2024 Հեղինակ: Isabella Gilson | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2024-01-18 01:09
Ածխաջրերն այն սննդանյութերն են, որոնք անհրաժեշտ են ձեր մարմնին ճիշտ գործելու համար: Նրանք մեզ էներգիա են հաղորդում: Այնուամենայնիվ, երբ այս տարրերն օգտագործում ենք սննդի հետ, մենք միշտ չէ, որ մտածում ենք, թե ինչպես դա կարող է ազդել մեր մարմնի վրա: Փաստն այն է, որ կան պարզ և բարդ ածխաջրեր, որոնք կարող են տարբեր կերպ ազդել մեր օրգանիզմի վրա։
Ինչու է մարդուն անհրաժեշտ ածխաջրեր
Այս սննդանյութերն ապահովում են մարդու օրգանիզմին անհրաժեշտ էներգիան: Դրանց պակասը կարող է ոչ միայն առաջացնել կենսունակության անկում, այլ նաև առաջացնել ուժի և իմունիտետի ընդհանուր անկում, հաճախակի դեպրեսիա, թուլություն, քնկոտություն և հոգնածություն։
Ածխաջրերը անհրաժեշտ են ուղեղի նորմալ գործունեության համար: Դրանք շինանյութ են այլ նյութերի, այդ թվում՝ իմունոգոլոբուլինների արտադրության համար։ Սակայն պարզ և բարդ սննդային ածխաջրերը, որոնք ժամանակ չունեն օրգանիզմի կողմից լիարժեք օգտագործելու համար, հանգեցնում են խոլեստերինի ավելացման և դրանց հետագա վերածման ճարպերի կուտակման։
Ածխաջրերի տարատեսակներ
Բոլոր հիմնական սննդանյութերը, որոնք մենք օգտագործում ենք, տարբեր կերպ են ներծծվում մարդու մարմնում: Նմանապես, ածխաջրերը բաժանվում են արագ (պարզ) և դանդաղ (բարդ) ըստ տրոհման մեթոդի:
Առաջին խումբը ներառում է մոնոսաքարիդներ և դիսաքարիդներ: Այս նյութերի հիմքը գլյուկոզա և ֆրուկտոզա է: Նրանք ունեն ավելի թեթեւ կառուցվածք, ուստի հեշտությամբ ներծծվում են օրգանիզմի կողմից։
Բարդ ածխաջրերը պոլիսախարիդներ են: Բարդ ածխաջրերի քայքայումը դանդաղ է ընթանում, այդ իսկ պատճառով դրանք երբեմն այդպես են կոչվում։ Դրանք հիմնականում բաղկացած են օսլայից, գլիկոգենից, մանրաթելից և ցելյուլոզից։ Այս միացություններ պարունակող սնունդ ուտելուց հետո հագեցվածության զգացումը պահպանվում է երկար ժամանակ։
Ո՞ր ածխաջրերն են բարդ և որոնք՝ պարզ
Բարդ ածխաջրերը երկար մոլեկուլային շղթաներ են, որոնք ժամանակ չունեն տրոհվելու մինչև գլյուկոզա: Նման միացությունների կլանումը չի ուղեկցվում արյան շաքարի ավելացմամբ և 3-4 ժամ քաղց չի առաջացնում։
Բարդ սննդային ածխաջրեր պարունակող մթերքները հիմնականում չմշակված հացահատիկային են, բանջարեղենի մեծ մասը և ամբողջական ալյուրից պատրաստված հացերը: Նման մթերքները պետք է առկա լինեն յուրաքանչյուր մարդու ամենօրյա մենյուում՝ առավոտյան՝ ձավարեղեն, ճաշին՝ բանջարեղենային աղցան կամ հացահատիկային կերակուր, երեկոյան՝ շոգեխաշած կամ թխած բանջարեղեն: Միևնույն ժամանակ, չպետք է մոռանալ սպիտակուցային բաղադրիչների պարտադիր առկայության մասին։
Պարզ ածխաջրերը այն մթերքներն են, որոնք հեշտությամբ և արագ մարսվում են, և քանի որ դրանքԳլյուկոզայից կազմված՝ օրգանիզմում շաքարի մակարդակը բարձրանում է։ Պառակտման գործընթացը սկսվում է արդեն բերանի խոռոչում՝ թքի ֆերմենտների գործողության ներքո։ Հետևաբար, բառացիորեն 30-40 րոպեից կրկին կցանկանաք թարմանալ։ Պարզ ածխաջրեր պարունակվում են շաքարով մթերքներում, մեղրում, թխած մթերքներում և զտված սպիտակ ալյուրից պատրաստված հրուշակեղենում, կաթնամթերքում, մրգերից և որոշ բանջարեղենից։
Մրգային գաղտնիք
Մրգերն ու չրերը կարելի է նվիրել առանձին թեմայի։ Ինչպես գիտեք, դրանք պարունակում են հսկայական քանակությամբ ֆրուկտոզա։ Բայց չէ՞ որ ֆրուկտոզան արագ ածխաջրերի հիմքն է, ուստի տրամաբանական հարց է առաջանում՝ արդյոք դրանք մեր օրգանիզմին պե՞տք են։ Անկասկած! Բանն այն է, որ մայր բնությունը այս օգտակար մրգերի մեջ միավորել է պարզ և բարդ ածխաջրերը։
Բացի ֆրուկտոզայից, դրանք պարունակում են բարդ մանրաթելեր և պեկտիններ, ինչպես նաև վիտամիններ և հանքանյութեր, որոնցից բացարձակապես չես կարող հրաժարվել։ Բարդ մանրաթելը թույլ չի տալիս պարզ ածխաջրերը ամբողջությամբ կլանել: Ուստի բավարար է քաղցր մրգերի օգտագործումը նվազեցնել օրական մինչև 200 գրամի, իսկ չորացրած մրգերինը՝ 50 գրամի՝ օրգանիզմում օպտիմալ հավասարակշռություն պահպանելու և ավելորդ քաշ չգիրանալու համար։
Խաբուսիկ մթերքներ՝ կարտոֆիլ և մակարոն
Կարտոֆիլն ու մակարոնեղենը դեռևս հակասություններ են առաջացնում քաշի կորստի շրջանում: Հայտնի է, որ կարտոֆիլը հսկայական քանակությամբ օսլա է, իսկ մակարոնեղենը պատրաստվում է զտված ալյուրից։ Այնուամենայնիվ, մարդու մարմնում այս ապրանքների պահվածքը երբեմն չի արդարացնում ածխաջրերի առանձնահատկությունները, որոնք կազմում են դրանց բաղադրությունը: Եվ այնուամենայնիվ, ինչԿարտոֆիլի ածխաջրերը բարդ են, թե պարզ: Իսկ ինչո՞ւ մակարոնեղենը միշտ չի ստիպում գիրանալ:
Պարզվում է, որ խոսքը այս ապրանքների պատրաստման եղանակի և ներկայացման տեսակի մեջ է։ Այսպիսով, օրինակ, թխած կամ խաշած կարտոֆիլը կեղևով չի վնասի, մինչդեռ տապակած կամ կարտոֆիլի պյուրեը կարող է ազդել գոտկատեղի հատվածում ավելորդ սանտիմետրերի տեսքի վրա։ Նույնը վերաբերում է մակարոնին: Կարագի կամ յուղոտ կոտլետի հետ համադրությունը հաստատ առողջ չի դարձնի նրանց, սակայն դրանց վրա դիետիկ միս կամ ցածր յուղայնությամբ պանիր ավելացնելը կպահի կառուցվածքը նորմալ։
Ինչ է գլիկեմիկ ինդեքսը
Գլիկեմիկ ինդեքս (GI) - ցանկացած սննդամթերքում պարունակվող ածխաջրերի քայքայման արագությունը մինչև գլյուկոզա առաջացնելը: Այս ցուցանիշներն ամփոփված են պարզ և բարդ ածխաջրերի հատուկ աղյուսակներում, որոնք կենսական նշանակություն ունեն շաքարախտի դրսևորումներով տառապող մարդկանց համար։ Նրանց համար շատ կարևոր է ածխաջրերի հաշվառում պահել, որոնք հրահրում են հեմոգլոբինի մակարդակի փոփոխություններ։
Սակայն այսօր, ճիշտ սննդակարգ կազմելիս, այս տվյալները լայնորեն օգտագործվում են առողջ մարդկանց կողմից։ Հայտնի է, որ պարզ և բարդ ածխաջրեր պարունակող մթերքներն ունեն տարբեր քայքայման արագություն։ Որքան ցածր լինի GI-ն, այնքան սնունդը դանդաղ կներծծվի, ինչը նշանակում է, որ նման սնունդը օգտակար կլինի առողջության և կազմվածքի համար։
