Ամենացածր կալորիականությամբ մթերքները. ցանկ. Առողջ ցածր կալորիականությամբ սնունդ

2024 Հեղինակ: Isabella Gilson | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:29

Այնքան շատ մարդիկ իրենց խոստանում են երկուշաբթի օրվանից սկսել առողջ սնվել: Պարզվում է, որ դա բոլորի համար չէ: Այս մարդկանց նույնիսկ ավելի փոքր տոկոսն առնվազն մեկ տարի հավատարիմ կմնա նման սննդակարգին: Իրական միավորները կկարողանան ճիշտ սնունդը դարձնել իրենց ապրելակերպը: Որպեսզի ձեր օրգանիզմը ժամանակից շուտ «չքանդվի», կարևոր է հետևել, թե ինչ և ինչպես եք ուտում։

Առողջ դիետա քաշի կորստի համար

Գիրությունը վերածվում է մարդկության մեծ խնդրի. Նույնիսկ մի երկու ավելորդ կիլոգրամը սարսափելի չէ, այլ այն, ինչ հետևում է դրան՝ տարբեր հիվանդություններ։

Ավելորդ քաշը, որպես կանոն, չի սահմանափակվում շնչառության կամ սրտի հետ կապված խնդիրների զարգացմամբ։ Ամեն մի օրգան առանց բացառության տառապում է դրանից։ Շատ դեպքերում ավելորդ քաշը հանգեցնում է շաքարային դիաբետի, և այս ախտորոշումը տանում է իր տիրոջը ողջ կյանքի ընթացքում՝ զրկելով նրան ուտելիքից օգտվելու հնարավորությունից, երբեմն էլ՝ սիրելի զբաղմունքից։

Ամենացածր կալորիականությամբ մթերքների օգտագործումը կօգնի խուսափել նման հետևանքներից։ Կարեւոր է, որ նման սնուցումը դառնա կենսակերպ։ Հարկավոր է ոչ միայն ընտրել ճիշտ և առողջարար մթերքները, այլ նաև կարողանալ դրանք պատրաստել, ինչպես նաև հետևել, թե ինչ է ուտում մարդը տնից դուրս։

Ռեստորանի ցանկացած ուտեստ, նույնիսկ ամենաթանկը, շատ ավելի կալորիական կլինի, քան տանը պատրաստված նմանատիպ ուտեստը։ Ուստի ավելի լավ է սահմանափակել սրճարաններ այցելությունները, իսկ դրանք այցելելիս նախապատվությունը տալ բանջարեղենային ուտեստներին, թեթև հատապտղային աղանդերին և զովացուցիչ ըմպելիքներին, քանի որ ալկոհոլը կարող է մեծացնել կամ սովի պատճառ դառնալ։

Դիետիկ սնուցում

Քաշի կորստի գործընթացում հիմնական խնդիրը սննդակարգը հավասարակշռելու անհրաժեշտությունն է։ Սպառված կիլոկալորիաների քանակը նվազեցնելիս կարևոր է պահպանել ածխաջրերի, սպիտակուցների և ճարպերի միջև հարաբերակցությունը: Դա անելու համար հարկ է հիշել, որ ճարպերը կամ ածխաջրերը չեն կարող լիովին բացառվել սննդակարգից: Չնայած սպիտակուցները «շինանյութ» են, առանց մնացած երկու օրգանական նյութերի բավարար քանակի, դիետայի երկարաժամկետ դրական ազդեցությունը հնարավոր չէ հասնել:

Քաշը կորցնելու ևս մեկ կարևոր կետ՝ ճիշտ քանակությամբ ջուր խմելն է։ Միջին հաշվով այս ցուցանիշը կազմում է օրական 1800-2000 միլիլիտր։ Կարող է ծիծաղելի թվալ, բայց ջուրը կարելի է անվանել ամեն օրվա համար ամենացածր կալորիականությամբ արտադրանքը։ Իհարկե, եթե խմեք միայն այն, ապա դա լավի չի հանգեցնի, բայց դիետայի հենց սկզբում դուք կարող եք այս կերպ խաբել ձեր ստամոքսին։Եթե իսկապես ուզում եք ուտել, իսկ ժամացույցն արդեն կեսգիշեր է, ապա կարող եք մի բաժակ տաք ջուր խմել։

Սնուցում որոշ տեսակի հիվանդությունների համար

Ցածր կալորիականությամբ մթերքներից կերակրատեսակների բաղադրատոմսերի իմացությունը անհրաժեշտ է ոչ միայն նիհարելու համար։ Այս սննդակարգին հաճախ են հետևում նաև մարսողական խնդիրներ ունեցող մարդիկ։ Խոլեցիստիտը, շաքարախտը և շատ այլ հիվանդություններ պահանջում են հատուկ դիետա։ Որոշ դեպքերում կյանքը կարող է կախված լինել դրանից։

Ճարպերով և ածխաջրերով հարուստ մթերքները խթանում են ինսուլինի արտազատումը, ինչը վնասակար է շաքարախտով հիվանդ մարդկանց համար: Խոլեցիստիտով հիվանդները կարող են անհանգստություն զգալ նման մթերքներ և մթերքներ ուտելուց հետո:

Գաստրիտի և տասներկումատնյա աղիքի խոցի դեպքում սնունդը պետք է լինի հնարավորինս ցածր կալորիականությամբ: Առնվազն յուղոտ և ծանր սնունդը ստամոքսում անհանգստություն կառաջացնի, բայց կարող է հանգեցնել ավելի լուրջ հետևանքների՝ հոսպիտալացումների և վիրահատությունների։

Ձեր սննդակարգը ճիշտ և անվտանգ դարձնելու համար կարևոր է իմանալ, թե ինչ մթերքներ ուտել, ինչպես պատրաստել և նույնիսկ ինչպես պահել դրանք: Բայց ամենակարևորը չծուլանալն ու ձեր օգտագործած մթերքների կալորիականությունը հաշվարկելն է։ Այս հարցում մարդկանց կարող են օգնել հատուկ աղյուսակներն ու ցածր կալորիականությամբ մթերքների ցանկերը: Հաշվելու համար ավելի լավ է ունենալ նոթատետր: Ավելի պարզ և արագ հաշվարկի համար հարմար են հատուկ կշեռքներ, որոնք ցույց են տալիս ճարպերի, ածխաջրերի և սպիտակուցների պարունակությունը։

Ցածր կալորիականությամբ մթերքների ցանկ

Շատերին թվում է, որ լիարժեք հագեցման համար պետք է ուտել պինդ բան՝ կարտոֆիլի պյուրե կոտլետով, ձկան ապուր, կարտոֆիլի աղցան և. Անպայման դեսերտ: Եթե սննդակարգում այս ուտեստները չկան, թվում է, թե մարդը վատ է սնվում։ Ցանկացած դիետա առաջին հերթին կապված է անճաշակ բանի հետ։ Կարծես թե մարդ ստիպված է լինելու «խոտ» ուտել։ Սա, իհարկե, այդպես չէ։

Բնության մեջ կան ցածր կալորիականությամբ և համեղ ուտելիքներ։ Օրինակ՝ մրգեր, հատապտուղներ, կաթնամթերք։ Այս դիետան իդեալական է շատ աղջիկների և կանանց համար։ Չնայած տղամարդկանց համար դա մի փոքր «աղքատ» կլինի։

Օրինակ, ցածր կալորիականությամբ կաթնամթերքը ներառում է յուղազերծ կաթնաշոռ և կաթ, ինչպես նաև կեֆիր և յոգուրտներ՝ առանց շաքարի ավելացման: Դրանք կարելի է օգտագործել օրվա ցանկացած ժամի և չանհանգստանալ հետևանքների համար։ Ցավոք, նման ցածր կալորիականությամբ մթերքները չեն հագեցնում։

