Արտադրանքի քիմիական կազմը և էներգետիկ արժեքը

2024 Հեղինակ: Isabella Gilson | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2024-01-18 01:09

Առողջ սննդակարգում սննդաբանները հիմնական չափանիշներից են համարում արտադրանքի էներգետիկ արժեքը, որն արտացոլում է յուրաքանչյուր տեսակի օգտակարության մակարդակը: Այն չափվում է կալորիաներով։ Այս միավորներն այն էներգիայի քանակն են, որը մարդը ստանում է սննդից: Բավարար քանակությամբ կալորիաները օգնում են վերականգնել լավ տրամադրությունը և պահպանել մտքի խաղաղությունը աշխատանքային օրվա ընթացքում։

Որոշ ուտեստների տարբեր աստիճանի օգտակարությունը թույլ է տալիս ստեղծել ամենօրյա սննդակարգ այնպես, որ օրգանիզմը ոչ միայն ստանա բավարար քանակությամբ անհրաժեշտ կալորիաներ, այլև ստանա ամբողջ քանակությամբ վիտամիններ և հանքանյութեր։ Սնուցման մասնագետները խորհուրդ են տալիս խանութում ապրանքներ ընտրելիս միևնույն ժամանակ ուշադրություն դարձնել դրանց էներգետիկ արժեքին և քիմիական բաղադրությանը։

Ինչ նպատակների համար է մարմինը ծախսում էներգիա

Մարդկանց մեծ մասը հակված է կարծելու, որ կալորիաներ մեզ անհրաժեշտ են միայն շարժական գործունեության համար: Այնուամենայնիվ, գիտնականները պարզել են, որ բոլորի մոտավորապես 65-70%-ըՍննդից ստացվող էներգիայի քանակն օգնում է օրգանիզմին պահպանել ֆիզիոլոգիական պրոցեսների բնականոն ընթացքը՝ ջերմակարգավորում, քուն, սննդի մարսողություն, սրտի և արյան անոթների աշխատանք, մաշկի վերականգնում, նոր բջիջների ձևավորում, եղունգների և մազերի աճ։, և շատ ուրիշներ։ Օրգանների լիարժեք աշխատանքի համար անհրաժեշտ էներգիայի հիմնական պահանջն ապահովելուց բացի, մեզ անհրաժեշտ են կալորիաներ՝.

• Առօրյա գործունեության ընթացքում մարմնի սովորական շարժումների պահպանում։
• Ինտենսիվ վարժություն՝ ֆիզիկական աշխատանքի կամ ուժային մարզումների համար։

Իմանալով օրական օգտագործվող մթերքների ընդհանուր էներգիայի արժեքը՝ կարող եք հաշվարկել, թե որքան է օրգանիզմը ծախսում բնական կարիքների վրա և որքան կալորիա է պետք այրել քաշի կորստի համար, որպեսզի ի վերջո բացասական հաշվեկշիռ ստանաք։

Սպորտային սննդի մասնագետները պարզել են, որ մեր ժամանակակիցը սպառում է սննդից սպառվող էներգիայի մոտավորապես 25-30%-ը ֆիզիկական ակտիվության համար: Առողջությունն ու իդեալական կազմվածքը պահպանելու համար սննդաբանները խորհուրդ են տալիս այս պարամետրը հասցնել 40%-ի: Կիլոկալորիաները, որոնք մարդը չի ծախսել օրվա ընթացքում, կուտակվում են գոտկատեղի, կողքերի և այլ խնդրահարույց հատվածների ճարպային պահեստում։

Ինչ են կալորիաները և կիլոկալորիաները

Սննդի կալորիականությունը ներկայացնում է որոշակի քանակությամբ էներգիա, որը օրգանիզմը թողնում է սննդից մարսողության և յուրացման ընթացքում: Սննդի կամ առանձին ապրանքների կալորիականությունը էներգիայի պոտենցիալ լիցքն է, որը մարդը ստանում է, եթե սնունդն ամբողջությամբ մարսվի։

Կալորիները միավորներ են, որոնք օգտագործվում են սննդի էներգիայի պարունակությունը չափելու համար: Հայտնի է, որ սննդի կալորիականությունը, ի տարբերություն գիտական համատեքստում օգտագործվող համանուն ջերմության միավորի, պարունակում է 1000 անգամ ավելի շատ էներգիա։ Այդ իսկ պատճառով սննդաբաններն ու առողջ ապրելակերպի կողմնակիցները, կիլոկալորիա նշելիս, հաճախ բաց են թողնում «կիլո» նախածանցը՝ խոսելով որոշակի սննդամթերքի արդյունավետության մասին։ Եվրոպական երկրներում կիլոկալորիան նշվում է որպես Կկալ, ԱՄՆ-ում ընդունված է սննդամթերքի էներգիայի արժեքի միավորն արտացոլել կալորիա տերմինով կամ կրճատ՝ կալ։։