Համաձայն այս աղյուսակների՝ ցածր GI-ն մինչև 39 է, միջինը՝ 40-ից մինչև 70, իսկ վերը նշվածը համարվում է բարձր GI: Ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով մթերքները կարելի է օգտագործել առանց սահմանափակումների։ Սննդի հետ կապվածմիջին GI խումբ, պետք է սպառվի չափավոր քանակությամբ: Այն մթերքները, որոնցում գլիկեմիկ ինդեքսը բարձր է, ավելի լավ է սահմանափակել կամ ամբողջությամբ վերացնել։
GI դիետաներում
Գլիկեմիկ ինդեքսի հաշվարկման վրա հիմնված մեթոդը շատ առավելություններ ունի։ Մարդիկ, հիմնվելով այս տվյալների վրա և հասկանալով, թե ինչ են բարդ ածխաջրերը և ինչն է պարզ, իրենց սննդակարգը կազմում են ըստ պատշաճ սնուցման սկզբունքի: Միևնույն ժամանակ, մարմնի բոլոր համակարգերի աշխատանքը ճշգրտվում է, և նյութափոխանակության գործընթացը արագանում է: Նման դիետաներին հետևելու հիմնական դժվարությունը հատուկ սեղաններին մշտական հավատարմությունն է։
Սակայն նույնիսկ այստեղ հնարավոր են առողջության համար որոշ հակացուցումներ։ Ուստի այս օպտիմալ համակարգին անցնելուց առաջ անհրաժեշտ է խորհրդակցել բժշկի հետ։
Պարզ և բարդ ածխաջրեր. մթերքների ցանկ, որոնք մեզ պետք են և ոչ
Իհարկե, շատերը լսել են, որ նիհարելու համար շատ դիետաներում խորհուրդ է տրվում նվազեցնել սպառվող ածխաջրերի քանակը։ Ինչպես արդեն նշվեց, արագ ածխաջրերը վնասում են կազմվածքին, այսինքն՝ այն նյութերին, որոնք օրգանիզմն արագ վերամշակում է՝ դրանք վերածելով գլյուկոզայի, իսկ հետո՝ մարմնի ճարպի։ Դրանք վերածվեցին պարզ և բարդ ածխաջրերի հատուկ աղյուսակների, որպեսզի յուրաքանչյուրը կարողանա ընտրել իր համար սննդի որոշակի տեսակ։ Օգտագործման հեշտության համար, ահա մի օրինակ՝ ապրանքների ցանկի տեսքով՝
| Արագ ածխաջրեր պարունակող մթերքներ | Մթերքներ, որոնք պարունակում են դանդաղ ածխաջրեր |
| Կանոնավոր շաքար | Ամբողջ հացահատիկային |
| Հրուշակեղեն և հրուշակեղեն | Ամբողջ հացահատիկի հաց |
| Որոշ մրգեր (բանան, խաղող, սեխ, ձմերուկ, խուրման) | Չափավոր քաղցր մրգեր (խնձոր, դեղձ, կիվի և այլն) |
| Մի քանի քաղցր բանջարեղեն | Կանաչ բանջարեղեն |
| Մուրաբաներ, մեղր և ցանկացած ջեմ | Ընկույզ |
| Քաղցր հյութեր և գազավորված ըմպելիք | Մրգերի և բանջարեղենի չքաղցրացված հյութեր |
| Պաղպաղակ | Ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, բնական յոգուրտ |
Առողջ սնվելու սկզբունք
Եթե ածխաջրերի հաշվառման վերջին քայլը քաշի կորուստն է, ինչպես նաև շաքարախտի և սրտանոթային հիվանդությունների կանխարգելումը, ապա կարող եք օգտագործել ֆրանսիացի բժիշկ Մոնտինյակի առաջարկած ունիվերսալ մեթոդը։ Այն բաղկացած է երկու փուլից՝ քաշի նվազեցում մինչև որոշակի արժեք և հետագա արդյունքի համախմբում։
Ցանկալի էֆեկտի հասնելու համար ածխաջրերի ընդունումը պետք է հնարավորինս քիչ լինի: Ուստի առաջին փուլում խորհուրդ է տրվում ուտել այն, ինչը պատկանում է բարդ ածխաջրերին, այսինքն՝ ցածր GI արժեք ունեցող մթերքներին: Սա կօգնի ձեզ նիհարել։
