք է լինեն սննդակարգում։ Հարցն այն է, թե ինչպես ճիշտ օգտագործել այն: Այս առումով կան կոնկրետ առաջարկություններ, որոնց պահպանումը կօգնի հասնել ցանկալի արդյունքի։ Անհատական սննդային սխեման կառուցելու համար, որը ճիշտ կպարունակի ածխաջրեր, պետք է ուշադրություն դարձնել հետևյալ գործոններին։

Որքան մարդ ֆիզիկապես ակտիվ է, այնքան ավելի շատ էներգիա է նրան անհրաժեշտ։ Սա նշանակում է, որ սպառվող ածխաջրերի քանակը պետք է ավելի մեծ լինի։ Օրինակ՝ այն մարդկանց համար, ում կյանքում ակտիվ շարժումները քիչ են, բավական է օրական 250-300 գրամ ածխաջրեր օգտագործել։ Շարժական ապրելակերպի սիրահարները պահանջում են այս միկրոտարրը 400-500-ի չափովգրամ օրական: Մարզիկներին անհրաժեշտ է օրական 500-600 գրամ:

Հավասարակշռված դիետա

Սպառված բարդ և պարզ ածխաջրերի հավասարակշռությունը նույնպես մեծ նշանակություն ունի, և այս ցուցանիշը կախված է նաև ապրելակերպի առանձնահատկություններից։ Օրինակ, միջին վիճակագրական քաղաքացուն ցանկալի է օրվա ընթացքում ուտել նորմայից 65% բարդ ածխաջրեր։ Եթե մարդը նախընտրում է նստակյաց ապրելակերպ, ապա նրա սննդակարգը պետք է ներառի գերակշռող դանդաղ ածխաջրեր՝ օրական նորմայի առնվազն 80%-ը։

Երբ մարդն ակտիվորեն զբաղվում է ֆիզիկական ակտիվությամբ, պետք չէ ավելացնել պարզ հետքի տարրերի սպառման քանակը։ Նման իրավիճակում կարևոր է պարզապես ընտրել դրանք ընդունելու ճիշտ ժամանակահատվածը։ Որպեսզի այս նյութերը կարողանան հնարավորինս արագ օգնել մարդու օրգանիզմին, անհրաժեշտ է դրանք օգտագործել մտավոր կամ ֆիզիկական ակտիվությունից երկու ժամ առաջ կամ սպորտային մարզումներից 3-4 ժամ հետո։

Գլիկեմիկ ինդեքս

Առօրյա ճաշացանկը պլանավորելիս պետք է ուշադրություն դարձնել ոչ միայն այն մթերքներին, որոնք պարունակում են ածխաջրեր, այլև գլիկեմիկ ինդեքսին (այն որոշում է արյան շաքարի փոփոխությունը, եթե օգտագործվում են տարբեր մթերքներ): Օրինակ՝ պետք չէ չարաշահել սերմերը և ընկույզները, քանի որ դրանք ցածր գլիկեմիկ ինդեքս ունեն, իսկ ճարպերը՝ ավելորդ։

Մի կողմից, դուք չեք կարող անել առանց ածխաջրերի, քանի որ դա անփոխարինելի էներգիա է.մատակարարը։ Մյուս կողմից, շատ կարևոր է հիշել, որ այդ նյութերի չափից ավելի օգտագործումը հղի է վտանգավոր հետևանքներով։ Դիետայում պետք է գերակշռեն բարդ տեսակի ածխաջրերը, որոնք ուժ և էներգիա են հաղորդում, սակայն սննդակարգում ողջամիտ պարունակությամբ դրանք ոչ մի կերպ չեն ազդում ներդաշնակության վրա։

Այժմ դուք գիտեք, թե որ մթերքներն են պարունակում ավելի շատ ածխաջրեր։

Ածխաջրերի ավելցուկի և պակասի հետևանքները

Եթե սննդի հետ ավելորդ քանակությամբ ածխաջրեր ներթափանցեն օրգանիզմ, դա կառաջացնի արյան մեջ ինսուլինի մակարդակի կտրուկ բարձրացում և կնպաստի ճարպերի առաջացմանը։ Ածխաջրերի չարաշահումը, հետևաբար, կարող է մարդկանց մոտ առաջացնել շաքարախտ և գիրություն։

Եթե չկա բավարար ածխաջրեր, դա հանգեցնում է գլիկոգենի պաշարների աստիճանական սպառմանը, լյարդում ճարպի կուտակմանը նրա գործունեության հետագա խախտմամբ: Բացի այդ, ածխաջրերի անբավարարությունը առաջացնում է ծանր հոգնածություն, ընդհանուր թուլություն և մարդու ֆիզիկական և ինտելեկտուալ ակտիվության նվազում:

Հայտնի է նաև, որ ածխաջրերի ընդունման նվազեցման դեպքում օրգանիզմի պահանջվող էներգիան սկսում է ստանալ ճարպային հյուսվածքներից։ Ճարպի քայքայման արագության աճը առաջացնում է ակտիվ սինթեզ և կուտակում հյուսվածքներում և օրգաններում վնասակար նյութերի, որոնք կոչվում են կետոններ: Դրա պատճառով մարմինը դառնում է թթվային, զարգանում է ketoacidotic կոմա:

Մենք նայեցինք, թե ինչ մթերքներ են պարունակում ածխաջրեր։ Տրվում է ցուցակ, ինչպես նաև աղյուսակ։