Քաշի կորստի համար ճիշտ սնուցման հիմունքները. ճաշացանկ, սննդաբանների առաջարկություններ և ակնարկներ

2025 Հեղինակ: Isabella Gilson | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2025-01-23 13:03

Ավելի լավանալը հեշտ է, բայց ցանկալի քաշը վերադարձնելը շատ ավելի դժվար է: Ուրախ տոներ՝ առատ խնջույքներով, ալկոհոլային և գազավորված ըմպելիքներով, անվերջ խորտիկներով և չոր սնունդով, նախաճաշելու չցանկանալով, քանի որ դա «վատ կազդի կազմվածքի վրա» և նմանատիպ շատ այլ իրավիճակներ կշեռքի 5-10-ը ցույց տալու համար, հակառակ դեպքում. և անհրաժեշտից 20-30 կիլոգրամ ավել։

Այսօր, անկասկած, նույնիսկ երեխան կպատասխանի, որ նիհարելու համար պարզապես պետք է հավատարիմ մնալ ճիշտ սնվելուն, բացառել որոշ մթերքներ, և այդ դեպքում կյանքը բառացիորեն կհեշտանա։ Բայց ի՞նչ է նշանակում այս արտահայտությունը։ Իսկ որո՞նք են նիհարելու համար ճիշտ սնվելու հիմունքները: Ժամանակն է պարզելու այն հարցերի պատասխանները, որոնք հուզում են շատ կանանց և տղամարդկանց։

Ճիշտ սնուցում. ինչպե՞ս է դա:

Կարճ ասած՝ սա առողջ ապրելակերպի հիմքն է, որից ուղղակիորեն կախված է ոչ միայն քաշը, այլև ֆիզիկական և նույնիսկ հոգե-հուզական վիճակը։ Սնուցումը ֆիզիոլոգիական էանհրաժեշտություն, որը զբաղեցնում է առաջին քայլը, և մարդկային մյուս բոլոր ցանկություններն արդեն «վանվում են» դրանից (սա պատմում է ամերիկացի հոգեբան Աբրահամ Մասլոուի մի տեսակ «կարիքների բուրգը»): Սնունդը բոլոր հիվանդությունների բուժումն է։ Բայց վերջին շրջանում, ցավոք, այն դարձել է պաշտամունք։

Առողջ սնուցումը ենթադրում է նյութերի ընդունում և կլանում, որոնք անհրաժեշտ են ծախսած էներգիան լրացնելու, մարդու մարմնի բոլոր համակարգերի աշխատանքը կարգավորելու, հյուսվածքները վերականգնելու և կառուցելու համար։

Ճիշտ սնվելու հիմնական սկզբունքները

Նոր, առողջ կյանք մտնելուց առաջ անհրաժեշտ է ավելի մանրամասն ուսումնասիրել այս հարցը։ Եթե որսալ եք բոլոր նրբությունները, դժվար չի լինի հասկանալ, թե ինչպես վարվել սննդի հետ առօրյա կյանքում։ Այսպիսով, քաշի կորստի համար ճիշտ սնվելու հիմունքները՝

1. Տարբեր, հավասարակշռված, կոտորակային մենյու: Նախ՝ նման դիետան չի ձանձրանա, երկրորդ՝ այն երաշխիք է, որ օրգանիզմն ամեն օր ստանում է իրեն անհրաժեշտ բոլոր նյութերը։ Պետք է ուտել փոքր չափաբաժիններով՝ պահպանելով հիմնական կերակուրները և ավելացնելով 2-3 հավելյալ (խորտիկներ):
2. Թարմ արտադրանք. Երկարատև պահպանման դեպքում գրեթե բոլորը կորցնում են իրենց օգտակար հատկությունները, ուստի ավելի լավ է սնունդ գնել ամեն օր։
3. Քաշի կորստի համար ճիշտ սնվելու հիմնական կանոնների ցանկը չի կարող գոյություն ունենալ առանց թարմ բանջարեղենի և մրգերի: Բջջանյութի պարունակության շնորհիվ դրանք բարելավում են նյութափոխանակության գործընթացները և դրականորեն ազդում աղեստամոքսային տրակտի վրա։ Իսկ վիտամիններն ու էլեմենտներն անհրաժեշտ են սննդի կլանման ու պաշտպանական ուժերի ամրապնդման համարօրգանիզմ.
4. Հետևեք ապրանքների համատեղելիությանը: Դրանցից մի քանիսը չի կարելի միասին օգտագործել, քանի որ դա հանգեցնում է օրգանիզմում մեծ քանակությամբ տոքսինների և թափոնների առաջացմանը։
5. Փոխեք սնունդը՝ ըստ սեզոնի. Ամռանը սննդակարգի մեծ մասը պետք է բաղկացած լինի բուսական ծագման մթերքներից, իսկ ձմռանը՝ ճարպեր և սպիտակուցներ պարունակող մթերքներ։
6. Սովորեք ճիշտ հաշվարկել օրական պահանջվող կալորիականությունը: Այս հարցում անհավասարակշռությունը ամենից հաճախ հանգեցնում է կոնքերի վրա ավելորդ սանտիմետրերի առաջացմանը։

Հեղուկի տեղը պատշաճ սնուցման մեջ

Ջուրը մեծ դեր է խաղում մարդու սննդակարգում: Քաշի կորստի համար պատշաճ սնուցման հիմունքները ներառում են բավարար քանակությամբ հեղուկի օգտագործումը, մասնավորապես, օրական 1,5 լիտր: Ցանկալի է հաշվի առնել միայն սովորական ջուրը։

Ընդհանուր առմամբ, կարծիքներն այն մասին, թե արդյոք թեյն ու սուրճը համարվում են նույն հեղուկը, որն անհրաժեշտ է մարդուն, էապես տարբերվում են։ Ոմանք ասում են, որ այս մարքեթինգային հնարքը մտածվել է դեռևս 1990-ականներին, երբ հայտնվեց շշալցված ջուր, և այն ինչ-որ կերպ պետք է գովազդվեր։ Մյուս կողմից, այնպիսի ըմպելիքներ, ինչպիսիք են սուրճն ու թեյը (և դրանցից առաջինն ընդհանրապես չպետք է լինի «առողջ» սննդակարգի մաս) արագացնում է օրգանիզմից հեղուկի հեռացման գործընթացը, և այդ պատճառով համակարգերից ոչ մեկը ջուր չի ստանում։ այն պետք է ճիշտ գործի… Այնուամենայնիվ, ամենալավն այն է, որ հավատարիմ մնաք այն դիրքորոշմանը, որ թեյը երկրորդական ըմպելիքն է, իսկ պարզ հեղուկը՝ առաջնայինը:

Դուք կարող եք ջուր խմել ցանկացած ժամանակ, երբ ցանկանաք: Առաջին բաժակը խորհուրդ է տրվումխմել անմիջապես քնելուց հետո՝ դատարկ ստամոքսին։

Քաշի կորստի համար ճիշտ սնուցման հիմունքները սխեմաներում

Այսօր բավականին շատ համակարգեր են մշակվել, մասնագետների կողմից առաջարկությունների հսկայական քանակ կա, և մարդը կարող է ընտրել միայն այն տարբերակը, որը լավագույնս համապատասխանում է իր ապրելակերպին։ Եկեք նայենք մի քանի պատշաճ սնուցման սխեմաների՝ ավելի հեշտ հասկանալու համար, թե ինչպես վարվել:

Սխեմա թիվ 1.

սնունդ	Մենյու
Նախաճաշ	Վարսակի շիլա. Բաժակ կանաչ թեյ. Apple.
Խորտիկ	Բաժակ ցածր յուղայնությամբ խմելու յոգուրտ. Դեղձ (2 հատ).
Ճաշ	Խաշած բրինձ թխած ձկով. Տոմատի և վարունգի աղցան կտավատի սերմերով և մեկ ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղով։
Խորտիկ	Թարմ պյուրե գազար մեղրով.
Ընթրիք	Խաշած հավի ֆիլե թխված նարինջի և մեղրի մարինադի մեջ։ Խաշած բրոկկոլի. Բաժակ կանաչ թեյ.

Սխեմա թիվ 2.

Շաբաթվա օրը	Նախաճաշ	Ճաշ	Ընթրիք
երկուշաբթի	Կաթնաշոռի տապակ չամիչով։	Բրնձով ապուր կանաչ ոլոռով և կաղամարով։	Բանջարեղենային շոգեխաշել.
երեքշաբթի	Կորեկի շիլա կաթնաշոռով.	Վառարանում թխած բանջարեղեն մսով.	Չինական հավի կրծքամիս խաշած բրնձով.
չորեքշաբթի	Բանջարեղենով ձվածեղ.	Pisserie հնդկացորենով և ձկով.	Ձկան տորթեր.
հինգշաբթի	Վարսակի ալյուր ընկույզով և մրգերով.	Հավով բանջարեղենով ապուր.	Լցոնած ցուկկինի.
ուրբաթ	Շոռակարկանդակներ.	Ձկան պուդինգ.	Վարդագույն սաղմոնի սթեյք.

Աղյուսակ 2-ը չի նկարագրում նախուտեստները, ճաշացանկը նույնիսկ չի ներառում թեյեր: Սա չի նշանակում, որ դրանք չպետք է լինեն։ Նախուտեստների համար հիանալի են թեթև մթերքները՝ մրգեր, բանջարեղեն և դրանցից աղցաններ, թթու կաթնային ըմպելիքներ, դիետիկ թխվածքաբլիթներ: Կարևոր է նաև չմոռանալ թեյի և սովորական ջրի մասին։

Երրորդ սխեման մենյու չէ, այլ միայն համակարգ, որը պարունակում է քաշի կորստի համար ճիշտ սնվելու հիմունքներ։

Ուտում	Ժամանակ	Խմիչք	Ապրանքներ
Առաջին	8:00	-	Խորհուրդ է տրվում օգտագործել ածխաջրածին մթերքներ 150 գ-ի չափով, դա կարող է լինել հնդկաձավար, բրինձ, ձավար,եգիպտացորենի կամ գարու շիլա: Նախաճաշը կարող եք լրացնել խաշած ձվի և բանջարեղենի/մրգերի հետ:
Երկրորդ	9:00-9:30	Անհրաժեշտ է խմել թեյ, սուրճ կամ հյութ 500 մլ-ից ոչ ավելի քանակով։	-
Երրորդ	11:00	-	Խաշած ձու և շիլա (150գ)
Չորրորդ	12:00-12:30	Ջուր, սուրճ, հյութ կամ թեյ (մինչև 500 մլ):	-
Հինգերորդ	14:00	Ջուր կամ թեյ (500 մլ).	Սունկ, բանջարեղեն կամ բանջարեղենային աղցան (200գ), անյուղ միս կամ ձուկ/ծովամթերք (100գ):
Վեցերորդ	17:00	Թեյ կամ հյութ (0,5 լ).	Նույնը, ինչ ժամը 14:00-ին. ածխաջրածին (200գ) և սպիտակուցային (100գ) սնունդ:
Յոթերորդ	20:30	200 մլ կեֆիր, կաթ կամ խմորված թխած կաթ։	100գ կաթնաշոռ կամ այլ սպիտակուցային մթերք։

Այս դիետայի կալորիականությունը մոտ 1300 կկալ է։

Ի՞նչ են խորհուրդ տալիս դիետոլոգները ճիշտ սնվելու միջոցով նիհարելու համար:

Շատերը բաց են թողնում նախաճաշը, քանի որ կարծում են, որ դա իրենց գիրացնում է: Այս տեսությունը պետք է դուրս շպրտվի ձեր գլխից, քանի որ այն ամենակարևոր սնունդն էօրվա ընթացքում, և առանց դրա անհնար է հաշվի առնել քաշի կորստի համար պատշաճ սնուցման հիմունքները: Դիետոլոգը խորհուրդ է տալիս.

1. Անպայման կերեք ածխաջրածին սնունդ նախաճաշին։
2. Մթերքների սպառումը խստորեն մի՛ սահմանափակեք, նույնիսկ քաղցրավենիքից չի կարելի ընդմիշտ հրաժարվել։
3. Մենյուի առավելագույն բազմազանություն, որպեսզի այն լինի հավասարակշռված, սննդարար և ոչ ձանձրալի։
4. Սոված չլինելը սթրես է օրգանիզմի համար.
5. Մենյուում ներառեք ավելի շատ մրգեր և բանջարեղեն:
6. Կերեք ցիտրուսային մրգեր և արքայախնձոր, քանի որ դրանք ունեն ճարպ այրելու հատկություն։
7. Հրաժարվեք շատ տապակած, աղի, յուղոտ և ապխտած սննդից։
8. Մի մոռացեք խմել սովորական ջուր։

Քաշի կորստի համար ճիշտ սնուցման հիմունքներ. մենյու

Այս աղյուսակը ցույց է տալիս, թե ինչպիսի սնունդ կարող են լինել օրվա ընթացքում:

Ուտում	Տարբերակ 1	Ընտրանք 2	Տարբերակ 3	Տարբերակ 4	Տարբերակ 5
Նախաճաշ	Յոգուրտով թաթախված հացահատիկ, մրգեր և սուրճ/թեյ։	Բրնձի շիլա չորացրած մրգերով և կանաչ թեյով.	Հնդկացորենի շիլա բանջարեղենային աղցանով և թեյով.	Վարսակի ալյուր թխած խնձորով և թեյով/սուրճով։	Կաթնաշոռի կաթսա և տոստ կարագով, հյութով կամ կանաչ թեյով:
Ճաշ	Յոգուրտ և ընկույզ.	Բանան և կեֆիր.	Վայրի վարդի թուրմև կաթնաշոռ։	Խնձոր և յոգուրտ.	Բանան և յոգուրտ.
Ճաշ	Ձկան ապուր, շոգեխաշած բանջարեղեն, խաշած հավի կրծքամիս, կոմպոտ.	Բանջարեղենով ապուր, գուլաշ, կարտոֆիլի պյուրե, հյութ, բանջարեղենային աղցան։	Մուգ բրինձ, հացահատիկային ապուր, թխած ձուկ, վինեգրետ։	Բորշ, հնդկացորենի շիլա, հավի կոտլետ, կոմպոտ.	Կաղամբով ապուր, ձկան տորթ, կարտոֆիլի պյուրե, հյութ։
Խորտիկ	Յոգուրտ կամ կաթնաշոռ.	Տոստ կակաոյով, կաթնաշոռով.	Յոգուրտ թուզով կամ չորացրած ծիրանով.	Մրգային աղցան, կոտրիչ.	Չորացրած մրգեր ընկույզով և մածունով.
Ընթրիք	Բանջարեղենային աղցան խորոված ձկով, յոգուրտ.	Բանջարեղենային շոգեխաշել ձկան և թեփի հացով, թեյ.	Հավի ֆիլե վինեգրետով, կանաչ թեյ.	Բանջարեղենով շոգեխաշել և խոզապուխտ, թեյ.	Սթեյք բանջարեղենային աղցանով և կանաչ թեյով։

Սննդի պատրաստման եղանակը և դրա դերը ճիշտ սնուցման գործում

Քաշի կորստի համար սնվելու հիմնական կանոնները, որոնց ճաշացանկը նկարագրված է վերևում, ներառում են նաև պատրաստման հատուկ մեթոդներ։ Այսպիսով, ավելի լավ է ընդհանրապես հրաժարվել տապակների օգտագործումից, քանի որ չափազանց եփված սնունդը վատ է ազդում ստամոքսի և լյարդի վրա։ Խոհարարության մեջ իդեալական օգնականները կլինեն դանդաղ կաթսա, կրկնակի կաթսա, օդային գրիլ ևպարզ կաթսա. Կարող եք ուտելիք թխել նաև ջեռոցում։

Եզրակացություն

Կանանց նիհարելու համար ճիշտ սնուցման հիմունքները հիշելը դժվար չէ, սակայն առողջ մենյուին անցնելուց հետո արդյունքը կզգացվի շատ շուտով, և դա կարող եք նկատել ոչ միայն նկարում, այլև. ընդհանուր առողջության մեջ։

Աղեստամոքսային համակարգի աշխատանքը կարևոր դեր է խաղում ամբողջ օրգանիզմի համար, թեև շատերը չգիտեն այդ մասին։ Իմունիտետի ուժը հիմնականում կախված է դրանից, քանի որ այս օրգանում ծնվում են պաշտպանիչ բջիջներ։ Ճիշտ սնվել նշանակում է առողջ լինել ներսից և դրսից: