Ի՞նչն է ավելի լավ ուտել նախաճաշին, ճաշին և ընթրիքին ճիշտ սնվելու դեպքում: Համեղ և առողջ սննդի բաղադրատոմսեր

2025 Հեղինակ: Isabella Gilson | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2025-01-23 13:03

Ուտելիքները համեղ և առողջարար դարձնելու համար դրանք պետք է նախապես պլանավորել։ Ի՞նչ է ավելի լավ ուտել նախաճաշին, ճաշին և ընթրիքին, որպեսզի ավելցուկ չհավաքեք և կազմվածք չպահեք: Դիետան միևնույն ժամանակ պետք է համապատասխանի ոչ միայն առողջ սնվելու սկզբունքներին, այլև անձնական կարիքներին և նախասիրություններին: Ի՞նչ եք ուտում նախաճաշին, ճաշին և ընթրիքին, եթե չեք ցանկանում լավանալ կամ վնասել ձեր օրգանիզմին:

Սննդի պլանի ստեղծում

Կալորիաները միակ բանը չէ, որ պետք է հաշվի առնել ձեր սննդակարգը կազմակերպելիս: Ճաշատեսակների համար բաղադրիչներ ընտրելիս կարևոր է, թե ինչ տեսակի ապրանքներ են ներառված մենյուում։ Ճարպերով և շաքարով հարուստ մթերքները հակված են բարձր կալորիականության: Ի՞նչն է ավելի լավ ուտել՝ մարմնին առավելագույն օգնություն բերելու համար: Լավագույն սննդակարգը ներառում է հիմնականում ցածր կալորիականությամբ, սննդանյութերով հարուստ մթերքներ, որոնք անհրաժեշտ են ձեր մարմնին:

Սա նշանակում է, որ դուք պետք է վերադառնաք հիմունքներին.մրգեր, բանջարեղեն, ամբողջական ձավարեղեն, առողջ և սննդարար սպիտակուցներ: Սովի և էներգիայի հավասարակշռությունը կառավարելու համար դուք պետք է մոտավորապես նույն քանակությամբ կալորիաներ ուտեք նախաճաշին, ճաշին և ընթրիքին: Դա անելու համար դուք պետք է նախօրոք պլանավորեք ձեր շաբաթական ճաշացանկը, որպեսզի հստակ իմանաք, թե ինչ ուտել ցանկացած ճաշի ժամանակ:

Նախաճաշից առաջ

Քանի որ մարդու մարմինը բաղկացած է ավելի քան 70 տոկոս ջրից, առաջին բանը, որ պետք է անել, երբ արթնանում ես, մի բաժակ տաք ջուր խմելն է, գերադասելի է կիտրոնով: Այն կարող է լինել նաև կանաչ թեյ կամ բուսական ըմպելիք: Նյութափոխանակությունը օպտիմալացնելու համար նախաճաշը պետք է հնարավորինս շուտ ուտել՝ առանց 9 կամ 10 ժամ սպասելու։ Ինչն է ավելի լավ ուտել: Նախաճաշին առավել հարմար են սպիտակուցային մթերքները՝ ձու, կաթնաշոռ, մածուն։ Գլխավորը ածխաջրերի և սպիտակուցների ճիշտ հավասարակշռությունն է։ Ուտելուց 2-3 ժամ հետո կարող եք սոված մնալ, պետք չէ վախենալ այս զգացումից։ Սա լավ նշան է, որ ձեր մարմինը արդյունավետորեն այրում է սնունդը։

Նախաճաշ

Ի՞նչ է ավելի լավ ուտել նախաճաշին, եթե ցանկանում եք պահպանել մարզավիճակը: Այս կերակուրը ոչ միայն օգնում է խուսափել ճաշի ժամանակ չափից շատ ուտելուց, այն նաև բարձրացնում է կենտրոնացումը, լավացնում է տրամադրությունը և հիշողությունը: Նախաճաշը պետք է լինի հատուկ առաջնահերթություն, հատկապես նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել։

• Հավկիթները և դրանցով ուտեստները հիանալի են: Դուք կարող եք բավարարել 480 կալորիա՝ պատրաստելով ձվածեղլցոնված ցածր յուղայնությամբ պանրով և սպանախով։ Այն մատուցվում է երկու կտոր ամբողջական հացահատիկի տոստով և յուղազերծ կեֆիրով:
• Սննդարար և արագ նախաճաշ. Օրինակ՝ մի կտոր հացահատիկի տոստ և միրգ: Եթե եփելու ժամանակ չունեք, միշտ կարող եք պատրաստել արագ և առողջարար, և ամենակարևորը սննդարար սմուզիը՝ բլենդերի մեջ խառնելով միրգը, մածունը, մի բուռ վարսակ, մեկ ճաշի գդալ կտավատի սերմեր և սպանախի տերևներ։

