Ճարպերով հարուստ մթերքներ՝ սեղան

2024 Հեղինակ: Isabella Gilson | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:29

Ժամանակն է վերջ տալ ցածր յուղայնությամբ մթերքների առասպելին, որոնք դիետայի ընթացքում համարվում էին նիհարելու, սրտային հիվանդությունների և այլ քրոնիկական այլ հիվանդությունների կանխարգելման հաստատ միջոց։ Բանն այն է, որ «որոգայթը» հաճախ թաքնված է «անյուղ մթերք» բառի տակ, որի բույրն ու հյուսվածքը փոխհատուցվում են աղի, շաքարավազի կամ զտված հացահատիկի քանակի ավելացմամբ։ Արդյունքը «գերազանցեց» բոլոր ակնկալիքները. ցածր յուղայնությամբ արտադրանքի համաշխարհային օգտագործումը միայն հանգեցրեց միջին մարդու քաշի ավելացմանը։

Ցածր կալորիականությամբ սնունդ՝ լա՞վ, թե՞ վատ

Ինչու՞ պետք է խուսափել շատ ցածր յուղայնությամբ սննդից: Շատերը երկար չեն հանդուրժում նման դիետաները, քանի որ ցածր յուղայնությամբ սնունդը համարում են անհամ ու սահմանափակումներով լի։ Բանն այն է, որ ճարպը զգալիորեն դանդաղեցնում է մարսողությունը, շատ դիետաներ, որոնք հիմնված են ուտելու վրայուղազերծ մթերքները ստիպում են մարդուն սովի դեմ պայքարել ամբողջ օրը։

Դիետիկ ճարպը վճռորոշ դեր է խաղում նյութափոխանակության մեջ. յուրաքանչյուր գրամը պարունակում է 9 կիլոկալորիա: Նման կալորիաների խնայողությունը այն դեպքերում, երբ սնունդը բավարար չէ, շատ կարևոր է այն մարդկանց համար, ովքեր չեն կարողանում մեծ քանակությամբ սնունդ կլանել։

Ի՞նչ են ճարպերը

Ճարպերը մեր էներգիայի պաշարն են: Մարմինը կարող է պահպանել միայն փոքր քանակությամբ գլյուկոզա որպես գլիկոգեն էներգիայի համար, ուստի կարևոր է ունենալ ճարպային հյուսվածք, որը կարող է արտադրել դրա անսահմանափակ քանակություն: Այս գործընթացի ակունքները արմատացած են հեռավոր անցյալում, երբ սնունդը սակավ էր, ուստի մեծ էներգիա էր ծախսվում դրա արդյունահանման վրա: Այսօր այս խնդիրը չկա, բայց մենք շարունակում ենք ճարպերով հարուստ մթերքներ օգտագործել անխտիր և մեծ քանակությամբ։ Դրանց շնորհիվ կուտակված էներգիան այժմ սպառվում է միայն քնի ժամանակ և ֆիզիկական ակտիվության ժամանակ։

Հետևյալները ճարպերով հարուստ ամենահայտնի մթերքներն են. (ցուցակը ենթադրում է ճարպի պարունակություն 100 գ-ում).

1. արմավենու յուղ - 93,7գ
2. Չորացրած կոկոս - 57,2գ
3. Կարագ - 51,4գ
4. Տավարի միս - 52,3գ
5. Շոկոլադ - 32,4գ
6. Սարդին յուղով - 29,9գ
7. Կոշտ պանիր - 24,6գ

Ճարպաթթուների տեսակները և ինչու են դրանք ձեզ անհրաժեշտ

Գոյություն ունեն երկու տեսակի ճարպաթթուներ՝ լինոլիկ և ալֆա-լինոլիկ: Ճարպաթթուները բջջային թաղանթների կարևոր բաղադրիչներն են, դրանք վերածվում են քիմիական կարգավորիչների, որոնք ազդում ենարյան մակարդում, արյան անոթների լայնացում և այլն։ Երեխաների մոտ դրանց պակասը բնութագրվում է դանդաղ աճով, իմունային ֆունկցիայի նվազմամբ և ցանի առաջացմամբ։ Երբեմն դա հանգեցնում է տեսողության խնդիրների և նյարդերի վնասման։

Սպիտակուցները նույնպես անհրաժեշտ են պատշաճ զարգացման համար: Առանց դրանց իմունային համակարգը չի կարող պատշաճ կերպով պաշտպանել մարմինը բակտերիաներից և վիրուսներից: Այդ իսկ պատճառով շատ կարևոր է ուտել ճարպերով և սպիտակուցներով հարուստ մթերքներ։

