Գարու բաղադրությունը՝ սպիտակուցների, ճարպերի, ածխաջրերի քանակը, օգտակար հատկությունները

2024 Հեղինակ: Isabella Gilson | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:29

Գարին խոշոր հացահատիկ է, որը սովորաբար օգտագործվում է ցանկացած մշակույթի հացերի, խմիչքների և տարբեր խոհանոցների մեջ: Որպես պատմության մեջ առաջին մշակված հացահատիկներից մեկը, այն մնում է աշխարհում ամենաշատ սպառվողներից մեկը: Մարգարիտ գարին և մարգարտյա գարու այլ արտադրանքները վերջին մի քանի տարիների ընթացքում արագորեն դառնում են ժողովրդականություն՝ շնորհիվ տարբեր առողջապահական օգուտների, որոնք նրանք կարող են առաջարկել: Ի՞նչ բաղադրություն ունի մարգարիտ գարին և ինչո՞վ է այն օգտակար։

Մարգարտը սննդային մանրաթելերի, վիտամինների և հանքանյութերի կարևոր աղբյուր է, որը չի հայտնաբերվել այլ հացահատիկային ապրանքների մեջ: Այն կարող է նվազեցնել գիրության, շաքարախտի, սրտի հիվանդությունների, քաղցկեղի և այլ քրոնիկ առողջական խնդիրների ռիսկը։

Ինչ է դա?

Գարին ծագել է Եթովպիայում և Հարավարևելյան Ասիայում, որտեղ այն մշակվել է ավելի քան 10000 տարի: Հացահատիկն օգտագործվել է հին քաղաքակրթությունների կողմից որպես մարդկանց սնունդև կենդանիների, ինչպես նաև ալկոհոլային խմիչքների պատրաստման համար։ Գարու գինու առաջին հայտնի բաղադրատոմսը թվագրվում է մ.թ.ա. 2800 թվականին Բաբելոնիայում: Բացի այդ, գարու ջուրը հին ժամանակներից օգտագործվել է տարբեր բուժիչ նպատակներով։

Գարին կարևոր դեր է խաղացել հին հունական մշակույթում՝ որպես հացահատիկի հիմնական հացահատիկ, ինչպես նաև կարևոր կերակուր գլադիատորների համար, ովքեր իրենց ուժի մեծ մասը վերագրում էին այս հացահատիկ պարունակող սննդակարգին: Գարին նաև նշվում էր Հին Չինաստանում որպես առնականության խորհրդանիշ, քանի որ հացահատիկի ցողունները ծանր են և պարունակում են բազմաթիվ սերմեր:

Քանի որ միջնադարում ցորենը շատ թանկ էր և անհասանելի, այդ ժամանակ շատ եվրոպացիներ հաց էին պատրաստում գարու և տարեկանի համակցությամբ: 16-րդ դարում իսպանացիները բերեցին այս հացահատիկը Հարավային Ամերիկա, մինչդեռ անգլիացի և հոլանդացի վերաբնակիչները 17-րդ դարում այն իրենց հետ բերեցին Միացյալ Նահանգներ:

Այսօր գարու խոշորագույն կոմերցիոն արտադրողներն են Կանադան, ԱՄՆ-ը, Ռուսաստանը, Գերմանիան, Ֆրանսիան և Իսպանիան:

Ի՞նչ է պարունակում այս մշակույթը:

Գարու քիմիական բաղադրությունը շատ հարուստ է. Այն պարունակում է կարևոր սննդանյութեր, որոնք կարող են մի շարք առողջարար օգուտներ տալ: Այս բազմակողմանի ձավարեղենն ունի փոքր-ինչ ծամոն հյուսվածք և թեթևակի ընկույզային համ, որը կարող է լրացնել շատ ուտեստներ:

Այն նաև հարուստ է բազմաթիվ սնուցիչներով և ունի տպավորիչ օգուտներ՝ սկսած մարսողության բարելավումից և քաշի կորստից մինչև խոլեստերինի իջեցում և սրտի ամրապնդում:

Մարգարտյա գարու տեսքով գարին մանրաթելերի, մոլիբդենի, մանգանի և սելենի հարուստ աղբյուր է: Այն նաև պարունակում է զգալի քանակությամբ պղինձ, վիտամին B1, քրոմ, ֆոսֆոր, մագնեզիում և նիացին։

Բացի այդ, գարին պարունակում է lignans՝ հակաօքսիդանտների խումբ, որը կապված է քաղցկեղի և սրտի հիվանդությունների ռիսկի նվազեցման հետ: Այնուամենայնիվ, ինչպես բոլոր ամբողջական հացահատիկները, մարգարիտ գարին պարունակում է նյութեր, որոնք խանգարում են մարսողությանը և դանդաղեցնում սննդանյութերի կլանումը: Փորձեք թրջել հատիկները՝ դրանց պարունակությունը նվազեցնելու համար։ Խոհարարության այս մեթոդը գարու սննդանյութերն ավելի կլանելի է դարձնում:

Թրջելը կարող է նաև բարձրացնել վիտամինների, հանքանյութերի, սպիտակուցների և հակաօքսիդանտների մակարդակը, որը ձեր օրգանիզմը կարող է կլանել:

Նվազեցնել քաղցը

Գարու հատկությունները կարող են նվազեցնել քաղցը և մեծացնել հագեցվածությունը: Այս երկու գործոնները ժամանակի ընթացքում կարող են հանգեցնել քաշի կորստի։

Գարին մեծ մասամբ նվազեցնում է քաղցը բջջանյութի բարձր պարունակության շնորհիվ: Գարու մեջ հայտնաբերված բետա-գլյուկան անունով լուծվող մանրաթելը հատկապես օգտակար է:

Նման նյութերը հակված են աղիներում գելանման նյութ ձևավորելու, որը դանդաղեցնում է սննդանյութերի մարսողությունը և կլանումը։ Սա իր հերթին սահմանափակում է ձեր ախորժակը և նպաստում է հագեցվածությանը: Գարու մեջ պարունակվող սպիտակուցները նույնպես նպաստում են երկարատև հագեցմանը։

Ավելին, լուծվող մանրաթելը կարող է այրել որովայնի ճարպը, որը կապված էնյութափոխանակության հիվանդություններ.

Բարելավում է մարսողությունը

Այս հացահատիկը կարող է բարելավել աղիքների առողջությունը: Դա ապահովում են գարու քիմիական բաղադրությունը կազմող մանրաթելերը, հատկապես ջրում չլուծվողները։ Այս հատկությունների շնորհիվ դրանք մեծացնում են ձեր կղանքը և արագացնում աղիների աշխատանքը՝ նվազեցնելով փորկապության հավանականությունը:

Մյուս կողմից, գարու լուծվող մանրաթելերի բարձր պարունակությունը սնունդ է ապահովում աղիքների բարեկամական բակտերիաների համար, որոնք արտադրում են մարմնին անհրաժեշտ ճարպաթթուներ: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ մարգարիտ գարին օգնում է «սնուցել» աղիքային բջիջները՝ նվազեցնելով բորբոքումը և թեթևացնելով աղիների խանգարումների ախտանիշները, ինչպիսիք են գրգռված աղիների համախտանիշը, Կրոնի հիվանդությունը և խոցային կոլիտը։

Նվազեցնում է լեղապարկի քարերի առաջացման ռիսկը

Բարձր մանրաթելային պարունակություն քիմ. Գարու բաղադրությունը կարող է նաև օգնել կանխարգելել լեղապարկի քարերը։ Սրանք պինդ մասնիկներ են, որոնք կարող են ինքնաբերաբար ձևավորվել լյարդի տակ գտնվող այս փոքրիկ օրգանում։ Լեղապարկը արտադրում է թթուներ, որոնք օրգանիզմն օգտագործում է ճարպը մարսելու համար։

Շատ դեպքերում այս քարերը ոչ մի ախտանիշ չեն առաջացնում։ Սակայն ժամանակ առ ժամանակ խոշոր մասնիկները կարող են խրվել լեղապարկի խողովակում՝ առաջացնելով ուժեղ ցավ։ Նման դեպքերը հաճախ պահանջում են վիրաբուժական միջամտություն։ Գարու մեջ հայտնաբերված չլուծվող մանրաթելի տեսակը կարող է օգնել կանխարգելել լեղապարկի քարերը և նվազեցնել լեղապարկի վիրահատության հավանականությունը:

Խոլեստերինի նվազեցում

Մարգարտյա ձավարեղենը կարող է նաև նվազեցնել խոլեստերինի մակարդակը: Պարզվել է, որ այս հացահատիկի մեջ հայտնաբերված բետա-գլյուկանները նվազեցնում են «վատ» LDL խոլեստերինը՝ կապված լեղաթթուների հետ: Օրգանիզմը դրանք հեռացնում է կղանքի միջոցով՝ զուգակցվելով խոլեստերինի հետ։ Այնուհետև լյարդը պետք է ավելի շատ խոլեստերին օգտագործի նոր լեղաթթուներ ստեղծելու համար: Սա հանգեցնում է օրգանիզմում դրա մակարդակի նվազմանը։

Ցածր արյան ճնշում

Նատրիումի ընդունումը ցածր պահելը կարևոր է արյան ճնշումը նվազեցնելու համար, սակայն սննդակարգում կալիումի ավելացումը կարող է նույնքան կարևոր լինել: Պարզվել է, որ գարու մեջ առկա կալիումը, կալցիումը և մագնեզիումը բնականորեն իջեցնում են արյան ճնշումը:

Ոսկորների առողջություն

Գարու մաս կազմող երկաթը, ֆոսֆորը, կալցիումը, մագնեզիումը, մանգանը և ցինկը նպաստում են ոսկրային կառուցվածքի և ամրության ստեղծմանը և պահպանմանը։

Ոսկրերի պատշաճ հանքայնացման համար անհրաժեշտ է ֆոսֆորի և կալցիումի զգույշ հավասարակշռություն: Այնուամենայնիվ, շատ ֆոսֆորի օգտագործումը շատ քիչ կալցիումի հետ կարող է հանգեցնել ոսկորների կորստի: Ոսկրերի ձևավորման համար անհրաժեշտ է մանգան: Բացի այդ, երկաթը և ցինկը կարևոր դեր են խաղում կոլագենի արտադրության և հասունացման գործում: Այս բոլոր նյութերը առկա են մարգարիտ գարու մեջ։

Սրտի առողջություն

Գարին պարունակում է կալիում, ֆոլաթթու և վիտամին B6, որոնք զուգորդվում են խոլեստերինի բացակայության հետ՝ սիրտը առողջ պահելու համար: Մարգարիտ գարին մանրաթելի հիանալի աղբյուր է, որըօգնում է նվազեցնել արյան մեջ խոլեստերինի ընդհանուր քանակը՝ դրանով իսկ նվազեցնելով սրտի հիվանդությունների ռիսկը։

Վիտամին B6-ը և հացահատիկում առկա ֆոլաթթուն (համապատասխանաբար 0,1 և 16,0 մկգ՝ 100 գրամ գարու դիմաց), կանխում են մարմնում հոմոցիստեին կոչվող միացության կուտակումը: Չափից շատ կարող է վնասել արյան անոթները և հանգեցնել սրտի խնդիրների։

Քաղցկեղի կանխարգելում

Գարի (100 գրամի դիմաց) պարունակում է 8,6 միկրոգրամ սելեն։ Սա հանքանյութ է, որը չի հայտնաբերվել մթերքների մեծ մասում, սակայն այն կարելի է գտնել մարգարիտ գարու մեջ: Այն դեր է խաղում լյարդի ֆերմենտների աշխատանքի մեջ և օգնում է օրգանիզմում որոշ քաղցկեղածին նյութերի դետոքսիկացմանը: Բացի այդ, սննդային աղբյուրներից ստացված սելենը կարող է օգնել կանխել բորբոքումը: Այն կարող է նվազեցնել ուռուցքի աճը և բարելավել վարակի նկատմամբ իմունային պատասխանը՝ խթանելով T-բջիջների արտադրությունը:

Բուսական սննդամթերքից բջջանյութի օգտագործումը նվազեցնում է կոլոռեկտալ քաղցկեղի ռիսկը: Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ բետա-գլյուկան մանրաթելը կարող է խթանել իմունային համակարգը: Արդյունքում այն կարող է օգնել պայքարել քաղցկեղային բջիջների դեմ և կանխել ուռուցքների առաջացումը։

Բորբոքումի նվազեցում

Քոլինը կարևոր և բազմակողմանի սննդանյութ է, որը հայտնաբերված է գարու մեջ, որն օգնում է խթանել քունը, սովորելը և հիշողությունը: Այն նաև աջակցում է բջջային թաղանթների կառուցվածքին, օգնում է փոխանցել նյարդային ազդակները, այրել ճարպը և նվազեցնել քրոնիկականությունըբորբոքում.

Գարու բաղադրության վերլուծություն

Գարու ձավարեղենը սովորաբար հանդիպում է երկու ձևով՝ գարի և գարի: Առաջինը ամբողջական հացահատիկ է՝ մաքրված և փայլեցված՝ առանց հետագա մշակման։ Մարգարիտ գարու մակրոտարրերի բաղադրությունը (սպիտակուցներ, ճարպեր, ածխաջրեր) հարյուր գրամի դիմաց կազմում է համապատասխանաբար 2, 3, 0, 4 և 28,2 գրամ։ Արտադրանքի միջին կալորիականությունը մոտավորապես 125 կկալ է: Այնուամենայնիվ, դրանք օգտակար կալորիաներ են, քանի որ հացահատիկի բաղադրության մեջ ածխաջրերը հիմնականում դանդաղ են:

Բազմակողմանի և հեշտ հացահատիկ, որը կարելի է ավելացնել ձեր սննդակարգում

Գարին էժան է և աներևակայելի հեշտ է ավելացնել ձեր սննդակարգում: Շնորհիվ իր բարձր մանրաթելերի պարունակության՝ այս հացահատիկը կարող է հիանալի այլընտրանք լինել զտված հացահատիկներին:

Օրինակ, կարտոֆիլի կամ մակարոնեղենի փոխարեն որպես կողմնակի ճաշատեսակ կարող եք օգտագործել գարի: Այս հացահատիկը նաև հիանալի այլընտրանք է սպիտակ բրնձով կերակրատեսակներին, ինչպիսիք են պլովը կամ ռիզոտոն: Գարի կարելի է ավելացնել ապուրների, լցոնումների, շոգեխաշածների, աղցանների և նույնիսկ խմորեղենի մեջ՝ որպես տաք նախաճաշի մի մաս: Ավելացրեք այն պուդինգի նման աղանդերի մեջ՝ յուրահատուկ համ ստանալու համար:

Գարի պատրաստելու համար այն պետք է ջրի մեջ ընկղմել և թրջել ամբողջ գիշեր կամ առնվազն մի քանի ժամ: Սա անհրաժեշտ է եփելու ժամանակը նվազեցնելու և օպտիմալ համի և հյուսվածքի հասնելու համար: Բացի այդ, այն բարելավում է սննդանյութերի կլանումը դրանից։

Թրջելուց հետո գարին կկրկնապատկվի ծավալով։ Եփելուց առաջ այն պետք է չորացնել և լվանալ։ Մարգարիտ գարի պատրաստելու համար,1 բաժակ ձավարեղեն ավելացրեք 3 բաժակ ջրին և հասցրեք եռման աստիճանի, ապա կրակն իջեցրեք և թողեք եփվի մոտ 45 րոպե։

Կարող եք նաև օգտագործել բրնձի կաթսա։ Մեկ բաժակ գարու վրա ավելացրեք երկուսուկես բաժակ ջուր և եփեք այնպես, ինչպես բրինձը։ Խոհարարության ընդհանուր ժամանակը կրճատելու համար դուք կարող եք նախապես թրջել մանրաձավարը շատ ջրի մեջ։

Գարին կարելի է եփել նաև ճնշման կաթսայում, այն շատ ավելի քիչ ժամանակ կխլի։ Այնուամենայնիվ, դուք պետք է հետևեք ձեր կոնկրետ մոդելի անհատական հրահանգներին, քանի որ պատրաստման ժամանակները կարող են մի փոքր տարբերվել:

Ո՞րն է մրգեր օգտագործելու լավագույն միջոցը:

Կարող եք կաթսայի մեջ գարի ավելացնել ցանկացած ապուրի կամ շոգեխաշածի հետ, որպեսզի այն ավելի առողջարար և հագեցած լինի:

Եթե շիլա եք եփում, պարտադիր չէ դա անել ջրի վրա։ Կաղամբը եփեք ձեր նախընտրած ցանկացած արգանակի մեջ և ավելացրեք մի շարք բանջարեղեն: Այսպիսով, դուք ստանում եք համեղ փլավի կամ ռիզոտոյի անալոգը։

Սառը սառը աղցանի համար կարող եք շպրտել սառեցված խաշած գարի խորանարդի կտրատած բանջարեղենով և տնական սոուսով:

Բացի այդ, կա գարու դիետիկ ուտեստի հետաքրքիր տարբերակ. Թրջված ձավարեղենը խառնում ենք սոխի, նեխուրի, սնկի, գազարի և կանաչ պղպեղի հետ։ Խառնուրդին ավելացրեք արգանակը, հասցրեք եռման աստիճանի և եփեք մոտ 45 րոպե։

Հնարավոր ռիսկեր

Գարին պարունակում է սնձան, ուստի այն հարմար չէ ցելյակիայի համար: Ածիկի և ածիկի ըմպելիքները (օրինակ՝ գարեջուրը), ինչպես նաև մի քանի սովորական համեր, պատրաստվում են գարուց: ATԱրդյունքում դրանք պարունակում են նաև սնձան։

Մարդիկ, ովքեր ցանկանում են ավելացնել իրենց մանրաթելերի ընդունումը, պետք է դա անեն աստիճանաբար 1-2 ամսվա ընթացքում: Սա կարող է օգնել կանխել մարսողական խնդիրները, քանի որ մարմինը հարմարվում է փոփոխություններին: Շատ հեղուկներ խմելը, միաժամանակ ավելացնելով ձեր մանրաթելերի ընդունումը, կարող է օգնել կանխել փորկապությունը:

Փակող խոսք

Ուսումնասիրելով մարգարիտ գարու օգտակար հատկությունները և հակացուցումները՝ կարող ենք անել հետևյալ եզրակացությունները. Այն հարուստ է վիտամիններով, հանքանյութերով և այլ օգտակար բուսական միացություններով։ Այն նաև հարուստ է բջջանյութով, որը պատասխանատու է նրա առողջության առավելությունների մեծ մասի համար՝ սկսած ավելի լավ մարսողությունից մինչև քաղցի նվազում և քաշի կորուստ:

Ավելին, գարին ձեր սննդակարգի կանոնավոր բաղադրիչ դարձնելը կարող է պաշտպանել քրոնիկ հիվանդություններից, ինչպիսիք են շաքարախտը, սրտի հիվանդությունը և նույնիսկ քաղցկեղի որոշ տեսակներ։