Ի՞նչ ուտել երեկոյան․ մենյուի տարբերակներ։ Ինչ պատրաստել ճաշի համար

2024 Հեղինակ: Isabella Gilson | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:29

Բոլորս էլ գիտենք, որ գիշերը ուտելը վատ է: Բայց ոչ բոլորս կարող ենք հետևել այս կանոնին. Կյանքի ժամանակակից ռիթմում առավել ևս դժվար է մարզավիճակը պահպանել և վերահսկել ձեր սննդակարգը: Ժամանակակից մարդն ամբողջ օրն անցկացնում է շարժման, աշխատանքի, խցանումների մեջ։ Երեկոյան տուն հասնելով՝ նա սկսում է սրբել այն ամենը, ինչ տեսնում է իր աչքերը սառնարանի դարակներից։

Ուստի երեկոյան բոլորիս համար չափազանց արդիական է հարցը, թե ինչ ուտել երեկոյան։ Ավելին, «վեցից հետո մի կերեք» չասված օրենքը պարզապես չի գործում։ Իսկ նրանք, ովքեր մոլեռանդ են իրենց մարմնի նկատմամբ և կարծում են, որ ավելի լավ է ոչինչ չուտել, քան ստամոքսը լցնել, մարմինը սպառել և, որպես կանոն, օգտակար հետքի տարրերի բացակայության պատճառով դառնում են պարզապես անգործունակ։

Հոդվածում կփորձենք պարզել, թե ինչն է ճիշտ ուտել երեկոյան՝ չլավանալու, բայց միևնույն ժամանակ օրգանիզմը հագեցնելու համար անհրաժեշտ նյութերով։ Կարևոր է հաշվի առնել, որ կանանց, տղամարդկանց և երեխաների սնուցումը որոշակիորեն տարբերվում է:

Ուշ ընթրիքի կողմ կամ դեմ

Ինչի մասին խոսելուց առաջճաշ պատրաստելու համար կարևոր է որոշել սննդի վերջին չափաբաժնի օգտագործման օպտիմալ ժամանակը: Դա նաև կախված է նրանից, թե ինչպես եք ուտում օրվա ընթացքում:

Այսօր սահմանափակումներն այնքան էլ կատեգորիկ չեն. Պարտադիր չէ, որ վերջին անգամ ժամը 18-ին ժամանակ ունենաք ուտելու համար, եթե աշխատում եք և քնելու եք առավոտյան ժամը 12-ին։ Մեր մարմինը պետք է սնունդ ստանա ողջ օրվա ընթացքում՝ կանոնավոր ընդմիջումներով։ Հակառակ դեպքում, ինչքան էլ ուզենք, մարդը գիշերը սոված կմնա ու կգնա սառնարան։.

Այսպիսով, վերջին կերակուրի լավագույն ժամանակը քնելուց առնվազն 2 ժամ առաջ է: Առավելագույնը 4 ժամ է։ Սա բավական է, որպեսզի սնունդը մարսվի։ Ի վերջո, եթե մենք կուշտ փորով ենք քնում, ապա առավոտյան հոգնած ենք արթնանում, քանի որ ամբողջ գիշեր մեր օրգանիզմը հանգստանալու փոխարեն իր ողջ էներգիան ծախսում է սնունդը մարսելու վրա։

Օրական կալորիաների ընդունում

Ընթրիքը միանշանակ համարվում է կարևոր կերակուրներից մեկը։ Բայց այն պետք է ունենա օրական ընդունման նվազագույն կալորիա, որը կնոջ համար կազմում է 1800 կալորիա, տղամարդկանց համար՝ 2200։

Այդ իսկ պատճառով, երբ պատասխանելով այն հարցին, թե ինչ կարելի է ուտել երեկոյան, պետք է հաշվի առնել, որ սնունդը ցածր յուղայնությամբ է։ Կարևոր է նաև սննդի վերամշակումը։ Գիշերը անցանկալի է տապակած ուտել, ավելի լավ է եփել, շոգեխաշել կամ շոգեխաշել։

Իսկ եթե կյանքի ժամանակակից պայմաններում հնարավոր չէ պահպանել առօրյան, ապա պարզապես անհրաժեշտ է պահպանել առողջ սնվելու կանոնները։

Երեկոյան ուտելու կանոններ

Առաջխոսեք այն մասին, թե ինչ պատրաստել ընթրիքին, հաշվի առեք երեկոյան ուտելու հիմնական կանոնները։

Սկզբից մեզանից յուրաքանչյուրը պետք է գիտակցի մի պարզ բան՝ մարդը չի կարող կառավարել իր կենսաբանական ժամացույցի աշխատանքը։ Ինչ է դա նշանակում? Ի վերջո, մենք չենք կարող ազդել սրտի զարկերի, շնչառության ռիթմերի վրա։ Նաեւ չենք կարող կարգավորել աղեստամոքսային տրակտի աշխատանքը։ Մենք կարող ենք միայն օգնել նրան։

Բացի այն, որ չի կարելի քնելուց առաջ օրգանիզմը լցոնել սննդով, այն նաև չի կարելի սոված թողնել։ Սա նպաստում է նրան, որ գիշերը նա սկսում է մարսել սեփական ճարպերը՝ դրանով իսկ ուժասպառ լինելով։ Ամեն ինչ պետք է չափի մեջ լինի։ Սա վերաբերում է նաև մեր սննդին։ Կարևոր է գտնել «ոսկե միջին»:

Անհրաժեշտ է հաշվի առնել այնպիսի չափանիշ, ինչպիսին է տարիքային կատեգորիան։ Ի վերջո, հասուն մարդու օրգանիզմը շատ ավելի քիչ ածխաջրերի կարիք ունի, քան երեխայի կամ երիտասարդի օրգանիզմը։

Ի՞նչ ուտել երեկոյան մեծահասակների համար

Կարևոր է հասկանալ, որ ուշ ընթրիքը լավագույն տարբերակը չէ դիետա պահողների համար: Հատկապես ուշադիր պետք է վերահսկել նրանց սննդակարգը շաքարախտով կամ հեպատիտով տառապող մարդկանց համար: Նման դեպքերում անհրաժեշտ է հաշվի առնել այն ցուցանիշը, որն ունի ցանկացած ապրանք։ Դրանից է կախված օրգանիզմի կողմից սննդի մարսման արագությունը։

Այն մթերքները, որոնք ունեն ցածր ինդեքս, հիանալի են գիշերային կամ երեկոյան խորտիկի համար: Դրանք պետք է պարունակեն նվազագույն քանակությամբ ածխաջրեր և ճարպեր և ամենաշատ բջջանյութ և վիտամիններ:

Այսպիսով, ինչ կարող է ուտել մեծահասակը երեկոյան:

• Ցանկացած ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք. Նրանց մեջ պարունակվող կալցիումն օգնում է թեթևացնել սթրեսը, մինչդեռ սպիտակուցը վերականգնում է բջիջներն ու հյուսվածքները։
• Բանջարեղեն. Դրանք ավելի լավ է շոգեխաշել, շոգեխաշել կամ խորովել առանց բուսական յուղի ավելացման: Ընթրիքի համար շոգեխաշած լոլիկը, սմբուկը, բուլղարական պղպեղը կատարյալ են։ Դրանք պարունակում են նյութեր, որոնք օգնում են օրգանիզմից դուրս բերել տոքսինները և դանդաղեցնել ծերացման գործընթացը, սակայն ոչ բոլոր բանջարեղեններն են կարելի ուտել երեկոյան։ Քաղցր կարտոֆիլը և ընթրիքին կարտոֆիլը ավելի լավ է չուտել։ Դուք կարող եք դրանք երբեմն ուտել երեկոյան։
• Ծովամթերք. Պետք է ներառվի ճաշացանկում ինչպես մեծահասակների, այնպես էլ երեխաների համար: Սպիտակուցը, որը մեծ քանակությամբ հայտնաբերված է ձկների մեջ, հեշտությամբ ներծծվում է օրգանիզմի կողմից՝ միաժամանակ չծանրաբեռնելով այն գիշերը։

• մանրաթել. Ավելի լավ է այն օգտագործել մաքուր տեսքով՝ մեկ ճաշի գդալ լցնել մի բաժակ եռացրած ջրի հետ։ Իհարկե, բանանի նման մթերքները հարուստ են բջջանյութով, սակայն պարունակում են նաև գլյուկոզա, որը շատ վնասակար է օրգանիզմի համար, երբ այն օգտագործում են քնելուց առաջ։
• Կենդանական սպիտակուց. Դրա մեծ մասը հայտնաբերված է հավի ֆիլեում: Միևնույն ժամանակ ճարպի քանակը նվազագույն է՝ ի տարբերություն խոզի կամ գառան մսի։
• Շոգեխաշած հավի ֆիլե բանջարեղենով ընթրիքի հիանալի տարբերակ է։
• Չորացրած մրգեր. Դրանք կարելի է սպառել միայն փոքր ծավալներով՝ նախապես լցված ջրով։ Դրանք պարունակում են բավարար քանակությամբ բնական շաքար։ Դիետա ունեցողները չպետք է իրենց սննդակարգում ներառեն չորացրած մրգեր։
• Հավի կամ լորի ձու. Լավ է դրանք ուտելառավոտյան, ինչպես նաև երեկոյան: Սակայն կեսօրին ավելի լավ է ուտել միայն սպիտակուցներ։

Մենք հեռու ենք համարել այն ապրանքների ամբողջ ցանկից, որոնք դուք կարող եք ուտել երեկոյան: Բայց դուք կարող եք հիմնվել դրանց վրա և մոտավորապես որոշել մնացածը: Ապրանքների ընտրությունը, որոնցից կարելի է ընթրիքի համար դիետա պատրաստել, բավականին մեծ է։

Մանկական երեկոյի արտադրանք

Տարօրինակ է, բայց երեխաները նույնպես ունեն իրենց սննդակարգի սահմանափակումները: Չնայած մենք սովոր ենք երեխաներին ավելի գեր և կալորիականությամբ եփել, սակայն դա չի նշանակում, որ նրանց մարմինը կարող է դիմակայել նման ծանրաբեռնվածությանը։ Ի վերջո, շատ ծնողներ վախենում են, որ երեխան կարող է նիհարել: Եվ չգիտես ինչու, ոչ ոք չի վախենում այն փաստից, որ ներկայիս սննդակարգի պատճառով մանկական ճարպակալման տոկոսն աճում է։ Եվ ամենավատն այն է, որ ծնողները, տեսնելով, թե ինչպես է իրենց երեխան գիրանում, կտրականապես հայտնվում են, որ ինչ-որ բան անում են դրա դեմ։ Ինչպես, այն կաճի, և ամեն ինչ լավ կլինի, բայց դա հեռու է դեպքից: Երիտասարդ տարիքից սկսված ճարպակալման գործընթացը տարիների ընթացքում միայն վատանում է, ինչը հանգեցնում է բազմաթիվ լուրջ հիվանդությունների՝ արդեն հասուն տարիքում։

Ինչ պատրաստել երեխաների համար ընթրիքին

Շատ մայրեր, չգիտես ինչու, կարծում են, որ գիշերային շիլան հենց այն բանն է, որ պետք է իր երեխային: Ավաղ, դա այդպես չէ։ Շիլա - ածխաջրեր, որոնք բացարձակապես չեն կարող ուտել կեսօրին մեծահասակների համար, էլ չենք խոսում երեխայի մասին:

Մի մոռացեք, որ մանկապարտեզ կանոնավոր հաճախող երեխաները այնտեղ ողջ օրվա ընթացքում հավասարակշռված սնունդ են ստանում։ Ընթրիքին լավ է մի քիչ թթու կաթ տալ։ Դա կարող է լինել մածուն, կաթնաշոռ կամ կաթ: Կաթնային կոկտեյլը հիանալի կլինի:

Նաևօգտակար է թարմ բանջարեղենով կամ մրգերով աղցան։ Կարող եք տալ թարմ քամած հյութ։

Երեխային ցանկացած ձևով միս տալն անցանկալի է. Այն կարող է առաջացնել կոլիկ կամ փորլուծություն, ինչպես նաև ցավոտ քնկոտություն։

Երեխայի սննդակարգում կարող եք ներառել նաև բանջարեղենի խյուս, կաթնաշոռի կաթսա, թխած մրգեր կամ մրգերով կաթնաշոռ: Եթե ձեր երեխան լավ է հանդուրժում կաթնամթերքը, սովորեցրեք նրան քնելուց առաջ մի բաժակ տաք կաթ մեղրով խմել։ Սա լավ կհանգստացնի նյարդային համակարգը և կօգնի վերականգնել ակտիվ օրվա ընթացքում վատնված էներգիան։

Մայրության սնունդ

Սխալ միֆ՝ «եթե հղի եմ, կարող եմ փորից ուտել»։ Սա ոչ միայն վնասակար է, այլեւ որոշ դեպքերում վտանգավոր է: Չէ՞ որ որքան կինն ապաքինվում է, այնքան պտուղը մեծանում է։ Եվ սա վնասակար է և՛ մայրիկի, և՛ նրա երեխայի համար։

Հղի կնոջ ճիշտ և սննդարար սնունդը մոր և երեխայի առողջության հաջողության գրավականն է.

Կինը պետք է օրական առնվազն հինգ անգամ ուտի։ Ըստ այդմ՝ նա երկու ընթրիք կունենա։

Հարկ է նաև հաշվի առնել հղիության ընթացքում կանացի օրգանիզմի սննդային անհատական անհանդուրժողականությունը: Հենց այս ժամանակահատվածում նա շատ բծախնդիր էր։ Դիտարկենք հիմնական ապրանքների ցանկը:

Այսպիսով, ո՞րն է լավագույն կերակուրը հղի կնոջ համար երեկոյան:

Եփած ձու համակցված թարմ բանջարեղենի աղցանի հետ։ Կարող եք լցնել ոչ թթվային հյութ։

• Վինեգրետ և սև թեյ. Աղցանի մեջ թթու վարունգի փոխարեն թարմ օգտագործեք։
• Կտոր սևհաց, շոգեխաշած ձուկ, սև թեյ կիտրոնով։

Այտուց տառապող կանանց խորհուրդ չի տրվում մեծ քանակությամբ հեղուկ խմել։ Անհրաժեշտ է նաև նվազագույնի հասցնել աղի քանակը։ Շեշտը պետք է դնել բանջարեղենային աղցանների, խոտաբույսերի և կիտրոնի հյութի վրա։ Կենդանական ճարպերը փոխարինեք բուսական ճարպերով: Դա կարող է լինել քնջութ կամ դդմի սերմեր։

Ընթրիք նրանց համար, ովքեր նիհարում են

Երիտասարդների մեծ մասը վարում է ակտիվ կենսակերպ։ Նրանք փորձում են իրենց ազատ ժամանակն անցկացնել մարզասրահներում, ֆիթնես ակումբներում և այլ վայրերում, որտեղ դուք կարող եք ձգել կազմվածքը։ Բացի այդ, աղջիկները փորձում են հավատարիմ մնալ սննդակարգին, բայց միևնույն ժամանակ նրանք կարող են անընդհատ թերսնվել և ավելի քիչ օգտակար միկրոէլեմենտներ ստանալ։

Մթերք ընտրելիս կարևոր է հաշվի առնել դրանց համատեղելիությունը և մարսողությունը: Միևնույն ժամանակ, մարզիկների և նրանց համար, ովքեր նպատակաուղղված նիհարում են, դիետան պետք է կազմվի անհատապես։

Եկեք մտածենք, թե ինչ ուտել երեկոյան, որպեսզի չլավանանք:

• Բանան. Եթե նման բարձր կալորիականությամբ արտադրանքը չի համապատասխանում մարդկանց առաջին կատեգորիային, ապա այն ճիշտ է մարզիկների համար: Շնորհիվ իր բաղադրության մեջ պարունակվող տրիպտոֆան հորմոնի՝ բանանը դրականորեն է ազդում մարզիկի նյարդային համակարգի վրա, հանգստացնում է այն և օգնում բավարար քնել։ Ավելի լավ է ընտրել հասած պտուղները։ Կանաչ մրգերը վնասակար են մարսողական համակարգի համար։
• Ճակնդեղ. Այն պարունակում է բետաին, որն ազդում է ճարպերի այրման վրա։ Ճակնդեղից պատրաստվում են վիտամինային կոկտեյլներ, ապուրներ և հյութեր սպորտային սնուցման համար։ Ընթրիքին ճակնդեղը կարելի է ուտել խաշած և հավի ֆիլեով։
• Նեխուր. Սա յուրահատուկ բանջարեղեն էկարող է օգտագործվել յուրաքանչյուրի կողմից, ով չի ցանկանում լավանալ: Արտադրանքի 100 գրամում կա նվազագույն կալորիաներ՝ ընդամենը 10: Այն նաև ունի մանրաթելերի բարձր պարունակություն, ինչը բարենպաստ ազդեցություն է ունենում աղեստամոքսային տրակտի աշխատանքի վրա: Նեխուրի օգտագործումը դրական է ազդում մազերի և եղունգների աճի ամրության վրա։ Օգնում է մաքրել մաշկը։ Իր բոլոր դրական հատկություններով հանդերձ՝ նեխուրն ուժեղացնում է ջրի հեռացումն օրգանիզմից։ Հետևաբար, եթե չգիտեք, թե ինչ չեք կարող ուտել երեկոյան, եթե չեք ցանկանում նիհարել՝ նեխուրով աղցան թթվասերով և մի պտղունց աղ: Բացի այդ, դուք կարող եք խմել մի բաժակ թարմ քամած հյութ։

Դիետոլոգները խորհուրդ են տալիս, որ մարզիկները իրենց սննդակարգում օգտագործեն գրեթե բոլոր մթերքները՝ հերթափոխով:

Ի՞նչ ուտել երեկոյան մարզվելուց հետո. Հետևյալը սննդակարգի օրինակ է.

• Աղցան թարմ բանջարեղենով, խաշած հավի կրծքամիս, ցածր յուղայնությամբ յոգուրտ։
• Բանջարեղենով և ֆետա պանրով աղցան, մի բաժակ տաք կաթ, մի երկու բանան։
• Վինեգրետ առանց վարունգի, խաշած հավի միս, մի բաժակ թարմ մրգային հյութ։
• Բազուկով աղցան թթվասերով, շոգեխաշած ձուկ, մրգային հյութ։
• Նեխուրով աղցան կաղամբով, շոգեխաշած ցուկկինիով, բանջարեղենի հյութով.
• Բուսական շոգեխաշել մսով, բուսական թեյ.
• Շոգեխաշած ձուկ բանջարեղենով, կիտրոնով թեյ.

Ի՞նչ ուտելիքներ ուտել ընթրիքին, որպեսզի չգիրանալ

Կանայք, ովքեր ցանկանում են արագ նիհարել և չզբաղվել ֆիզիկական ակտիվությամբ, հաճախ ընդհանրապես հրաժարվում են ընթրիքից։ Սա սկզբունքորեն սխալ որոշում է։ Համարմարմինը սթրես է, այն կարող է ձեզ տրվել օրգանիզմի կողմից տարբեր հիվանդությունների տեսքով։ Այսպիսով, պարզապես դադարեցրեք և դադարեք նիհարել:

Եթե իսկապես ցանկանում եք նիհարել, ձեր սննդակարգը բաժանեք հինգ մասի փոքր չափաբաժիններով:

Ամբողջ օրվա ընթացքում աշխատեք ուտել ավելի շատ բանջարեղենային աղցաններ՝ հագած ձիթապտղի յուղով, կերեք բանջարեղեն՝ ըստ սեզոնի: Պետք չէ ձմռանը արհեստականորեն աճեցրած լոլիկ կամ վարունգ գնել։ Դա կարող է լինել գազար, ճակնդեղ, սպիտակ կաղամբ: Ամռանը բանջարեղենի բազմազանությունն այնքան մեծ է, որ դժվար է բոլորը թվարկել։ Աղցաններին ավելացնել սեզոնային խոտաբույսեր: Բացի ձիթապտղի յուղից, աղցանը կարելի է հագցնել մածունով, թթվասերով, կիտրոնի հյութով։

Քաշը կորցնելու լավագույն միջոցը գրեյպֆրուտն է։ Դրա հիման վրա մշակվել է եռշաբաթյա դիետա, քանի որ դրա բաղադրության մեջ պարունակվող ֆլավոնոիդները կատարելապես այրում են ճարպերը։ Այս դիետայի դեպքում նախաճաշն ու ընթրիքը պետք է փոխարինել գրեյպֆրուտով կամ դրանից թարմ քամած հյութով։ Ճաշին պետք է լինի խաշած ձուկ, հավ կամ շոգեխաշած բանջարեղեն։ Զգույշ եղեք, այս դիետան բոլորի համար չէ։

Գրեյպֆրուտը հիանալի աշխատանք է կատարում մարմնից հեղուկը հեռացնելու գործում: Նրա հետ միասին նա հեռացնում է ավելորդ տոքսինները։ Օգնում է նվազեցնել առավոտյան այտուցը։

Սրանք ընդամենը մի քանի հիմնական մթերքներ են, որոնց մասին պետք է իմանաք, երբ որոշեք, թե ինչ ուտել այս երեկո դիետայի ժամանակ: Փորձեք պատասխանատու մոտենալ հիմնական ապրանքների ընտրությանը, ընտրելով այնպիսիք, որոնք հեռացնում են ավելորդ հեղուկն օրգանիզմից։

Սննդի ձև

Որոշելով, թե ինչ ուտել երեկոյան ընթրիքին, դուք պետք է հստակ սահմանեք սննդի պլանը՝

• Նախկինում ընթրիքից առաջ սննդաբանները խորհուրդ են տալիս մեկ բաժակ կեֆիր կամ չքաղցր թեյ խմել: Ավելի լավ է դա անել ուտելուց կես ժամ առաջ։ Խորհուրդ չի տրվում հյութ խմել, քանի որ այն միայն արթնացնում է ախորժակը։
• Ուտեք փոքր չափաբաժիններով, դանդաղ, մանրակրկիտ ծամելով սնունդը։
• Հետո կարող եք մի բաժակ ջուր խմել կիտրոնի կամ գրեյպֆրուտի հյութով։

Հիշելով, թե ինչ կարելի է համեղ ուտել երեկոյան և չգերանալ՝ կարող եք ողջ շաբաթվա դիետա կազմել։ Դիետիկ ընթրիքը դրականորեն կազդի ձեր օրգանիզմի և ամբողջ ընտանիքի վիճակի վրա։