Ամենացածր կալորիականությամբ մթերքները. ցանկ

2024 Հեղինակ: Isabella Gilson | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:29

Մոլորակի վրա ապրող հսկայական թվով կանայք և տղամարդիկ երազում են նիհարել։ Որպես կանոն, մեծ քանակությամբ ավելորդ կիլոգրամների դեմ արդյունավետ պայքարելու համար անհրաժեշտ է համատեղել տարբեր միջոցներ։ Հաճախ նման բարդույթը ծանր բեռների և պատշաճ սնուցման համադրություն է։

Ի՞նչ է ենթադրում «ճիշտ սնուցում» հասկացությունը: Առաջին հերթին դա ճաշատեսակների մեջ այն բոլոր բաղադրիչների առկայությունն է, որոնք անհրաժեշտ են օրգանիզմի բնականոն գործունեությունը պահպանելու համար։ Բացի այդ, դրանք պետք է լինեն ցածր կալորիականությամբ մթերքներ։

Ինչպիսի՞ սնունդ ուտելն արդյունավետ կլինի նիհարելու համար. Դիտարկենք նիհարելու համար ցածր կալորիականությամբ ապրանքների ցանկը։

Մթերքների կալորիականության ընդհանուր հայեցակարգ

Ինչպես ցույց է տալիս պրակտիկան, ոչ բոլոր ապրանքներն են, որոնք իրենց կառուցվածքում քիչ քանակությամբ կալորիաներ ունեն, օգնում են ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից։ Ինչպես որոշելճիշտ եք ուտում ձեզ համար? Դա անելու համար առաջին հերթին անհրաժեշտ է իմանալ սննդի սննդային արժեքի վերաբերյալ որոշակի կանոններ։

Գաղտնիք չէ, որ ցածր կալորիականությամբ նիհարեցնող մթերքները չեն կարող ներառել չափից ավելի ճարպ: Եթե ամենապարզ հաշվարկները կատարեք, կարող եք պարզել, որ նման մթերքի մեկ գրամում կա մոտ 9 կալորիա, որն իրականում շատ է։ Նույնը վերաբերում է թունդ ալկոհոլին: Ուստի, եթե ցանկանում եք նիհարել, խորհուրդ է տրվում ամբողջությամբ հրաժարվել դրանից։

Եթե մենք խոսում ենք ածխաջրերի և սպիտակուցների մասին, ապա այս տարրերում զգալիորեն ավելի քիչ կալորիա կա՝ արտադրանքի մեկ գրամի մոտ երկուսը: Գործնականում հեշտ է տեսնել, որ մրգերն ու բանջարեղենն ամենից հաճախ հանդիպում են ամենացածր կալորիականությամբ մթերքների ցանկում: Դրանք պարունակում են հսկայական քանակությամբ բջջանյութ, որը ճիշտ օգտագործելու դեպքում օգնում է աղիքներից հեռացնել բոլոր տոքսիններն ու տոքսինները՝ նպաստելով քաշի կորստին։ Երբ այս բաղադրիչը մտնում է օրգանիզմ, արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակը զգալիորեն կայունանում է, ինչպես նաև լավանում է մարսողությունը։

Մթերքի ճարպային պարունակության և դրանում կալորիաների քանակի հարաբերակցության մասին խոսելիս չպետք է սխալվել՝ վստահ լինելով, որ բաղադրիչի բաղադրության մեջ ճարպի բացակայությունն իր սովորական դրսևորմամբ նշանակում է. արտադրանքը առողջարար է և ցածր կալորիականությամբ: Միշտ չէ, որ այդպես է։ Դրա վառ օրինակը յուղազերծված կաթն է, որը 100 մլ-ի կալորիականությամբ շատ չի զիջում առավելագույն յուղայնությամբ արտադրանքին։

Սխալ է նաև մարդկանց այն կարծիքը, որ երբ սննդակարգից բացառվում են յուղոտ մթերքները.մարմինը կդառնա ավելի նիհար և պիտանի, իսկ մարմինը՝ առողջ։ Այո, այս դեպքում իսկապես կարելի է նկատել մարմնի քաշի զգալի նվազում, բայց մարմնում ճարպի բացակայության դեպքում, որպես կանոն, աղեստամոքսային տրակտում լուրջ անսարքություններ են լինում, մազերը սկսում են ընկնել, եղունգները դառնում են ավելի փխրուն։ և որոշ այլ խնդիրներ են նկատվում։

Ո՞ր մթերքներն են համարվում ցածրկալորիական: Նրանք, որոնք պարունակում են 100 գրամի դիմաց 100 կալորիա: Ո՞րն է ամենաշատ ցածր կալորիականությամբ մթերքների ցանկում: Դիտարկենք դրանցից շատերը ըստ կատեգորիայի։

Մսամթերք

Ինչպես գիտեք, բավականին դժվար է ապրել առանց մսի։ Նման հայտարարություն է ձևավորվում միայն այն պատճառով, որ դրա կառուցվածքը պարունակում է հսկայական քանակությամբ բաղադրիչներ, որոնք անհրաժեշտ են մարմնի բնականոն գործունեությունը պահպանելու համար: Ո՞ր ցածր կալորիականությամբ մթերքներն են մսամթերքի ցանկում։

Խանութում միս ընտրելիս պետք է մեծ ուշադրություն դարձնել ցանկացած տեսակի լյարդին և երիկամներին՝ տավարի, խոզի կամ հավի միս։ Այս ենթամթերքները բավականին օգտակար են սննդակարգի պահպանման համար։ Բացի այդ, նրանց օգնությամբ դուք կարող եք բավականին լավ բարելավել ձեր ամենօրյա սննդակարգը՝ օրգանիզմը հարստացնելով օրգանիզմի զարգացման համար անհրաժեշտ վիտամիններով և հանքանյութերով։

Մաքուր մսից դիետիկ տեսակներ են ճանաչվել հորթի, նապաստակի և հավի միսը։ Նրանք ցածր կալորիաներով և սպիտակուցներով հարուստ են, այդ իսկ պատճառով շատ մարզիկներ օգտագործում են դրանք ցանկացած տարիքում մկանային հյուսվածք կառուցելու համար:

Ձուկ և ծովամթերք

Ցածր կալորիականությամբ մթերքների ցանկը ներառում է ծովերի և գետերի զգալի թվով բնակիչներ։ ինչպեսԳիտական ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ նման սննդամթերքի բաղադրությունը պարունակում է հսկայական քանակությամբ հազվագյուտ հանքանյութեր և վիտամիններ, ինչպես նաև յոդ: Ամենից շատ այն կարելի է գտնել ծովերի բնակիչների մոտ։

Ծովային ձկներից ամենաքիչ կալորիականությամբ տեսակներն են՝ ցողունը, ձողաձուկը, կապույտ ծղոտը, նավագա, սելլտը, նռնակաձուկը և ցողունը: Եթե խոսենք քաղցրահամ ջրում ապրող ձկների մասին, ապա գետի թառը և ցախը հատկապես օգտակար են քաշի կորստի համար։ Բացի այդ, պետք է ուշադրություն դարձնել նաև կարասին, կարասին և կարպին՝ եփելիս նման ձուկը շատ համեղ է։

Քիչ քանակությամբ կալորիաներ կան խեցգետնի, խաշած խեցգետնի և խաշած միդիաների մեջ: Օստրեներն ու ծովախեցգետինները նույնպես համարվում են ցածր կալորիականությամբ մթերքներ։

Մարդու օրգանիզմին մեծ օգուտ է տալիս նաև ջրիմուռը, որը խանութների դարակներում վաճառվում է էժան գնով։ Այն խորհուրդ է տրվում օգտագործել ոչ միայն նիհարելու, այլեւ օրգանիզմում յոդի նորմալ մակարդակը պահպանելու համար։

Կաթնամթերք

Հազվադեպ չէ այն մարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել, ուտել ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք: Իսկապե՞ս սա ճիշտ որոշում է: Մասամբ՝ այո։ Այնուամենայնիվ, պետք է նաև հասկանալ, որ որոշ յուղազերծված կաթնամթերք ունեն նույն կալորիականությունը, ինչ իրենց նորմալ վիճակում:

Կաթնամթերքի մի շարք սննդաբանների ցածր կալորիականությամբ ապրանքների շարքում են կաթնաշոռ կաթը, կեֆիրը և բնական ծագման մածունը (տնական թթխմոր): Բացի այդ, նվազեցնելու համարձեր ամենօրյա սննդակարգում, կալորիաների քանակով, խորհուրդ է տրվում ուտել ֆերմենտացված թխած կաթ, ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ և acidophilus կաթ (որում առկա է օգտակար բակտերիաների մեծ պարունակություն): Փոքր սննդային արժեքը բնորոշ է նաև կաթնաշոռի պատրաստման ընթացքում քամված տոֆու պանրին և շիճուկին։

Բանջարեղեն և մրգեր

Կարծիք կա, որ բոլոր բանջարեղենները նիհարելու համար ցածր կալորիականությամբ մթերքներ են։ Եվ դա իսկապես ճիշտ է։ Ինչպես ցույց են տալիս սնուցման ոլորտի գիտնականների ուսումնասիրությունները, բոլոր բանջարեղեններն ունեն նվազագույն կալորիականություն և մանրաթելերի բարձր մակարդակ, ինչը դրականորեն է ազդում աղիքների և ամբողջ օրգանիզմի աշխատանքի վրա: Որպես կանոն, բանջարեղենի մեծ մասի 100 գրամը պարունակում է ոչ ավելի, քան 40 կալորիա, ինչը հիանալի ցուցանիշ է այն մարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են կորցնել մի քանի ավելորդ կիլոգրամ։ Այս խմբի ամենաբարձր կալորիականությամբ մթերքներից առանձնանում է սխտորը՝ նրա սննդային արժեքը կազմում է 106 կկալ 100 գրամ արտադրանքի համար։

Բրոկկոլին և նեխուրն առանձնանում են ամենաառողջ բանջարեղեններից։ Նրանք ոչ միայն ցածր սննդային արժեք ունեն, այլեւ զգալիորեն նպաստում են քաշի կորստին։ Դրանք ամբողջությամբ մարսելու համար օրգանիզմին անհրաժեշտ է շատ ավելի շատ էներգիա, քան ստանում է դրանցից։

Ինչ վերաբերում է մրգերին և հատապտուղներին, ապա այս կատեգորիայի ապրանքների հետ կապված իրավիճակը նույնն է, ինչ բանջարեղենի դեպքում։ Դրանցից ամենաբարձր կալորիականությունը ճանաչվել է մասուրը և արմավը, որոնք պարունակում են գրեթե 300 կկալ 100 գրամ չոր մրգի մեջ։ Մնացած ամեն ինչ կարող է ապահով ուտել նրանց կողմից, ովքերհետևեք քաշի կորստի դիետայի. Այնուամենայնիվ, պետք է նաև հիշել, որ դրանք չպետք է չարաշահվեն մեծ քանակությամբ։

Մրգերից առանձնահատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել ավոկադոյին։ Այս մթերքն իր բաղադրության մեջ պարունակում է հսկայական քանակությամբ երակ, սակայն կալորիաների քանակությունը հեշտացնում է ավելորդ կիլոգրամներից ազատվելը։ Նման արտադրանքը որպես սնունդ, որպես կանոն, օգտագործում են այն մարդիկ, ովքեր հավատարիմ են ցածր ածխաջրային դիետաներին։

Ընկույզներ և հացահատիկներ

Պետք է հասկանալ, որ այս խմբին պատկանող բոլոր մթերքները՝ թարմ և հում, բավականին բարձր կալորիականությամբ բաղադրիչներ են։ Սակայն այս ցուցանիշը կտրուկ նվազում է դրանց ջերմային մշակման, օրինակ՝ ճաշ պատրաստելու պայմանով։ Նման մթերքներից ցածր կալորիականությամբ են ճանաչվել գարին, վարսակի ալյուրը, բրինձը, ձավարձի շիլան, ինչպես նաև մակարոնեղենը, որոնք պատրաստվում են ամբողջական ալյուրից։ Ինչ վերաբերում է հնդկաձավարին, ապա այն, որը ներկայացված է շիլայի տեսքով, բավականին կալորիական է. 100 գրամ մթերքը պարունակում է 153 կկալ։ Այնուամենայնիվ, այն մարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են ոչ միայն նիհարել, այլ այն վերածել գեղեցիկ մկանների թեթևացման, այն իդեալական է, բայց միայն այն դեպքում, եթե եփվի ջրով:

Ինչ վերաբերում է հատիկաընդեղենին, ապա խաշած ոսպն ու լոբին համարվում են ամենաքիչ կալորիականությունը։

Ընկույզ և կարագ

Իրականում այս խմբում իսպառ բացակայում են այն ապրանքները, որոնք ցածր կալորիականությամբ են դասվում։ Այնուամենայնիվ, գործնականում ոչ մի դիետա ամբողջական չէ առանց դրանց օգտագործման: Հակառակ դեպքում, համապատասխանության մեկնարկից որոշ ժամանակ անցԴիետան, որը զուրկ է յուղերի և ընկույզների մեջ պարունակվող ճարպից, մաշկի վրա չորություն կառաջացնի: Անոթներն ու լյարդը կդառնան ավելի քիչ առողջ, իսկ նյարդային համակարգը կդժվարանա դիմանալ սթրեսին և այլ ցնցումներին։ Պրոֆեսիոնալ դիետոլոգները խորհուրդ են տալիս օրական առնվազն 25 մլ ձեթ ուտել նիհարելու համար ամենաքիչ կալորիականությամբ ապրանքների հետ միասին։

Ինչ վերաբերում է կալորիաների հաշվարկին, ապա պետք է հասկանալ, որ սովորական արևածաղկի ձեթի 100 գրամը պարունակում է 900 կկալ։ Այնուամենայնիվ, պարզ մաթեմատիկական հաշվարկների մեթոդը կարող է որոշել դրա օգտագործումից վնասի բացակայությունը: Օգտագործելով օրական մեկ թեյի գդալ նման մթերք (օրինակ՝ աղցանի պատրաստման համար), որի բաղադրամասի քաշը կազմում է ընդամենը 5 գրամ, դուք կարող եք հարստացնել ձեր օրգանիզմը ընդամենը 45 կկալով և լավ քանակությամբ բուսական ճարպերով, որոնք բարենպաստ ազդեցություն են ունենում. արտաքին տեսք և ընդհանուր առողջություն:

Ինչ վերաբերում է ընկույզին, ապա դրանք հիմնականում կարող են փոխարինել երկրորդ նախաճաշին, որը պետք է ներառվի ցանկացած լավ սննդակարգում: Ընդամենը մի բուռ նուշ, ընկույզ կամ գետնանուշ, երկու անգամ ավելի շատ արևածաղկի սերմեր կամ հինգ մակադամիայի ընկույզ ուտելը բավական է էներգիայի պաշարը համալրելու համար:

Քաղցրավենիք

Կարծիք կա, որ դիետայի ընթացքում խստիվ արգելվում է քաղցր ուտելիքներ օգտագործել։ Իրականում դուք կարող եք ուտել դրանք, բայց ոչ բոլորը: Որո՞նք են թեյի համար ցածր կալորիականությամբ մթերքները:

Ցածր կալորիականությամբ, բայց քաղցր մթերք ընտրելիս պետք է անպայման ուշադրություն դարձնել մուգ շոկոլադին, մեղրին, չրերին։ ԲացառությամբԲացի այդ, խանութների դարակներում դուք կարող եք գտնել մեծ քանակությամբ մարշալու և մարմելադի տեսակներ. այս ապրանքները կարող են ուտել նաև նրանք, ովքեր ցանկանում են նիհարել: Նրանք շատ քիչ կալորիաներ ունեն։ Այնուամենայնիվ, այս ցանկը փոքր է, ուստի նման բաղադրիչների հաճախակի օգտագործմամբ նրանք բավականին արագ ձանձրանում են: Ի՞նչ են ուտում այս դեպքում։

Երբ պետք է միացնեք ձեր երևակայությունը, կարող եք սկսել տնական ժելե պատրաստել։ Որպես կանոն, նրա կալորիականությունը 100 գրամի դիմաց 55 կկալից ոչ ավելի է։ Խանութում նման աղանդերի ճիշտ հիմք ընտրելու համար հարկավոր է ուշադիր ուսումնասիրել փաթեթավորումն այն վայրում, որտեղ նշված է սննդային արժեքը։ Կարող եք նաև գնել պատրաստի աղանդեր, ապա անպայման պետք է ուսումնասիրեք այն բաժինը, որը ցույց է տալիս ապրանքի բաղադրությունը: Նախընտրելի է, որ այն չպարունակի մեծ քանակությամբ բուրավետիչներ, ներկանյութեր և համը ուժեղացուցիչներ։ Բացի այդ, լավագույն տարբերակը ագար-ագարի հիման վրա պատրաստված ժելեն է, այլ ոչ թե ժելատին, քանի որ այս բաղադրիչը բնական խտացուցիչ է։

Ինչ ցածր կալորիականությամբ քաղցր նիհարեցնող ապրանքներ դեռ կարելի է գտնել խանութներում: Դրանք փնտրելիս պետք է անպայման ուշադրություն դարձնել դիետիկ մուրաբաներին և բարերին։ Բացի այդ, օգտակար կլինեն մարշալը, չորացրած մրգային քաղցրավենիքները և սառեցված մածունը։ Դիետոլոգները խորհուրդ չեն տալիս ուշադրություն դարձնել թխվածքաբլիթներին, քանի որ դրանք սովորաբար պատրաստվում են շատ բարձր կալորիականությամբ բաղադրիչներից։ Շատերը սխալմամբ կարծում են, որ վարսակի ալյուրը, թխվածքաբլիթը և թխվածքաբլիթները դիետիկ են, բայց իրականում. Իրականում դա շատ հեռու է դեպքից. նման արտադրանքի սննդային արժեքը 100 գրամի դիմաց առնվազն 380-400 կկալ է։

Դիետիկ սնունդ

Որո՞նք են ամենաշատ ցածր կալորիականությամբ մթերքները, որոնք խորհուրդ են տրվում ներառել դիետայի մենյուում: Դրանք ընտրելիս պետք է նկատի ունենալ, որ այն ոչ միայն պետք է ունենա ցածր էներգիայի արժեք, այլև պարունակի մեծ քանակությամբ բջջանյութ, հանքանյութեր և վիտամիններ։

Քաշի կորստի ձեր մենյուում անպայման պետք է ներառեք մածուն, բողկ, սունկ (շամպինյոն), խաշած շագանակագույն բրինձ, լոլիկ, վարունգ և կաղամբ: Հենց այս բաղադրիչներն են առաջարկվում սննդաբանների կողմից՝ սննդակարգին հետևելիս պարտադիր օգտագործման համար։ Դա պայմանավորված է նրանով, որ դրանց կառուցվածքը պարունակում է զգալի քանակությամբ մանրաթել, որն իր գործողությամբ օգնում է դանդաղեցնել ճարպերի կլանումը օրգանիզմում։ Դրա շնորհիվ դրական էներգիայի վերածվելու գործընթացը ճիշտ է տեղի ունենում, ճարպային նստվածքներ չեն առաջանում, ուստի մարդը ժամանակի ընթացքում սկսում է նիհարել։

Ամեն օրվա ճաշացանկը կազմելիս պետք է անպայման հասկանալ, որ օրական նվազագույն կալորիաները պետք է տատանվեն 1000-1400-ի սահմաններում։ Եթե դուք չեք հետևում այս կանոնին, ապա մարդու մարմնում տեղի ունեցող բազմաթիվ գործընթացներ խախտվում են, և նյութափոխանակությունը դանդաղում է։ Վատ նյութափոխանակությունը նպաստում է սննդանյութերի վատ կլանմանը: Ճիշտ կազմված սննդակարգում պետք է առկա լինեն սպիտակուցներ, որոնք կլրացնեն մկանային զանգվածը: Միայն այս դեպքում տեղի կունենա ճարպերի այրման գործընթացը։

Նմուշ դիետայի մենյու

Ի՞նչ ցածր կալորիականությամբ մթերքներ կարող եմ ուտել՝ պահպանելով դիետան: Նախևառաջ պետք է ուշադրություն դարձնել այն փաստին, որ դիետայի մենյուում պետք է անպայմանորեն ապահովվի օրական հինգ անգամյա սնունդ։ Այն պետք է ներառի երկու նախաճաշ (առաջին և երկրորդ), ճաշ, ցերեկային թեյ և ընթրիք:

Առավոտից առաջին նախաճաշին կարող եք խմել մի բաժակ բնական հյութ փոքրիկ չորացրած կրեկերի հետ։ Երկրորդ առավոտյան կերակուրը կարելի է ընդունել 9-10-ին։ Այս ընթացքում կարելի է խմել մեկ բաժակ թեյ առանց շաքարի (իդեալական՝ բուսական), ինչպես նաև ուտել մի քանի սենդվիչ՝ սև հացով և եփած միսով։ Այս ամենին խորհուրդ է տրվում ավելացնել բանջարեղեն, օրինակ՝ մի երկու լոլիկ։ Նախաճաշի հիանալի տարբերակ է նաև վարսակի ալյուրը թակած մրգերով կամ մեղրով:

Ինչ վերաբերում է ճաշին, ապա այն պետք է լինի հատկապես հավասարակշռված։ Կեսօրվա խորտիկի հիանալի տարբերակն է բորշը (կամ ցանկացած այլ ցածր կալորիականությամբ ապուր), մի կտոր եփած ձուկ, փափուկ խաշած ձու, մի քանի խաշած կարտոֆիլի պալար և բուսական յուղով թեթև բուսական աղցան:

Կեսօրվա խորտիկի ժամանակ անպայման կերեք առատ, ցածր կալորիականությամբ սնունդ: Երեկոյան ժամը 3-16-ի սահմաններում խորտիկի լավ օրինակ է մրգային ափսեը (մոտ 150-200 գրամ), ինչպես նաև թխվածքաբլիթի մի փոքրիկ կտոր:

Ընթրիքը սննդակարգի մեջ գտնվող անձի համար, որը ներառում է վերը նշված ցանկից ցածր կալորիականությամբ մթերքներ, պետք է բաղկացած լինի մեկ բաժակ յուղազերծ կեֆիրից,ինչպես նաև մի թեյի գդալ քաղցր ջեմ: Այս ամենի հետ միասին պետք է անպայման մի քիչ ցածր կալորիականությամբ կեքս ուտել։ Ընթրիքը պետք է լինի 18-19-ի սահմաններում:

Դիտարկենք մի քանի բաղադրատոմսեր, որոնք կարելի է պատրաստել դիետա պահող մարդկանց համար: Դրանք բոլորը բաղկացած կլինեն ցածր կալորիականությամբ մթերքներից։

Բանջարեղենային աղցան

Քաշի կորստի այս հրաշալի բաղադրատոմսը ցածր կալորիականությամբ կգրավի բոլոր այն մարդկանց, ովքեր ցանկանում են ազատվել մի քանի ավելորդ կիլոգրամից: Այս աղցանի մեծ առավելությունն այն է, որ այն բաղկացած է ապրանքներից, որոնք հեշտությամբ կարելի է գտնել տարվա ցանկացած ժամանակ:

Այդպիսի աղցան պատրաստելու համար անհրաժեշտ է երեք ճակնդեղ եռացնել մինչև փափկի, նույնքան գազար, որից հետո հովացնել ու խորանարդի կտրատել։ Դրանից հետո բանջարեղենին պետք է ավելացնել 4 ճաշի գդալ կանաչ ոլոռի պահածոյացված, կես կտրատած սոխ, խորանարդի մեջ մանրացված երեք թթու վարունգ։ Նման աղցանը պետք է համեմել մեկ գդալ ձեթով, ինչի համար իդեալական է մանանեխը կամ կտավատի սերմը։ Խառնելուց հետո ուտեստը կարելի է ուտել։

Թխած սմբուկ

Նման ուտեստ պատրաստելու համար հարկավոր է վերցնել 450 գ սմբուկ, լվանալ, օղակների կտրատել, թույլ աղել ու մի քիչ թողնել սեղանին։ Այսպիսով, դրանք կկորցնեն իրենց դառնությունը և եփելուց շատ համեղ կդառնան։

Միևնույն ժամանակ կարող եք պատրաստել այլ բաղադրիչներ։ ՀամարՆման ճաշատեսակի պատրաստման համար կպահանջվի 250-300 գ շրջանաձև կտրատած սունկ և նույնքան լոլիկ։

Առանձին ամանի մեջ անհրաժեշտ է նման ճաշատեսակի համար կծու սոուս պատրաստել։ Դա անելու համար խառնեք երեք ճզմած պճեղ սխտորը և մեկ թերի բաժակ թթվասերը։

Երբ սմբուկները պառկեն մոտ կես ժամ, դրանք պետք է լավ լվանալ սառը ջրով, մի փոքր չորացնել թղթե անձեռոցիկներով, ապա դնել փայլաթիթեղով կամ մագաղաթյա թղթով պատված թխման թերթիկի վրա։ Վերևում շարել լոլիկն ու սունկը։ Բովանդակությունը պետք է հավասարապես լցնել սխտոր-թթվասերի սոուսով և ամեն ինչ լավ շաղ տալ փոքր քանակությամբ քերած պանիրով։ Դրանից հետո ճաշատեսակը կես ժամով պետք է ուղարկել 180 աստիճան տաքացրած ջեռոց։ Արդյունքը հիանալի թխած սմբուկ է, որը հիանալի համադրվում է բազմաթիվ կողմնակի ուտեստների հետ։