Ինչպես որոշել մարդկանց սննդի և կալորիաների սպառման էներգետիկ ներուժը

Գիտնականները, ուսումնասիրելով սննդի կալորիականությունը (էներգետիկ արժեքը), այրում են սնունդը կալորիմետրով և հաշվում սարքը շրջապատող ջրային բաղնիքում արտանետվող ջերմության քանակը։ Նրանք պարզել են, որ մեկ կալորիան բավական է 1 լիտր հեղուկը 1 °C-ով տաքացնելու համար։ Օրինակ՝ կարկանդակի էներգիայի համարժեքը (150 կալ) թույլ է տալիս 1 աստիճանով տաքացնել 150 լիտր ջուր կամ եռացնել 1,5 լիտր հեղուկը։ Մեկ այլ չափման համակարգում սննդի էներգիայի արժեքի քանակը հաշվարկվում է կիլոգրամներով։ Ենթադրվում է, որ 1 կիլոկալարիան և 4,184 կՋ-ը նույն արժեքներն են, ինչպես նաև 1 կիլոգրամը (1կՋ) և 0,238846 կալ:

Սննդի բաղադրիչներ	1գ արտադրանքի համար
	Կկալ	KJ
Սպիտակուցներ (սպիտակուցներ)	4, 10	17, 1
Ճարպեր	9, 30	39
Ածխաջրեր	4, 10	20, 1
Fiber	1, 9-2, 0	8, 10
Ալկոհոլ	7, 2	26, 1
Քաղցրացուցիչներ	2, 5	10, 2
Կիտրոնաթթու	2, 25	9, 1

Մարդու նյութափոխանակության ինտենսիվությունը որոշելու համար նրան տեղադրում են օդափոխվող խցիկում՝ հուսալի ջերմամեկուսացումով։ Սենյակի ներսում պահպանվում է մշտական ջերմաստիճան, և ջեռուցվող օդը խողովակների միջոցով մղվում է սառը ջրի ջրամբար՝ փորձարկվողի մարմնի կողմից առաջացած ջերմության պատճառով: Այսպիսով պարզվել է, որ մարդու օրական էներգիայի պահանջարկը, ում աշխատանքը կապված է նստակյաց ապրելակերպի հետ, մոտավորապես 2000 կկալ է։

Սպառված սննդի օրական կալորիականությունը

Մարդու կալորիաների օրական կարիքը, եվրոպական երկրներում ընդունված նորմերի համաձայն, միջին կազմվածքով տղամարդու համար տատանվում է 2500 միավորի սահմաններում, կնոջը՝ 2000 միավորի սահմաններում։ Բացի սեռային տարբերություններից, դա կախված է մարդու քաշից, տարիքից, հասակից, նյութափոխանակության արագությունից և ապրելակերպից։ 1919 թվականին Վաշինգտոնի Կարնեգի ինստիտուտի գիտնականները ստացան օպտիմալ բանաձևը, որն անվանվել է հեղինակների՝ Հարիսի և Բենեդիկտի անունով: Նրա օգնությամբ տղամարդկանց և կանանց հիմնական նյութափոխանակության մակարդակի հաշվարկը կատարվել է կենսաչափական տվյալների հիման վրա՝

Այս հաշվարկի արդյունքները ցույց են տալիս, թե օրական քանի կալորիա պետք է ստանա մարդը.սնունդ կամ որքա՞ն պետք է լինի սննդամթերքի ընդհանուր էներգիայի արժեքը՝ դրանց հիմնական կարիքները բավարարելու համար։

Մարդու օրական էներգիայի պահանջի շտկում

Կախված կատարվող աշխատանքի տեսակից՝ մարդուն անհրաժեշտ կալորիաների քանակը (մարմնի 1 կգ-ի դիմաց) նույնպես տատանվում է՝

• Մտքի աշխատանք՝ 30-50 կկալ։
• Թեթև աշխատանք՝ 30-40 կկալ.
• Ծանր ձեռքի աշխատանք կամ ուժային մարզումներ՝ 40-50 կկալ։

Օգտագործելով ֆիզիկական ակտիվության գործակիցները, դուք կարող եք առավել ճշգրիտ որոշել էներգիայի անհատական օրական պահանջը.

Ֆիզիկական ակտիվություն (շաբաթական)

գործակից	հատոր
1, 2	Նվազագույն կամ առանց բեռի
1, 38	3 միջին ծանրաբեռնվածության մարզումներ
1, 46	5 միջին ծանրաբեռնվածության մարզումներ
1, 55	5 ինտենսիվ մարզումներ
1, 64	Օրական բեռներ
1, 73	Ինտենսիվ մարզումներ շաբաթը յոթ օր կամ օրը երկու անգամ
1, 9	Պրոֆեսիոնալ սպորտ կամ ծանր ֆիզիկական աշխատանք

Նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել

Սննդաբանները զգուշացնում են, որ սննդից օրական սպառվող և այդ գործընթացում ծախսված կալորիաների հարաբերակցությունը.կենսունակությունը պետք է լինի զրոյական կամ բացասական: Հակառակ դեպքում, երբ առաջինը գերակշռում է երկրորդին, օրգանիզմում խախտվում են նյութափոխանակության գործընթացները, և մարդը գիրանում է։ Նրանք, ովքեր ցանկանում են նիհարել, պետք է օրական սննդակարգի կալորիականությունը նվազեցնեն 300-500 կկալով։ 1000 գ ճարպ այրելու համար պետք է ծախսել առնվազն 7700 կալ։ Սննդաբանները մեկ ամսվա ընթացքում 2-4 կիլոգրամ քաշից ազատվելը համարում են օպտիմալ քաշի կորուստ (այս զանգվածը չի ներառում մարզումների ժամանակ մարմնից հեռացվող ջրի քանակը)։ Թերմոլիպոլիզի գործընթացը արագացնելու և ճարպային պաշարների հաշվին կալորիաներ ծախսելու համար անհրաժեշտ է նվազեցնել ամենօրյա սննդակարգի կալորիականությունը։

Դրա համար սուպերմարկետներ այցելելիս պետք է ուշադրություն դարձնել արտադրանքի էներգետիկ արժեքին և կազմին։ Պետք է հաշվի առնել, որ ճարպերը կարող են ծածկել մարդու էներգետիկ կարիքների միայն 30%-ը, մինչդեռ ածխաջրերն ապահովում են կենսունակության 58%-ը։ Այս օրգանական նյութերով հարուստ մթերքները շատ կալորիական են. չրերը էներգետիկ արժեքով հաջողությամբ մրցում են ճարպային մսի հետ: Միևնույն ժամանակ, պետք է հիշել, որ ժամանակակից մարդու սննդակարգը սովորաբար գերհագեցված է ճարպերով և թաքնված շաքարներով, ուստի ճարպերով հարուստ մթերքների համամասնությունը պետք է կրճատվի՝ այն վերաբաշխելով հօգուտ թարմ բանջարեղենի և մրգերի, սնկերի, լոբազգիների։ և բարդ ածխաջրեր պարունակող այլ բուսական արտադրանք։

Արտադրանքի էներգետիկ և սննդային արժեքը

Յուրաքանչյուր մթերքի սննդային արժեքը ներառում է նրա օգտակար հատկությունների ողջ շրջանակը՝ էներգետիկ, կենսաբանական,օրգանոլեպտիկ, ֆիզիոլոգիական, ինչպես նաև լավ որակ և մարսողականություն: Կալորիականության պարունակությունը ուղղակիորեն կապված է սննդի մեջ պարունակվող որոշ սննդանյութերի քանակի հետ՝ ճարպեր, սպիտակուցներ, ածխաջրեր և օրգանական թթուներ:

Սննդաբանները հաշվարկել են, որ թերմոլիպոլիզի կամ ճարպերի քայքայման դեպքում (1 գ) օրգանիզմը ստանում է 9,3 կկալ, ածխաջրերի և սպիտակուցների կատաբոլիզմով՝ յուրաքանչյուրը 4,1 կկալ: Սննդի էներգիայի արժեքը հաշվարկելիս սովորաբար օգտագործվում են ամբողջ թվեր՝ կլորացնելով դրանք՝

Սպիտակուցներ	17 կՋ	4 կալ
Ճարպեր	37 կՋ	9 կալ
Ածխաջրեր	17 կՋ	4 կալ
Fiber (բուսական մանրաթելեր)	8 կՋ	2 կալ
Օրգանական թթուներ	13 կՋ	3 կալ
էթիլային սպիրտ	29 կՋ	7 կալ
Պոլիոլներ (պոլիոլներ)	10 կՋ	2, 5 կալ

BJU-ի քանակությունը, ինչպես նաև 100 գ արտադրանքի մեջ պարունակվող այլ բաղադրիչները կարելի է գտնել խանութի պիտակի վրա կամ վերցնել սեղանից՝ նշելով դրա բաղադրությունը և կալորիականությունը: Այս թվերը բազմապատկելով սննդի բաղադրիչի 1 գ-ից ստացված էներգիայի քանակով` մենք գտնում ենք յուրաքանչյուր սննդանյութի էներգիայի արժեքը 100 գ արտադրանքի մեջ: Բայց միևնույն ժամանակ պետք է նկատի ունենալ, որ մարդու օրգանիզմն ի վիճակի չէ 100%-ով կլանել սնունդը։ Նա մարսում է՝

• 84, 5% սպիտակուց;
• 94% յուղ
• 95, 6% ածխաջրեր։

Այնպես որՈրոշակի արտադրանքից ստացվող էներգիայի ճշգրիտ քանակությունը պարզելու համար հարկավոր է օգտագործել օրգանիզմի կողմից կլանված սննդանյութերի քանակը:

Արտադրանքի կալորիականության և քիմիական կազմի աղյուսակներ՝ նիհարելու գլխավոր օգնականներից մեկը

Ձեզ հիանալի մարզավիճակում պահելու համար շատ կարևոր է հաշվարկել ամեն օր օգտագործվող մթերքների էներգետիկ արժեքը, ինչպես նաև վերահսկել ստացված և ծախսած կալորիաների քանակը։ Ապագայում արժե շատ աշխատել՝ ստիպելու մարմնին օգտագործել ավելորդ էներգիան։ Առանց սննդից էներգիա ստանալու խթան՝ մարդու օրգանիզմը խուճապի մեջ սկսում է դանդաղեցնել նյութափոխանակությունը։ Սա թույլ է տալիս պահպանել մարմնի ճարպը որպես խնայողություն ապագայում հնարավոր սովից, բայց դրանով իսկ կանխում է քաշի կորուստը: Օգտագործելով աղյուսակներից BJU-ի (սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր) պատրաստի տվյալները, դրանք բազմապատկելով սննդանյութի 1 գ էներգիայի արժեքով, ստանում ենք դրանցից յուրաքանչյուրի կալորիականությունը արտադրանքի 100 գրամում։ Օրինակ, 2,5% յուղայնությամբ կեֆիրը պարունակում է արտադրանքի 100 մլ, համապատասխանաբար՝

• 2,5 գ ճարպ (2,5 գ x 9 միավոր)=22,5 կկալ;
• 3գ սպիտակուց (3գ x 4u)=12 կկալ;
• 4 գ ածխաջրեր (4 գ x 4 միավոր)=16 կալ։

Արդյունքները ամփոփելով՝ ստանում ենք 100 գ կեֆիրի էներգիայի արժեքը, որը կազմում է 50,5 միավոր կամ մոտավորապես 51 կկալ, ինչպես նշված է պիտակի վրա։

Պատրաստի ուտեստի կալորիականությունը

Եթե սննդամթերքի էներգիայի արժեքը հաշվարկելը բավականին պարզ գործընթաց է, ապա եփած ուտեստների կալորիականության պարունակությունը պարզելը ծանր աշխատանք է:

Անհրաժեշտ է խոհանոցային կշեռքի վրա կշռել կոնկրետ ուտեստի բոլոր բաղադրիչները՝ հաշվի առնելով ոչ միայն հիմնական բաղադրիչները, այլ նաև լրացուցիչները։ Մթերքները, ինչպիսիք են կարագը (կարագ կամ բուսական), թթվասերը, մայոնեզը հատկապես մեծացնում են սննդի էներգիայի արժեքը։

Թթվասերը, կետչուպը կամ նույն մայոնեզը (ներառյալ «նիհար» կամ «թեթև» տեսակները) աղցանի մեջ 1-2,5% յուղայնությամբ բնական յոգուրտով կամ կեֆիրով փոխարինելը զգալիորեն նվազեցնում է սպառված կալորիաների քանակը։ Իմանալով նախաճաշի արտադրանքի քաշը, քիմիական կազմը և էներգետիկ արժեքը՝ կարող եք հաշվարկել դրա ընդհանուր կալորիականությունը՝

• Բուլկիի տոստ (50 գ)=149 կկալ։
• Թուրքիա 20 գ=19 կկալ։
• Պանիր 20 գ=80 կկալ.
• Լոլիկ (միջին)=25 կկալ.
• Մեկ բաժակ սուրճ (130 մլ)=0 կկալ, ավելացնելով կաթ 2,5% (10 մլ), գումարած 5 կկալ, և ավելացնելով շաքարավազը 5 գ (1 թեյի գդալ), մենք ավելացնում ենք սննդի կալորիականությունը ևս 20-ով: կկալ.

Սննդի առանձին բաղադրիչների էներգետիկ արժեքի հաշվարկված արժեքները գումարվում են և ստանում ենք առավոտյան սպառված կալորիաների ընդհանուր քանակը՝ 149 միավոր + 19 միավոր + 80 միավոր + 25 միավոր + 25 միավոր=298: կկալ. Եթե ցանկանում եք տոստի վրա կարագ (5 գ) քսել, ապա արդյունքը պետք է ավելացնեք 75 կկալով։ Այս դեպքում նախաճաշը կարող է օրգանիզմին տալ 373 կալ։

Պատրաստի ուտեստի էներգիայի արժեքը որոշելու համար՝ հաշվի առնելով լրացուցիչ բաղադրիչները և ջերմային մշակման ընթացքում կորուստները, ձեզ անհրաժեշտ է՝ ապրանքների ցանկ՝ ըստ բաղադրատոմսի և բոլոր բաղադրիչների քաշըգրամ. Օրինակ՝ 100 գ հում հավը պարունակում է սպիտակուցներ՝ 18 գ, ճարպեր՝ 18,5 գ, ածխաջրեր՝ 0,8 գ, 150 գրամ հավի միսը պարունակում է՝ 27 գ սպիտակուց, 28 գ ճարպ և 1 գ ածխաջրեր։ Տեսականորեն 150 գ հավի մսի էներգիայի արժեքը կազմում է 364 կկալ, որից՝.

• Սպիտակուցներ 27 գ x 4 կկալ=108 կկալ։
• Ճարպ 28 գ x 9 կկալ=252 կկալ։
• Ածխաջրեր 1 գ x 4 կկալ=4 կկալ։

Ջրի մեջ եփելիս, որի կալորիականությունը 0 կկալ է, այս մթերքի էներգետիկ արժեքը չի փոխվի։ Եփած հավի դիետիկ կտորն ուտելուց և մարսելուց հետո՝ հաշվի առնելով տարբեր սննդանյութերի մարսելիությունը, դրա կալորիականությունը կկազմի 329 կկալ:

• Սպիտակուցներ 108 կկալ x 84,5%=91 կկալ.
• Ճարպեր 252 կկալ x 94%=237 կկալ։
• Ածխաջրեր 1 կկալ x 95,6%=0,96 կկալ։

Ինչու են մոնոդիետաները վատ:

Դիետա ընտրելիս պետք է վերահսկել ոչ միայն դրա կալորիականությունը, այլ նաև համոզվել, որ այն պարունակում է կյանքի համար անհրաժեշտ նյութերի բոլոր կատեգորիաները՝ BJU, վիտամիններ, հանքանյութեր:

Մթերքների քիմիական բաղադրությունը և էներգետիկ արժեքը կարևոր գործոններ են, որոնք էական ազդեցություն ունեն մարդու կյանքի որակի վրա։ Սպառված սննդակարգով, որը հիմնված է մեկ ապրանքի վրա, դուք կարող եք կարճաժամկետ ապշեցուցիչ արդյունք ստանալ՝ նիհարելով, բայց միևնույն ժամանակ զգալիորեն խաթարել ձեր առողջությունը:

Այս սննդակարգով մարմինն աշխատում է մաշվածության դեմ: Առողջ ապրելակերպի կողմնակիցների կարծիքով՝ կալորիաները հաշվելը հեշտ է։ Սկսնակները երկու շաբաթվա ընթացքում աչքովորոշել ծանոթ ուտեստների կալորիականությունը՝ ուշադրություն դարձնելով միայն առաջին անգամ օգտագործվող մթերքներին։ Միևնույն ժամանակ, այս մեթոդը լավ օգնում է նիհարել առանց առողջությանը վնասելու և երկար ժամանակ ամրացնել ձեռք բերված արդյունքը։