Կազմակերպեք ճիշտ սնուցում մարզումից առաջ և հետո

2024 Հեղինակ: Isabella Gilson | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:29

Դուք հավաքե՞լ եք ուժեր և որոշել եք սկսել սպորտային ապրելակերպ վարել։ Սա գովելի նախաձեռնություն է, և այժմ գլխավորը ընտրված մարզումների օրինաչափությունը պահպանելն է։ Եթե դրանք մարզադահլիճում պարապմունքներ են, ապա որոշակի նպատակներին հասնելու համար վարժությունների մի շարք կօգնի ձեզ ընտրել անձնական մարզիչ: Եթե դրանք խմբակային դասեր են, ապա ձեր խնդիրն է շարժումները կատարել բարեխղճորեն և ոչ թե կոտրել: Սակայն, բացի բուն մարզական գործընթացից, մեծ նշանակություն ունի սնունդը մարզումից առաջ և հետո։ Ի վերջո, դուք գնում եք մարզասրահ գեղեցիկ մարմին «կառուցելու» համար, այնպես չէ՞

Նախ ուտում ենք, հետո վազում… կամ կրում ենք ծանրաձողը։

Սնունդը մեր մարմնի շինանյութն է։ Նա կարող է դառնալ մեր ընկերն ու դաշնակիցը իդեալական կազմվածքի ճանապարհին, կամ կարող է լինել ճանապարհին կանգնած թշնամի։ Եկեք տեսնենք, թե ինչպես է մարզումից առաջ սնվելը ազդում դասի արդյունքների վրա:

Առաջին բանը, որ սնունդը պետք է ապահովի, ֆիզիկական ակտիվության համար բավարար էներգիա է։ Դուք չեք ցանկանում մեռնել հոգնածությունից և ուժի պակասիցմարզվել?

Բարդ ածխաջրերը մեզ էներգիա են տալիս, իսկ սպիտակուցներն օգնում են երկար ժամանակ երկարացնել հագեցվածության զգացումը։ Որպեսզի քաղց չզգաք, բայց նաև կուշտ փորով չցատկ-վազեք, պետք է սնվել դասից 1,5-2 ժամ առաջ։ Դա կարող է լինել ջրի վրա շիլա բանջարեղենով, ձու՝ հացահատիկի հացով, մակարոնեղեն, բնական մածուն և մրգեր, այսինքն՝ ածխաջրերով և սպիտակուցներով հարուստ մթերքներ՝ նվազագույն յուղայնությամբ::

Մարզվելուց առաջ սնունդ պլանավորելիս հաշվի առեք մարզումների բնույթը: Եթե պատրաստվում եք մարզասրահ գնալ ուժային վարժությունների, ապա դրանցից կես ժամ առաջ կարող եք լրացուցիչ սպիտակուցային կոկտեյլ խմել կամ կաթնաշոռ ուտել։ Դա անհրաժեշտ է, որպեսզի օրգանիզմ մտնող ամինաթթուները անմիջապես օգտագործվեն սպիտակուցի սինթեզի և մկանների աճի համար։ Աերոբիկ վարժություններից անմիջապես առաջ ավելի լավ է ոչինչ չուտել, այլ միայն մի քիչ ջուր խմել։ Ի դեպ, մարզումների ընթացքում անհրաժեշտ է լրացնել հեղուկները։

Ուտե՞լ, թե՞ չուտել, սա է հարցը:

Դուք հաջողությամբ և արդյունավետորեն մարզվել եք մարզադահլիճում և տուն վերադառնալով՝ զգացել եք սովի մի փոքր զգացում։ Ինչ անել? Պետք է ուտել մարզվելուց անմիջապես հետո, թե՞ սպասեմ: Կրկին, ամեն ինչ կախված է ձեր նպատակներից:

Եթե ցանկանում եք մկաններ կառուցել, կերեք մարզվելուց հետո առաջին 20-30 րոպեների ընթացքում: Բանն այն է, որ այս ընթացքում սկսվում են կատաբոլիկ պրոցեսները (ակտիվ մկանների ոչնչացում), ինչը հակասում է ձեր ցանկություններին։ Որպեսզի մարզասրահում աշխատանքն իզուր չանցնի, պետք է անպայման ուտել հեշտությամբ մարսվող սպիտակուց (օրինակ՝ ձու) և արագ ածխաջրեր։ Առաջինի հետ ամեն ինչ պարզ էբայց ինչու՞ ածխաջրեր: Նրանք նպաստում են անաբոլիկ հորմոնի ինսուլինի արտադրությանը, որը կանխում է մկաններում կործանարար պրոցեսների զարգացումը։ Լավ է նաև մարզվելուց հետո կաթ խմել, քանի որ այն պարունակում է կազեին և շիճուկ, որոնք նպաստում են մկանների արագ վերականգնմանը։

Եթե, այնուամենայնիվ, զանգվածի ավելացումը ձեր պլանների մեջ չէ, բայց ձեր նվիրական երազանքը նիհար, տոնավորված կազմվածքն է, ապա մարզվելուց հետո առաջին մեկ ժամվա ընթացքում ավելի լավ է հրաժարվել սնունդից, իսկ հետո ուտել թեթև բան և ուտել: ցածր յուղայնությամբ. Այն պետք է լինի դանդաղ ածխաջրեր և սպիտակուցներ: Հիանալի տարբերակ է նիհար ձուկը կամ սպիտակ հավը և բանջարեղենի կողմնակի ճաշատեսակը:

Ինչպես տեսնում եք, մարզվելուց առաջ և հետմարզվող սնունդը տարբերվում է կախված ֆիզիկական ակտիվության տեսակից, ինչպես նաև այն նպատակներից, որոնք մենք հետապնդում ենք մարզասրահ հաճախելիս:

Ամփոփելով՝ կարող ենք ձևակերպել հետևյալ կանոնը՝ մարզվելուց առաջ սնունդը ամեն դեպքում, ցանկալի է դասերից մի քանի ժամ առաջ։ Ուժային վարժություններից հետո անհրաժեշտ է ուտել կես ժամվա ընթացքում (արագ մարսվող սպիտակուցներ + ածխաջրեր), իսկ աերոբիկ վարժություններից հետո՝ ոչ շուտ, քան մեկ ժամ անց (նիհար սպիտակուցներ + բարդ ածխաջրեր): Ճիշտ կերեք և հասեք ձեր նպատակներին: