Ածխաջրեր մկանային զանգված ձեռք բերելու համար. ապրանքների ցանկ, սպառման անհրաժեշտ քանակություն

2025 Հեղինակ: Isabella Gilson | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2025-01-23 13:03

Ածխաջրերը մարդու օրգանիզմի համար ամենակարևոր վառելիքն են, հատկապես ֆիզիկական ուժի ավելացման ժամանակ: Սպիտակուցները, ածխաջրերի հետ համատեղ, օգնում են պատշաճ կերպով ձեռք բերել մկանային զանգված՝ առանց ճարպային կուտակումների: Քանի՞ ածխաջրեր է անհրաժեշտ օրական օգտագործել մկանային զանգված ձեռք բերելու համար:

Ածխաջրերը և դրանց ազդեցությունը

Մոլեկուլային լեզվին անցնելով՝ ածխաջրը երեք քիմիական տարրերի համակցություն է՝ թթվածին, ածխածին, ջրածին: Ածխաջրերի մի քանի ձև կա՝ շաքար, օսլա, մանրաթել։ Դրանք նաև բաժանվում են պարզ և բարդ՝ կախված օրգանիզմում դրանց կլանման արագությունից։

Ածխաջրերի բոլոր տեսակները սննդարար են և անհրաժեշտ օրգանիզմի համար, քանի որ դրանք կազմում են գլյուկոզա՝ էներգիայի աղբյուր։ Գլյուկոզայի նվազագույն մասը, որը մենք պարբերաբար օգտագործում ենք, պարունակվում է արյան մեջ, մնացածը գլիկոգենի տեսքով է մկանային հյուսվածքում և լյարդում և սպառվում է ըստ անհրաժեշտության՝ կերակուրների միջև ընկած ժամանակահատվածում։ Երբ էներգիան օրգանիզմում գերազանցում է իր նորմերը, գլյուկոզան սկսում է վերածվել ճարպի։ Այնուամենայնիվ, ածխաջրերի սպառման ժամանակպահուստները, մարմինը, առաջին հերթին, սկսում է ներծծել սպիտակուցը մկանային հյուսվածքից, և ոչ թե ճարպային կուտակումները: Այդ իսկ պատճառով շատ կարևոր է ճիշտ սնվել և պահպանել գլիկոգենի մակարդակը, որպեսզի ածխաջրերը ճիշտ ուղղությամբ գործեն մկանային զանգված ձեռք բերելու ժամանակ։

Լավ և վատ ածխաջրեր

Ոչ բոլոր ածխաջրերն են օգտակար օրգանիզմի համար։ Պետք է հիշել, թե որ մթերքներն են պարունակում պարզ և բարդ ածխաջրեր։ Մասնավորապես, որքան դանդաղ են մարսվում շաքարի մոլեկուլները, այնքան լավ։ Յուրաքանչյուր ապրանք ունի իր գլիկեմիկ ինդեքսը: Որքան արագ են շաքարները ներծծվում այս մթերքից՝ բարձրացնելով արյան գլյուկոզի մակարդակը, այնքան բարձր է գլիկեմիկ ինդեքսը։

Որո՞նք են անօգուտ ածխաջրերը մկանային զանգված ձեռք բերելու համար: Ավելի բարձր ցուցանիշ ունեցող ապրանքների ցանկ՝

• Տապակած կարտոֆիլ.
• Սպիտակ հաց.
• կարտոֆիլի պյուրե.
• Բժշկ.
• Շաքար.
• մյուսլի.
• Pasta.
• Beets.
• Բանան.
• Շոկոլադ.
• թխվածքաբլիթ.
• Սպիտակ բրինձ
• Եգիպտացորեն.
• Ջեմ.

Հետևյալը բարդ ածխաջրերի ցանկն է նիհար մարմնի զանգված ձեռք բերելու համար.

• թեփ հաց;
• ձավարեղեն;
• վարսակի ալյուր;
• ոլոռ;
• հնդկաձավար;
• թարմ մրգային հյութ;
• կարմիր լոբի;
• ոսպ;
• թարմ մրգեր;
• սև շոկոլադ;
• սոյա;
• կանաչ բանջարեղեն;
• լոլիկ;
• սնկով;
• կիտրոն.

Չնայած այն հանգամանքին, որ թվարկված ապրանքներից մի քանիսը պարզ աղբյուր ենածխաջրերը, մանրաթելերը թույլ չեն տալիս, որ շաքարը արտադրվի և ներծծվի արյան մեջ։

Ուժը սնուցման մեջ

Որոշ մարզիկների որոշումը՝ նվազեցնել ածխաջրերի ընդունումը՝ ճարպերի կուտակման հավանականությունը նվազեցնելու համար, սխալ որոշում է: Մկանների ձեռքբերման համար բարդ ածխաջրերը, հատկապես ցածր գլիկեմիկ ինդեքս ունեցողները, շատ կարևոր են: Այս կենսավառելիքի ճիշտ օգտագործումը թույլ է տալիս ավելի ուժեղ և երկար մարզվել, մեծացնել ծանրաբեռնվածությունը վարժությունից, ձեռք բերել մկանային զանգված և միևնույն ժամանակ այրել ավելորդ ճարպը: Ածխաջրերով սահմանափակելը, ընդհակառակը, նվազեցնում է տոկունությունը և մտավոր աշխատանքը՝ գլյուկոզայի մակարդակի անկման պատճառով։ Շատ կարևոր է ուտել ավելի դանդաղ մարսվող, բջջանյութով հարուստ մթերքներ և դրանք համատեղել ճիշտ քանակությամբ սպիտակուցներով և ճարպերով։

Դիետա մարզումից առաջ և հետո

Գլյուկոզան, որն արագ վերածվում է էներգիայի և նաև արագ սպառվում մարզումների ժամանակ, չի կարող լինել սննդանյութերի ամբողջական աղբյուր:

Ածխաջրածին մթերքների ցանկ մկանային զանգված ձեռք բերելու համար.

• Շագանակագույն բրինձ
• Բոլոր հացահատիկային.
• Ամբողջական ալյուրի մակարոնեղեն.
• Անյուղ կաթնաշոռ.
• Չինական արիշտա.

Կա երկու բացառություն սնուցման կանոններից՝ ուժային մարզումներից առաջ և հետո: Բարձր գլիկեմիկ ածխաջրեր, ինչպիսիք են կեֆիրը, խաշած կարտոֆիլը, ցածր յուղայնությամբ մածունը, կարելի է օգտագործել ֆիզիկական ակտիվությունից մեկ ժամ առաջ՝ 1 գրամ ածխաջրերի չափով 1 կգ մարմնի քաշի համար:

մարզվելուց 30 րոպե անց կորցրած էներգիան խորհուրդ է տրվում լրացնել միջին գլիկեմիկ ինդեքսով մթերքներով՝ հատուկ քաղցր սպիտակուցային ըմպելիքներով՝ ընդհանուր 100 գրամ ածխաջրերով։ Սպիտակուցը ակտիվացնում է գլիկոգենի արտադրությունը մկաններում և լյարդում:

Մարզիկների դիետա

Սպորտային դիետան ներառում է սպառված բոլոր մթերքների կալորիականության պարունակությունը՝ որոշելու համար, թե որքան ածխաջրեր են անհրաժեշտ մկանային զանգված ձեռք բերելու համար, և որքան է դրանց օրական արագությունը՝ զուգակցված ճարպերի և սպիտակուցների հետ: Մկանների աճի համար տղամարդուն պետք է օրական կալորիաների ընդունումը մոտ 20 տոկոսով ավելացնի: Միջին օրական պահանջը 2700-3000 կալորիա է։

Կարևոր է, որ արտադրանքը պարունակի ամենաճիշտ ածխաջրերն ու ճարպերը, հակառակ դեպքում սննդակարգը կհանգեցնի ճարպային կուտակումների, այլ ոչ թե մկանների աճի:

Որքա՞ն ուտել մկանային զանգված ձեռք բերելու համար ածխաջրեր, ճարպեր և սպիտակուցներ.

• ճարպը պետք է կազմի օրական կալորիաների 30-35 տոկոսը, գերադասելի է բուսական յուղի տեսքով,
• ածխաջրեր, միայն ցածր գլիկեմիկ ինդեքս, մոտ 50-60 տոկոս,
• սպիտակուցներ - ոչ ավելի, քան 25 տոկոս:

սնունդ

Մարզվելուց անմիջապես հետո օրգանիզմը պետք է լրացնի կորցրած էներգիան։ Ավելի արդյունավետ կլինի խմել արագ մարսվող ըմպելիք՝ գեյներ, որը պարունակում է ածխաջրեր, սպիտակուցներ և կրեատին։ Քնելուց 3-4 ժամ առաջ խորհուրդ է տրվում նվազագույնի հասցնել պարզ ածխաջրեր պարունակող մթերքների ընդունումը, ինչպես աճի համար գիշերային հանգստի ժամանակ։մկանները ածխաջրերի փոխարեն սպիտակուցների և բուսական ճարպերի կարիք ունեն։

Դիետա

Ինչպիսին պետք է լինի դիետայի նմուշը.

1. Առավոտ. Նախաճաշին մկանային զանգված ձեռք բերելու համար անհրաժեշտ են ածխաջրեր, այն էլ ոչ թե արագ, այլ բարդ, օրինակ՝ վարսակի ալյուր մրգով կամ մեղրով։
2. Ճաշ. Ճաշի ընթացքում օրական ամենաշատ կալորիաներ օգտագործեք։ Առանց դրա մկանները չեն աճի, և ճարպային կուտակումները նույնպես նվազագույնի են հասցվում:
3. Օր. Առողջ խորտիկը կարող է բաղկացած լինել չորացրած մրգերից, ընկույզից կամ քերած ձվից:
4. Ընթրիք. Թեթև սպիտակուցային սնունդ, օրինակ՝ անյուղ ձուկ կամ միս, ձիթապտղի յուղի մեջ շոգեխաշած բանջարեղենով: Որպես ածխաջրերի աղբյուր՝ հնդկաձավար։

Դեռահասների դիետա

Բժիշկները խորհուրդ չեն տալիս մինչև տասնութ տարեկան դեռահասներին ուժային վարժություններ անել ողնաշարի ծանրաբեռնվածությամբ, և քանի որ առանց այս հիմնական վարժությունների հնարավոր չի լինի մկանային զանգված հավաքել, ուստի դեռահասներին հատուկ դիետա պետք չէ։ Այնուամենայնիվ, մի մոռացեք ճիշտ սնվելու մասին։ Շաքարավազից, արագ սննդից և վերամշակված մթերքներից հրաժարվելը թույլ կտա ձեզ ապագայում գեղեցիկ մարմին ձևավորել։

Ածխաջրերի հաշվարկ

Քանի՞ ածխաջրեր է անհրաժեշտ մարմնի նիհար զանգված ստեղծելու համար: Օրվա ընթացքում սպառված ընդհանուր կալորիաներից մոտ 50-60 տոկոսը պետք է կազմեն ածխաջրեր։ 1 գրամ ածխաջրեր=4 կալորիա։ Ենթադրենք, մարզիկը օրական օգտագործում է 3000 կալորիա։ 50 տոկոսը կազմում է 1500 կալորիա: Այժմ 1500-ի գումարը բաժանում ենք 4-ի և ստանում ենք օրական 375 գրամ ածխաջրեր։

Հաջորդը, ածխաջրերի քանակը մկանների ձեռքբերման համարքաշը կախված կլինի նպատակից. եթե նպատակը գիրանալն է, ապա մենք օգտագործում ենք մոտ 500 կալորիա ածխաջրերի հետ միասին, եթե նպատակը մարմինը չորացնելն է, ապա 500 կալորիա պակաս:

օրական սպիտակուց

Մկանները մեծացնելու համար, բացի ածխաջրերից, անհրաժեշտ են նաև սպիտակուցներ։ Օրական նորմը կազմում է 1,5-2,5 գրամ սպիտակուց մեկ կիլոգրամ քաշի համար։ Մկանային զանգված ձեռք բերելու համար՝ ըստ քաշի կատեգորիաների, անհրաժեշտ է՝

• Տղամարդիկ՝ 60 կգ քաշ՝ 190 գրամ սպիտակուց, 70 կգ քաշ՝ 200 գրամ, 80 կգ քաշ՝ 210 գրամ։
• Կանայք՝ 60 կգ քաշ՝ 155 գրամ, 70 կգ քաշ՝ 175 գրամ, 80 կգ քաշ՝ 185 գրամ սպիտակուց։

Ճարպերի առկայությունը նույնպես կարևոր է, գերակշռում են օմեգա-3 ճարպաթթուները։ Ճարպի պակասը նվազեցնում է հորմոնների արտադրությունը և իմունիտետը։

Մկանների աճի կարևոր գործոններ

Մկանային զանգված ձեռք բերելու համար մարզվելիս պետք է հիշել հինգ կարևոր գործոն լավ արդյունքի հասնելու համար.

1. Էներգիա.
2. Ինսուլին.
3. Ճարպ.
4. Գլիկոգեն.
5. Կրեատին.

Ի՞նչ է ներկայացնում յուրաքանչյուրն առանձին-առանձին:

Էներգիա

Մկաններ կառուցելու համար միայն սնունդը բավարար չէ: Պահանջվում է ֆիզիկական ակտիվություն. Իսկ նրանք իրենց հերթին պահանջում են հսկայական ուժեր և էներգիայի ծախսեր։ Մկանային զանգված ձեռք բերելու համար ածխաջրերն առավել անհրաժեշտ են, քանի որ դրանք գլյուկոզայի աղբյուր են, որը վերածվում է էներգիայի մկանների կծկման համար: Առանց բավարար էներգիայի, մարդն ի վիճակի չէ լիարժեք մարզվել։ Ածխաջրերի առկայությունը մարզվելուց առաջ և հետո ուժ կտա և կվերականգնի մարմինը մարզվելուց հետո։

Ինսուլին

Ինսուլին հորմոնը արտադրվում է ենթաստամոքսային գեղձի կողմից և օգտակար նյութերը տեղափոխում է բջիջներ՝ իջեցնելով արյան շաքարի մակարդակը։ Երբ ածխաջրերը քայքայվում են, մարմինը սկսում է ակտիվորեն արտադրել ինսուլին, որը գլյուկոզան փոխանցում է մկաններին գլիկոգենի տեսքով: Բացի այդ, ինսուլինը նպաստում է մկանային հյուսվածքի վերականգնմանը և դրա հետագա աճին։ Գլիկոգենը, սպիտակուցները և ճարպերը սկսում են սինթեզվել, և մկանային բջիջները ակտիվորեն կլանում են ամինաթթուները:

Գլխավորը հիշելն է, թե որ ածխաջրերն են ավելի կարևոր մկանային զանգված ձեռք բերելու համար՝ բարդ ածխաջրեր, որոնք ավելի երկար են մարսվում և աստիճանաբար վերածվում են գլյուկոզայի։

Ճարպեր

Ածխաջրերը մկանային զանգված ձեռք բերելու համար ունեն որոշ թերություններ: Նրանց ավելցուկը գլիկոգենի տեսքով վերածվում է ճարպի։ Իսկ ինսուլինն իր հերթին շարունակում է ակտիվորեն սնուցել մարմնի ճարպը պահեստավորման համար նախատեսված ածխաջրերով՝ դանդաղեցնելով ճարպերի այրման գործընթացը։ Հետևաբար, դա տեղի չունենալու համար կարևոր է վերահսկել օրական սպառվող ճարպերի և ածխաջրերի քանակը:

Գլիկոգեն

Գլիկոգենը գոյանում է գլյուկոզայի մնացորդներից և կուտակվում մկաններում և լյարդում՝ էներգիայի պակասի դեպքում օրգանիզմը սնելով ածխաջրերով։ Այս պոլիսախարիդը հնարավորություն է տալիս բարձրացնել ֆիզիկական ակտիվությունը, պահպանում է մկանների ջրի մակարդակը և նպաստում դրանց աճի գործընթացին։ Գլիկոգենի պակասը հանգեցնում է ֆիզիկական թուլության։

Գլիկոգենի պաշարները լրացնելու համար անհրաժեշտ են ածխաջրեր՝ մկանների ավելացման համար, ցածր գլիկեմիկ սնունդ՝ մարզվելուց առաջ և հետո:

Կրեատին

Կրեատինը հայտնաբերված է մկաններում: Այն նպաստում է էներգետիկ նյութափոխանակությանը և էէներգիայի համալրման համակարգի հիմքը, որը պատասխանատու է մարդու մկանների աճի և ուժի կարողությունների համար: Եթե մարմինը ստանում է քիչ ածխաջրեր, ինսուլինի արտադրությունը խաթարվում է, և դա, իր հերթին, խաթարում է կրեատինի աշխատանքը։

Լրացուցիչ ապրանքներ

Ձեր սպորտային սննդակարգը դիվերսիֆիկացնելու համար դուք պետք է իմանաք մկանային զանգված ձեռք բերելու համար ածխաջրեր պարունակող մթերքների և դրանց պարունակած լրացուցիչ սննդանյութերի մասին:

• Արևածաղկի սերմեր. Սպիտակուցի և վիտամին E-ի աղբյուր: Նվազեցնում է ազատ ռադիկալների բացասական ազդեցությունը մկանային բջիջների վրա և վերականգնում դրանք:
• սկումբրիա. Օմեգա-3 ճարպաթթուները դանդաղեցնում են մարմնի սպիտակուցների քայքայման գործընթացը, մինչև մարզվելուց հետո սպիտակուցի մեկ այլ աղբյուր կմտնի ստամոքս և կմարսվի: Նախաճաշին կերած ձուկը նույն ազդեցությունը կունենա, նույնիսկ եթե մարզումների մեկնարկից և ավարտից առաջ բավական ժամանակ է անցել։ Իսկ վիտամին C-ն, ինչպես կոլագենը, անհրաժեշտ է մկանների և կապանների առաձգականության համար։
• Արքայախնձոր. Այս միրգը պարունակում է բրոմելին ֆերմենտ, որն օգնում է մարսել սպիտակուցները։ Այն նաև նվազեցնում է մկանային ցավի շեմը մարզվելուց հետո։
• Եղջերու. Անտառային կենդանիների միսը պարունակում է մեծ քանակությամբ վիտամին B12։ Այս վիտամինն ակտիվորեն մարսում է մկանների աճի համար անհրաժեշտ սպիտակուցը։ Գլխավորը ճիշտ եփելն է, որ միսը կոշտ չլինի։
• Սուրճ. Նվազեցնում է մկանային ցավը՝ դրանով իսկ մեծացնելով մարզումների տևողությունը։ Կարելի է փոխարինել կանաչ թեյով։
• Տավարի միս. Մարզիկի սննդակարգի բոլոր տեսակի միսերից լավագույնը. Պարունակում էամինաթթուներ, կրեատին, որը մեծացնում է մկանները և նվազեցնում ճարպային զանգվածը: Խթանում է ֆիզիկական տոկունությունը:
• Կճեպ. Բնական ցավազրկող միջոց։
• Բնական յոգուրտ. Բնական յոգուրտներն ավելի առողջարար են, քանի որ դրանք պարունակում են ավելի քիչ քիմիական հավելումներ և շաքար: Ցանկության դեպքում կարելի է թարմ մրգեր ավելացնել։ Կաթնաթթվային բակտերիաները խթանում են մարսողությունը և սպիտակուցի մեծ չափաբաժինների կլանումը:
• քրքում. Համեմունքն ազդում է նոր բջիջների վերականգնման և աճի վրա, որոնք անհրաժեշտ են ուժային մարզումներից հետո։
• վարունգ. Հենց վարունգի կեղևում կան նյութեր, որոնք ամրացնում են մարդու մարմնի շարակցական հյուսվածքը։
• Կաթ. Մկաններն ու ոսկորները կալցիումի կարիք ունեն։ Նախապատվությունը տվեք 3,5 տոկոս յուղայնությամբ կաթին։
• Հնդկաձավար. Այս հացահատիկը հարուստ է ամինաթթուներով, որոնք ամրացնում են արյան անոթները և նպաստում մկանների աճին: Արյան անոթների ամրապնդումը կարևոր է, քանի որ ուժային բեռները զգալիորեն լարում են շրջանառու համակարգը:
• Նուշ. Նուշից ստացված վիտամին E-ն ավելի արագ է վերականգնում մկանային բջիջները մարզվելուց հետո։ Օրական չափաբաժինը 8-10 հատ քաղցր ընկույզ է։ Ֆիզիկական ուժից բացի, նուշը կազդուրիչ է։
• Պաստիլա. Բնական խնձորի մարշմալոն կատարյալ է, եթե ցանկանում եք ինչ-որ քաղցր բան: Այն ունի նվազագույն ճարպեր և կալորիաներ, բայց շատ սպիտակուցներ:
• Ձու. Հավի ձուն, բացի սպիտակուցից, պարունակում է վիտամին D, որն օգտակար է մկանների և կապանների առաձգականության համար։ Այնուամենայնիվ, դուք չպետք է օգտագործեք դրանցից ավելի քան տասը շաբաթական:
• Թունա. 100% սպիտակուց: Օգտագործեք ուժային մարզումից մեկ ժամ հետո։
• Քաղցր կարմիր պղպեղ. Այն պարունակում է մեծ քանակությամբ վիտամին C, իսկ առանց այդ հակաօքսիդանտի գրեթե անհնար է մկանային զանգված ձեռք բերել։ Ընտրեք միայն շատ կարմիր պղպեղ։
• ոսպ. Սպիտակուցի, երկաթի, ցինկի աղբյուր։ Կարևոր մթերք սպորտային դիետայի համար։
• Ծնեբեկ. Չեմպիոն սպիտակուցի, ինչպես նաև կալիումի, ցինկի և բջջանյութի պարունակությամբ։
• Spirulina ծովային ջրիմուռ. Այս ապրանքը 65 տոկոս սպիտակուց է, բետա-կարոտին: Խորհուրդ է տրվում այն ավելացնել կոկտեյլներին՝ բժշկի հետ խորհրդակցելուց հետո, քանի որ այն թերապևտիկ սննդային հավելում է։
• Ջուր. Ամբողջ մարզման ընթացքում անպայման ջուր խմեք, քանի որ այն արագ դուրս է գալիս օրգանիզմից։ Իսկ հեղուկի մեծ կորուստը խանգարում է մարմնին աշխատել ճիշտ ուղղությամբ։

Այնպես որ, կարծիքը, թե ածխաջրերը չարիք են, և դրանք պետք է հնարավորինս քիչ օգտագործել, սխալ է։ Խնդիրը հենց ածխաջրերի մեջ չէ, այլ այն, թե ինչ են դրանք, և որքան հաճախ ենք մենք օգտագործում պարզ, արագ մարսվող նյութեր, որոնք ապահովում են ակնթարթային էներգիա՝ դրանով իսկ խաբելով օրգանիզմին: Ճիշտ ընտրված և պլանավորված սնունդը թույլ կտա ոչ միայն պահպանել առողջությունը, այլև մարմինը դարձնել գեղեցիկ և փքված։