Ցածր ճարպային հիպոկալորիական դիետա. նկարագրություն, մենյու և ակնարկներ

2024 Հեղինակ: Isabella Gilson | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:29

Այն մարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից, մշակվել են բազմաթիվ արդյունավետ դիետաներ։ Բայց նման բազմազանությունը շատ հաճախ շփոթեցնում է մարդուն։ Ինչպե՞ս ընտրել ամենահարմար սննդային սխեման, որը հնարավորինս կարճ ժամանակում կապահովի գերազանց արդյունքներ: Ահա թե ինչ է հիպոկալորիական դիետան։ Միևնույն ժամանակ, այն օգնում է ոչ միայն նիհարել, այլև էապես բարելավել օրգանիզմը՝ նվազեցնել շաքարախտի զարգացման հավանականությունը, նվազեցնել աթերոսկլերոզի առաջացման վտանգը։ Այն հիանալի նորմալացնում է ճնշումը։

Ինչպես է աշխատում ցածր կալորիականությամբ դիետան

Օրգանիզմի բնականոն գործունեության համար մարդն օրական պետք է օգտագործի մոտ 1500 կկալ։ Բայց սա բավականին կամայական ցուցանիշ է։ Պետք չէ մոռանալ, որ կանանց և տղամարդկանց մոտ նյութափոխանակության գործընթացներն ընթանում են տարբեր արագությամբ։ Այդ իսկ պատճառով մարդկության ուժեղ կեսի համար այս ցուցանիշը աճում է մինչև 2500 կկալ։ Իսկ կանանց համար նորման 2000 կկալ է։

Քաշի կորուստ ապահովելու համար մարդը պետք է զգալիորեն սպառիավելի քիչ կալորիա, քան նրան անհրաժեշտ է: Դրա շնորհիվ կսկսվի ճարպային պաշարների քայքայումը։ Ճաշացանկը կազմված է այնպես, որ նիհարողն օրական սպառում է 1100-1300 կկալ։

Այսպիսով, հիպոկալորիական դիետան հիմնված է կալորիականության դեֆիցիտի վրա: Այլ կերպ ասած, մարմինը բավարար սնունդ չի ստանում: Բայց նրան էներգիա է պետք։ Քանի որ նա չի կարող բավարար քանակությամբ սնունդ ստանալ, նա սկսում է օգտագործել կուտակված ճարպը:

Հիմնական կանոններ

Գերազանց քաշի կորուստ ապահովելու համար դուք պետք է խստորեն հետևեք հետևյալ առաջարկություններին.

1. Հիշեք ձեր սննդակարգի թույլատրելի կալորիականությունը: Կանայք օրական պետք է օգտագործեն ոչ ավելի, քան 1200 կկալ։ Տղամարդիկ - ոչ ավելի, քան 1500 կկալ: Այս թվերը հաշվարկված են միջին գեր գեր աշխատակցի համար։
2. Ցածր յուղայնությամբ, հիպոկալորիական դիետան ենթադրում է սննդային որոշ սահմանափակումներ: Նվազեցրեք պարզ ածխաջրերի (գլյուկոզա, շաքար) ընդունումը: Ցանկալի է հրաժարվել աղից։ Համոզվեք, որ նվազեցրեք սննդի ճարպային պարունակությունը։ Նախապատվությունը տրվում է բուսական ճարպերին։ Այս դեպքում ճաշացանկը պետք է հագեցած լինի սպիտակուցներով։
3. Լրացուցիչ խորհուրդ է տրվում ընդունել հանքանյութեր, վիտամիններ, մանրաթելեր։
4. Անպայման կերեք կոտորակային: Սնունդը պետք է ընդունվի փոքր քանակությամբ։ Միևնույն ժամանակ պետք է հաճախակի սնվել՝ օրական մինչև 6 անգամ։
5. Ֆիզիկական ակտիվությունը շատ օգտակար է։
6. Շաբաթը մեկ անգամ պետք է պահք լինի։
7. Հիպոկալորիական դիետայի տեւողությունը չպետք է գերազանցի 2-3 շաբաթը։ Քաշի կորստի դասընթացը կարող եք կրկնել մեկ ամսից։

Դիետայի առավելությունները

Ցածր կալորիականությամբ դիետան ոչ այլ ինչ է, քան թիվ 8 սեղան: Նման սնուցման համակարգը, անկասկած, ունի նշանակալի առավելություններ:

Դիետայի դրական հատկություններն են՝

• նորմալացում և նյութափոխանակության բարելավում;
• արդյունավետ քաշի կորուստ ենթամաշկային ճարպի պաշարների քայքայման արդյունքում;
• հաստ աղիքի մաքրում;
• մկանային հյուսվածքի ամրացում.

Դիետայի թերությունները

Սակայն պլյուսների հետ մեկտեղ այս էներգահամակարգն ունի զգալի մինուս. Կալորիաների կրճատումը շատ ուժեղ սթրես է օրգանիզմի համար։ Այդ իսկ պատճառով խորհուրդ է տրվում նման դիետայի դիմել միայն բժշկի հետ խորհրդակցելուց հետո։

Դուք պետք է հասկանաք, որ դիետայի ողջ ընթացքում օրգանիզմը ստանում է կալորիաների միայն կեսը։ Եթե նման դիետան ուղեկցվում է ինտենսիվ ֆիզիկական ուժերով կամ ծանր սթրեսով, ապա կարող է հրահրել հյուծվածություն։ Այս դեպքում, ցանկալի քաշի կորստի փոխարեն, առաջանում է լուրջ հիվանդությունների զարգացման վտանգ։

Հետևաբար, համոզվեք, որ կենտրոնացեք ձեր բարեկեցության վրա: Եթե դիետան անհարմարություն է առաջացնում, անմիջապես դադարեցրեք դիետան։

Ապրանքների ճիշտ ընտրություն

Մտածելով ձեր սննդակարգի մասին՝ անպայման հաշվի առեք պատրաստի արտադրանքի կալորիականությունը: Բացի այդ, մի մոռացեք դիետա կազմելու կանոնների մասին։ Այս ուղեցույցների օգնությամբ դուք կարող եք ինքնուրույն մշակել հիպոկալորիական, ցածր յուղայնությամբ դիետա: Ճաշացանկը կարելի է ընտրել ձեր սիրելի ուտեստներից։

Դիետան պետք է հիմնված լինի հետևյալ ապրանքների վրա՝

• ձավարեղեն;
• կաթնամթերք, թթու կաթնամթերք (առանց յուղայնության կամ յուղայնության նվազագույն տոկոսով);
• ցանկացած միրգ (բացառված խաղողի սննդակարգից);
• հավի ֆիլե, անյուղ տավարի միս;
• բանջարեղեն;
• անյուղ ձուկ;
• ծովամթերք.

Դուք պետք է չեղարկեք՝

• ապխտած միս;
• երշիկեղեն;
• թթու արտադրանք;
• կիսաֆաբրիկատներ;
• շաքար, աղ.

Շաբաթվա մոտավոր մենյու

Եկեք ավելի մանրամասն նայենք, թե ինչպիսի սնուցում է ենթադրում հիպոկալորիական դիետան: Ստորև բերված շաբաթվա ճաշացանկը կարող է փոփոխվել ձեր հայեցողությամբ: Դա անելիս մի մոռացեք օգտագործել կալորիականության աղյուսակը։

1 օր:

1. Նախաճաշի համար. Պատրաստել ձվածեղ (շոգեխաշած) 2 ձվով։ Լվացեք կեֆիրով (1 բաժակ - 150 մլ).
2. Ճաշ. Գարիի ապուր (200 գ), կաղամբի աղցան (կարող եք օգտագործել թթու կաղամբ կամ թարմ) և խնձոր (100 գ), հնդկաձավար շոգեխաշած տավարի մսով (150 գ): Լվացեք դոնդողով (1 ճաշի գդալ):
3. Ընթրիք. Խմեք բուսական թեյ լյարդի բլիթներով (100գ):
4. Գիշերվա համար. Մեկ խնձոր.

2 օր:

1. Վարունգի աղցան (100 գ). Կերեք բանջարեղենի կողմնակի ճաշատեսակ (150 գ) եփած ձկան հետ (75 գ): Խմեք բուսական թեյ։
2. Կերեք բրնձով ապուր, անպայման նիհար (200 գ): Օգտագործեք նախապես թրջած ծովատառեխ (50 գ), շոգեխաշած տավարի կոլոլակներ (100 գ), ծիրանի հյութ (200 մլ):
3. Խորհուրդ է տրվում բանջարեղենի զարդարանք (100գ) տավարի կոտլետներով (120գ): Նաև ընթրիքին կերեք սմբուկի խավիար (100 գ): Խմեք մի քիչ բուսական թեյ։
4. Կեֆիր (150 մլ).

3 օր:

1. Հյուրասիրվեք խաշած հավով (100 գ) լոլիկի հյութով (150 մլ): Կերեք 1 խնձոր։
2. Պահքի բորշ, սպագետտի (150 գ) խաշած տավարի մսով (75 գ): Լվացեք 1 բաժակ քսիլիտոլ կոմպոտով։
3. Կերեք կաղամբի ռուլետներ (100գ). Դիվերսիֆիկացրեք դիետան բուսական խավիարով (50 գ): Մի բաժակ թեյ.
4. Խնձորի հյութ (200 մլ).

4 օր:

1. Օգտագործեք ծույլ պելմենիներ (մոտ 200գ): Կերեք բուսական խավիար (100 գ), խմեք թեյ։
2. Խորհուրդ է տրվում նիհար թթու վարունգ (200 գ): Վայելեք բանջարեղենի կողմնակի ճաշատեսակ (100 գ) շոգեխաշած տավարի ռուլետով (120 գ): Խմեք կոմպոտ։
3. Դդմի շիլա (200 գ) խնձորի հյութով (100 գ). Կարելի է մատուցել թեյի հետ։
4. Բաժակ յոգուրտ.

5 օր:

1. Օգտագործեք խաշած կարտոֆիլ (150 գ) վարունգի և թրջած ծովատառեխի հետ (50 գ): Լվացեք բուսական թեյով։
2. Օգնեք օրգանիզմին բանջարեղենային ապուրով (200 գ): Կերեք բանջարեղենի կողմնակի ճաշատեսակ (250 գ) խավիարով (100 գ) և ձուկ (100 գ): Խմեք մրգային ժելե։
3. Հյուրասիրվեք կոլոլակներով (100գ): Լվացեք խնձորի հյութով (200 մլ):
4. Խմեք կեֆիր - 1 բաժակ.

6 օր:

1. Պատրաստել աղցան (կաղամբ, խնձոր, գազար) - (100 գ), համեմել թթվասերով (1 ճաշի գդալ), եփած միսով (125 գ): Խմեք կեֆիր (150 մլ).
2. Ուտելթթու վարունգ (200 գ): Կերեք լոլիկի աղցան (100 գ) թթվասերով (1 ճաշի գդալ): Հյուրասիրեք ձեզ լցոնած ցուկկինիով (200 գ): Մրգային հյութ (150 մլ).
3. Օգտագործեք թարմ վարունգ կաղամբի ռուլետներով (100 գ): Խմեք լոլիկի հյութ (150 մլ).
4. Մեկ խնձոր.

7 օր - բեռնաթափման օր։

Ինչպես տեսնում եք, ցածր կալորիականությամբ դիետան բավականին պարզ է և համեղ։ Ճաշացանկը ներառում է բազմաթիվ բազմազան և շատ առողջարար ուտեստներ։

Պահքի օր

Հիպոկալորիական դիետան անպայման ներառում է մեկ բեռնաթափման օր։ Այս օրերին խորհուրդ է տրվում ուտել 2,5 ժամը մեկ։

Պահքի օրվա համար կարող եք օգտագործել ցանկացած տարբերակ՝

1. Կերեք միայն խնձոր. 1 օրվա համար ձեզ անհրաժեշտ կլինի մոտավորապես 1,5 կգ։
2. Վարունգ կերեք. Ձեզ նույնպես անհրաժեշտ կլինի 1,5 կգ։
3. Խմեք ամբողջ օրը կեֆիր (առանց ճարպի):
4. Բեռնաթափման համար կարող եք օգտագործել շիլա (վարսակի ալյուր, բրինձ)։ Ճաշատեսակը եփել ջրի վրա՝ առանց համեմունքների, ձեթ ավելացնելու։

Ծոմի օրը թույլ է տալիս բարելավել նյութափոխանակությունը, բարելավել աղիների շարժունակությունը և օրգանիզմից հեռացնել վնասակար նյութերը։

Հիպոկալորիական դիետայի բաղադրատոմսեր

Ուտեստներ պատրաստելը հեշտ է։

Մի քանի հիանալի բաղադրատոմսեր կհամոզվեն դրանում.

1. Մսային աղցան. Տավարի միսը եփել (120 գ): Կտրեք այն շերտերով: Մանրացրեք վարունգը (2-3 հատ), բուլղարական պղպեղը (կես): Սոխը, սամիթը մանր կտրատել և մի քիչհիշիր դրանք շաղախի մեջ: Միավորել բոլոր բաղադրիչները։ Աղցանը հագցրեք խնձորի քացախով (մի քանի կաթիլ) և բուսական յուղով (5 գ):
2. Գազարի կոտլետներ. Եփել գազար (1 կգ): Մաքրիր նրան: Գազարը տրորել խյուսի մեջ։ Թեփը (2 ճաշի գդալ) 10 րոպե թրմեք կաթի մեջ (2 ճաշի գդալ), հարեք ձվի սպիտակուցը (6 հատ)։ Միացրեք բոլոր բաղադրիչները: Մանրակրկիտ խառնել և ձևավորել կոտլետներ։ Եփել դրանք մի քանի րոպե 15. Կոտլետները կարելի է թխել նաև ջեռոցում։ Լրացրեք դրանք թեփով։

Դիետայի կարծիքներ

Ի՞նչ են մտածում մարդիկ այս սննդակարգի մասին: Արդյո՞ք հիպոկալորիական դիետան իսկապես արդյունավետ է: Քաշը կորցնելու վերաբերյալ կարծիքները և՛ դրական են, և՛ ծայրահեղ բացասական:

Որպես կանոն, այն մարդիկ, ովքեր ամբողջությամբ մերժել են առաջարկվող կանոնները, դժգոհ են այս սննդակարգից։ Բացասական հայտարարություններն ուղղակիորեն կապված են թերսնման, սննդակարգից արագ դուրս գալու և խափանումների հետ: Այս պարտվողները լիովին անպատրաստ էին սնուցման հիմնական փոփոխություններին: 7-օրյա դիետայից անմիջապես հետո նրանք սնվեցին սննդի վրա և, իհարկե, ավելին, քան վերադարձրեցին կորցրած կիլոգրամները։

Այն մարդիկ, ովքեր ավելի գիտակցաբար են մոտեցել սննդին և աստիճանաբար վերադարձել նորմալ սննդակարգի, շատ գոհ են իրենց արդյունքներից: Նրանք վկայում են, որ կարճ ժամանակում կարողացել են նիհարել մոտ 5-8 կգ։