Մարզիկների ռացիոնալ սնուցում. դիետայի առանձնահատկությունները

2024 Հեղինակ: Isabella Gilson | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:29

Մարզիկը լավ արդյունքների հասնելու համար նրան ոչ միայն մոտիվացիա է պետք, այլև տոկունության բարձր մակարդակ, որն ուղղակիորեն կախված է նրանից, թե որքան լավ է կազմակերպված նրա սնուցումը։ Սա շատ կարևոր է, քանի որ թուլացած իմունային համակարգի և առողջական խնդիրների դեպքում մարմինը դժվար թե կարողանա հաղթահարել մարզիկների ծանր ֆիզիկական ուժը: Սնուցումը օգնում է պահպանել մարմինը լավ վիճակում և հասնել բարձր արդյունքների։

Առողջ սնվել մարզվելիս

Ճիշտ սննդակարգի կազմակերպումը կախված է նրանից, թե ինչ սպորտով է զբաղվում մարդը։ Շատ կարևոր է, որ օրգանիզմ ներթափանցեն բավարար քանակությամբ վիտամիններ և հանքանյութեր, որոնք կարող են ապահովել ոչ միայն իմունային պաշտպանություն, այլև բարձրացնել մարմնի ընդհանուր տոնուսը։ Պետք է նաև նկատի ունենալ, որ ֆիզիկական ակտիվությունը շատ է պահանջումէներգիայի քանակություն, ուստի կարևոր է հետևել մարզիկի սննդակարգի կալորիականությանը:

պահանջներ

Սպորտով զբաղվող մարդկանց սննդային պահանջները հետևյալն են՝

• այն պետք է պարունակի բավարար կալորիա;
• ոսկորների և մկանների համար անհրաժեշտ հանքային նյութեր, ինչպես նաև վիտամիններ, որոնք նպաստում են իմունային համակարգի պատշաճ գործունեությանը, անհրաժեշտ են օրգանիզմ մտնելու համար;
• խորհուրդ է տրվում ընդունել հատուկ ակտիվ հավելումներ, որոնք ակտիվացնում են նյութափոխանակության գործընթացները;
• Դիետան ծրագրված է այնպես, որ հաշվի առնվի մարզիկի նպատակը՝ քաշի նվազեցում կամ ավելացում;
• Սնունդը կազմակերպվում է ճարպային զանգվածը նվազեցնելու և մկանների մակարդակը բարձրացնելու համար:

Բացի այդ, մարզիկների ճիշտ սնուցումը կազմակերպելիս անհրաժեշտ է հաշվի առնել օգտագործվող հեղուկի քանակը, մասնավորապես՝ մաքուր խմելու ջուրը, որի բացակայությունը կարող է հանգեցնել ջրազրկման, հոգնածության և մկանային սպազմի։ Իսկ ֆիզիկական ակտիվության գործընթացում օրգանիզմն ինտենսիվորեն կորցնում է հեղուկը, ուստի շատ կարևոր է այդ պաշարների համալրումը։

Ցանկացած դիետայի հիմքում ընկած են երեք կենսական տարրեր՝ ճարպեր, ածխաջրեր և սպիտակուցներ, որոնցից յուրաքանչյուրն օրգանիզմում կատարում է հատուկ գործառույթներ: Մարզիկների ճիշտ սնուցումը պետք է պլանավորվի այնպես, որ այս երեք տարրերը բավարարեն օրգանիզմի կարիքները՝ կախված սպորտի տեսակից։

Ածխաջրեր

Այս նյութերը կազմում են օրգանական ծագման միացությունների խումբ։ Նրանք ենգրեթե բոլոր կենդանի օրգանիզմների բջիջներում։ Այս միացությունները անհրաժեշտ են նորմալ կյանքի համար և էներգիայի հիմնական աղբյուրն են։

Ածխաջրերը կարող են լինել պարզ կամ բարդ: Կոմպլեքս - դրանք պոլիսախարիդներ են, որոնք մանրաթել և օսլա են, ինչպես նաև որոշ այլ նյութեր: Դրանք դանդաղ են քայքայվում, ինչը թույլ է տալիս աստիճանաբար փոխել մարդու արյան շաքարի մակարդակը։ Բարդ ածխաջրերի աղբյուրներն են հատիկաընդեղենը, ձավարեղենը, կոշտ ցորենից պատրաստված մակարոնեղենը։ Սա ներառում է նաև մրգեր և բանջարեղեն, սունկ, հատապտուղներ: Եկեք նայենք մարզիկների սննդակարգին ստորև։

Պարզ ածխաջրեր

Պարզ ածխաջրերը դիսաքարիդներն ու մոնոսաքարիդներն են, ինչպիսիք են գլյուկոզան և ֆրուկտոզան: Այս ածխաջրերը արագ լուծվում են ջրի մեջ և քայքայվում օրգանիզմում, ինչը նշանակում է, որ դրանք արագ ներծծվում են: Նման նյութերը շատ օգտակար են մարզվելուց հետո, քանի որ օգնում են ակնթարթորեն վերականգնել էներգիան։ Դասերից առաջ ավելի լավ է դրանք չօգտագործել, քանի որ մարդն արագ հոգնածություն կզգա։ Ո՞րն է մարզիկների սնվելու առանձնահատկությունը..

Պարզ ածխաջրերի աղբյուրներն են՝ շաքարավազը, բանանը, մեղրը, կարտոֆիլը, բրինձը, եգիպտացորենը, ալյուրի մթերքները և այլն:

Խորհուրդ

Սպորտով զբաղվելիս շատ կարևոր կետ այն է, որ մարզվելուց առաջ անհրաժեշտ է ուտել բարդ ածխաջրերով հարուստ սնունդ, իսկ հետո՝ պարզ: Այս նյութերի ընդհանուր քանակը պետք է լինի 10 գրամ մեկ կիլոգրամ քաշի համար, սակայն շեշտը դրվում է բարդ ածխաջրերի վրա։ Ավելի լավ է դրանք օգտագործել առավոտյան, քանի որ երեկոյան.երբ սթրեսը նվազում է, ածխաջրերը կարող են վերածվել ճարպի:

Սպիտակուցներ

Մարզիկների սնունդը պետք է ներառի մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ, որոնք օրգանական նյութեր են՝ բաղկացած սպիտակուցներից, պեպտիդներից և ամինաթթուներից։ Այս միացությունները շատ կարևոր դեր են խաղում իմունային և մարսողական համակարգերի պատշաճ գործունեության մեջ:

Սպառված սպիտակուցի քանակը նույնպես պետք է կախված լինի նրանից, թե մարզիկը ինչ տեսակի գործունեություն է ծավալում: Միջին հաշվով խորհուրդ է տրվում օգտագործել 1,3 գրամ սպիտակուց մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար։

Սպիտակուցների աղբյուրները մարզիկների համար նախատեսված մթերքներն են, ինչպիսիք են հավի և հնդկահավի միսը, ձուկը, ծովամթերքը, ձուն, լոբազգիները, կաթնամթերքը: Բացի այդ, մեծ քանակությամբ սպիտակուց կա վարսակի ալյուրի և բրնձի մեջ։ Այն մկանների հիմնական շինանյութն է: Դրանք անհրաժեշտ են մարզիկների սննդակարգում։

Ճարպեր

Հաջորդ բաղադրիչը, որը ներառված է սպորտային սնուցման սննդակարգում, ճարպերն են։ Դրանք նաև բնական ծագման օրգանական միացություններ են։ Ճարպերը կատարում են երկու ֆունկցիա՝ կառուցվածքային և օրգանական, և օրական դրանց օգտագործման արագությունը կազմում է 0,3-0,7 գրամ մեկ կգ քաշի համար։

Ճարպերը լինում են երկու տեսակի՝ հագեցած և չհագեցած, որոնցից առաջինը բաղկացած է ջրածնով լցված մոլեկուլներից: Ջերմության ժամանակ դրանք փափկացնում են, այս առումով կարծում են, որ դրանք վնասակար են, քանի որ նպաստում են մարդու անոթներում խոլեստերինի աճի առաջացմանը։ Ճարպերը դանդաղեցնում են նյութափոխանակության գործընթացները, որոնք բարդացնում են քաշի կորստի գործընթացը։ ապրանքներ,հագեցած ճարպերով հարուստ են կոկոսի յուղը, մարգարինը, հավի մաշկը, հրուշակեղենի քսուքները, արագ սնունդը և այլն:

Չհագեցած ճարպերի մոլեկուլները ամբողջությամբ լցված չեն ջրածնով, և դրանց աղբյուրները բուսական արտադրանքներն են: Տաքացման դեպքում այդ ճարպերը կարող են վերածվել հեղուկ վիճակի, ուստի դրանք արագ մշակվում են մարդու մարսողական համակարգի կողմից։ Առողջության համար նման ճարպերը վնասակար չեն։

Ճարպի սահմանափակում

Դիետոլոգները կարծում են, որ մարզիկների սննդակարգում ճարպերի ընդունումը պետք է սահմանափակվի: Այնուամենայնիվ, դրանք անհրաժեշտ են կյանքի համար, եթե դրանք սպառվում են չափավոր քանակությամբ: Ճարպի պակասը հանգեցնում է հորմոնալ անհավասարակշռության, վատթարանում է մկանների ձևավորման գործընթացները, նվազեցնում է իմունային համակարգի գործունեությունը: Չհագեցած ճարպերն օգնում են օրգանիզմին յուրացնել վիտամինները, ուստի դրանք պետք է ներառվեն սննդակարգում: Նման նյութեր կան բուսական յուղի, ընկույզի, ծովամթերքի և ձկան մեջ։

Մարզիկների դիետա

Մեծ ֆիզիկական ծանրաբեռնվածություն ունեցող մարդկանց սնուցումը զգալիորեն տարբերվում է սովորական մարդու սննդակարգից, ուստի մարզիկները պետք է ուշադիր պլանավորեն իրենց ճաշացանկը: Դրա հիմնական ասպեկտները հետևյալն են.

1. Սնունդը պետք է լինի ամբողջական, թարմ և որակյալ։ Պետք է հենվել միայն այն ապրանքների վրա, որոնք օգուտ են բերում օրգանիզմին, իսկ դրանք, որոնք վնասում են, պետք է իսպառ բացառել։
2. Սննդի քանակը մարզիկների ռացիոնալ սնուցման մեջ.

Այստեղ ամեն ինչ պետք է կախված լինիինչպիսի ֆիզիկական սթրես է ապրում սպորտով զբաղվող մարդը. Ոմանց մկանային զանգված ձեռք բերելու համար շատ սնունդ է պետք, մյուսներին՝ այն կորցնելու համար, ուստի սնունդը պետք է զգալիորեն սահմանափակվի։ Այսինքն՝ պետք է հաշվի առնել մարզումների նպատակները, կազմել առողջ սննդակարգի պլան։ Այսպիսով, սպորտով զբաղվելը միայն կուժեղացնի օրգանիզմը և չի խաթարի նրա աշխատանքը։

Դիետոլոգներն ու բժիշկները խորհուրդ են տալիս մարզիկներին ուտել քիչ քանակությամբ, բայց հաճախ: Այսինքն՝ ոչ թե օրական 3-4 անգամ, այլ 5-6 անգամ։ Սա օգնում է չծանրաբեռնել մարմինը դասերից առաջ և պահպանել դրա մեջ կայուն էներգետիկ հավասարակշռություն։ Բացի այդ, այս կերպ սնունդն ավելի լավ է ներծծվում և վերամշակվում ավելի արագ՝ առանց ծանրության և անհարմարության զգացման։ Հաշվի առեք մարզիկների սննդային առանձնահատկությունները:

Սպորտային դիետայի ընտրանքներ

Ինչպես նշվեց, սննդային տարբերակներն ուղղակիորեն կապված են մարզումների ռեժիմի և ֆիզիկական ակտիվության տեսակի հետ: Մարզիկի օրվա սննդակարգը հաշվարկվում է մոտավորապես 2500 կալորիաներով, այն կարող է այսպիսի տեսք ունենալ՝

Նախաճաշ՝

• խաշած ձու (2 հատ);
• ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ (150-200 գրամ);
• վարսակի ալյուր կաթի մեջ եփած մի գդալ ձիթապտղի յուղով;
• մի կտոր հաց;
• թեյ.

Երկրորդ նախաճաշ՝

• մրգեր (օրինակ՝ 1 բանան և խնձոր);
• ցածր յուղայնությամբ յոգուրտ (20 գրամ);
• փունջ.