Ճաշ

Ինչ վերաբերում է քաշի կորստին, ճաշը չի արժանանում նույն ուշադրությանը, ինչ նախաճաշը, և դուք պետք է: Ո՞րն է օրվա ընթացքում ամենալավ ուտելը: Դա կարող է լինել հնդկահավով, հազարով, կտրատած լոլիկով և մանանեխով լցոնած տորտիլայի կտոր։ Այս ուտեստը մատուցվում է բանջարեղենային ապուրով, փոքր խնձորով և ցածր յուղայնությամբ մածունով (485 կալորիա): Կամ կարող եք փորձել մակարոնեղենով և լոբիով աղցան՝ խառնած խաշած բանջարեղենի հետ՝ գազար, բրոկկոլի և ծաղկակաղամբ, մատուցված փոքրիկ նարինջով և կշռում է ընդամենը 470 կալորիա։

Կեսօրվա կերակուր

Ճաշը կատարյալ ժամանակ է ձեր սննդակարգում ձուկ ներառելու համար: Թունան և սաղմոնը օմեգա-3 ճարպաթթուների հիանալի աղբյուրներ են, որոնք նվազեցնում են սիրտ-անոթային հիվանդությունների վտանգը։ Մատուցումը կարող է լինել ամենատարբերը, այնուամենայնիվ, այն պետք է լինի բանջարեղեն՝ լոլիկ՝ ավոկադոյի և ցածր յուղայնությամբ պանրի հավելումով: Կարող եք ավելացնել գազար, վարունգ և այլ թարմ բանջարեղեն։ Որպես այլընտրանք, դուք կարող եք խմել մի բաժակ չքաղցրած մածուն և ուտել մեկ խնձոր:

Սենդվիչները ճաշ չեն

Մի՛ վերաբերվեք ճաշին, ինչպես ճաշը: Ի՞նչն է ավելի լավ ուտել օրվա ընթացքում, որպեսզի չթուլանաք երեկոյան ժամերին: Հավասարակշռված դիետայի հասնելու համար համոզվեք, որ չափաբաժինը ներառում է մոտ 100-150 գրամ բանջարեղեն և 80-100 գրամ սպիտակուցային արտադրանք (հավի կրծքամիս, թունա կամ սաղմոն):

Պարզ խոզապուխտով կամ պանրով սենդվիչներ, աղցաններ կամ բանջարեղենային ապուրներ բոլորն էլ հեշտ տարբերակներ են, դրանք բավարար սննդարար նյութեր չեն պարունակում: Լավ տարբերակները կլինեն մսային աղցանները լոբիով կամ ամբողջական հացահատիկի հացով, բանջարեղենով ապուր կամ փոքր քանակությամբ հավի կամ աղացած միս մակարոնեղենով և բանջարեղենով: Ճաշից հետո շաքարի ցանկությունից խուսափելու համար անանուխի չքաղցրած թեյը կարող է մաքրել ձեր քիմքը:

Ընթրիք

Առողջ ընթրիքը կարող է լինել պարզ կամ բարդ: Օրինակները շատ են՝ հնդկահավի կոլոլակ՝ շոգեխաշած բանջարեղենով և պարմեզանով, տապակած հավ՝ շագանակագույն բրնձով, մրգեր՝ մածունով աղանդերի համար: Ի՞նչն է ավելի լավ ուտել ընթրիքին՝ ճիշտ սնվելով: Դա հեշտացնելու համար համոզվեք, որ խոհանոցում պահեք առողջարար սննդի պաշար:

Երեկոյան կարող եք ուտել տապակած հավը բանջարեղենով, ինչպիսիք են կարմիր պղպեղը, կանաչ լոբի և սոխը: Կարող եք ավելացնել մեկ թեյի գդալ բուսական յուղ և ցածր նատրիումի սոյայի սոուս և մատուցել մի քիչ շագանակագույն բրնձի հետ։ Այս ցածր կալորիականությամբ ընթրիքըընդամենը 490 կալորիա է։

Համեղ և առողջարար սննդի բաղադրատոմսեր

Ցանկության դեպքում կարող եք սնվել համեղ և առողջ, եթե ձեզ չծանրաբեռնեք դատարկ և անպետք կալորիաներով։ Ահա մի օրինակելի ծրագիր, որը պարունակում է 1600 առողջ կալորիա:

Նախաճաշ. Ապխտած սաղմոնի տոստ՝ 1 կտոր տապակած ամբողջական հացահատիկի հաց, 1/2 ճաշի գդալ սերուցքային պանիր, 2 շերտ ապխտած սաղմոն, 1 հաստ շերտ կարմիր սոխ, խոտաբույսեր։ Ընդհանուր՝ 360 կալորիա։

Երկրորդ նախաճաշ. Ձիթապտղի յուղով և ծովի աղով ճակնդեղի աղցան՝ թխած պիտայի հացի մեջ։ Ընդհանուր՝ 220 կալորիա։

Ճաշ. Խորոված տավարի միս ծովաբողկով. 2 ճաշի գդալ հունական 2% յոգուրտը խառնեք 1 ճաշի գդալ ծովաբողկի հետ և յուղեք միսը, թխեք ջեռոցում։ Մատուցել հազարի, չերի լոլիկի և թարմ ազնվամորու հետ։ Ընդհանուր՝ 300 կալորիա։

Խորտիկ. Smoothie Tropical սրտակեր: Ձեզ անհրաժեշտ կլինի 1/2 բաժակ կոկոսի ջուր, 1/2 բաժակ սառեցված մանգո, 1/2 բաժակ թարմ քամած նարնջի հյութ (2 միրգ), 1/2 բաժակ կեֆիր։ Ամեն ինչ խառնել բլենդերի մեջ։ Ընդհանուր՝ 210 կալորիա։

Ընթրիք. Սպագետի պղպեղով. Պատրաստման համար՝ 1 բաժակ թակած պղպեղ, 1/2 բաժակ կտրատած կարմիր սոխ, 1 թեյի գդալ ձիթապտղի յուղ, 1 բաժակ եփած կոշտ ցորենի սպագետտի։ Տապակել պղպեղը և սոխը ձեթի մեջ, մինչև սոխը դառնա կիսաթափանցիկ:Խառնել մակարոնեղենը և ավելացնել սոուսը ըստ ճաշակի: Ընդհանուր՝ 420 կալորիա։ Ի՞նչն է ավելի լավ ուտել ընթրիքին՝ ճիշտ սնվելով: Թող լինի բանջարեղեն + միս, կամ բանջարեղեն + ածխաջրեր։

Պատկերացրեք լավ առողջություն

Ուտեստը ափսեի մեջ դնելուց առաջ արժե պատկերացնել, թե ինչպիսին պետք է լինի իդեալական ուտեստը։ Տեսողականորեն բաժանեք ձեր ափսեը կիսով չափ և մի կողմը լցրեք մրգերով և բանջարեղենով: Մնացած երկու քառորդը պետք է լցված լինի հացահատիկով և նիհար սպիտակուցով։

Մոտակայքում անպայման ունեցեք կաթնամթերքի մի բաժին (կեֆիր կամ մածուն): Առնվազն շաբաթը երկու անգամ ձեր սննդակարգում պետք է ներառեք լոբի և ձուկ: Սակայն պինդ ճարպերի, օրինակ՝ կարագի, ինչպես նաև շաքարի և աղի օգտագործումը պետք է նվազագույնի հասցվի։

Ինչու՞ ես երեկոյան քաղցր բան ուզում:

Հավասարակշռված կերակուրից հետո ուտելը սովորաբար ցանկալի չէ, բայց ի՞նչ անել երեկոյան քաղցրավենիքի հանդեպ հակումների սրման հետ: Սա հեշտությամբ բացատրվում է ֆիզիոլոգիական տեսանկյունից: Ուշ երեկո այն ժամանակն է, երբ արյան շաքարն իջնում է և ի հայտ է գալիս քաղցր ուտելիքի հանդեպ մեծ ցանկություն։

Խնդրի լավագույն լուծումը ճիշտ սպիտակուցային խորտիկն է: Փորձեք սպիտակուցային կոկտեյլ կամ սալիկ՝ արագ և հեշտ միջոց՝ ցածր ածխաջրերի և սպիտակուցների միջև կատարյալ հավասարակշռությունը վերականգնելու համար:

Ո՞րն է ամենալավ ուտելը մարզվելուց առաջ:

Հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ մարզվելուց առաջ ածխաջրեր ուտելն օգնում է դանդաղեցնել հոգնածությունը, բարձրացնել տոկունությունը և կատարողականությունը: Ֆիզիկական ակտիվությունից մեկուկես ժամ առաջ կարելի է ուտել վարսակի ալյուր, բանջարեղեն, կարտոֆիլ, բայց ոչ շոկոլադ և թխվածքաբլիթներ։

Տիպիկ նախավարժանքների սնունդը կարող է ներառել՝

• մրգերով կաթնաշոռ;
• հավի կրծքամիս կարտոֆիլով և բրոկկոլիով;
• հնդկահավի լցոնած կաղամբ;
• ձվածեղ բանջարեղենով.

Ո՞րն է ամենալավ ուտելը մարզվելուց առաջ, որը երկար ժամանակ չի պահանջում: Լավագույն ընտրությունը սպիտակուցային կոկտեյլն է։