Հագեցած ճարպերն առաջացնու՞մ են սրտի հիվանդություններ

Հագեցած ճարպաթթուների մեծ մասի չափից ավելի օգտագործումը հղի է LDL (ցածր խտության լիպոպրոտեինների) մակարդակի բարձրացմամբ, ինչը բարձրացնում է խոլեստերինի մակարդակը և նվազեցնում ինսուլինի նկատմամբ զգայունությունը: Սպիտակուցներով, ճարպերով, ածխաջրերով հարուստ մթերքները նվազեցնում են սրտի կորոնար հիվանդության, ինսուլտի, հիպերտոնիայի, շաքարախտի և գիրության վտանգը։ Բջջանյութով հարուստ մթերքները պաշտպանում են հաստ աղիքի քաղցկեղից և անհրաժեշտ են թութքի կանխարգելման համար: Բացի այդ, մանրաթելը սնունդ է նորմալ (առողջ) բակտերիաների համար, որոնք բնակվում են աղիքներում և ապահովում են սննդանյութերի հագեցվածություն: Բջջանյութը հայտնաբերվել է լոբի, ամբողջական լոբի և ձավարեղեն:

Սպիտակուցներով, ճարպերով, ածխաջրերով հարուստ մթերքներն անհրաժեշտ են բավականին մեծ քանակությամբ նորմալ գործելու համար: Դիետոլոգները խորհուրդ են տալիս սահմանափակել հագեցած ճարպաթթուները մինչև ընդհանուր կալորիաների 10%-ը (18 գրամ նրանց համար, ովքեր օրական ուտում են 1600 կիլոկալորիա): Ածխաջրերի մակրոբաշխման թույլատրելի միջակայքն է45-65%: Եթե, օրինակ, օրական կերել եք 1600 կիլոկալորիա, ապա ընդունելի ածխաջրերի ընդունումը տատանվում է 180 գրամի և 260 գրամի միջև։

Խուսափեք «վատ ճարպերից»

Երբևէ նկատել եք, թե ինչպես է պիցցան լոլիկի սոուսով, պանիրով և մսով սառչելուց հետո սառչում: Բաղադրիչների խստությունը վկայում է հագեցած ճարպերի բարձր պարունակության մասին, որոնք կարծրանում են նույնիսկ սենյակային ջերմաստիճանում: Կաթնային ճարպը, արեւադարձային յուղերը (կոկոսի, արմավենու), որոնք գրեթե ցանկացած պաղպաղակի մաս են կազմում, նույնպես մեծ չափով հագեցած ճարպեր են պարունակում։ Երիտասարդների շրջանում ամենահայտնի հագեցած ճարպերով մթերքներն են պիցցան և աղանդերը, մինչդեռ եփած միսը սպիտակուցի աղբյուր է։

Ինչպես ածխաջրերը, սպիտակուցները կարևոր մակրոէլեմենտներ են: Մաքուր սպիտակ ատամները ցուցիչ են, որ մարդը օգտագործում է ճարպերով և սպիտակուցներով հարուստ մթերքներ։ Սպիտակուցն ապահովում է կոլագենի սինթեզը, որն այնքան կարևոր է ոսկորների, ատամների և մաշկի կառուցվածքի համար։

Անցում հագեցած ճարպերից չհագեցած ճարպերի. Կա՞ն արդյոք առողջական օգուտներ:

Հագեցած ճարպերի ընդունումը նվազեցնելու օգուտը կախված է բազմաթիվ գործոններից, ներառյալ այն մթերքներից, որոնցով դրանք փոխարինում եք: Ցածր ճարպային պրեզելների և մաստակների հետ փոխանակելը կարող է գայթակղիչ թվալ, բայց ի սկզբանե սխալ ռազմավարություն է, քանի որ բարձր մաքրված ածխաջրեր պարունակող դիետաները հակված են բարձրացնել տրիգլիցերիդները և նվազեցնել տրիգլիցերիդները:HDL (բարձր խտության լիպոպրոտեին), բարձրացնում է խոլեստերինը, որը նախապայման է սրտանոթային հիվանդությունների համար։

Լավագույն ռազմավարությունը ներառում է անառողջ հագեցած ճարպերով հարուստ մթերքները փոխարինել առողջ ճարպերով հարուստ մթերքներով: Բեկոնով սենդվիչը ավելի լավ կբերի ձեր մարմնին, քան մի կտոր պիցցա, և բեկոնը մի կտոր պանիրով կամ ավոկադոյով փոխարինելը ևս մեկ խելացի քայլ է դեպի առողջ դիետա: Եթե օրական ավելորդ քանակությամբ կալորիա եք օգտագործում, կարող եք ամբողջական կաթից անցնել ցածր յուղայնությամբ արտադրանքի:

Հագեցած ճարպերը բնականորեն հանդիպում են շատ մթերքների մեջ: Դրանց մեծ մասը հայտնաբերված է հիմնականում կենդանական ծագման սննդի մեջ։ Նայեք ճարպերով հարուստ մթերքներին (թվարկված են ստորև): Սա է՝

- յուղոտ տավարի միս;

- գառ;

- խոզի միս;

- մաշկով թռչուններ;

- տավարի ճարպ;

- ճարպ և սերուցք;

- կարագ;

- Պանիր և այլ կաթնամթերք՝ պատրաստված ամբողջական կաթից:

Անհնար է բարելավել առողջությունը անառողջ ճարպերով

Սննդամթերք արտադրողները, ի լրումն հագեցած ճարպերի, օգտագործում են տրանս ճարպեր, որոնք ենթարկվում են հիդրոգենացման գործընթացին և սովորաբար օգտագործվում են վերամշակված մթերքների պահպանման ժամկետը մեծացնելու համար, ինչպիսիք են կոտրիչները, չիպսերը կամ թխվածքաբլիթները:

Առաջարկվող ընդունումը կազմում է ոչ ավելի, քան ընդհանուր կալորիաների 1%-ը (2 գրամից պակաս, եթե օրական 1600 կալորիա եք օգտագործում): Եթե ուշադրություն դարձնեք, թե ինչ ապրանքներդիետաները հարուստ են ճարպերով, տրանս ճարպերի հետքերը կարելի է հայտնաբերել՝ կարդալով սննդամթերքի պիտակների վրա նշված բաղադրիչների ցանկը.

Համեղ և բավարարող ուտելիքներ, որոնք հարուստ են հիմնական մակրոէլեմենտներով

Կերեք ճարպերով և ածխաջրերով հարուստ մթերքներ, ինչպիսիք են կաթը, մրգերը և բանջարեղենը: Ածխաջրերը մարմնի էներգիայի հիմնական աղբյուրն են, որոնք վառելիք են ապահովում բջիջների համար, ներառյալ ուղեղի բջիջները: Պարզ և բարդ ածխաջրերը պարունակում են 4 կալորիա մեկ գրամում։ Ընդհանուր կալորիաների 45-65%-ը պետք է կազմեն ածխաջրեր, մինչդեռ 20-35%-ը՝ ճարպեր: Գրեթե բոլոր մթերքները, բացառությամբ ձվի, մսի և որոշ ծովամթերքների, հագեցած են ածխաջրերով։ Բանջարեղենը, հատկապես կարտոֆիլը, եգիպտացորենը, քաղցր կարտոֆիլը և ոլոռը, հարուստ են լավ օսլայով ածխաջրերով, ինչպես նաև բջջանյութով: Բոլոր բուսական մթերքները, ներառյալ մրգերը, բանջարեղենը, լոբիները, հատիկաընդեղենը և ընկույզը, հարուստ են բջջանյութով, ինչը բարելավում է աղիների աշխատանքը:

Ինչպես նշվեց, չհագեցած ճարպաթթուները բարելավում են արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակը և ինսուլինի զգայունությունը, երբ դրանք փոխարինում են հագեցած և տրանս ճարպերին: Գոյություն ունեն չհագեցած ճարպաթթուների երկու դաս՝ միանհագեցած ճարպեր և պոլիչհագեցած ճարպեր: Մոնոչհագեցած պարունակությունը պարունակում է ավոկադո, ընկույզ, սերմեր, ձիթապտուղ, գետնանուշ, ձիթապտղի յուղ:

Վերջերս օմեգա-3 պոլիչհագեցած ճարպերը հայտնվել են ուշադրության կենտրոնում՝ սրտանոթային հիվանդությունների կանխարգելման գործում իրենց դերի շնորհիվ:հիվանդություններ. Դրանք կարելի է գտնել ընկույզի, կտավատի, տոֆուի, սոյայի և կանոլայի մեջ: Բացի այդ, երկու այլ տեսակի ճարպաթթուներ (eicosapentaenoic (EPA) և docosahexaenoic (DHA)) կարևոր են ոչ միայն սրտի, այլև տեսողական սրության, հղիության ընթացքում պտղի ուղեղի ճիշտ զարգացման համար. նրանք կարևոր գործառույթ ունեն տարեցների մոտ ճանաչողական խանգարումների դանդաղեցման գործում. նվազեցնել արթրիտի, խոցային կոլիտի և այլ բորբոքային հիվանդությունների ախտանիշները. Այս թթուները հանդիպում են ձկնատեսակների մեջ, ինչպիսիք են թունա, ծովատառեխ, իշխան, սկումբրիա, սաղմոն, սարդինա, թունա։

Օմեգա-6-ը պոլիչհագեցած ճարպերի երկրորդ տեսակն է: Օմեգա-6 ճարպերով հարուստ մթերքներ՝ արևածաղկի սերմեր, բրազիլական ընկույզ, պեկան և սոճու ընկույզ: Որոշ խոհարարական յուղեր նաև օմեգա-6-ի լավ աղբյուրներ են՝ եգիպտացորենի, արևածաղկի և քնջութի յուղեր:

Ճարպերով հարուստ մթերքներ՝ սեղան

Գոյություն ունի բանաձև, ըստ որի կարող եք հաշվարկել ճարպերի ընդունման առաջարկվող քանակը.

Ընդհանուր ճարպ (գ)=Ընդհանուր կալորիա x 30%=Օրական ճարպային կալորիա / 9.

Օրինակ՝

2000 կալորիա x 0, 3=600 / 9=67 գրամ ճարպ:

Հիշեք, որ օրական արժեքը պարունակում է օրական ընդհանուր կալորիաների 20-35%-ը։

Ճարպերով հարուստ մթերքներ (աղյուսակ)

Ապրանք (100գ)	Ընդհանուր ճարպ (գ)	պոլիչհագեցած ճարպեր (%)	Մոնչհագեցած ճարպեր (%)	Հագեցած ճարպեր (%)
Սալո	100	10	44	41
Եգիպտացորենի յուղ	100	51	30	14
Ձիթապտղի յուղ	100	10	73	14
Մարգարին	84	44	32	21
Սոճու ընկույզ	68	60	20	7
Ընկույզ	68	69	18	8
պնդուկ	64	10	79	7, 5
Նուշ	56	25	62	8
Պիստակ	56	32	50	13
Երշիկեղեն (Papperoni)	51	10	45	38
Պոպկորն	44	46	34	10
Բեկոն (ետ, տապակած բուսայուղի մեջ)	41	11	45	39
Ամբողջ կաթնային թթվասեր	40	3	24	66
Երշիկ (սալյամի)	40	11	45	37
կոկոս (թարմ)	36	2	6	86
Պանիր (Չեդդեր)	34	4	27	63
կարտոֆիլի չիպսեր (աղի)	33	15	40	41
Պանիր (պարմեզան)	33	2	29	63
Շոկոլադե Կաթ	31	4	32	60
Կարճ հաց	28	18	41	36
Սև շոկոլադ	28	4	33	60
Շերտավոր խմոր	24	16	42	49
Պանիր (մոցարելլա)	22	3	29	63
կարտոֆիլի չիպսեր (աղի, ցածր յուղայնությամբ)	21	12	41	43
կրուասան	20	24	40	32
ֆետա	20	3	20	67
սոյայի հատիկներ	19	49	19	12
Մակարոնեղեն (սպիտակ ալյուր)	18	44	11	11
սկումբրիա ֆիլե (թարմ)	16	21	49	21
Տավարի աղացած միս (հում)	16	3	44	44
Սարդին (պահածոյացված յուղով)	14	36	34	21
Ծովատառեխի ֆիլե	13	21	42	25
Պիցցաներ պանրով և լոլիկով	12	18	31	45
Սաղմոնի ֆիլե (թարմ)	11	28	40	9

Մի վախեցեք ուտել հարուստ մթերքներճարպեր, բայց խելամտորեն ընտրեք դրանք՝ համոզվելով, որ դրանք չեն գերազանցում ձեր կալորիականության պահանջները: Կենտրոնացեք միանհագեցած և պոլիչհագեցած ճարպերի վրա՝ միաժամանակ սահմանափակելով հագեցած և տրանս ճարպերը: