2024 Հեղինակ: Isabella Gilson | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:29
Ֆիզիկական պատրաստվածությունը պահպանելու, մկանային զանգված ձեռք բերելու կամ հաջողությամբ նիհարելու համար մարդը պետք է վերահսկի իր սննդակարգը, իմանա, թե ինչպես հաշվարկել BJU-ն, որոշի սպառված յուրաքանչյուր կերակուրի էներգիան և սննդային արժեքը: Ուշադիր հետևելով իրենց քաշի փոփոխություններին, նիհարող մարդիկ փորձում են հնարավորինս արագ ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից, վերանայել իրենց սննդակարգը և նվազեցնել դրա սննդային արժեքը:
Բայց երբեմն արագ արդյունքի ցանկությունը դաժան կատակ է անում նրանց հետ։ Ինչու՞
Դիետայի հիմնական արժեքը
Նիհարելու դրական արդյունք կարելի է ստանալ՝ ճիշտ հաշվարկելով սննդակարգի կալորիականությունը և սպառված մթերքներից յուրաքանչյուրի էներգետիկ արժեքը։ Սննդից հրաժարվելը, թուլացնող հացադուլները և կասկածելի մոնոդիետաները ոչ միայն վնասում են օրգանիզմին, այլև հաճախ տանջալի անհարմարության զգացում են առաջացնում։ Միևնույն ժամանակ, սննդի գործընթացում օգտակար բաղադրիչների իրավասու հարաբերակցությունը մարմնին ապահովում է էներգիայի անհրաժեշտ քանակություն լիարժեք կյանքի համար և միևնույն ժամանակ օգնում է բոլոր նիհարողներին կառուցել իրենց երազանքների կազմվածքը՝ ապահով ազատվելով:ավելորդ կիլոգրամներից: Մասնագիտական խորհուրդների մեծ մասը, թե ինչպես հաշվարկել BJU-ն այն մարդկանց համար, ովքեր պահպանում են իրենց քաշը, ձգտում են կառուցել մկանային զանգված կամ կորցնել ավելորդ կիլոգրամները, հիմնականում կապված են ԱՀԿ սնուցման ուղեցույցների հետ:
Ըստ մասնագետների՝ մարդու առողջությունն ու ակտիվությունը կախված են սպիտակուցների (1 կգ մարմնի քաշի 1 կգ-ին), ճարպերի (1,1 գ նույն ծավալի համար) և ածխաջրերի (համապատասխանաբար 4 գ) օրական ընդունումից: BJU-ի այս հիմնական հարաբերակցությունը լավ տեղավորվում է «միջանցքի» մեջ՝ 10-ից 15% սպիտակուցներ, 30-ից 35% ճարպեր և 50-ից 60% ածխաջրեր: Բայց շատ ֆիթնես մարզիչներ խորհուրդ են տալիս, որ իրենց հիվանդասենյակները, նախքան քաշի կորստի համար BJU-ն հաշվարկելը, օգտագործեն սխեման՝ 30-35% սպիտակուցներ, 10-15% ճարպեր, 50-60% ածխաջրեր: Կամ ընդհանուր հարաբերակցությունը` 30/20/50: Այս բանաձևում սպիտակուցին նշանակվել է ոչ բնորոշ էներգետիկ ֆունկցիա՝ ճարպի փոխարեն:
Քաշի կորստի «ոսկե» սխեմայի պատմություն
Նորմալ քաշը պահպանելու համար մասնագետները դուրս են բերել BJU-ի դասական հարաբերակցությունը գրամով՝ 1:1:4: Այս ցուցանիշը որպես տոկոս ունի հետևյալ տեսքը՝ 14/31/55 և կազմում է 2400 կկալ: Դիետոլոգները կարծում էին, որ հիվանդների քաշի արդյունավետ կորստի համար սննդակարգի այս էներգետիկ արժեքը կարող է կրկնակի կրճատվել՝ մինչև 1200 կկալ։ Անհնար է նվազեցնել սպիտակուցների օրական նորմը, ուստի ածխաջրերն ու ճարպերը կտրվեցին: 4/9/16 հարաբերակցությունից, որը գումարվում է 29-ի, մենք առանձնացրինք 14-ը՝ ճարպից հանելով 5 միավոր, իսկ ածխաջրերից՝ 9։ Արդյունքում մնաց 4/4/7, որը տոկոսով նշանակում էր 27/27/46։Ճարպերը կտրելով և սպիտակուցները կլորացնելով ածխաջրերով՝ մասնագետները եզրակացրել են ունիվերսալ բանաձև, որը կօգնի ձեզ սովորել, թե ինչպես հաշվարկել BJU քաշի կորստի համար՝ 30/20/50:
Բայց այս սխեման գործում է միայն 1200 կալորիա պարունակող դիետայի համար: Մինչ օրս Ռուսաստանի բժշկական գիտությունների ակադեմիայի սնուցման ինստիտուտը սահմանել է մեծահասակների համար օրական ընդունման նորմեր՝ սպիտակուցներ՝ առնվազն 70-105 գ (օրական սննդակարգի 10-15%-ը) և ճարպեր՝ նույն կշռով գրամներով:, բայց կալորիաների 30-35%-ը։ Սննդանյութերի քանակի տարբերությունը պայմանավորված է մարդու անհատական ֆիզիկական ակտիվությամբ։
Հանրաճանաչ դիետիկ սննդանյութերի հարաբերակցության բանաձևեր
BJU տոկոսադրույքը հաշվարկելու համար՝ հիմնված երկու ընդհանուր բանաձևերի վրա՝ Հարիս-Բենեդիկտ (առաջարկվել է 1919 թվականին և փոփոխվել ժամանակակիցների կողմից) և Mifflin-St. ավելին: Այն մարդկանց համար, ովքեր անտեսում են սպորտը և նախընտրում են պասիվ ժամանցը, շարժունակության գործակիցը (KP) համապատասխանում է 1, 2; նրանց համար, ովքեր չափավոր են մարզվում (շաբաթական 3 անգամ), այն բարձրանում է մինչև 1375; նրանք, ովքեր ջանասիրաբար մարզվում են (7 օրում 5 անգամ), պետք է հաշվի առնեն CP=1, 4625: Բոլոր ֆիզիկական աշխատողներին, ովքեր նաև կրքոտ են ուժային վարժություններով, անհրաժեշտ կլինի CP 1, 6375; ինտենսիվորեն զբաղվում է օրական մի քանի անգամ՝ 1,725; բայց եթե ֆիզիկական աշխատանք ավելացվի այս զբաղված մարզումների ժամանակացույցին, ապա CP-ն կբարձրանա մինչև 1,9 արժեք: Հիմնական օրական կալորիաների ընդունման հաշվարկման երկու սխեմաներն էլ օգտագործում են այս պարամետրը: Առաջինում(Հարիս-Բենեդիկտ) հաշվարկն ընթանում է այսպես՝ 655,1 + 9,563 x քաշը կգ-ով + 1,85 x հասակը սմ-ով - 4,676 x տարիք: Այնուհետև արդյունքը բազմապատկվում է CP-ով: Այս հաշվարկը ժամանակակից մարդու մոտ փոքր սխալ ունի (մոտ 5%), ուստի ավելի հաճախ դիետոլոգներն օգտագործում են երկրորդ բանաձևը։
Իմանալով ձեր հասակը և քաշը, կարող եք նաև հաշվարկել նյութափոխանակության հիմնական դրույքաչափը (BOV) ըստ Muffin-Jeor սխեմայի (ինչպես նրանք անվանում են նաև Mifflin-St. Jeor բանաձև) կանանց համար՝ 9,99 x քաշ: կգ-ով + 6,25 x բարձրություն սմ-ով - 4, 92 x տարիք - 161; տղամարդկանց համար՝ 9,99 x քաշը կգ + 6,25 x հասակը սմ-ում - 4,92 x տարիքը + 5 սննդի մարսման համար) և գումարը բազմապատկեք ակտիվության գործակցով՝ SPK=(BOV + BOV x 0, 1) x CP.
Այս կերպ հաշվարկված կալորիականությամբ մարդը կարող է պահպանել իր քաշը, սակայն նիհարելու համար անհրաժեշտ է դեֆիցիտ ստեղծել՝ նվազեցնելով այն 500 կկալով։ Հարմարավետ քաշի կորստի համար մենք հաշվարկում ենք կալորիականության միջանցքը: Դա անելու համար ստացված արդյունքին ավելացրեք 100 կկալ (վերին սահման) և սկզբնական ցուցանիշից հանեք 250 կկալ (ստորին սահման): Օրինակ, եթե սննդակարգը պետք է լինի 1500 կկալ (2000 - 500), ապա միջանցքի ստորին սահմանը կլինի 1250 կկալ, իսկ վերին սահմանը կլինի 1600 կկալ։ Հաշվի առնելով սննդանյութերի կալորիականությունը՝ սպիտակուցներ (4 կկալ), ճարպեր (9 կկալ) և ածխաջրեր (3,75 կկալ) 1 գրամի դիմաց, համապատասխանաբար, կարող եք հաշվարկել BJU-ի կալորիաները և սննդակարգում յուրաքանչյուր սննդանյութի քանակը:. Սպիտակուցները կլինեն 1500 x 0.3:4 - մոտավորապես 113 գ, ճարպեր - 1500 x 0.2: 9, այսինքն մոտավորապես 33 գ, ածխաջրեր - 1500 x 0.5: 3.75 (մոտ 200 գ): Այսպիսով, սննդակարգում սպիտակուցների էներգետիկ արժեքը կկազմի 450 կկալ (113 գ x 4), ճարպերը՝ 300 կկալ (33 x 9), և 750 կկալ ածխաջրեր (200 x 3, 75):
Սպիտակուցներ
Օրական կալորիականության օգտագործմամբ սնուցիչների հարաբերակցությունը հաշվարկելու այս մեթոդի քննադատները ուշադրություն են հրավիրում սնուցման մեջ զգալի անհավասարակշռության վրա՝ ավելորդ քանակությամբ սպիտակուցներ, ճարպերի պակաս և ածխաջրերի ցածր քանակություն:
Նախքան վերը նշված մեթոդին հավատարիմ սննդաբանների խորհրդով BJU-ն հաշվարկելը, պետք է հաշվի առնել, որ սպիտակուցների ավելցուկը հանգեցնում է. արյան մեջ միզանյութի կոնցենտրացիայի բարձրացում; փտած դիսպեպսիա (փտած սպիտակուցներ հաստ աղիքներում); ստամոքս-աղիքային տրակտի վրա ավելորդ բեռ. Սննդակարգում սպիտակուցների առատությունը հակացուցված է 2-րդ տիպի շաքարախտ ունեցող մարդկանց, ինչը հաճախ հանդիպում է գիրության դեպքում:
Ճարպեր
Ճարպ լուծվող A, D, E և K վիտամինների քայքայման համար կենսական միջավայրի կրճատումը հանգեցնում է դրանց էներգետիկ և պլաստիկ ֆունկցիայի խախտման: Մաշկի, եղունգների և մազերի վատթարացումը ճարպերի և վիտամինների դեֆիցիտի արտաքին դրսևորումն է։ Հիպովիտամինոզ A-ն «գիշերային կուրություն» է, D-ն դեպրեսիա է, ուժի կորուստ, մկանային թուլություն, բեղմնավորման խնդիրներ, օստեոպորոզ, շաքարախտ և գիրություն, E-ն հակաօքսիդիչ ազդեցության նվազում է, արյան մակարդում, անոթների աթերոսկլերոզի զարգացում; K - արյան մակարդման նվազում, թափանցելիության բարձրացումմազանոթներ, հյուսվածքների վերականգնման վատթարացում: Ճարպերը հաճախ անվանում են կանացի գեղեցկության «գաղտնիք»։ Ֆիթնեսի մարզիչները հաճախ հորդորում են BJU-ն հաշվարկելուց առաջ ուշադրություն դարձնել ԱՀԿ-ի չափանիշներին և թույլ չտալ ճարպերի ավելցուկ կրճատում: Նույնիսկ շատ խիստ դիետաների դեպքում կարևոր սննդանյութի ընդունման ցածր կրիտիկական նշաձողը կազմում է 0,8 գ 1 կգ քաշի համար: Ավելի լավ է նվազեցնել սննդակարգի կալորիականությունը՝ ուտելով առողջ ճարպեր (բուսական յուղեր) և նվազեցնելով արագ ածխաջրերի քանակը։
Ածխաջրեր
Այս նյութերի ամենաարժեքավոր բաղադրիչները դիսաքարիդներն ու մոնոսաքարիդներն են: Նրանց հավասարակշռությունը ապահովում է մկանային համակարգի լիարժեք գործունեությունը, ամրացնելով այն և ստիպելով ինտենսիվ աշխատել։ Այս նյութերի պակասի դեպքում քաշը կորցնելը զգում է ընդհանուր հյուծում, անբավարարություն, կենտրոնական նյարդային համակարգի անսարքություններ: Մուտքային ածխաջրերի ավելցուկի դեպքում մարդուն սպառնում է գիրություն, շաքարային դիաբետ և մարսողական օրգանների հետ կապված խնդիրներ։
Հայտնի է, որ արտադրանքի այս բաղադրիչները էներգիա են հաղորդում օրգանիզմին և սնուցում ուղեղը, ուստի սննդակարգը պետք է պարունակի բավարար քանակությամբ բարդ (անմարսելի) կամ դանդաղ ածխաջրեր, որոնք հագեցվածություն և ուժ են հաղորդում։ Իսկ արագ պարզ ածխաջրերի օգտագործումը ավելի լավ է նվազագույնի հասցնել և չուտել դրանք ցերեկը, երբ օրգանիզմն առավել հակված է դրանք վերածելու ճարպերի։
Ինչպես հաշվարկել BJU քաշի կորստի համար
Սննդակարգում սննդանյութերի հարաբերակցության ճիշտ հաշվարկման համար դիետոլոգների և սպորտային սննդի մասնագետները խորհուրդ են տալիս որպես հիմնական պարամետր օգտագործել անհատական քաշը կիլոգրամներով: ՆորմՄիաժամանակ, սպիտակուցը կհամապատասխանի միջազգային չափանիշներին (1 գ 1 կգ քաշի դիմաց), իսկ անհրաժեշտ կալորիականության դեֆիցիտը (400-500 միավոր) կստեղծվի ճարպերի և ածխաջրերի համարժեք կրճատման հաշվին։ Անհրաժեշտ է դրանք համամասնորեն նվազեցնել, իսկ սահմանային նորմերի խախտման դեպքում դիտարկել ԱՀԿ-ի հիմնական առաջարկությունները՝ փոխելով ընդհանուր կալորիականությունը։ Միայն այս դեպքում հնարավոր կլինի ճիշտ հաշվարկել BJU-ի քանակը՝ առանց սնուցման մեջ շեղում առաջացնելու, և արդյունքում քաշի կորուստը կանցնի հարմարավետ և ապահով առողջության համար։
Միայն մարզիկների համար, ովքեր երկար ժամանակ ներգրավված են ուժային մարզումներով, այն մարդկանց համար, ովքեր ամբողջ կյանքում ընկերություն են անում սպորտի հետ, ենթամաշկային ճարպի այրման միջոցով մկանների կառուցման գործընթացը (մարմնի չորացումը) կապված է աճի հետ։ նիհար սպիտակուցի ընդունումը սննդակարգում ածխաջրերի քանակի նվազմանը զուգահեռ: Այս գործողություններն իրականացվում են առաջարկությունների մի ամբողջ ծրագրի հետ համատեղ, հետևաբար, չափավոր ֆիզիկական ակտիվության դեպքում մասնագետները խորհուրդ չեն տալիս դրանք ինքնուրույն օգտագործել։
BJU. ինչպես ճիշտ հաշվարկել դրանց թիվը մեկ ճաշատեսակի մեջ
Հաշվի առնելով ամենօրյա սննդակարգի կալորիականությունը և հաշվարկելով սննդակարգի սննդանյութերից յուրաքանչյուրի էներգետիկ արժեքը՝ անհրաժեշտ է որոշել, թե որքան սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր են պարունակում պատրաստված ուտեստներից յուրաքանչյուրը: Հաշվարկելու համար հարկավոր է զինվել գործիքների զինանոցով՝ խոհանոցային կշեռք, հաշվիչ, հում սննդի կալորիականության աղյուսակներ և սկսել սննդի օրագիր: Հենց նրանք կօգնեն մեկ անգամ հաշվարկել ճաշատեսակի BJU-ն, իսկ հետագայում օգտագործել պատրաստի արժեքներ։Բացի այդ, օրագիրը կդառնա ձեր սննդային սովորությունների մասին տեղեկատվության աղբյուր, որը միշտ կարելի է շտկել խախտումների դեպքում։ Սկզբից մենք կշռում ենք բոլոր ապրանքները և հաշվարկում դրանց ընդհանուր կալորիականությունը, ներառյալ հումքի սնուցիչների էներգետիկ արժեքը: Պարզում ենք նաև պատրաստի ուտեստի զանգվածը (անպայման հանեք թավայի քաշը)։ Ջուրը կալորիա չունի. Օրինակ՝ 100 գրամ չոր հնդկաձավարի էներգիայի արժեքը 336 միավոր է, դրանից ստացված շիլան փափուկ եփում է և կշռում է 200 գրամ, սակայն ընդհանուր կալորիականությունը մնում է նույնը՝ 336 միավոր։ Այսպիսով, 100 գրամ պատրաստի շիլան կունենա 168 միավոր կալորիականություն։
Տապակած ուտեստներում հիմնական արտադրանքի սննդային արժեքին պետք է ավելացվի 20 տոկոս՝ ջերմային մշակման ժամանակ ներծծվող յուղի էներգետիկ արժեքը։ Խորոված հավը մեկ երրորդով ավելի կալորիական է դառնում, իսկ չորացրած ձուկը խոնավության կորստի պատճառով կրկնապատկվում է։ Աղի մեջ ջրի հետ միասին կալորիաներ չկան։ Արգանակը վերցնում է հում մթերքների ընդհանուր կալորիականության մեկ հինգերորդը (20%), որոնք եփում են դրա մեջ (միս, ձուկ, սունկ կամ բանջարեղեն): Հատապտուղներն ու մրգերը կոմպոտին տալիս են իրենց կալորիաների մեկ երրորդը (30%)։
Խորհուրդներ
Ֆիթնես մարզիչները գործնականում խորհուրդ են տալիս BJU-ի անհատական հարաբերակցությունը ինքնուրույն հաշվարկելիս չանցնել նվազագույն արժեքներից՝ սպիտակուցներ (առնվազն 1 գ 1 կգ քաշի համար), ճարպեր (առնվազն 0,8 գ/1-ը): կգ) և ածխաջրեր՝ օրական առնվազն 50 գ (ցածր ածխաջրերով keto դիետայի հետևելու առումով՝ սննդակարգում սպիտակուցի գերակշռող քանակով): Եթե նիհարելուց առաջ մարդու սկզբնական մարմնի քաշըբավականաչափ մեծ է, ապա ավելի լավ է BJU-ն հաշվարկել փուլերով (յուրաքանչյուր 5-10 կիլոգրամ կորցնելուց հետո):
Խորհուրդ ենք տալիս:
Ի՞նչ է կալորիականության դեֆիցիտը: Ինչպես հաշվարկել և ստեղծել կալորիականության դեֆիցիտ քաշի կորստի համար
Ավելորդ քաշի դեմ պայքարը դարձել է ողջ ժամանակակից հասարակության պատուհասը և Երկիր մոլորակի յուրաքանչյուր երրորդ բնակչի համար դժվար լուծելի անձնական խնդիր։ Սխալ սնուցումը, գրասենյակներում աշխատանքը, սպորտով զբաղվելու ցանկություն չունենալը հանգեցնում են ավելորդ կիլոգրամների առաջացմանը, որոնք սկզբում չեն անհանգստացնում
Ինչպես նոսրացնել լուսնի լույսը և ինչպես հաշվարկել նրա ուժը՝ խորհուրդներ
Ինչպես նոսրացնել լուսնի լույսը. առաջարկություններ, հնարավորություններ, ուժ, թորում: Ինչպես ճիշտ նոսրացնել լուսնի լույսը. խորհուրդներ, հաշվարկներ, առանձնահատկություններ
Թեյ կամ սուրճ. ո՞րն է ավելի առողջարար: Մասնագետների առանձնահատկությունները, տեսակները և առաջարկությունները
Թեյը և սուրճը հայտնի են որպես երկու ամենահայտնի տաք ըմպելիքներն աշխարհում, որոնց հետևորդները մեծ են: Ենթադրվում է, որ Երկիր մոլորակի բնակիչներին ընդհանուր առմամբ կարելի է վերագրել երկու ճամբարների ներկայացուցիչներին՝ առանձնացնելով սուրճի գիտակներին և նրանցից թեյ նախընտրողներին։ «Թեյ կամ սուրճ. որն է ավելի առողջարար»: կարևոր խնդիր է, որը պետք է լուծվի:
Կեֆիր փորլուծության համար. օգտագործման առանձնահատկությունները և առաջարկությունները
Կեֆիրը դասակարգվում է որպես օգտակար ֆերմենտացված կաթնամթերք, որը կարող է բարելավել ստամոքս-աղիքային տրակտի աշխատանքը և վերականգնել նրա միկրոֆլորան: Որոշ մասնագետներ խորհուրդ են տալիս այն խմել մարսողության խանգարման դեպքում: Հնարավո՞ր է կեֆիր ունենալ փորլուծությամբ, քանի որ այս հիվանդությամբ բոլոր կաթնամթերքները հարցականի տակ են։
Հնարավո՞ր է լյարդը կրծքով կերակրել. օգտագործման առանձնահատկությունները և առաջարկությունները
Շատ հղի և արդեն ծննդաբերած մայրերի հետաքրքրում է հարցը՝ հնարավո՞ր է լյարդ ունենալ կրծքով կերակրելիս։ Այս հարցն իսկապես կարևոր է, քանի որ երեխան ստանում է բոլոր անհրաժեշտ վիտամիններն ու տարրերը մոր կաթից, իսկ լյարդն օգնում է հարստացնել օրգանիզմը, բայց դուք պետք է իմանաք, թե որ լյարդն է հնարավոր և որից ավելի լավ է հրաժարվել։