Դիետան պահպանելու համար կարող եք նախապատվությունը տալ նաեւ բանջարեղենին։ Ստորև ներկայացված է հիմնական պտղատու մշակաբույսերի կալորիականությամբ փոքր աղյուսակը:

Բանջարեղեն	Կալորիական պարունակություն 100 գրամ արտադրանքի համար
վարունգ	9-14 կկալ
Լոլիկ	12-20 կկալ
Salad	12-15 կկալ
Ծնեբեկ	12-15 կկալ
բողկ	18-21 կկալ
Կանաչ պղպեղ	21-24 կկալ
Կարմիր պղպեղ	25-27 կկալ
Կաղամբ	28-30 կկալ
Գազար	30-35 կկալ

Ամենաբարձր կալորիականությամբ բանջարեղենը կարտոֆիլն է։ ATԱրտադրանքի 100 գրամը կարող է պարունակել 80-100 կկալ։ Եթե կարտոֆիլը եփում են աղով, իսկ հետո համեմում կարագով կամ կաթով, ապա դրա օգտակարությունը կրճատվում է ևս մեկուկես անգամ կամ նույնիսկ երկու անգամ։ Հետևաբար, յուրաքանչյուր ոք, ով փորձում է հավատարիմ մնալ ցածր կալորիականությամբ սննդակարգին, պետք է սահմանափակի կարտոֆիլի օգտագործումը: Նույնը վերաբերում է ապուրներին: Նման ճաշատեսակների կալորիականությունը կարող է շատ, շատ բարձր լինել, իսկ օգուտները՝ նվազագույն։

Աղցան համադարման չէ

Շատ մեծ սխալը, որը թույլ են տալիս մարդիկ, երբ նրանք փորձում են հետևել ճիշտ սննդակարգին, նրանց իսկական համոզմունքն է, որ ամենացածր կալորիականությամբ սնունդն առողջ է լինելու: Սա, իհարկե, ճիշտ չէ։ Կարեւոր է նաեւ պատրաստման եղանակը, ինչպես նաեւ ճաշատեսակների մեջ օգտագործվող հավելյալ բաղադրիչները։ Օրինակ՝ մայոնեզով հագած աղցանն առողջարար չի լինի։ Նմանապես, բուսական յուղի մեջ տապակած տավարի անյուղ միսը վերածվում է «արգելված մրգի»:

Քաղցր մրգերի և հատապտուղների անվերահսկելի օգտագործումը նույնպես օգտակար չի լինի դիետայի համար։ Խաղողը կարող է պարունակել մինչև 70 կկալ 100 գրամի դիմաց։ Առաջին հայացքից կարող է ցույց տալ, որ դա այնքան էլ շատ չէ։ Բայց նույնիսկ ամենապարզ մրգային աղցանը (խնձոր + կիվի + բանան) կարող է պարունակել մինչև 200 կկալ։ Նման ուտեստն այլևս ցածր կալորիականությամբ չի լինի, թեև այն դեռ կարող է պնդել, որ օգտակար է։

Բանջարեղենային աղցանները նույնպես միշտ չէ, որ 100% առողջարար են։ Օրինակ, թարմ գազարով և սպիտակ կաղամբով աղցանը բավականին օգտակար կլինի, իսկ եթե դրան ավելացնեք կարտոֆիլ, սոուս (կարագ, մայոնեզ, սոուս կամ թթվասեր), ապա ցուցակը.նա հաստատ չի ստանա ամենացածր կալորիականությամբ ուտելիքներն ու ուտեստները։

Առասպելներ քաղցրավենիքի մասին

Եթե օրվա ընթացքում ընդունված կալորիաների 100%-ը կազմում է տարբեր բարիքների շնորհիվ ստացված կալորիաների ոչ ավելի, քան 10%-ը, ապա դա որևէ խնդիր չի առաջացնի։ Սակայն թեյի և սուրճի մեջ շաքարավազից հրաժարվելն անհրաժեշտ է։ Մի ավելացրեք այն տնական մրգային խմիչքների և կոմպոտների մեջ: Շաքարավազը մեծապես մեծացնում է ցանկացած մթերքի և ուտեստի կալորիականությունը։

Քաղցրատամ մարդիկ չպետք է ամբողջությամբ հրաժարվեն քաղցրավենիքից: Դուք պարզապես կարող եք ընտրել ավելի անվտանգ ուտեստներ՝ մարմելադ (առանց շաքարավազի), վարսակի ալյուրի թխվածքաբլիթներ, տարեկանի կոճապղպեղ, մուգ և դառը շոկոլադ, մարշմալոու, շերբեթ պաղպաղակ կամ առանց շաքարի օշարակ:

Քաղցրավենիքը կարող եք փոխարինել չորացրած մրգերով, ընկույզով կամ թարմ հատապտուղներով։ Որպես աղանդեր, հարմար են սպիտակ յոգուրտները, առանց շաքարի, մրգերի կամ հատապտուղների ավելացումով: Կարող եք նաև մի քանի գդալ մեղր կամ թխկի օշարակ ավելացնել ձեր առավոտյան սննդակարգին։

Ինչպե՞ս հավասարակշռել սնուցումը:

Օրվա ընթացքում օգտագործվող ածխաջրերի, ճարպերի և սպիտակուցների քանակը պետք է համաչափ լինի։ Չի կարելի ամբողջությամբ բացառել ճարպերը կամ ածխաջրերը։ Հետևաբար, դուք կարող եք սննդակարգում թողնել բրինձ, սպագետտի և մակարոնեղեն՝ պատրաստված կոշտ ցորենից, որոշ հացահատիկներից, տարեկանի հացից, որոշ սոուսներից և սոուսներից (մասնավորապես՝ մանանեխ, վասաբի կամ տոմատի մածուկ):

Ձուն կարելի է օգտագործել միայն խաշած վիճակում, հարած ձուն և ձվածեղն արգելված են, բայց ամբողջությամբԱյս ապրանքը չի կարելի բացառել սննդակարգից։ Նույնը վերաբերում է պանիրներին: Կարևոր է ընտրել միայն պինդ սորտեր՝ ցածր յուղայնությամբ (ոչ ավելի, քան 40%, և ցանկալի է 20-25%)։

Կերեք փոքր սնունդ յուրաքանչյուր 2,5-3 ժամը մեկ, խմեք բավականաչափ ջուր, սահմանափակվեք սուրճով և սև թեյով:

Առասպելներ ալյուրի մասին

Բուլկիներն ու կոճապղպեղը պետք է զգույշ օգտագործել, սակայն դրանց մասին մեկընդմիշտ չպետք է մոռանալ։ Սննդակարգում պարունակվող ալյուրը արձագանքում է B խմբի վիտամիններից մի քանիսին, որոնց անբավարար քանակությունը սննդակարգում կարող է ապագայում խնդիրներ առաջացնել։

Ավելի լավ է ընտրել «երեկվա» խմորեղենը վարսակի ալյուրից, տարեկանի կամ ցանկացած կոշտ ցորենի ալյուրից։ Բացի այդ, ձեզ հարկավոր չէ ջնարակով բլիթներ գնել և շաքարավազը, բլիթն ու սպիտակ խմորիչ խմորը խստիվ արգելված են։

Ջերմային բուժում՝ կողմ կամ դեմ

Ընդհանուր առմամբ ընդունված է, որ թարմ բանջարեղենն ու մրգերն ավելի օգտակար են։ Ինչպես որ կա։ Հնարավորության դեպքում դրանք պետք է սպառվեն հում վիճակում։ Նրանք կարող են նաև շոգեխաշել կամ չորացնել ջեռոցում։ Տապակելը և խորը տապակելը կտրականապես հակացուցված է նրանց, ովքեր տառապում են աղեստամոքսային տրակտի տարբեր հիվանդություններով կամ փորձում են նիհարել։

Խաղողի կորիզի, ձիթապտղի կամ տրյուֆելի յուղը կարելի է «թարմ» օգտագործել։ Այսպիսով, այն և՛ ավելի համեղ է, և՛ առողջարար: Այս յուղից մեկ գդալ աղցանի մեկ բաժինը չի վնասի օրգանիզմին և կօգնի արագ կլանել մի շարք միկրոէլեմենտներ։ Նման յուղերով տապակելն իրականում համարժեք է սովորական արևածաղկի ձեթով տապակելուն։

Ի՞նչ պատրաստել?