ճաշ:

• հնդկացորենի շիլա կաթով;
• ձվածեղ,պատրաստված երկու ձվից;
• բուսական աղցան (200 գրամ);
• ամբողջ հացահատիկի հաց (2-3 կտոր);
• ցածր յուղայնությամբ պանիր (40-60 գրամ);
• մի բաժակ թեյ.

Խորտիկ՝

• ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ (100 գրամ);
• հնդկացորենի շիլա մրգերով կամ հատապտուղներով (200 գրամ);
• մեկ բաժակ նարնջի հյութ (կարող եք օգտագործել ցանկացած այլ):

ճաշ:

• թարմ մրգեր կամ բանջարեղեն (300 գրամ);
• թեփ հաց (2-3 հատ);
• մեկ բաժակ յոգուրտ կամ կաթ։

Քնելուց առաջ մարզիկներին թույլատրվում է ուտել մեկ խնձոր կամ խմել մի բաժակ չքաղցր թեյ։

Հետևյալը 3500 կալորիականությամբ դիետա է.

Նախաճաշ՝

• վարսակի ալյուր (300 գրամ);
• 4 ձվի ձվածեղ;
• կենացներ (2 հատ);
• նարնջագույն.

Երկրորդ նախաճաշ՝

• մեկ բաժակ յոգուրտ (ցանկացած յուղայնությամբ);
• բանան (2 հատ);
• ընկույզ (100 գրամ).

ճաշ:

• խաշած տավարի միս (300 գրամ);
• խաշած կարտոֆիլ (3-4 հատ);
• բուսական աղցան (200 գրամ);
• հյութ կամ թեյ.

Խորտիկ՝

• խաշած բրինձ (200 - 250 գրամ);
• մրգային աղցան (150 գրամ);
• բաժակ կաթ.

ճաշ:

• խաշած ձուկ (250 գրամ);
• կարտոֆիլ (4 հատ);
• աղցան՝ պատրաստված բուսական յուղով քերած գազարից (130 գրամ);
• թեյ կամ հյութ։

Քնելուց քիչ առաջ կարող եք ուտել մի բաժակ վարսակի ալյուր կամ խմել մեկ բաժակկաթ.

Առողջ սնվելու այլ առաջարկություններ

Դիետան, որը կհամապատասխաներ յուրաքանչյուր մարզիկի, հավանաբար, դեռևս չի կազմվել որևէ սննդաբանի կողմից: Դա պայմանավորված է նրանով, որ յուրաքանչյուր մարզիկի կարիք ունի յուրօրինակ սնուցման ծրագիր, որն իրեն հարմար է՝ կախված նրանից, թե ինչ մարզանքով է նա զբաղվում, որ քաշային կարգին է պատկանում և ինչ նպատակներ է հետապնդում սպորտով զբաղվելիս։ Այնուամենայնիվ, կա ընդհանուր առաջարկությունների ցանկ, որոնք կհամապատասխանեն բոլորին առանց բացառության, դրանք կօգնեն ձեզ լավ մարզավիճակում պահել և չվնասել սեփական մարմնին։

1. Սնունդը բազմազան է և որակյալ։ Մարզիկների համար նախատեսված սննդամթերքը պետք է համատեղելի լինի, քանի որ դրանցից մի քանիսը միասին յուրացնելն անհնար է։
2. Սնունդը պետք է պատրաստել առողջ ձևով. Սրանից է կախված եփած ուտեստի յուղայնությունը, որը չպետք է գերազանցի թույլատրելի նորմերը։
3. կոտորակային սնուցում. Դուք կարող եք ձեր սննդակարգը բաժանել 6-7 սննդի, ինչը թույլ կտա այն ներծծվել և հնարավորինս օգտակար լինել։
4. Վերջին կերակուրը պետք է լինի քնելուց ոչ ավելի, քան երկու ժամ առաջ, այլապես ճարպերն ու ածխաջրերը կվերածվեն մարմնի վրա անցանկալի նստվածքների։
5. Օգտագործեք միայն թարմ մթերքներ՝ պատրաստված ուտելուց առաջ։ Ըստ այդմ՝ անհրաժեշտ է սննդակարգից բացառել արագ սնունդը և տարբեր տեսակի կիսաֆաբրիկատները։

Մենք ուսումնասիրել ենք մարզիկների սննդակարգը ամեն օրվա համար: