Հեշտ մարսվող ածխաջրեր. ցանկ, առանձնահատկություններ

2024 Հեղինակ: Isabella Gilson | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2024-01-18 01:09

Մարդիկ նորից ու նորից գալիս են սնուցման թեմային՝ հետաքրքրվելով մարդու օրգանիզմի վրա ազդող մթերքների ողջ տեսականով և դրանց հատկություններով։ Ձգտելով ստեղծել իրենց համար իդեալական դիետա՝ հաշվի առնելով անհատական հատկանիշները, նրանք սովորում են բազմաթիվ նոր հասկացություններ։ Այսօր այս հոդվածում մենք կխոսենք հեշտ մարսվող ածխաջրերի մասին։

Ածխաջրերը տարբեր են

Ինչ վերաբերում է ածխաջրերին, ապա անհրաժեշտ է պարզաբանել, որ դրանք բաժանվում են պարզ և բարդ։ Այս բաժանումը հիմնված է մարսողության և արյան մեջ ներծծման արագության, կառուցվածքի և սննդային արժեքի տարբերությունների վրա:

Վերջերս ժողովրդականություն են վայելում ցածր ածխաջրերի պարունակությամբ տարբեր դիետաներ, որոնք հիմնված են սննդակարգից պարզ ածխաջրերը հեռացնելու և բարդ ածխաջրեր չափավոր ուտելու վրա: Ուստի կան պարզ ածխաջրերով ցուցակներ և աղյուսակներ, որտեղ նշված են համապատասխան մթերքները։

Համալիր

Նախ, եկեք խոսենք բարդ ածխաջրերի մասին, քանի որ դրանք սովորաբար ավելի քիչ հարցեր են առաջացնում: Դրանք կոչվում են բարդպայմանավորված է նրանով, որ մարսողական համակարգը շատ դժվար է քայքայել դրանք: Այսպիսով, բարդ ածխաջրերը երկար ժամանակ մարսվում են՝ միաժամանակ չբարձրացնելով արյան շաքարի մակարդակը։ Բացի այդ, նրանք 3-4 ժամով ապահովում են մարդուն հագեցվածության զգացում։ Որպես կանոն, դրանք ներառում են մանրաթել, օսլա, գլիկոգեն և պեկտին: Այսպիսով, դրանք կարելի է ձեռք բերել տարբեր հացահատիկային, բանջարեղենից և ամբողջական ալյուրից պատրաստված հացերից։

Այսպիսի մթերքները խորհուրդ է տրվում ներառել ձեր ամենօրյա սննդակարգում՝ սպիտակուցների հետ համատեղ։ Չէ՞ որ այն օգտակար է ու սննդարար, իսկ ամենահաճելին այն է, որ բացասաբար չի ազդում կազմվածքի վրա։ Այս կատեգորիայի հակասական մթերքներն են կարտոֆիլն ու մակարոնեղենը: Չնայած այն հանգամանքին, որ դրանք դասակարգվում են որպես բարդ ածխաջրեր, շատ դիետաներ դեռ արգելում են դրանք: Ինչու՞

Փաստն այն է, որ պատրաստման եղանակը շատ բան է որոշում։ Օրինակ, եթե կարտոֆիլը կեղևով պատրաստեք և ուտեք այլ բանջարեղենի հետ, ապա ոչ մի վատ բան չի լինի։ Բայց եթե այն տապակում եք կամ թխում եք ջեռոցում ինչ-որ ճարպային սոուսով, ապա, իհարկե, քաշի կորստի մասին խոսք լինել չի կարող։ Մյուս կողմից, մակարոնեղենը խորհուրդ է տրվում մի փոքր եփել, եփել, այսպես ասած, ալ դենտե, ինչպես նաև յուղ չավելացնել։

Պարզ

Իսկ ի՞նչ կասեք պարզ ածխաջրերի մասին: Դրանք նաև կոչվում են արագ, հեշտությամբ մարսվող ածխաջրեր: Նրանց մոտ ամեն ինչ այլ է: Արդեն անունից կարելի է ասել, որ դրանք արագ մարսվում և քայքայվում են, ինչպես նաև կարող են զգալիորեն բարձրացնել արյան շաքարի մակարդակը։ Միևնույն ժամանակ դրանք գրեթե չեն հագեցնում օրգանիզմը, ինչի պատճառով էլ շատ շուտովՆման բանի օգտագործումը, անշուշտ, հավելումներ է պահանջում: Դրանք ներառում են ֆրուկտոզա, գլյուկոզա, սախարոզա, մալտոզա և կաթնաշաքար: Վերոնշյալ բոլորը բնական շաքարներ են, ինչն արդեն խոսում է տարբեր սննդակարգերի համար դրանց ոչ պիտանիության մասին։

Ինչու են նրանք գիրանում. Բանն այն է, որ հեշտությամբ մարսվող ածխաջրերով մթերքները նպաստում են արյան մեջ շաքարի մակարդակի բարձրացմանը և ինսուլինի արտադրությանը։ Գլյուկոզան բաշխվում է ամբողջ մարմնում, բայց եթե այն չափազանց շատ է, ապա այն գնում է դեպի մարմնի ճարպը: Ահա թե ինչպես պարզ ածխաջրերով հարուստ մթերքների չափից ավելի օգտագործումով մարդիկ շատ հեշտությամբ գիրանում են: Այսպիսով, եկեք ավելի սերտ նայենք, թե ինչ է դա՝ հեշտ մարսվող ածխաջրեր: Ստորև ներկայացված է ապրանքների ցանկը, որոնք պարունակում են դրանք: Եկեք խոսենք շատ այլ բաների մասին:

Որտե՞ղ են նրանք անցկացվում:

Ինչպես արդեն պարզել ենք, արագ ածխաջրերը ներառում են շաքարներ՝ գլյուկոզա, սախարոզա, ֆրուկտոզա, կաթնաշաքար և մալթոզա: Կան հեշտ մարսվող ածխաջրեր պարունակող մթերքների ցանկեր։ Դրանք ավանդաբար ներառում են տարբեր քաղցրավենիք, խմորեղեն և պարզապես ալյուրից պատրաստված արտադրանք: Քանակը շատ բան է որոշում, քանի որ որքան քաղցր է արտադրանքը, այնքան ավելի շատ գլյուկոզա կամ այլ շաքար կա։ Իսկ դա իր հերթին վկայում է պարզ ածխաջրերի ավելցուկի մասին։

Իհարկե, շատ դժվար կլինի արագ ածխաջրեր պարունակող մթերքների բացարձակ ամբողջական ցանկ կազմելը։ Ի վերջո, դրանք այնքան շատ են: Բացի այդ, նման հսկա ցուցակը լիովին անհարմար կլիներ օգտագործել: Ուստի կարելի է ուղղակի առաջնորդվել արտադրանքի քաղցրությամբ և այս կերպ որոշել ածխաջրերի քանակը։

Ստորև ներկայացված է աղյուսակըհեշտությամբ մարսվող ածխաջրեր պարունակող մթերքներ։

Ապրանք, 100գ	Ածխաջրեր
Շաքար	99գ
Մեղր	82գ
Քաղցր ջեմ	61գ
Տորթեր և խմորեղեն	Կախված բաղադրիչներից
Custard	11գ
Քաղցր խմորեղեն	55գ
Սպիտակ ալյուրից հացաբուլկեղեն	50գ
Բլիթներ	33գ
Կաթ 3,5%	5 գ

Ինչպե՞ս են դրանք ազդում մարմնի վրա:

Ի՞նչ են անում արագ ածխաջրերը մեր օրգանիզմում: Իրականում, շատ կարևոր է վերահսկել այն մթերքների քանակը, որոնք հեշտությամբ մարսվող ածխաջրեր են: Դրանց չարաշահումը կհանգեցնի ճարպի կուտակմանը ոչ միայն մաշկի տակ, այլև անմիջապես օրգաններում։

Այսպիսով, լյարդում դա կարող է հանգեցնել հեպատիտի և այլ բարդությունների զարգացման, որոնք շատ դժվար է հայտնաբերել դրանց սկզբնավորման պահին: Կարող են տուժել նաև ենթաստամոքսային գեղձերը, մակերիկամները, աղիքները, ստամոքսը։ Այս ապրանքների բարձր կալորիականությունը դեռ չի դառնում հագեցվածության երաշխիք։ Դրանց օգտագործումը կարող է հանգեցնել արատավոր շրջանի: Սկզբում մարդն ուտում է (և զգալի քանակությամբ), կուշտ է զգում, հետո շատ կարճ ժամանակ անցորոշակի ժամանակահատվածում քաղց է հայտնվում, և մարմինը պահանջում է հավելումներ:

Վտանգավոր է նաև այն, որ քաղցրավենիքները մեծ կախվածություն են առաջացնում, և հետո շատ դժվար է ինքներդ ձեզ հերքել դրանք, նույնիսկ երբ սովի զգացումը թուլանում է։ Ցավոք, հեշտությամբ մարսվող ածխաջրերը մարմնին առանձնահատուկ օգուտ չեն բերում: Նրանց միակ առավելությունը արագ հագեցվածությունն է, որը բավականին հարմար է ցանկացած էքստրեմալ իրավիճակում, երբ անհրաժեշտ է արագ լրացնել ուժերը։

Գլիկեմիկ ինդեքսը մեր ընկերն է

Եթե, ինչ-ինչ պատճառներով, որոշեք վերահսկել պարզ ածխաջրերի սպառումը, ապա դուք պետք է սովորեք այնպիսի հասկացության մասին, ինչպիսին է «գլիցեմիկ ինդեքսը» (GI): Այն ցույց է տալիս, թե կոնկրետ արտադրանքը որքանով կառաջացնի արյան շաքարի մակարդակի բարձրացում: Որքան բարձր է արտադրանքի գլիկեմիկ ինդեքսը, այնքան ավելի արագ ածխաջրեր՝ բնական շաքարներ, կան դրա մեջ։ Այսպիսով, նման արտադրանքը կարող է առաջացնել մարմնի ճարպ, ինչը լավ չէ։

Ինքնին շաքարի GI-ն 100 միավոր է: Բայց կան մթերքներ, որոնց գլիկեմիկ ինդեքսը նույնիսկ ավելի բարձր է, քան այս ցուցանիշը, օրինակ՝ քաղցր եգիպտացորենի փաթիլները, խաշած կամ թխած կարտոֆիլը։ Ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով մթերքներն այն են, ինչ ձեզ հարկավոր է նրանց համար, ովքեր հրաժարվում են հեշտությամբ մարսվող ածխաջրերից։ Ի վերջո, որքան ցածր է GI-ն, այնքան քիչ է շաքարը:

Ինչո՞վ են այն ուտում

Որպեսզի սկսեք վերահսկել արագ ածխաջրերի առկայությունը ձեր սննդակարգում, խորհուրդ է տրվում հրաժարվել քաղցրավենիքից և խմորեղենից, ընդհանուր առմամբ, նվազագույնի հասցնելհեշտությամբ մարսվող ածխաջրերի ցանկից ապրանքների սպառումը. Բայց պարբերաբար դուք կարող եք նոսրացնել դիետան տարբեր մրգերով և հատապտուղներով, հացահատիկներով: Նույնիսկ օրական մի քանի քաղցրավենիք չի վնասի կազմվածքին։ Ի վերջո, եթե բոլորը գիտեն չափը, ապա կարելի է միաժամանակ քաղցրավենիք ուտել և նիհարել:

Ինչպե՞ս նվազեցնել դրանց սպառումը:

Յուրաքանչյուր մարդու ուժի մեջ է օգնել իր մարմնին: Հեշտ մարսվող ածխաջրերով հարուստ մթերքների օգտագործումը նվազեցնելը կօգնի օրգանիզմին մաքրվել ավելորդությունից, կարգի բերել իրեն: Այստեղ ճիշտ սնունդը կարող է օգնել: Իհարկե, սրանից ոչ մեկը հնարավոր չէ առանց որոշ սահմանափակումների։

Առաջին հերթին անհրաժեշտ է նվազագույնի հասցնել քաղցր և օսլա պարունակող մթերքների, ինչպես նաև տապակած, ապխտած և չափազանց յուղոտ մթերքների օգտագործումը. օրգանիզմը շնորհակալություն կհայտնի դրա համար: Բանջարեղենն ու մրգերը խորհուրդ է տրվում հնարավորինս թարմ օգտագործել, իսկ մնացած ապրանքները պետք է խաշել կամ շոգեխաշել, թխել։

Արագ ածխաջրերի փոխարեն կարող եք ուշադրություն դարձնել ընկույզում և սերմերում պարունակվող սպիտակուցներին և առողջարար ճարպերին, սոյայի կաթում: Կարող եք փորձել մի փոքր կարգավորել կերակուրների ժամերը և չափաբաժինները՝ ավելացնելով ուտելիքի քանակը և նվազեցնելով սննդի քանակը: Իհարկե, սպորտն ավելորդ չի լինի, գոնե վարժություններ ու ամենօրյա զբոսանքներ։ Այս ամենը միասին կօգնի օրգանիզմին նորմալացնել աշխատանքը, իսկ հաճելի բոնուսը կլինի քաշի կորուստն ու մարմնի տոնուսը։

Իսկ դիաբետով?

Մթերքների գլիկեմիկ ինդեքսին և դրանց պարզ ածխաջրերի պարունակությանը հետևելը շատ կարևոր է դիաբետիկների համար: Նախորդ պարբերությունկարող է նաև օգտակար լինել նրանց համար: Ի վերջո, նրանց համար պարզապես անհրաժեշտ է հեշտությամբ մարսվող ածխաջրերով արտադրանքի բացառումը։ Ընդ որում, կարելի է խոսել ոչ միայն քաղցրավենիքի և խմորեղենի մասին։

Փաստն այն է, որ կան բանջարեղեններ, որոնք կարող են վնասել արյան բարձր շաքար ունեցող մարդկանց: Դրանց թվում են կարտոֆիլն ու գազարը, որոնք շատ օսլայի պարունակությամբ են, ուստի խորհուրդ է տրվում դրանք ընդհանրապես բացառել ամենօրյա ճաշացանկից և շատ հազվադեպ օգտագործել։

Խաշած ճակնդեղից նույնպես պետք է հրաժարվել, քանի որ այն նպաստում է արյան շաքարի կտրուկ բարձրացմանը, ինչը շատ վտանգավոր է դիաբետով հիվանդների համար։ Իհարկե, երբեմն կարելի է թույլատրել բանջարեղեն, մրգեր, քաղցրավենիք, բայց շատ հազվադեպ և քիչ քանակությամբ, կարծես բացառությունների տեսքով: Որոշակի սննդակարգին հետևելիս ամենակարևորը ինքնատիրապետումն է։

մարզիկներին

Զվարճալի փաստ. արագ ածխաջրերը, որոնք բավականին վնասակար են կազմվածքի համար, կարող են օգտակար լինել մարզումների համար: Մի փոքր պարադոքսալ է հնչում, բայց 20-30 գ արագ ածխաջրերը մարզումից կես ժամ առաջ կարող են օգնել բարձրացնել կատարողականությունը, ինչն իր հերթին դրականորեն կազդի ուժային մարզումների արդյունքների վրա։

Ածխաջրերի շնորհիվ մկանները կարծես թե հագեցած են էներգիայով, իսկ վարժությունների արդյունավետությունը մեծանում է։ Բացի այդ, վազորդները սովորաբար օգտագործում են պարզ ածխաջրերի հատկությունները, որոնք կարող են արագ հագեցնել մարմինը: Հետևաբար, մարաթոնյան վազորդները և երկնքում վազորդները միշտ ընդմիջում են ընկույզ և չոր մրգեր, խմում են կոլա և իզոտոնիկ ըմպելիքներ երկար տարածությունների ժամանակ:

Միայն մեկ բան՝ այս լայֆ հաքը հարմար չէ նրանց համար, ովքեր փորձում են նիհարել մարզումների միջոցով։ Ամենից հետոդա դեռ շաքար է: Այսպիսով, նիհարելը պետք է հրաժարվի ոչ միայն քաղցրավենիքից, այլև որոշ տոնիկ ըմպելիքներից, որոնք շաքարի բարձր պարունակությամբ են:

Ածխաջրեր և երջանկություն

Շատերը խուսափում են նման հոդվածներից ու քաղցրավենիքի վնասակարության ուսումնասիրությունից, քանի որ այն համարում են աննշան, չնչին։ Վերջերս ավելացել են կախվածության դեպքերը, ինչպես նաև հաճախակի քաղցրավենիք, օսլա պարունակող մթերքներ ուտելու, չափից շատ ուտելու և բերանի մեջ մտնողը չհետևելու սովորություն, քանի դեռ այն համով է::

Իհարկե, երբ դա տեղի է ունենում հազվադեպ, դրանում ոչ մի վատ բան չկա: Շաքարն իսկապես նպաստում է ուժի և էներգիայի աճին, բարելավում է ուղեղի աշխատանքը և արտադրում երջանկության հորմոններ: Կարևոր է միայն հիշել, որ այս ազդեցությունը կարճատև է: Կանցնի ևս մեկ ժամ, և այս բոլոր սենսացիաները կվերանան:

Խնդիրն այն է, որ շաքարավազը կախվածություն է առաջացնում: Երբեմն մարդիկ կարող են իսկական անկում ապրել, երբ հրաժարվում են դրանից: Այսպիսով, արժե սովորել կառավարել ինքներս մեզ և մեր ցանկությունները, որպեսզի շաքարավազը չտիրի մեզ, սովորենք երջանկություն և դրական հույզեր գտնել այլ բանի մեջ:

Այժմ դուք գիտեք ամեն ինչ հեշտ մարսվող ածխաջրերի մասին: Գլխավորը այս գիտելիքները ճիշտ օգտագործելն է։