Պարզ և հեշտԱմենացածր կալորիականությամբ պատրաստված աղցանները բոլորին հայտնի են՝ «Գարուն», «Վիտամին», «Կեսար», «Գազար», «Բազուկ թթվասերով» և այլն։ Նրանք շատ քիչ ժամանակ են պահանջում պատրաստվելու համար։ Ավելի լավ է նման ճաշատեսակները լցնել յուղազերծ կեֆիրով, 10-ից ոչ ավել յուղայնությամբ թթվասերով, սպիտակ մածունով, մեկ գդալ բուսական յուղով։

Որպես ցերեկային խորտիկ, դուք կարող եք մատուցել բանջարեղենի կամ մրգերի կտորներ առանց հագնվելու կամ հարած առանց շաքարի թթվասերի հետ: Կարող եք նաև հատապտուղները կամ մրգերը խառնել ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքի հետ բլենդերի մեջ՝ մի տեսակ մուս պատրաստելու համար։

Աղանդերը հեշտությամբ կարելի է պատրաստել ընկույզից, հատապտուղներից, չորացրած մրգերից, վարսակի ալյուրից թխվածքաբլիթի փշրանքներից: Դա կարող է լինել տնական ցածր յուղայնությամբ պաղպաղակ (բանան և սպիտակ յոգուրտ), տարեկանի ալյուրի թխվածքաբլիթներ կամ աղացած նուշ, չորացրած մրգային կոնֆետներ առանց ջնարակի, մարշմալով մածուն:

Կարող եք նաև պատրաստել թեթև կոկտեյլներ հատապտուղների, բանջարեղենի, մրգերի և հանքային ջրի, զովացուցիչ ըմպելիքների, տնական բանջարեղենային հյութերի հիման վրա։ Նման խմիչքների մեջ շաքար ավելացնելը խորհուրդ չի տրվում։ Ծայրահեղ դեպքերում այն կարող է փոխարինվել սուկրալոզով։

Ինչպե՞ս չթուլանալ դիետա պահելիս:

Առողջ սննդակարգի առաջին երեք շաբաթը ամենադժվարն է գոյատևել, հետո օրգանիզմը սկսում է ընտելանալ դրան: Գայթակղությունը նվազեցնելու համար դուք պետք է ձերբազատվեք տանը եղած բարձր կալորիականությամբ մթերքներից, դադարեք հաճախել սրճարաններ և ռեստորաններ և անմիջապես ստեղծեք առողջ և ճիշտ ապրանքների մենյու։

Եթե տանը այլ վարձակալներ կան,ովքեր համաձայն չեն առողջ ցածր կալորիականությամբ սնունդ ուտել, ապա ավելի լավ է բոլոր «անառողջ մթերքները» պահել առանձին տուփի մեջ։ Դրանք նույնիսկ չպետք է ընկնեն ձեր աչքին, այլապես դժվար կլինի դիմակայել գայթակղությանը։

Առաջին երկու ամիսներին ավելի լավ է պահպանել սովորական ապրանքներից մի քանիսը։ Դա անելու համար հարկավոր է ընտրել ամենաքիչ վնասակարը: Օրինակ, դուք չեք կարող ձեզ սահմանափակել քաղցր և որոշ չափով բարձր կալորիականությամբ մրգերով (խաղող, բանան) կամ թույլ տալ ձեզ մի փոքր ավելի շատ մուգ շոկոլադ ուտել։ Երբ օրգանիզմն ավելի հանգիստ է արձագանքում նման սննդակարգին, կարող եք անցնել լիովին առողջ սննդակարգի։