Մոնինյակի դիետայի երկրորդ փուլը քաշի կայունացման գործընթացն է։ Այստեղ սննդակարգը կարող է մի փոքր ավելի լայն լինել։Այնուամենայնիվ, ածխաջրերով հարուստ սննդի սահմանափակումները պահպանվում են:
Առողջ նախաճաշը, ճաշը և ընթրիքը լավ առողջության հիմքն են
Ֆրանսիական մեթոդի հեղինակի առաջարկությունների համաձայն՝ կարևոր է օրը ճիշտ սկսել։ Նախաճաշի համար նախատեսված բարդ ածխաջրերը առողջ սննդակարգի հիմնական տարրն են: Առաջին նախաճաշը պետք է պարունակի ձավարեղեն, մրգեր, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք՝ այս ամենը երկար ժամանակ վերացնում է սովի զգացումը և նորմալացնում մարսողության գործընթացը: Երկրորդ նախաճաշը (թեթև խորտիկը) պետք է պարունակի սպիտակուցային բաղադրիչներ։
Ճաշին անհրաժեշտ է ուտել ոչ շատ յուղոտ կերակուրներ՝ բաղկացած սպիտակուցներից և լիպիդներից։ Դա կարող է լինել՝ բանջարեղենային ապուրներ, ձկան և թռչնամսի միս, ձու։ Դիետան չպետք է պարունակի երշիկեղեն, պահածոներ և կիսաֆաբրիկատներ։ Ցանկալի է ամենօրյա մենյուում ներառել գիշերային բանջարեղեն, լոբազգիներ և կանաչիներ։
Ընթրիքը պետք է լինի թեթև: Այն կարող է բաղկացած լինել սպիտակուցներից և ածխաջրերից, սակայն այն պետք է ուտել մինչև երեկոյան 7-ը։
Մոնինյակի դիետայում կան բազմազան սնուցման ամբողջական սխեմաներ՝ սննդակարգում խնայող փոփոխություններով: Այստեղ մարդը խիստ սահմանափակումներ չի ունենում և միաժամանակ նիհարում է 1-3 ամսվա ընթացքում։ Շատերը մնում են այս մեթոդաբանության կողմնակիցները ողջ կյանքի ընթացքում և օգտագործում են աշխարհահռչակ բժշկի առաջարկած ապրանքների ցանկը (պարզ և բարդ ածխաջրեր)՝ ամենօրյա մենյու կազմելու համար։
Դիետիկ խորհուրդներ
Սպառված սննդամթերքի ածխաջրերի հաշվարկի վրա հիմնված դիետաները շատ են։ Նրանք պահանջում են մշտական հաշտեցում մշակված աղյուսակների հետ, և դա միշտ չէ, որ հարմար է։ Այս գործընթացը պարզեցնելու համար. Ցուցանիշների մեջ չշփոթվելու և ձեր սիրելի ուտեստներից միաժամանակ չհրաժարվելու համար կարող եք օգտվել սննդաբանների մի քանի խորհուրդներից՝
- Գրեթե բոլոր բանջարաբոստանային կուլտուրաները շատ օգտակար են։ Դրանք կարելի է օգտագործել անսահմանափակ քանակությամբ, գերադասելի է հում կամ թխած վիճակում։
- Մրգերը, ինչպես բանջարեղենը, կարելի է անսահմանափակ ուտել։ Այս դեպքում բացառություն կլինեն բանանը, խուրման, խաղողը, ձմերուկը և սեխը։
- Կարտոֆիլը հատուկ ուշադրություն պահանջող մթերք է։ Դրա օգտագործման լավագույն տարբերակը համազգեստով ու սառը եփածն է։ Երիտասարդ թխած կարտոֆիլը նույնպես պարունակում է նվազագույն քանակությամբ ածխաջրեր և շատ օգտակար է օրգանիզմի համար։
- Մակարոնեղենը չի վնասի օրգանիզմին, եթե պատրաստված լինի կոշտ ցորենից։ Դուք կարող եք օգտագործել այն առանց վնասելու կազմվածքին, բայց միայն սահմանափակ քանակությամբ:
- Սպիտակ փայլեցված բրինձը խորհուրդ չի տրվում: Ավելի լավ է այն փոխարինել շագանակագույն և շագանակագույն սորտերով։
- Դիետայում օգտագործվող հացը պետք է լինի միայն ամբողջական հացահատիկի, թեփի կամ ամբողջական ալյուրի ալյուր:
- Դիետիկ միս, ձուկ, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք պետք է լինի սննդակարգում։ Այնուամենայնիվ, սպիտակուցային մթերքները չպետք է գերիշխող լինեն։
Դուք չեք կարող պարզ ածխաջրերը համարել բացարձակ չարիք: Դրանք զգալիորեն բարձրացնում են արյան մեջ գլյուկոզայի մակարդակը միայն առաջարկվող նորմերի ավելացմամբ։ Մի փոքր քաղցրավենիք չի վնասի, եթե չափավոր օգտագործվի: Լավագույնն այն է, որ բարձր գլիկեմիկ մթերքները համադրեք ցածր գլիկեմիկ սննդի հետ, այնուհետև շաքարի մակարդակը կամաց-կամաց կբարձրանա։
Եզրակացություն
Պարզ և բարդ ածխաջրերի տարբերությունն ակնհայտ է. Սակայն հենց արագներն են իրական հաճույք և հաճույք պատճառում, ուստի շատ դժվար է դրանք ամբողջությամբ բացառել սննդակարգից։ Լրացուցիչ ֆունտները չեն կուտակվի խնդրահարույց տարածքներում, եթե ամենօրյա մենյուում պահպանվի հարաբերակցությունը՝ 90% բարդ ածխաջրեր + 10% պարզ: Եվ հիշեք, որ ճարպերով միայն արագ ածխաջրերը կարող են ավելի վատ լինել, քան արագ ածխաջրերը, բայց սա առանձին խնդիր է:
Խորհուրդ ենք տալիս:
Ածխաջրեր մկանային զանգված ձեռք բերելու համար. ապրանքների ցանկ, սպառման անհրաժեշտ քանակություն
Գիրանալու համար անհրաժեշտ է ճիշտ սնվել և կանոնավոր մարզվել։ Մկանային զանգված ձեռք բերելու համար նախատեսված ածխաջրերը, սպիտակուցների և ճարպերի հետ համատեղ, ոչ միայն տալիս են մկանների աճ, այլև վերականգնում են մարմինը մարզվելուց հետո։ Ի՞նչ ապրանքներ են դրանք պարունակում:
Ինչպե՞ս պատրաստել էլեկտրական գրիլի վրա: Էլեկտրական գրիլի վրա ճաշ պատրաստելու պարզ և բարդ բաղադրատոմսեր
Ինչպե՞ս պատրաստել էլեկտրական գրիլի վրա: Հիմնական կանոններ և գործնական առաջարկություններ. Խոհարարության պարզ և բարդ բաղադրատոմսեր՝ ֆրանսիական սենդվիչ, հյութալի հավի կրծքամիս, խոզի միս սոխով կամ մեղրով մանանեխի մարինադ և այլն:
Հեշտ մարսվող ածխաջրեր. ցանկ, առանձնահատկություններ
Մարդիկ նորից ու նորից գալիս են սնուցման թեմային՝ հետաքրքրվելով մարդու օրգանիզմի վրա ազդող մթերքների ողջ տեսականով և դրանց հատկություններով։ Ձգտելով ստեղծել իրենց համար իդեալական դիետա՝ հաշվի առնելով անհատական հատկանիշները, նրանք սովորում են բազմաթիվ նոր հասկացություններ։ Այսօր այս հոդվածում մենք կխոսենք հեշտ մարսվող ածխաջրերի մասին։
Սպիտակուցներ, ճարպեր, ածխաջրեր. սննդի պարունակության աղյուսակ
Գրեթե յուրաքանչյուր ապրանք որոշ չափով պարունակում է սպիտակուցներ, ճարպեր, ածխաջրեր: Աղյուսակը կօգնի ձեզ պարզել, թե քանիսն են դրանք այնտեղ: Սա անհրաժեշտ է ձեր մարմինը մաքուր և առողջ պահելու համար։
Բարդ ածխաջրեր - արտադրանք. Բարդ ածխաջրերով հարուստ մթերքների ցանկ
Կարծիք կա, որ լավ ֆիզիկական մարզավիճակում պահելու համար ավելի լավ է ուտել ոչ թե պարզ, այլ բարդ ածխաջրեր։ Ապրանքներ, որոնց ցանկը կպարունակի ձեզ համար առավել ծանոթ անունները, կարելի է գտնել ցանկացած խանութում: Բայց նախքան ճաշացանկ պատրաստելը, դուք պետք է հաշվի առնեք մի քանի կարևոր կետ
