Ինչպե՞ս ուտել սպիտակուցներ նիհարելու համար:

2025 Հեղինակ: Isabella Gilson | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2025-01-23 13:03

Սպիտակուցը բոլոր կենդանի բջիջների հիմնական կառուցվածքն է: Այն պարզապես անհրաժեշտ է ներառել ձեր ամենօրյա սննդակարգում։ Այն ապահովում է ամինաթթուները, որոնք թույլ են տալիս ժամանակին վերականգնել մեր օրգանիզմի սպիտակուցները։ Սպիտակուցը չափազանց արժեքավոր բաղադրիչ է, որը կարգավորում է նյութափոխանակությունը, քանի որ օրգանիզմը էներգիայի մեծ պաշարներ է սպառում այն մարսելու համար։ Ինչպե՞ս է սպիտակուցն օգնում քաշի կորստին:

Սպիտակուցի արժեքը նրա կազմն է

Լրիվ հասկանալու համար, թե ինչու է սպիտակուցն այդքան օգտակար և ինչպես է այն նպաստում քաշի կորստի գործընթացին, նախ պետք է հասկանալ դրա բաղադրությունը։ Սպիտակուցները սինթեզվում են մեր մարմնի բոլոր հյուսվածքներում և օրգաններում, սակայն դրանց հիմնական արտադրությունը տեղի է ունենում մկաններում և լյարդում։

Սպիտակուցը ունի եռաչափ թելային կառուցվածք՝ կառուցված առանձին ամինաթթուներից: Այս հիմնական շինանյութերի ամին և կարբոքսիլ խմբերը միմյանց հետ կապված են պեպտիդային կապերով՝ ստեղծելով պոլիպեպտիդային շղթա։ Ամինաթթուների կողային շղթաները կարող են փոխազդել միմյանց հետ այս թելի տարբեր վայրերում, և, հետևաբար, այն պարզ չէ, բայց ոլորված է բրդյա գնդիկի նմանվող ձևի:ոլորված թղթի թերթիկ: Այս դիզայնի շնորհիվ, որն ուղղակիորեն բխում է ամինաթթուների փոխազդեցության կարգից, սպիտակուցը ձեռք է բերում նյութափոխանակության տարբեր գործառույթներ։

Մարդկային հյուսվածքները կազմված են տարբեր ամինաթթուներից, ընդհանուր առմամբ կա 21: Դրանցից մարմնի միայն մի մասը կարող է ինքնուրույն արտադրել. դրանք էնդոգեն ամինաթթուներ են: Մնացածը պետք է ստացվի սննդից, և մենք դրանք անվանում ենք էկզոգեն:

Որքա՞ն սպիտակուց է անհրաժեշտ օրգանիզմին:

Յուրաքանչյուր մարդ պետք է օգտագործի սպիտակուցի չափաբաժինը՝ կախված տարիքից, քաշից, սեռից և ֆիզիկական ակտիվության աստիճանից: Բոլորի պահանջարկը սպիտակուցի նկատմամբ տարբեր է, անկախ նրանից՝ դուք աճող դեռահաս եք, 30-ամյա բոդիբիլդեր, թե 40-ամյա եռամարտիկ: Ինչպես դրա բացակայությունը, այնպես էլ ավելցուկը կարող են անբարենպաստ լինել օրգանիզմի համար։

Մարմնի պահանջները կախված են ոչ միայն սպորտից, այլև մարզումների նպատակից և սննդակարգից։ Սպիտակուցի պահանջարկն ամենաբարձրն է ուժային սպորտաձևերում, մասնավորապես մարմնի «քանդակի» ձևավորման շրջանում։ Ճարպեր, սպիտակուցներ, ածխաջրեր - քաշի կորուստ հնարավոր է միայն ճիշտ կառուցված հավասարակշռության դեպքում:

Ինչու՞ պետք է հատուկ զգույշ լինել նիհարելիս լիարժեք սպիտակուցների ճիշտ չափաբաժին ստանալու համար:

Նախ, երբ կա կալորիաների պակաս կա, կատաբոլիկ ռեակցիաների արդյունքում մկանները ենթարկվում են սպիտակուցների մեծ պահանջարկի: Մարմինը, եթե այն բավարար էներգիա չի ստանում այլ աղբյուրներից, սկսում է ամինաթթուներ ընդունել մկանային հյուսվածքից։ Ուստի սպորտային սննդակարգի ընթացքում մարդուն անհրաժեշտ է դրանք սովորականից շատ օգտագործել։ Երկրորդ,սպիտակուցը արագ մարսվում է և առաջացնում է «թերմոգենեզի էֆեկտ»:

Նյութափոխանակության խթանում

Սպիտակուցներն անհրաժեշտ են կյանքի համար, սակայն դրանց մարսումն օրգանիզմի համար շատ ավելի դժվար է, քան ածխաջրերի կամ ճարպերի կլանումը։ Դրանք սննդից յուրացնելու և օգտագործելու համար անհրաժեշտ է լրացուցիչ էներգիա։ Մեկ գրամ սպիտակուցը ապահովում է 4 կկալ, բայց դրա կլանումը պահանջում է մինչև 24 կկալ: Այդ իսկ պատճառով սպիտակուցներով հարուստ սննդակարգն արագացնում է նյութափոխանակությունը և արագ էֆեկտ տալիս քաշի կորստի տեսքով։ Նրանց անմիջական մարսումն ու կլանումը հանգեցնում են էներգիայի ավելի մեծ ծախսերի նույնիսկ հանգստի ժամանակ, այդ իսկ պատճառով սպիտակուցը օգտագործվում է քաշի կորստի համար: Այս տեսակի դիետաները օգնում են ազատվել անցանկալի կիլոգրամներից։

Որքա՞ն սպիտակուց պետք է ուտել դիետա պահելիս:

Իհարկե, օրգանիզմում բոլոր կենսաքիմիական պրոցեսների ճիշտ ընթացքի համար անհրաժեշտ է սպիտակուցների որոշակի չափաբաժին, որը հատուկ ընտրված է որոշակի նպատակով: Դրանց պահանջների ճիշտ հաշվարկման լավագույն միջոցը նիհար մարմնի զանգվածի, այսինքն՝ նիհար մարմնի զանգվածի համար սպիտակուցային հաշվիչի օգտագործումն է: Կանայք կարող են ավելի քիչ ուտել, քան տղամարդիկ՝ չկորցնելով մկանային զանգվածը։

Եթե օրվա ընթացքում ձեր միակ զբաղմունքը միայն աերոբիկա է, ապա 1 կգ քաշի համար 1,5-2 գ սպիտակուցը բավարար է, մինչդեռ ուժային վարժություններ կատարողները պետք է օգտագործեն 2-3 գ 70 կգ քաշ ունեցող մարդու համար: մարզումների ժամանակ անհրաժեշտ է օրական ուտել 140 գրամ սպիտակուց, ինչը հավասար է700 գ մսի օգտագործումը. Սա հեշտ գործ չէ: Շատ ավելի լավ է, եթե սպիտակուցները ստացվեն տարբեր աղբյուրներից։ Բայց քաշի կորստի համար սպիտակուցների ցանկը պետք է ընտրվի մարմնի անհատական հատկանիշներին համապատասխան։

Սպիտակուցի քանակությունը, որը կսպառվի օրգանիզմում, թելադրվում է դրա մարսողության աստիճանով և սահմանափակող ամինաթթուների քանակով: Հավի ձվի սպիտակուցը (օվալբումին) և կրծքի կաթի սպիտակուցը (լակտոալբումին) ամենամոտն են մարմնում սպիտակուցի բաղադրությանը, հետևաբար դրանք օգտագործվում են առավելագույն օգուտներով: Այս սպիտակուցները կազմող առանձին ամինաթթուների հարաբերակցությունը համարվում է օպտիմալ՝ այն ստանդարտը, որի հետ համեմատվում են մյուս սպիտակուցները:

Սպիտակուցի պահանջարկ

Տարբեր սպիտակուցների և մթերքների սննդային արժեքի գնահատումը մեծ գործնական նշանակություն ունի հատկապես այն մարդկանց համար, ովքեր դիետա են պահում և ցանկանում են ստանալ իրենց երազանքների կազմվածքը։ Անհրաժեշտ է ապահովել ամբողջական սննդակարգի ճիշտ կազմը, որպեսզի այս սակավ բաղադրիչի անհատական պահանջարկը ծածկվի ինչպես սննդով, այնպես էլ սննդանյութերով։

Ինչպե՞ս կարող եմ իմանալ սպիտակուցի որակը:

Այդ նպատակով օգտագործվում է «ամինաթթուների միավոր» հասկացությունը, այսինքն՝ իդեալական «նմուշով» վերլուծվում է սննդի ընթացքում օգտագործվող էկզոգեն սպիտակուցի որակը։ Այն սահմանափակում է սննդից ստացված այլ ամինաթթուների օգտագործումը սպիտակուցի սինթեզով այնքանով, որքանով նույն ամինաթթվի տոկոսը մոդելային սպիտակուցում է: Եթե L-methionine-ի միայն 70%-ն է սպառվում ցանկացած ճաշի առումով1 գ ազոտի դիմաց, մոդելային սպիտակուցի համեմատ, դա նշանակում է, որ դրանից ստացված ամինաթթուների միայն 70%-ն է օգտագործվելու սպիտակուցի սինթեզի համար։ Հետևաբար վերջինիս սննդային արժեքը և որակն այս կերակուրում կկազմի ընդամենը 70%.

Ձեր դիետան պլանավորելիս հիշեք, որ սպիտակուցը պարունակում է նիհարեցնող ապրանքներ, ինչպիսիք են ձուն, միսը, ձուկը, ինչպես նաև սննդանյութեր, որոնք լի են ամինաթթուներով և բարձր կենսամատչելի են։

Սպիտակուցը շատ կարևոր սնուցիչ է: Դրա օգտագործումը նպաստում է կալորիաների այրմանը, ինչպես նաև օգնում է մկանային զանգվածի ձևավորմանը՝ այն դարձնելով ցանկացած դիետայի կարևոր բաղադրիչ: Այն ունի բազմաթիվ առավելություններ, որոնք դրականորեն են ազդում մարմնի աշխատանքի վրա: Սպիտակուցը ներգրավված է նյութափոխանակության մեջ և ապահովում է բոլոր օրգան համակարգերի պատշաճ գործունեությունը: Հենց նրա շնորհիվ է հնարավոր մարդու ճիշտ աճն ու զարգացումը, ինչպես նաև վնասի վերականգնումը։

Ի՞նչ է պարունակում սպիտակուցը: Քաշը կորցնելու համար սննդի ցանկ

Մրգերից և բանջարեղենից դրանք են սպանախը, գուավան, պապայան, չորացրած լոլիկները, կանաչ ոլոռը և արտիճուկը: Միս՝ տավարի միս, խոզի միս, ջայլամ։ Ձկներից հարկ է նշել սաղմոնը, halibut, պահածոյացված թունա, խաղաղօվկիանոսյան ձողաձուկ: Սպիտակուցներով հարուստ են ձուն, հավի միսը, ձուն։ Դուք նաև պետք է ձեր սննդակարգում ներառեք հատիկներ և հացահատիկներ։

Ամփոփել

Հայտարարությունը, որ «սպիտակուցը կտրում է մկանները», ամենահաջողն է: Դրա մեծ չափաբաժին պարունակող ապրանքները հագեցվածության զգացում են հաղորդում՝ դրանով իսկ թույլ տալովվերահսկել այնպիսի նյութերի ընդունումը, ինչպիսիք են ճարպերը և սպիտակուցները քաշի կորստի համար: Սպիտակուցի տեսքով նույնքան կալորիաները ստամոքսում հագեցվածության զգացում են տալիս և ավելի երկար են տևում, քան ածխաջրերի դեպքում։

Ահա մի քանի հիանալի պատճառ նիհարելու համար սպիտակուցներ ուտելու համար.

• Այս դիետան օգնում է մկանային զանգված կառուցել։ Սպիտակուցը մկանների հիմնական շինանյութն է, ուստի, եթե մենք երազում ենք բոդիբիլդեր կազմվածքի մասին, ապա պետք է զգալի քանակությամբ սպիտակուց ընդունենք:
• Համեմատելով սպիտակուցներն ու ածխաջրերը քաշի կորստի համար՝ կարելի է վստահորեն ասել, որ առաջինները միանշանակ ավելի հագեցնող են, քան ածխաջրերը:
• Սպիտակուցը արագացնում է ճարպերի այրումը:
• Ապահովված սննդով, էներգիայի անփոխարինելի աղբյուր է։
• Սննդակարգում առկա սպիտակուցը դրական է ազդում լիբիդոյի վրա։
• Օգնում է պահպանել թթու-բազային հավասարակշռությունը և հեղուկի հավասարակշռությունը:
• Ամինաթթուները ներգրավված են իմունային մարմնի կենսասինթեզում, որոնք ամրացնում և պաշտպանում են մարմինը պաթոգեն միկրոբների ազդեցությունից:

Բարձր սպիտակուցային դիետան վերաբերում է ճարպերի ընդունումը նվազեցնելուն՝ միաժամանակ մարմնին ավելի շատ սպիտակուցով ապահովելով: Քաշի կորստի այս մեթոդին, սակայն, պետք է զգուշությամբ հետևել, ցանկալի է ոչ ավելի, քան 3-4 շաբաթ: Հակառակ դեպքում կարող է վնասվել, ինչը կհանգեցնի օրգանիզմի թթվայնության բարձրացմանը, իսկ արդյունքում՝ ենթաստամոքսային գեղձի և երիկամների ծանրաբեռնվածության ավելացմանը։ ՀետևանքՍա կարող է լինել արթրիտ, ուստի մասնագետները խորհուրդ են տալիս մեկ ամիս նման դիետայից հետո այն փոխարինել սովորական ցածր կալորիականությամբ սննդակարգով: Քաշի կորստի համար ավելի անվտանգ է օգտագործել սպիտակուցը մոտ մեկ շաբաթ։