Բրոկկոլի՝ բաղադրություն, կալորիա, սննդանյութեր, վիտամիններ և հանքանյութեր

2025 Հեղինակ: Isabella Gilson | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2025-01-23 13:03

Բանջարեղենը կազմում է մարդու սննդակարգի հիմքը։ Առանց նրանց անհնար է պատկերացնել ճիշտ սնուցում։ Բջջանյութի բարձր պարունակության պատճառով սնունդն աղիներում չի լճանում, ինչն ապահովում է նորմալ մարսողություն և գերազանց առողջություն։ Բացի այդ, բանջարեղենի մեծ մասը ցածր կալորիականություն ունի և լայնորեն օգտագործվում է քաշ կորցնելու համար: Մեր հոդվածում կխոսենք նման մթերքներից մեկի՝ բրոկկոլի կաղամբի մասին, որի բաղադրությունն ու սննդային արժեքը միայն հաստատում են նրա օգտակարությունն օրգանիզմի համար։ Եկեք մանրամասն նայենք յուրաքանչյուր հարցին:

Բրոկկոլի - ի՞նչ է այս կաղամբը:

Այս միամյա բույսը Ռուսաստանում հայտնի ծաղկակաղամբի անմիջական ազգականն է։ Բրոկկոլին բուծվել է Իտալիայում մ.թ.ա. 6-5-րդ դարերում։ ե. և շատ երկար ժամանակ քիչ հայտնի էր այս երկրից դուրս: Այս տեսակի կաղամբի մեկ այլ անուն էինչպես «ծնեբեկը»: Միայն XVIII դարի սկզբին բրոկկոլին եկավ ժամանակակից Անգլիայի տարածք, որտեղից էլ բերվեց Ֆրանսիա։ 20-րդ դարում ԱՄՆ-ում հիմնվեց կաղամբի արտադրությունը։ Մինչ օրս Կալիֆոռնիայում է աճեցվում աշխարհի բանջարեղենի մինչև 90%-ը:

Բրոկկոլին արտաքին տեսքով շատերին ծաղկակաղամբ է հիշեցնում, սակայն, ի տարբերություն վերջինիս, այն ունի վառ կանաչ գույն։ Բացի այդ, երկու տեսակները շատ նման են: Բրոկկոլիի մեջ ուտելի են կանաչ խիտ ծաղկաբույլերը, որոնք հավաքվում են չամրացված գլխի մեջ։ Այն պետք է կտրել այնքան ժամանակ, մինչև չբացված բողբոջները վերածվեն դեղին ծաղիկների։ Հակառակ դեպքում կաղամբը կհամարվի գերհասունացած և ոչ պիտանի սննդի համար:

Իրքի քիմիական կազմի և սննդային արժեքի համար բրոկկոլին մեծ պահանջարկ ունի պատշաճ սնուցման կողմնակիցների և բուսակերների շրջանում: Կաղամբն ունի հաճելի, քաղցր համ և հիանալի է որպես մսի և թռչնամսի կողմնակի ճաշատեսակ:

Բրոկկոլի սննդային արժեքներ

Օգտակար մթերքների եվրոպական ցանկում կաղամբի այս տեսականին զբաղեցնում է առաջատար դիրքերից մեկը։ Բրոկկոլիի առանձնահատկությունն ազատ ռադիկալները միմյանց հետ կապելու և վնասակար նյութերն օրգանիզմից հեռացնելու ունակությունն է։ Դրա համար բանջարեղենը գնահատվում է այն մարդկանց շրջանում, ովքեր հավատարիմ են առողջ սննդակարգին:

Բրոկոլին պարունակում է սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր օպտիմալ հարաբերակցությամբ: Բանջարեղենը գրեթե 90% ջուր է (89,3 գ 100 գ արտադրանքի համար): Բջջանյութի բարձր պարունակության շնորհիվ կաղամբն օգնում է բարելավել օրգանների աշխատանքը։մարսողական տրակտ.

Բրոկկոլին այն ցածր կալորիականությամբ մթերքներից է, որը կազմում է նիհարելու դիետայի հիմքը։ Բացի այդ, այս բանջարեղենն առաջիններից մեկն է, որը ներմուծվել է վեց ամսական երեխաների սննդակարգ:

Բրոկկոլիի վիտամինային բաղադրություն

Այս բանջարեղենն ունի հարուստ բաղադրություն, որով էլ պայմանավորված է նրա օգտակար հատկությունները։ Այն պարունակում է օրգանիզմի համար կարևոր վիտամիններ այնպիսի քանակությամբ (100 գ-ի դիմաց)՝

• A - 386 մկգ;
• B1 - 0,071 մգ;
• B2 - 0,117 մգ;
• B5 - 0,573 մգ;
• B6 - 0,175 մգ;
• B9 - 63 մկգ;
• E - 0,78 մգ;
• C - 89,2 մգ;
• PP - 1.1 մգ;
• K- 101,6 մկգ.

Քիմ. Բրոկկոլիի բաղադրությունը բնութագրվում է վիտամին A-ի բարձր պարունակությամբ։ Այն նման քանակությամբ չի հանդիպում կաղամբի որևէ այլ տեսակի մեջ։ Բրոկկոլիում վիտամին C-ի պարունակությունը նույնպես մեծ է, մոտավորապես 600 գ կշռող մեկ գլուխ կաղամբը պարունակում է իր օրական արժեքի գրեթե 90%-ը։ Սակայն կաղամբի պահպանման ժամանակ նրա կոնցենտրացիան գրեթե կիսով չափ նվազում է։ Այդ իսկ պատճառով բրոկոլին խորհուրդ է տրվում եփելուց առաջ պահել բացառապես սառնարանում։ Եթե փոխադրումը նկատվում է, վիտամինների մեծ մասը կարելի է պահել սառեցված կաղամբում։

Մակրոէլեմենտների բաղադրությունը բրոկկոլիում

Ծնեբեկը պարունակում է մեծ քանակությամբ կարևոր վիտամիններ և տարրեր օրգանիզմի համար:

• կալիում;
• մագնեզիում;
• կալցիում;
• նատրիում;
• ֆոսֆոր.

Հատկապես բարձր պարունակություն կաղամբումբրոկկոլի կալիում (օրական ընդհանուր արժեքի 12,6%): Այս մակրոէլեմենտն օգնում է օրգանիզմից հեռացնել ավելորդ հեղուկը և ամրացնել սրտի մկանները։ Բացի այդ, բրոկկոլին պարունակում է մեծ քանակությամբ բարձր մարսվող կալցիում: Ֆոսֆորի հետ միասին այն օգնում է ամրացնել ոսկրային և ուղեղի հյուսվածքը։ Կաղամբում մագնեզիումի պարունակությունը թույլ է տալիս փոխհատուցել մարմնի կարիքն այս մակրոէլեմենտի նկատմամբ 5,3%-ով: Սա իր հերթին բարենպաստորեն ազդում է նյարդային համակարգի վիճակի վրա: Օրգանիզմում նատրիումի բավարար պարունակությունն օգնում է նորմալացնել օրգանիզմում ջրաաղային և թթու-բազային հավասարակշռությունը։

Միկրոէլեմենտների պարունակություն

Բրոկկոլիի քիմիական կազմը բնութագրվում է հետևյալ միկրոէլեմենտների բարձր պարունակությամբ.

• երկաթ;
• մանգան;
• պղինձ;
• սելեն;
• ցինկ.

Մարմինում երկաթի հիմնական գործառույթը թթվածնի կուտակումն ու փոխադրումն է, որն անհրաժեշտ է մարմնի բջիջներին և հյուսվածքներին նրա բնականոն աճի համար: Այս տարրի բավարար քանակությունը մեծացնում է դիմադրողականությունը հիվանդությունների նկատմամբ, կանխում է անեմիայի և հոգնածության զարգացումը։ Բրոկկոլին պարունակում է օրական ընդհանուր արժեքի 4,1% երկաթ։

100 գ բրոկկոլիից կարելի է ստանալ 0,21 մգ մանգան՝ տարր, որի պակասը չափազանց բացասաբար է ազդում օրգանիզմի վիճակի վրա։ Մարդը զգում է ավելացած հոգնածություն, դեպրեսիա, ուժի կորուստ։ Միաժամանակ վատանում են մտածողությունը և հիշողությունը։ Այս վիտամինի օրական պահանջը 1-2 մգ է։

Մեկ այլ կարևոր հետագծային տարրբրոկկոլի-սելենի բաղադրությունը. Այն մասնակցում է հակաօքսիդանտ հատկություն ունեցող ֆերմենտների արտադրությանը, բարձրացնում է օրգանիզմի դիմադրողականությունը հիվանդությունների և վարակների նկատմամբ, իսկ դրա պակասը հանգեցնում է մկնդեղի և սնդիկի կուտակման ավելացման: Վիտամին E-ն նպաստում է օրգանիզմում այս հանքանյութի կլանմանը։

Բրոկկոլիի կալորիական պարունակությունը 100 գրամի դիմաց

Բրոկկոլիի ապացուցված բարձր արդյունավետությունը քաշի կորստի համար: Բանն այն է, որ սննդային մանրաթելերի շնորհիվ կաղամբի մարսման վրա շատ ավելի շատ կալորիա է ծախսվում, քան բանջարեղենում։ Այս հատկության համար բրոկկոլին հայտնի է նաև որպես «բացասական կալորիականությամբ» մթերք։ Բացի այդ, այս մթերքի կանոնավոր օգտագործմամբ օրգանիզմն ազատվում է տոքսիններից, տոքսիններից և ավելորդ հեղուկից: Միաժամանակ հնարավոր է նորմալացնել ջուր-աղ հավասարակշռությունը՝ շնորհիվ բրոկկոլիում կալիումի և այլ տարրերի առկայության։

100 գրամ ծնեբեկի մեջ կա ընդամենը 34 կկալ: Ուստի մարդիկ, ովքեր ձգտում են կորցնել մի քանի ավելորդ կիլոգրամ, պետք է անպայման ներառեն այս մթերքը իրենց սննդակարգում։

Բրոկկոլիի օգուտները մարմնի համար

Ծնեբեկի կաղամբն ունի յուրահատուկ հատկություններ, որոնք նպաստում են՝

• իմունիտետի ամրապնդում;
• մարսողական համակարգի բարելավում;
• աթերոսկլերոզի կանխարգելում;
• սրտի մկանների ամրացում;
• պաշտպանում է օրգանիզմը սրտի կաթվածից;
• բարելավում է արյան կազմը;
• արյունատար անոթների պատերի ամրացում;
• քաղցկեղի կանխարգելումհիվանդություններ;
• մարմնի երիտասարդացում.

Անհնար է չնկատել բրոկկոլիի կալցիումի օգտակար հատկությունները: Այս տարրն օգնում է ամրացնել ոսկրային հյուսվածքը, կանխում է ատամի էմալի քայքայումը և ապահովում է օստեոպորոզի կանխարգելում։

Բրոկոլին պարունակում է հատուկ նյութ՝ սուլֆորաֆան, որը հայտնի է իր ունակությամբ սպանելու վնասակար բակտերիաները, որոնք առաջացնում են ստամոքս-աղիքային տրակտի պեպտիկ խոցեր և քաղցկեղ: Ընդհանուր առմամբ, ծնեբեկի արդյունավետությունը կրծքագեղձի, հաստ աղիքի և միզապարկի քաղցկեղի կանխարգելման գործում ապացուցված է երկար տարիների հետազոտություններով։ Շնորհիվ այնպիսի նյութերի, ինչպիսիք են ինդոլ-3-կարբինը, սինեգրինը, անեթոլտրիթիոնը, քաղցկեղի բջիջների բաժանման գործընթացը դանդաղում է, և իմունային համակարգը ակտիվանում է հիվանդության դեմ պայքարելու համար։

Բրոկկոլին պարտադիր պետք է լինի հղիների սննդակարգում. Յուրահատուկ վիտամինային և հանքային բաղադրության շնորհիվ երեխայի մոտ պաթոլոգիաների առաջացման վտանգը նվազում է, զարգացումը տեղի է ունենում ճիշտ և ժամանակին։ Բացի այդ, բանջարեղենի կանոնավոր օգտագործմամբ զգալիորեն բարելավվում է ապագա մայրիկի ինքնազգացողությունը։

վնաս և հակացուցումներ

Չնայած այս բանջարեղենի յուրահատուկ բաղադրությանը և օրգանիզմի համար օգտակար հատկություններին, կան մի շարք սահմանափակումներ դրա օգտագործման վերաբերյալ։ Սա հիմնականում պայմանավորված է ստամոքսի և ենթաստամոքսային գեղձի քրոնիկական հիվանդություններով։ Եթե դրանք առկա են մարդու պատմության մեջ, բժիշկները խորհուրդ չեն տալիս սննդակարգում ներառել բրոկկոլին: Բանն այն է, որ կաղամբը կարող է առաջացնել ստամոքսի թթվայնության բարձրացում և մի շարք քրոնիկ հիվանդությունների սրացում։

Բացի վերը նշվածից, խորհուրդ չի տրվումԿերեք ջուր, որի մեջ բրոկկոլին խաշած է։ Կաղամբի բաղադրությունը յուրահատուկ է և նույնիսկ բուժիչ է օրգանիզմի համար, սակայն միայն եփման ընթացքում է նրանից արտազատվում օրգանական միացությունը՝ գուանինը, որը կարող է բացասաբար ազդել օրգանիզմի ընդհանուր վիճակի վրա։

Առաջարկություններ բրոկկոլի պատրաստելու համար

Ի տարբերություն սպիտակ կաղամբի, ծնեբեկի կաղամբը ոչ թե ուտելի տերևներ են, այլ չբացված ծաղկաբույլեր։ Դուք կարող եք դրանք օգտագործել սննդի համար, քանի դեռ չեն վերածվել դեղին ծաղիկների։ Բրոկկոլին կարելի է օգտագործել հում վիճակում, սովորաբար թարմ քամած հյութերի մեջ։ Օրինակ՝ համտեսելու համար այս բանջարեղենը լավ համադրվում է խնձորի հետ։ Այնուամենայնիվ, ամենից հաճախ կաղամբը եփում են օգտագործելուց առաջ։

Բրոկկոլին եփում է, շոգեխաշում, տապակում խմորի մեջ, թխում ջեռոցում տարբեր սոուսներով։ Նրա համն ու օգուտները պահպանելու համար կարևոր է չմարսել ծաղկաբույլերը։ Այդ իսկ պատճառով ավելի լավ է բրոկկոլին շոգեխաշել կամ սպիտակեցնել։ Եռման ջրով կարճատև մշակումից հետո բանջարեղենը պետք է թաթախել սառը ջրի մեջ, որպեսզի պահպանվի բողբոջների վառ կանաչ գույնը։

Բրոկկոլին իր մաքուր ձևով ուտելուց բացի, կարող եք այն ավելացնել աղցանների մեջ կամ օգտագործել որպես միջուկ կարկանդակների և մսային բլիթների համար: Բրոկկոլիով ապուրներն ու կաթսաները համեղ են և ցածր կալորիականությամբ: