Ցածր կալորիականությամբ նիհարեցնող միջոցներ. ցանկ, հատկություններ և առաջարկություններ

2024 Հեղինակ: Isabella Gilson | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:29

Ի՞նչ պետք է անեմ նիհարելու համար: Շատերը կպատասխանեն՝ ոչ։ Ոմանք, հատկապես սրամիտները, ասում են «բերանդ կպցրու»։ Ոչ միայն այն, որ այս դեպքում պետք է կորցնել հաճելի խոսակցությունները, այլեւ մոտեցումն ինքնին սխալ է։ Երկարատև քաղցը միայն կստիպի մարմինը պահել պաշարները: Կարիք կա՝ նայած ինչ ու ինչքան։ Որոշ ապրանքներ կարծես նախագծված են բարակ կազմվածքը հոգալու համար: Օգտակար կլինի ծանոթանալ այս ցանկին։

Խելացի քաշի կորուստ

Մեկ այլ սխալ՝ միայն ցածր կալորիականությամբ մթերքներ օգտագործելն է։ Մարմինը պետք է լիարժեք գործի: Աշխատանքը կամ ուսումը, ընտանեկան հոգսերը կամ երիտասարդական երեկույթները էներգիա են պահանջում։ Եթե ուտեք միայն վարունգ կամ Այսբերգ գազար, ապա ոչ միայն խափանում կլինի, այլեւ ներքին օրգանների աշխատանքը, հորմոնալ ֆոնը կխախտվի։ Ուստի սնունդը պետք է պարունակի սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր։ Մեկ այլ կարևոր կետ՝ նիհարելը պետք էզուգորդված ֆիզիկական ակտիվության հետ: Հակառակ դեպքում մարմինը կկորցնի հիմնականում ոչ թե ճարպը, այլ մկանային զանգվածը։

Քաշը կորցնելու ցածր կալորիականությամբ մթերքները ներառում են թարմ բանջարեղեն, մրգեր և հատապտուղներ, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, անյուղ միս և ձուկ: Այս ամենը նույնպես վերապահումների կարիք ունի։

Որոշ մրգեր և հատապտուղներ շատ կալորիական են: Օրինակ, խաղողի շատ սորտեր ունեն հսկայական քանակությամբ գլյուկոզա: Հետևաբար, մրգերի մեջ կառանձնանան նրանց «սիրելիները», որոնք կարելի է ուտել օրվա ընթացքում գրեթե ցանկացած քանակությամբ, իսկ նրանք, որոնք ավելի լավ է ուտել առավոտյան՝ չափը պահպանելով։

Անյուղ կաթնամթերքը նույնպես բանավեճի առարկա է։ Իհարկե, ճարպերի կորուստը նվազեցնում է դրանց կալորիականությունը: Բայց ոչ բոլորն են համաձայն, որ նման ապրանքներն ավելի առողջարար են։ Քիմիական բուժումը յուղազերծման ժամանակ ազդում է դրանց բաղադրության վրա։ Ուստի կարևոր է առաջնահերթություն տալ: Եթե նպատակը ոչ թե արագ է, այլ դանդաղ քաշի կորուստն ու առողջությունը ձեզ համար առաջին տեղում է, կարող եք նախապատվությունը տալ սովորական կաթնամթերքին։ Քաշի կորստի համար ցածր կալորիականությամբ մթերքների աղյուսակները արտացոլում են, թե ինչ մթերքներ պետք է օգտագործվեն սննդակարգում և որքան կալորիա են դրանք պարունակում: Սննդի կալորիականությունը մեծապես տարբերվում է: Այդպես էլ պետք է լինի: Նույնիսկ շատ բարձր կալորիականությամբ մթերքները, օրինակ՝ ձիթապտղի յուղը, կարող են մասամբ առկա լինել սննդակարգում: Սակայն ոչ ոք բաժակով յուղ չի խմի։ Բավական է մի գդալ լցնել աղցանի մեջ, բայց դրա վրա տապակելն արդեն անցանկալի է։ Հիմնական բանը հասկանալն է, որ ճիշտ սնվելը մատչելի է։ Կարելի է նիհարելու համար ցածր կալորիականությամբ կերակուրներ պատրաստել պարզ մթերքներից։

Բանջարեղեն և խոտաբույսեր

Աղյուսակի ամենացածր կալորիականությամբ մթերքները բանջարեղենն ու կանաչեղենն են՝ 0-ից 20 կալորիա 100 գրամի դիմաց: Դրանք են՝ վարունգը, բողկը, հազարի և այլ կանաչեղենի տարբեր տեսակներ, բամբուկի ընձյուղներ, լոլիկ։ Այս ապրանքները պարունակում են ջրի հսկայական տոկոս: Ջուրը կալորիա չի պարունակում։ Հետևաբար, երբ դուք օգտագործում եք խրթխրթան վարունգ, դուք իրականում խմում եք, այլ ոչ թե ուտում: Այս բանջարեղենն ու դեղաբույսերը ցանկացած քանակությամբ ձեզ չեն ավելացնի քաշը: Հիմնական բանը ստամոքսի վիճակը հաշվի առնելն է՝ ոչ բոլորին կշահի մեծ քանակությամբ կանաչեղենը, քանի որ այն հարուստ է բջջանյութով և դժվարամարս։ Մարդը դեռ չի պատկանում բուսակերներին և չի կարող խոտ ուտել: Սակայն սամիթը, մաղադանոսը, ռեհանը ոչ միայն ցելյուլոզայի շնորհիվ խթանում են աղիները, այլ նաև բազմաթիվ օգտակար վիտամիններ են պարունակում։

Ցուկկինը, թրթնջուկը, բրոկկոլին, ծաղկակաղամբը, նեխուրը նույնպես համարվում են ցածր կալորիականությամբ մթերքներ։ Օրգանիզմը մարսողության վրա ավելի շատ կալորիա կծախսի, քան կստացվի։

Մի փոքր ավելի բարձր կալորիականությամբ գազար և ճակնդեղ, սմբուկ և քաղցր պղպեղ, շաղգամ: Նրանք չեն ավելացնի քաշը, բայց կբերեն շատ ավելի մեծ հագեցվածության զգացում։ Բայց կարտոֆիլը, թեև բանջարեղեն է, սակայն չի պատկանում դիետիկ արտադրանքին։ Դիետայի ընթացքում թույլատրվում է խաշած երիտասարդ կարտոֆիլ։

Մրգ

Մրգերն ավելի սննդարար են, քան բանջարեղենի մեծ մասը, քանի որ դրանք պարունակում են ֆրուկտոզա՝ բնական շաքար: Հետեւաբար, նրանցից շատերն ունեն քաղցր համ: Չնայած դրան, դրանք ցածր կալորիականությամբ մթերքներ են և շատերի մաս են կազմումդիետաներ. Ֆրուկտոզան օրգանիզմին էներգիայի պաշար կտա, բացի այդ, մրգերը շատ հարուստ են վիտամիններով։ Տարբեր մրգերի և հատապտուղների կալորիականությունը մեծապես տարբերվում է: Ձմերուկը 100 գ-ում ունի 30 կիլոկալորիա, խաղողը միջինը 67։ Որոշ մրգեր նպաստում են կալորիաների կորստին։ Օրինակ՝ գրեյպֆրուտը այրում է 3200 կկալ։ Այնուամենայնիվ, այս հյութեղ միրգն օգտագործելիս պետք է իմանալ, որ շատ դեղամիջոցներ անհամատեղելի են դրա հետ։

Կաթնամթերք

Կաթնամթերքը հարուստ է սպիտակուցներով և կալցիումով։ Սպիտակուցները անհրաժեշտ են մարմնի բոլոր գործընթացների համար և հիմնականում մկանների համար շինանյութ են: Ոչ բոլորը գիտեն, որ մկանային զանգվածը մեծացնում է նյութափոխանակությունը և նպաստում է կալորիաների այրմանը: Հետեւաբար, սպիտակուցային արտադրանքի օգտագործումը պետք է զուգակցվի ֆիզիկական ակտիվության հետ: Կալցիումը նաև ամրացնում է ոսկրային համակարգը։

Թթու կաթնամթերքը համարվում է ամենաօգտակարը. Բանն այն է, որ դրանք նորմալացնում են աղիքային միկրոֆլորան։ Այո, օգտակար է, բայց ի՞նչ կապ ունի նիհարելու հետ։ Գրեթե ուղիղ առաջ: Ժամանակակից հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ աղիքային միկրոֆլորայի բակտերիալ բաղադրությունը տարբերվում է ավելորդ քաշով և բարեկազմ մարդկանց մոտ։ Դրա անհավասարակշռությունը կարող է խանգարել նյութափոխանակությանը: Ուստի առողջ միկրոֆլորան կօգնի պահպանել նորմալ քաշը։ Բացի այդ, նրա վիճակը արտացոլվում է մաշկի վրա։ Օրինակ, երբ միկրոֆլորան բարելավվում է, պզուկները անհետանում են, և դեմքի երանգը դառնում է ավելի թարմ։

Ֆերմենտացված կաթնամթերքից արժե օգտագործել կաթնաշոռ, կեֆիր, ֆերմենտացված թխած կաթ, մածուն։

Միս

Ցածր կալորիականությամբ մթերքների աղյուսակումմիսը մոտ է ավարտին։ Այն չի կարելի անվանել թեթև սնունդ։ Եվ այնուամենայնիվ, ինչպես արդեն նշվեց, նիհարելիս պետք չէ հրաժարվել սպիտակուցային մթերքներից։ Միսը սպիտակուցի հիմնական աղբյուրն է։ Առավել դիետիկ միս են հորթի, տավարի, հավի և հնդկահավի միսը: Ավելի քիչ տարածվածներից՝ նապաստակի և ձիու միս: Դիետայի համար հավի ամենահարմար մասը կուրծքն է։ Դրա օգտագործումը համախմբում է ինչպես աղջիկներին, ովքեր երազում են նիհարել, այնպես էլ բոդիբիլդերներին, ովքեր ձգտում են այն ձեռք բերել: Այստեղ հակասություն չկա։ Մկանային զանգվածը մարմնից «տեղահանում է» ավելորդ ճարպը։ Իսկ սպիտակուցները կապահովեն մկանների առաձգականությունը, լավ առողջությունը, հորմոնների ճիշտ աշխատանքն ու առողջ տեսքը մազերի ու եղունգների համար։

Այն, ինչ չպետք է ուտել, դա պատրաստի մսամթերքն է, ինչպիսիք են երշիկները, պաշտետները, կիսաֆաբրիկատները: Դրանք պարունակում են հսկայական քանակությամբ թաքնված ճարպ: Դրանք վնասակար են ոչ միայն կազմվածքի, այլեւ սրտանոթային համակարգի համար։ Եվ դուք, իհարկե, չեք կարող դրանք անվանել ցածր կալորիականությամբ սնունդ:

Ոչ պակաս կարևոր է միսը եփելու եղանակը։ Մայոնեզի հաստ շերտի տակ տապակելը կամ թխելը հարմար է միայն հազվագյուտ տոնական ընթրիքների համար։ Նրանք միսը դարձնում են չափազանց բարձր կալորիականությամբ և ճարպերով հարուստ։ Ավելի լավ է եռացնել, շոգեխաշել, թխել ջեռոցում, եփել կրկնակի կաթսայի մեջ։

Ձուկ

Ձուկը պարունակում է յոդ, կալցիում, ֆոսֆոր, որը նպաստում է ուղեղի լավ աշխատանքին և ամրացնում ոսկորներն ու ատամները։ Բացի այդ, այն հարուստ է օմեգա-3 ճարպաթթուներով։ Նրանք ոչ միայն բարենպաստ ազդեցություն են ունենում անոթային և նյարդային համակարգի վրա, այլև նորմալացնում են նյութափոխանակությունը, ինչը կարևոր է քաշի կորստի համար։ Սննդաբանները խորհուրդ են տալիս ուտել անյուղ ձուկ՝ ձողաձուկ,պիկե, ծաղկափոշի: Մոտավորապես նույն կալորիականությունը ունի ծովամթերք՝ ծովախեցգետին, միդիա, կաղամար։

Ճիշտ է, կարևոր է իմանալ, որ յուղոտ ձուկը համարվում է առողջարար մթերք։ Հիշեք, թե քանի սննդային հավելումներ են հիմնված ձկան յուղի վրա: Ի դեպ, ձկան յուղը ձկան կաշվից ու լողակներից ստացվող նյութ է, իսկ ձկան յուղը՝ մսից։ Այն Omega-3-ի արժեքավոր աղբյուր է։ Ենթադրվում է, որ սա արտադրանք է, որը մեծացնում է կյանքի տեւողությունը: Սակայն նման ձուկը բարձր կալորիականություն ունի, և նիհարելու շրջանում այն չարաշահել չի կարելի։

Հացահատիկային և շիլաներ

Հացահատիկները բավականին բարձր կալորիականություն ունեն, դրանցից մի քանիսը համեմատելի են անյուղ մսի հետ: Եվ այնուամենայնիվ, դրանք ներառված են քաշի կորստի համար նախատեսված ցածր կալորիականությամբ ապրանքների ցանկում։ Նրանց օգուտը կայանում է նրանում, որ դրանք պարունակում են բարդ կամ, այլ կերպ ասած, դանդաղ ածխաջրեր։ Շատ ավելի շատ ժամանակ է ծախսվում դրանց յուրացման վրա, քան արագ ածխաջրերի «մարսման»։ Նրանք չեն բարձրացնում արյան շաքարը և երկար ժամանակ հագեցվածության զգացում են թողնում։ Ամենից հաճախ հացահատիկն ուտում են առավոտյան, քանի որ դրանք ապահովում են էներգիայի ամենօրյա պաշար։ Որպես դիետիկ արտադրանք՝ արժե ուտել վարսակի ալյուր, բրինձ, հնդկաձավար, քինոա և կորեկ։ Հերկուլեսը ջրի վրա ամենացածր կալորիականությամբ արտադրանքն է հացահատիկային ապրանքների մեջ: Պետք է նկատի ունենալ, որ կաթում պարունակվող ցանկացած հացահատիկ միշտ ավելի սննդարար է, քան ջրի մեջ: Որպես կողմնակի ճաշատեսակ, հարմար են նաև հատիկները՝ լոբին և ոսպը։ Նրանք նաև բավականին շատ սպիտակուցներ են կրում։ Ճիշտ է, դրանց պարունակությունը և օրգանիզմում կլանումը հնարավոր չէ համեմատել կենդանական ծագման մթերքների հետ։

Սունկ

Սնկերը կազմում են առանձին թագավորություն։ Չնայածայն փաստը, որ նրանք աճում են գետնից, դրանք չեն կարող վերագրվել բույսերին: Նրանք համատեղում են տարբեր հատկություններ: Օրինակ, բույսերի նման նրանք ունեն բջջային պատ, սակայն նրանց նյութափոխանակությունը ներառում է կենդանիներին բնորոշ նյութեր՝ նրանք արտազատում են միզանյութ և կուտակում գլիկոգեն։ Սունկը շատ սննդարար է և ցածր կալորիականությամբ: Խոզի սունկը պարունակում է ընդամենը 30 կկալ 100 գ-ում։ Հետեւաբար, սնկերը արժանի տեղ են զբաղեցնում քաշի կորստի համար ցածր կալորիականությամբ ապրանքների ցանկում։ Ճիշտ է, այլ դիետաներում, օրինակ, ստամոքս-աղիքային տրակտի հիվանդությունների սնուցման, փոքր երեխաների և հղիների սննդակարգում դրանք բացակայում են: Սունկը դժվար մարսվող մթերք է։ Ուստի դրանք պետք է ուտել չափավոր քանակությամբ, իսկ առողջական խնդիրների դեպքում՝ սահմանափակել դրանք։

Խմիչք

Այնպիսի խմիչքները, ինչպիսիք են ջուրը, բուսական թեյերը, սև և կանաչ թեյերը և սուրճը, ընդհանրապես կալորիա չունեն: Պայմանով, որ դրանք կաթ կամ շաքար չեն պարունակում։

Նախապատվությունը պետք է տալ ջրին և բուսական թեյին։ Պետք է օրական բավականաչափ հեղուկ խմել՝ 1,5 լիտրից։ Կարևոր է լսել ձեր մարմնին: Ավելորդ ջուրը կարող է նաև վնասել՝ առաջացնել այտուցներ, ինչը նաև ավելացնում է մարմնի քաշը և ծավալը:

Ուտեստներ

Հնարավո՞ր է նիհարելու համար ցածր կալորիականությամբ կերակուրներ պատրաստել պարզ ապրանքներից: Օ, իհարկե: Նման ճաշատեսակները ներառում են խաշած կամ շոգեխաշած բանջարեղեն։ Շոգեխաշած շոռակարկանդակներ, հավի կամ հնդկահավի կոլոլակներ, շոգեխաշած միս։ Ցանկացած թարմ բանջարեղենային աղցան կհիացնի ձեզ իր թեթև համով և քիչ կալորիաներ կբերի: Անփոխարինելի է դիետիկ սննդի և ապուրների մեջ, ինառաջին հերթին բանջարեղեն. Դրանց վրա կարելի է ավելացնել մի քիչ ձավարեղեն, իսկ մատուցելիս՝ մի գդալ ցածր յուղայնությամբ թթվասեր։ Քաշի կորստի համար քիչ կալորիականությամբ սնունդ պատրաստելն այնքան էլ դժվար չէ։ Պարզ ապրանքներից դուք կարող եք պատրաստել մի ամբողջ դիետիկ մենյու: Եթե կա ֆինանսական հնարավորություն և ավելի համեղ բան վայելելու ցանկություն, սա նույնպես խնդիր չէ։

Ցածր կալորիականությամբ մթերքներից պատրաստված ուտեստները կարող են լինել ոչ միայն պարզ և ծանոթ, այլև նուրբ և բազմազան: Դրանք կարող են ներառել ավոկադո, ծովամթերք, էկզոտիկ մրգեր:

Լսում եք ինքներդ

Քաշի կորստի համար ցածր կալորիականությամբ մթերքների ցանկն ու աղյուսակը լավ է իմանալ: Դիետայի գնալ-չգնալը բոլորի ընտրությունն է։ Իսկապես առողջ, հավասարակշռված դիետան միայն օգուտ կբերի: Բացառությամբ մի դեպքի, եթե դա տեղի չունենա ֆանատիզմով և չդարձվի կյանքի նպատակ։ Նման մոլուցքը հաճախ հանգեցնում է նյարդային համակարգի անսարքության և ուտելու խանգարումների։ Հետևաբար, նիհարելուց առաջ կարևոր է որոշել ձեր շարժառիթները։

Երբեմն քաշն իսկապես գլորվում է և ոչ միայն փչացնում է տեսքը, այլև առաջացնում է անհարմարություն և առողջական խնդիրներ։ Բայց երբեմն նորմալ միջակայքում քաշ ունեցող մարդիկ, սովորաբար կանայք, ձգտում են անհասանելի կատարելության. հիանալի տեսք ունենալ, ինչպես պիտանի «ֆիտոնը», գլխավորն այն է, որ չկորցնես քեզ այս մրցավազքում: Առողջության մասին հոգալն ավելի կարևոր է, քան կազմվածքը, ուստի նիհարելիս չպետք է զրկեք օրգանիզմին անհրաժեշտ նյութերից և ավելորդ խնդիրներ առաջացնեք։ Իսկ առողջությունը նույնպես արժե հոգալ, առաջին հերթին դրա համարինքներդ, ոչ հանրային կարծիքի համար:

Զարմանալի բացահայտումներ

Հետևաբար, եթե կալորիաների հաշվումը խլում է ձեր բոլոր մտքերը և զրկում ձեզ կյանքի բերկրանքից, դուք պետք է հրաժարվեք այս գործունեությունից և վստահեք ձեր ինտուիցիային սնուցման հարցերը լուծելու հարցում: Դուք պետք է սովորեք լսել ձեր մարմնին, և որոշ ժամանակ անց այն կսկսի պատասխանել, թե ինչ է իրեն իրականում անհրաժեշտ։ Օրինակ՝ դուք կարող եք զարմանալ՝ նկատելով, որ անշաղ մթերքները ոչ պակաս համեղ են, քան աղածները, և նույնիսկ հաճելի է լեզվի վրա ավելի նուրբ և նուրբ համ զգալը։