Ի՞նչ է առողջ ուտել նախաճաշին. համեղ բաղադրատոմսեր և առաջարկություններ

2024 Հեղինակ: Isabella Gilson | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:29

Առողջ ապրելակերպ վարելու և ճիշտ սնվելու միտումը օրեցօր աճում է։ Մարդիկ ավելի ու ավելի են անհանգստանում իրենց առողջության համար։ Ակնթարթային ճաշերի դարաշրջանն անցյալում է, այսօր մոդայիկ է միայն թարմ, ճիշտ մթերքներ ուտելը, և սա լավ նորություն է։ Ի՞նչ է լավ ուտել նախաճաշին: Ահա թե ինչի մասին ենք խոսում։

Ի՞նչ է ամբողջական նախաճաշը:

Ի՞նչն է օգտակար նախաճաշին ուտել: Կան հարյուր հազարավոր բաղադրատոմսեր լիարժեք նախաճաշի համար, բայց դուք չեք կարող բոլորը հիշել, և հաճախ փնտրելու ժամանակ չի լինում: Առողջ նախաճաշ պատրաստելիս պետք է իմանաք սկզբունքը. Իմանալով օգտակար ապրանքների ցանկը և դրանց համատեղելիությունը՝ կարող եք իմպրովիզներ անել՝ ամեն օր նոր բան ստեղծելով։ Առավել օգտակար և բազմակողմանի արտադրանքը հասանելի է բոլորին: Ձու, լոլիկ, պանիր, խոտաբույսեր, կաթնաշոռ, կաթ և, իհարկե, ձավարեղեն։ Ցանկալի է մրգեր ուտել ամեն օր և ոչ միայն նախաճաշին։

Ամերիկյան նրբաբլիթներ կամ նրբաբլիթներ. Անկասկած, բոլորը տեսել են ֆիլմերում, թե ինչպես են մարդիկ նախաճաշին ուտում փոքրիկ բլիթներ։ Նրանք ենսկզբունքորեն տարբերվում է սովորական նրբաբլիթներից: Նրանք թխվում են չոր տապակի մեջ և բաղադրությամբ ավելի շատ նման են բլիթների, բայց առանց խմորիչի։ Այն շատ համեղ է և սննդարար։

Ածխաջրածին սնուցում

Ի՞նչ պետք է լինի առողջ նախաճաշը: Ճիշտ սնունդը պետք է հավասարակշռված լինի: Օրգանիզմի համար կարևոր է ստանալ սպիտակուցներ, ճարպեր, ածխաջրեր, վիտամիններ ճիշտ քանակությամբ։

Բարդ ածխաջրերը շատ առողջարար են և ունեն բարդ քիմիական բաղադրություն, որը մարսելու համար երկար ժամանակ է պահանջվում։ Սա թույլ է տալիս առանց սենդվիչների և նախուտեստների ուտելու միջև ընկած ժամանակահատվածում: Դանդաղ ածխաջրերը կարող եք տարբերել արագից՝ ուշադրություն դարձնելով գլիկեմիկ ինդեքսին, որքան ցածր է, այնքան լավ։ Ճիշտ ածխաջրեր ուտելը ապահովում է ինսուլինի հավասարաչափ արտադրությունը, որն իր հերթին պատասխանատու է ավելորդ ածխաջրերը ճարպային բջիջների վերածելու համար: Անհավասարակշռված դիետան հանգեցնում է ինսուլինի ավելացման և, որպես հետևանք, մարմնի ավելցուկային ճարպի:

Քաղցր խմորեղենն ու ալյուրից պատրաստված մթերքները չեն պարունակում բջջանյութ և բերում են միայն կարճաժամկետ հագեցում: Քաղցը նորից ու նորից կգա, տորթերը, պաղպաղակը, տորթերը, բուլկիները, քաղցր ու ալկոհոլային խմիչքները ոչ մի օգուտ չեն բերում, բայց ավելորդ քաշը երաշխավորված է։ Հետևաբար, նախաճաշի համար կրուասանը, իհարկե, դյութիչ է, բայց ոչ առողջարար։

Մեծ քանակությամբ մանրաթել կա բանջարեղենի և մրգերի, ընդեղենի և ընկույզի մեջ: Խաբեությունն այն է, որ մանրաթելը գործնականում չի քայքայվում օրգանիզմի կողմից, ուստի հագեցվածության զգացումն ավելի երկար է տևում։ Բացի այդ, մանրաթելը շատ օգտակար է, հեռացնում է տոքսինները և մաքրումամբողջ մարսողական համակարգը: Բուսական յուղով համեմված շատ կանաչեղենով, լոլիկով և ձվով աղցանները լավ հագեցնում են և ծանրության զգացում չեն առաջացնում։

Վարսակի ալյուրը նախաճաշի թագուհին է

Ի՞նչն է օգտակար նախաճաշին ուտել: Թարմ եփած վարսակի ալյուրը չորացրած ծիրանի կամ դդմի հետ հիանալի նախաճաշ կլինի և դուր կգա ընտանիքի բոլոր անդամներին։ Դա կատարյալ համադրություն է: Վարսակի ալյուրը լի է բարդ ածխաջրերով, իսկ դդումը մանրաթելի ամենահզոր աղբյուրն է։ Շատերը կասեն, որ վարսակի ալյուրը ձանձրալի է, բայց հաճախ մարդը պարզապես չգիտի, թե ինչպես այն համատեղել այլ ապրանքների հետ։ Օրինակ, կաթնաշոռով վարսակի ալյուրը զարմանալիորեն համեղ է։ Դուք կարող եք ավելացնել չամիչ և մեղր, այնուհետև յուրաքանչյուր երեխա կվայելի իր առողջ նախաճաշը։

Առողջ նախաճաշի շիլաներ

Հացահատիկներից առավելագույն օգուտ ստանալու համար խորհուրդ է տրվում ոչ թե եռացնել, այլ շոգեխաշել։ Այսպիսով, բոլոր օգտակար վիտամինները պահպանվում են հացահատիկի մեջ: Կոպիտ սնունդն ընդհանրապես օգտակար է մարսողության համար, և ոչ միայն։ Պինդ սնունդը նույնպես անհրաժեշտ է առողջ ատամների և լնդերի համար: Այնուամենայնիվ, միայն ամենանվիրված դիետիկները պատրաստ են ուտել նման նախաճաշ։ Կորեկի շիլան շատ սննդարար է և առողջարար։ Այն ազդում է նյութափոխանակության գործընթացների վրա և պարունակում է վիտամին D, որը պատասխանատու է մազերի և եղունգների ամրացման համար։ Բացի այդ, այս շիլան ունի կալիումի ռեկորդային բարձր քանակություն, որն ամրացնում է սիրտը։ Համակցված կաթի հետ՝ սա նախաճաշի հիանալի տարբերակ է։

Գարու շիլա. Հին ժամանակներում այն շատ է գնահատվել և ստացել է իր անվանումը «մարգարիտ», այսինքն՝ մարգարիտ բառից։ Այս շիլան պարզապեսկատարյալ արտադրանք ամեն կերպ: Հացահատիկի քիմիական բաղադրությունը ապահովում է ուղեղի սնուցում, բարձրացնում է կայունությունը և ամրացնում իմունային համակարգը: Նաև այս շիլան նպաստում է կոլագենի արտադրությանը, որն օգնում է պահպանել երիտասարդությունը։ Իհարկե, անհնար է չնշել Նկ. Բանջարեղենի հետ մատուցվող եփած բրինձը կատարյալ է նախաճաշի համար: Բրինձը վերաբերում է բարդ ածխաջրերին, ինչպես նաև հարուստ է վիտամիններով, պարունակում է յոդ, ցինկ, թիամին և այլ տարրեր: Ի թիվս այլ բաների, բրինձը համարվում է ցածր կալորիականությամբ մթերք և չի վնասում կազմվածքին։

Ի՞նչն է օգտակար նախաճաշին ուտել: Աշխարհահռչակ գարու ձավարեղենն իր ժողովրդականությունը վաստակել է հիանալի համի և մեծ քանակությամբ վիտամինների համադրության շնորհիվ։ Այն ներառված է բոլոր տեսակի թերապեւտիկ դիետաների մեջ եւ չունի հակացուցումներ։ Այն կարելի է ուտել ցանկացած ժամանակ, նույնիսկ նախաճաշին, նույնիսկ ընթրիքին։ Գարու շիլան պահպանում է ներդաշնակությունը և բարելավում դեմքի գույնը, բարենպաստ ազդեցություն է ունենում լյարդի և արյան անոթների վրա։

Նախաճաշի ընտրանքներ

Բոլորին է հայտնի այն փաստը, որ նախաճաշը համարվում է օրվա ամենագլխավոր կերակուրը։ Լավ սնունդը շատ կարևոր է մեր առողջության համար։ Նախաճաշը պետք է լինի խիտ և թեթև, որպեսզի ուտելուց հետո չքնի։ Հաճախ մարդիկ նախաճաշում են մեկ բաժակ սուրճով և սենդվիչով, բայց դա սխալ է։ Սնունդը պետք է լինի ամբողջական և հարուստ վիտամիններով և հանքանյութերով: Առողջ նախաճաշը, ճիշտ սնունդը արդյունավետ օրվա գրավականն են։

Ավանդական տեսակետի համաձայն՝ առողջ նախաճաշը վարսակի ալյուրն է և կանաչ թեյը, բայց դա ամենևին էլ այդպես չէ։ Մրգային աղցանները և սմուզիները ձեզ էներգիա կհաղորդեն և կպարգևենբարակ կազմվածք. Նարինջի, բանանի և կիվիի միջուկը պայթուցիկ կոկտեյլ է եռանդուն օրվա համար: Նախաճաշին կարող եք ավելացնել հարած կաթնաշոռով և հատապտուղներով հաց։

Ստորև ներկայացնում ենք առողջ նախաճաշի որոշ տարբերակներ:

Քաղցր նախաճաշ

Կաթնաշոռը բազմակողմանի արտադրանք է, այն կարելի է համադրել գրեթե բոլոր տեսակի մրգերի հետ։ Այն շատ համեղ է և առողջարար։ Հաճախ մարդիկ հրաժարվում են նախաճաշից, քանի որ չեն կարողանում առավոտյան ծանր սնունդ ուտել, նույնիսկ՝ ձու։ Այս դեպքում կաթնաշոռը՝ համակցված սեխի, արեւածաղկի կամ քնջութի սերմերի ու մեղրի հետ, հիանալի նախաճաշ կլինի։ Սեխը վերականգնում է ջրի հավասարակշռությունը, սերմերը ապահովում են մարսողության համար օգտակար բուսական յուղերի ճիշտ չափաբաժին, իսկ կաթնաշոռն ու մեղրը լրացնում են համը։

Սպիտակուցային նախաճաշ

Սակայն ոչ բոլորն են սիրում քաղցրավենիք։ Մսակերների և խոհարարական հաճույքների սիրահարների համար նախաճաշին կարելի է ձվածեղ պատրաստել հավի մսով, բանջարեղենով և հացի կտորներով: Նրանց համար, ովքեր հրաժարվում են տապակած ուտելիքներից, կա մեկ հնարք. Մի երկու ձու պետք է հարել հարյուր գրամ կաթի հետ, կարելի է մի քիչ էլ ավելացնել, կանաչի ավելացնել և լցնել փակ պարկի մեջ։ Եռացնել ջուրը, խառնուրդը հավատարմության համար կապել մեկ այլ պարկի մեջ և քսան րոպե թաթախել եռման ջրի մեջ։ Աստվածային համը, ցածր կալորիականությունը, բարձր օգուտները:

Ամենաարագ նախաճաշերը

Հաճախ կյանքի ռիթմը հասնում է խելահեղ տեմպերի, և մարդը զոհաբերում է նախաճաշի ժամանակը, որպեսզի մեկ րոպե ավել քնի: Սա բոլորին ծանոթ է։ Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք շատ արագ նախաճաշել,ավելի շուտ նախաճաշեք և միգուցե այն ձեզ հետ վերցրեք:

Վարսակի ալյուր տարայի մեջ. Այն շատ համեղ է, թեթև և սննդարար։ Երեկոյան անհրաժեշտ է բանկայի մեկ երրորդը լցնել վարսակի ալյուր, մեկ երրորդը՝ մրգեր կամ հատապտուղներ և լցնել մածուն։ Փակեք և դրեք սառնարան։ Առավոտյան պարզապես անհրաժեշտ է պատրաստել պատրաստի համեղ նախաճաշ։

Հնդկաձավար. Այս հացահատիկը դիետիկ է և շատ առողջարար, հատկապես եթե այն ոչ թե եռացնում եք, այլ եռման ջրով շոգեխաշում։ Բոլոր համամասնությունները պահպանված են, ինչպես ճաշ պատրաստելիս։ Հացահատիկը պետք է լցնել եռացող ջրով կամ տաք արգանակով և փաթեթավորել տարան՝ կազմակերպելով թերմոսի նման մի բան։ Առավոտյան տաք նախաճաշը պատրաստ է։

Միկրոալիքային վառարանում նախաճաշ

Խոհանոցում առաջին օգնականը միկրոալիքային վառարան է։ Այն զգալիորեն խնայում է ժամանակն ու թույլ է տալիս երեկոյան նախաճաշ պատրաստել, իսկ առավոտյան տաքացնել այն։ Կարող եք նաև պատրաստել բոլորի սիրելի տաք սենդվիչներ: Ոչ շատ օգտակար, բայց խելահեղ համեղ: Տնական սենդվիչներ պանրով և խոտաբույսերով կամ սոխի, լոլիկի և պանրի հավելումներով շատ ավելի համեղ և թարմ են, քան խանութում գնված արագ սնունդը։

Համեղ և առողջարար նախաճաշ կարող եք պատրաստել միկրոալիքային վառարանում։ Բաղադրատոմսերը ներկայացված են ստորև։

Ձու բաժակի մեջ. Ձուն կոտրում են կերամիկական բաժակի կամ ամանի մեջ և ծածկում միկրոալիքային վառարանների համար նախատեսված հատուկ պլաստիկ գլխարկով: Ձվի մեջ կարող եք ավելացնել մանր կտրատած կանաչ սոխ, կանաչի, խոզապուխտ կամ մսի կտորներ։ Արագ, համեղ և առողջարար։

Խնձորի խառնուրդ. Պետք է խնձորը քերել, ավելացնել մի քիչ մյուսլի և դարչին, քաղցրի սիրահարները կարող են նախաճաշը մեղրով համեմել։ Բոլոր բաղադրիչները պետք է խառնել և մի քանի րոպե դնել ջեռոցում։ Նման նախաճաշդիվերսիֆիկացնում է սննդակարգը, իսկ դարչինը կօգնի կազմվածքն ավելի բարակ դարձնել։

Առողջ նախաճաշ. Չեմպիոնների սնունդ

Թեթև նախաճաշը՝ վիտամինային մթերքների կոկտեյլի տեսքով, ձեզ հնարավորություն կտա արագ և առողջ նախաճաշել։ Ձեզ անհրաժեշտ կլինի ընկղմվող բլենդեր, այն եփելու համար կպահանջվի առավելագույնը երկու րոպե։ Հարկավոր է կանաչի մի քանի ճյուղ եփել, որն ուզում եք, լավ ընտրություն կլինի սպանախը, մաղադանոսը, բորաժը, ամեն ինչ մինչև կեսը լցված է կեֆիրով, իսկ մնացածը հանքային ջուրը կվերցնի։ Կարելի է ավելացնել նաև թակած սոճու ընկույզ։ Այս խառնուրդը կաշխուժացնի օրգանիզմը և կբերի ամբողջ մարմինը ակտիվության։

Էլ ո՞րն է ամենաառողջ նախաճաշը: Սուպեր էներգետիկ սմուզի պատրաստված մածունով, թարմ մրգերով, նարնջի հյութով և մանրացված սառույցով: Այս բոլոր բաղադրիչները պետք է վերցնել կես բաժակի հարաբերակցությամբ և ավելացնել մի քանի ճաշի գդալ բողբոջած ցորենի ծիլ։ Խառը բաղադրիչները իսկական գտածո են բուսակերների և ակտիվ կենսակերպ վարող մարդկանց համար:

Մեկ բաժակ միրգ կամ հատապտուղ և երկու բաժակ կաթ՝ համակցված կես բաժակ պուդինգի հետ։ Ավելացնել մի բաժակ մանրացված սառույց և մանրակրկիտ հարել բլենդերով։ Վիտամիններով, ածխաջրերով, սպիտակուցներով և բջջանյութով հարուստ կոկտեյլը, որը ըմպում են առավոտյան, այն հիանալի հագեցնում է քաղցը և հաղորդում էներգիայի պոռթկում։

Սուրբ սենդվիչներ նախաճաշի համար

Ինչպես արդեն գիտեք, փափուկ սպիտակ հացը հագեցվածություն չի տալիս, բայց այն կարելի է համադրել բջջանյութով հարուստ և ուժ ու էներգիա հաղորդելու մթերքների հետ։ Հացի մի կտորին ախորժելի տեսք հաղորդելու համար կարելի է օգտագործել տոստեր կամհին ձևով՝ տապակի մեջ։

Որոշ աղբյուրներ խորհուրդ են տալիս առավոտյան գետնանուշով սենդվիչներ ուտել, սակայն հիշեք, որ գետնանուշը չի մարսվում և չի ներծծվում օրգանիզմի կողմից։ Սա, թերեւս, միակն է ընկույզներից, որը գործնականում ոչ մի օգուտ չունի։ Հացը ավելի լավ է յուղել կարագով և դնել մի կտոր պանիր։ Ձկների ազնիվ տեսակներով սենդվիչներն աներևակայելի համեղ են թարմ վարունգի կամ ձիթապտղի հետ համակցված։ Նման սենդվիչով լրացրեք մեկ բաժակ սուրճը, հագեցվածությունը երկար կլինի, էներգիայի մատակարարումը կտևի մինչև ճաշ։ Ձուկը հարուստ է օմեգա-3 ճարպերով, որոնք խթանում են ուղեղը։

Այսօր ոչ բոլորը կարող են նախաճաշին թանկարժեք ձուկ գնել, հատկապես՝ բազմանդամ ընտանիքը: Խորհուրդ է տրվում ամեն օր մեկ պարկուճ ձկան յուղ խմել։

Այժմ դուք գիտեք, թե ինչ է համեղ և առողջ նախաճաշը: Դիետան պետք է լինի ճիշտ, ամբողջական։ Սա մեր բարեկեցության հիմնական բաղադրիչներից մեկն է։ Մի անտեսեք այն: Եղե՛ք առողջ։