Քանի՞ կալորիա է անհրաժեշտ նիհարելու համար՝ նորմա, հաշվման կանոններ և մատուցման մոտավոր չափս

2024 Հեղինակ: Isabella Gilson | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:29

Ցանկացած մարդ, նույնիսկ սնուցման խնդիրներից ամենահեռուը, գիտի, որ յուրաքանչյուր մթերք պարունակում է որոշակի քանակությամբ կալորիաներ։ Եթե դրանք օրական ավելի շատ լինեն, քան մարդը ծախսում է, ապա նա ավելորդ քաշ կգրավի առաջացող ճարպի պատճառով։ Ճարպի նստվածքները գործչին տալիս են տգեղ ուրվագիծ, ծալքեր են առաջանում գոտկատեղի, կողքերի և մեջքի հատվածում: Ժամանակի ընթացքում կուշտ մարդու մոտ բնական հարց է առաջանում՝ «Քանի՞ կալորիա է պետք ուտել նիհարելու համար»: Դուք պետք է սովորեք հասկանալ տարբեր ուտեստների կալորիականությունը և սովորել առողջ սննդակարգ ստեղծելու կանոնները։

Սննդանյութեր մարդու ամենօրյա սննդակարգում

Մեզնից յուրաքանչյուրն օրական օգտագործում է սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր: Այս սննդանյութերից յուրաքանչյուրը կենսական նշանակություն ունի մարմնի և նրա բոլոր համակարգերի աշխատանքի համար: Նրանք կրում են էներգիա, որը կարելի է չափել, այդ թվումկալորիաներով. այն ծախսվում է մտածողության գործընթացների, շնչառության, արյան շրջանառության, մկանների կծկման և շատ ավելին: Անգամ երբ մարդը քնում է, նրա օրգանիզմը օրվա ընթացքում սպառած կալորիաները ծախսում է սննդի հետ։ Այն էներգիայի համընդհանուր միավորն է։ Ավելորդ քաշ ունեցող մարդկանց մոտ հարց է առաջանում. «Օրական քանի կալորիա նիհարելու համար պետք է օգտագործվի սննդի հետ»:

Ակնհայտ է, որ նիհարելու համար դուք պետք է նվազեցնեք անհրաժեշտ սննդանյութերից մեկի ընդունումը: Որպեսզի պատասխանեք այն հարցին, թե քանի կալորիա պետք է օգտագործեք նիհարելու համար, պետք է առնվազն մոտավորապես պատկերացնել յուրաքանչյուր սննդանյութի կարևորությունը նիհարող մարդու բարեկեցության և կենսունակության համար:

1. Ածխաջրերը մարդու էներգիայի աղբյուր են։ Դրանց բացակայության դեպքում մարմինը սկսում է էներգիա ստանալ ճարպի պաշարներից, որոնք տեղակայված են մարմնի վրա: Ահա թե ինչու ցածր ածխաջրերով դիետաները այդքան տարածված են: Սա միանգամայն արդարացված է. ածխաջրերից հրաժարվելը իսկապես թույլ է տալիս արագ նիհարել, քանի որ դրանցով հարուստ մթերքները հաճախ պարունակում են մեծ քանակությամբ կալորիաներ: Քաշը կորցնելու համար օրական քանի՞ ածխաջրեր կարելի է ուտել: Կախված ընդհանուր ֆիզիկական ակտիվությունից՝ այս թիվը տատանվում է հարյուր գրամից (զրո ֆիզիկական և թույլ մտավոր ակտիվությամբ) մինչև երեք հարյուր։ Մարդիկ, ում ամենօրյա գործունեությունը հագեցած է ակտիվ ֆիզիկական և մտավոր ակտիվությամբ, կարող են իրենց թույլ տալ մեծ քանակությամբ ածխաջրեր օգտագործել և չգիրանալ:
2. Սպիտակուցները մարմնի շինանյութերն են: Մաքուր սպիտակուցային մթերքները ցածր կալորիականությամբ ենդրանք կարելի է ուտել՝ առանց գիրանալու վախի: Սպիտակուցները բուսական և կենդանական ծագում ունեն։ Ցածր ածխաջրերով դիետաներով նիհարելը նշանակում է հիմնականում միայն կենդանական ծագման սպիտակուցային մթերքներ ուտել: Քանի՞ կալորիա պետք է օրական ուտեմ՝ նիհարելու համար, երբ խոսքը վերաբերում է սպիտակուցներով հարուստ մթերքներին: Սպիտակուցները կարելի է ուտել առանց վախի գործչի համար, ցանկացած քանակությամբ: Հիմնական պայմանը ցածր ածխաջրային սնուցման կանոններին հետեւելն է։
3. Ճարպերը ևս մեկ կարևոր սննդանյութ են, որոնցից մարդու մարմինը կարող է էներգիա ստանալ: Եթե ինչ-ինչ պատճառներով դադարեցվել է ինչպես ճարպերի, այնպես էլ ածխաջրերի ընդունումը, ապա զգալի կալորիականության դեֆիցիտը հանգեցնում է նրան, որ նյութափոխանակությունը էներգիա է վերցնում լիպիդային պաշարներից: Իսկ դա նշանակում է, որ ստամոքսի, կողքերի, ձեռքերի և ոտքերի ճարպային բարձիկները կսկսեն բառացիորեն «հալվել» մեր աչքի առաջ։

Կանացի և տղամարդու քաշի կորստի առանձնահատկությունները

Կալորիաների հաշվումը նիհարելու պարզ և մատչելի միջոց է բոլորի համար: Կա՞ տարբերություն ավելորդ ճարպից ազատվելու հարցում՝ կախված սեռից: Որքան էլ կուզենայի հակառակն ասել, բայց իսկապես տարբերություն կա։

1. Կանայք ավելի դանդաղ և վատ են նիհարում հորմոնալ մակարդակի պատճառով։ Սեռական հորմոնները և ազատ տեստոստերոնի ցածր քանակությունը նպաստում են քաշի ավելացմանը, ազդրերի վրա ցելյուլիտի առաջացմանը։ Սա միանգամայն բնական գործընթաց է, հետեւաբար դրա դեմ պայքարը կարող է չստացվել։ Բայց եթե դուք խստորեն սահմանափակեք ձեզ սննդից ստացված կալորիաների օգտագործումը, ապա մարմինը դա չի անումայլ ելք չի մնա, քան սկսել էներգիա վերցնել ճարպային պաշարներից։ Քանի կալորիա է անհրաժեշտ կնոջը նիհարելու համար. Միջին թիվը, որ կանչում են սննդաբանները, 1000 կկալ-ից է (եթե տիկինը նստակյաց կենսակերպ է վարում): Այս թվի կրճատումը կդանդաղեցնի նյութափոխանակությունը։ Քանի՞ կալորիա պետք է օգտագործի կինը նիհարելու համար, եթե նա ակտիվ կենսակերպ է վարում: Այս ցուցանիշը կարող է հասնել օրական մինչև 2000 կկալի, սակայն ենթակա է ամենօրյա ինտենսիվ ուժի կամ աթլետիկայի մարզումների:
2. Տղամարդիկ ավելի հեշտ են կորցնում ճարպը, մկանային զանգվածն ավելի արագ է աճում։ Դա հնարավոր է արյան մեջ տեստոստերոնի բարձր քանակի պատճառով։ Ավելորդ ճարպից ազատվելու գործընթացը արագացնելու համար տղամարդը պետք է միացնի ուժային ֆիթնեսը կամ աթլետիկան։ Սպորտային միջոցառումները չեն կարող իրականացվել ամենօրյա ռեժիմով, սակայն շաբաթական առնվազն չորս ժամ պետք է հատկացվի մարզմանը: Քանի կալորիա նիհարել նստակյաց կենսակերպով տղամարդու համար: Այս թիվը առնվազն 1500 կկալ է։ Եթե նա քիչ ուտի, ուրեմն նյութափոխանակությունը կդանդաղի, հնարավոր են առողջական խնդիրներ։ Քանի կալորիա նիհարել ակտիվ ապրելակերպ ունեցող տղամարդու համար: Այս ցուցանիշը տատանվում է 2800-3400 կկալի սահմաններում։

Ինչպես հաշվարկել ձեր օրական կալորիականությունը

Քանի կիլոկալորիա է անհրաժեշտ մարդուն: Նորմը որոշվում է հետևյալ տվյալների հիման վրա՝

• ընդհանուր նյութափոխանակությունը ծախս է մարմնի կենսական գործառույթների համար՝ շնչառություն, սննդի մարսում, օրգանների արյունով մատակարարում և այլն;
• Օրական ծախսեր ֆիզիկական աշխատանքի վրա։

Քանի՞ կալորիա է անհրաժեշտ ուտել նիհարելու համար: Գոյություն ունի օրական օպտիմալ կալորիականությունը հաշվարկելու պարզ միջոց: Դուք պետք է ինքներդ հաշվարկեք այս թիվը և հիշեք այն: Հաշվարկի համար դուք պետք է օգտագործեք Muffin Jeor բանաձևի դասական տարբերակը՝

• ՕՄ կանանց համար=6, 26(բարձրությունը սմ) + 10(քաշը կգ-ով) - 5(տարիքը տարիներով) - 161;
• OM տղամարդկանց համար=6, 26(հասակը սմ) + 10(քաշը կգ-ով) - 5(տարիքը տարիներով) + 5, որտեղ (OM) ընդհանուր նյութափոխանակությունն է, այսինքն. քանակի կալորիաներ, որոնք մարդն այնուամենայնիվ պետք է օգտագործի։

Քանի՞ կալորիա պետք է ուտեմ, որպեսզի հնարավորինս արագ նիհարեմ: Որպեսզի չխաթարեք առողջ նյութափոխանակությունը և նիհարեք այնքան արագ, որքան թույլ է տալիս ձեր սեփական առողջությունը, դուք պետք է հանեք OM ցուցանիշից 30%: Արդյունքում ստացված թիվը կլինի այն կալորիաների քանակը, որոնք դուք պետք է օգտագործեք հնարավորինս արագ քաշի կորստի համար:

Քանի՞ կալորիա է անհրաժեշտ ուտել դանդաղ, վեց ամսվա ընթացքում կամ նույնիսկ ավելի երկար նիհարելու համար: Այն պետք է հանվի OM-ից 10%: Մարդկանց մեծամասնությունը նույնիսկ չի նկատի սննդակարգի նման համեստ ճշգրտում: Բայց եթե ճշգրիտ հաշվարկեք կերած սննդի քանակը և ապահովեք օրական ընդամենը 10% դեֆիցիտ, ապա կարող եք հույս ունենալ, որ կկորցնեք մեծ քանակությամբ ավելորդ ճարպը, և այն հավասարապես կհեռանա ամբողջ մարմնից:

Ինչպես ձևավորել ձեր դիետան, որպեսզի չչարաշահեք

Այսպիսով, պարզ դարձավ, որ ավելցուկի անվտանգ և երաշխավորված հեռացման համարքաշը բավական է ընդամենը 10%-ով նվազեցնելու սպառված կալորիաների քանակը, որոնք անհրաժեշտ են կյանքի հիմնական գործառույթները պահպանելու համար: Ինչպե՞ս իրականացնել այն:

Նախ պետք է ձեռք բերել խոհանոցային կշեռք և կշռել յուրաքանչյուր մատուցումը: Մասի չափն այն է, ինչն առաջին հերթին պետք է հետաքրքրի մարդուն: Դուք կարող եք ուտել ածխաջրեր, ճարպեր և սպիտակուցներ, բայց պետք է հաշվել միայն օրվա ամբողջ սնունդը ագրեգատով: Եթե մարդը մտածում է, թե որքան կալորիա պետք է օգտագործի նիհարելու համար, բայց նույնիսկ չի անհանգստացել խոհանոցային կշեռք գնելու համար, ապա, ամենայն հավանականությամբ, իր արտաքին տեսքը փոխելու բոլոր փորձերը ապարդյուն կլինեն։

Դուք պետք է ձեր սննդակարգը կառուցեք կոտորակային սնուցման կանոններին համապատասխան։ Մինչ օրս սա ամենաարդյունավետ համակարգն է այն մարդկանց համար, ովքեր զբաղվում են քաշի կորստի համար կալորիաների հաշվմամբ:

Կոտորակային ցածր կալորիականությամբ դիետայի օրինակ մեկ օրվա համար

Ֆրակցիոն սնուցումը սննդի օգտագործումն է յուրաքանչյուր երեք ժամը մեկ փոքր չափաբաժիններով: Ամեն ինչ պետք է հաշվարկել այնպես, որ օրական սպառված կալորիաների ընդհանուր քանակը նորմայից չանցնի։ Մատուցման մոտավոր չափերը, որոնք բավարարում են նաև կոտորակային սնուցման կանոնները և տեղավորվում են 1200 կկալի շրջանակներում՝

• նախաճաշ՝ մի բաժակ յուղազերծ կեֆիր և մեկ խաշած հավի ձու;
• snack - մի տուփ կաթնաշոռ 0% յուղ;
• ճաշ. 100 գրամ հնդկացորենի շիլա և մեկ կտոր խաշած հավի ֆիլե (15-գ);
• snack - բանջարեղենային աղցան (250 գ) հագած մեկ գդալ ձիթապտղի յուղով;
• ճաշ - մի կտոր խաշածհորթի միս (կարելի է թխել սթեյքի տեսքով ջեռոցում՝ առանց ձեթ ավելացնելու - 200 գ).

Այս դիետան հիմնված է սպիտակուցների օգտագործման վրա։ Այն թույլ է տալիս նիհարող մարդուն չզգալ սովի ցավոտ զգացում։ Նման սնուցումից մի քանի օր հետո քաշը կսկսի անհետանալ: Հիմնական բանը չհանձնվելն է և չներխուժել քաղցրավենիքի, արագ սննդի և այլ բարձր կալորիականությամբ մթերքների օգտագործման մեջ։

Ջրային ռեժիմի կարևորությունը նիհարելիս

Գրեթե բոլոր մարդիկ, ովքեր հետաքրքրված են այն հարցով, թե քանի կալորիայով կարելի է նիհարել, մոռանում են, որ մարդ նույնպես հակված է խմելու: Հիշեք, թե ինչ քանակությամբ և ինչպիսի խմիչքներ եք դուք: Քաղցրացված թեյ և սուրճ, սոդա, գարեջուր. Եվ զարմանալի չէ՞, որ ավելորդ քաշը չի վերանում։

Խմիչքները կարող են նաև քաշի ավելացման պատճառ դառնալ։ Օրինակ, մեկ բաժակ գարեջուր կամ Կոկա-Կոլա կալորիականությամբ համարժեք է 60 գրամ Airy կաթնային շոկոլադի: Եվ դա գրեթե մի ամբողջ կղմինդր է: Սակայն հազվադեպ է ինչ-որ մեկը կանգնում մեկ բաժակ գարեջրի վրա: Սովորաբար մարդը, սկսելով խմել այն, խմում է առնվազն երեք բաժակ կամ նույնիսկ ավելին։ Նման պայմաններում քաշ կորցնելը բացառվում է։

Դուք պետք է ուշադիր հետևեք ձեր խմած ըմպելիքների որակին և քանակին: Դրանցից ստացվող կալորիաները նույնպես պետք է հաշվվեն և ներառվեն ընդհանուր ամենօրյա գրաֆիկում:

Հնարավո՞ր է ամբողջությամբ հրաժարվել ածխաջրերից:

Այս հարցը հետաքրքրում է նիհարող շատերին։ Սպիտակուցային դիետաները թույլ են տալիս հնարավորինս արագ ազատվել ավելորդ քաշից, միևնույն ժամանակ սովամահ չլինել։ Միս, ձու, կաթնամթերք. այս ամենը կարելի է ուտել առանց ածխաջրերի ցածր պարունակությամբ դիետայի սահմանափակման: ճշմարտություն,դուք ստիպված կլինեք գրեթե ամբողջությամբ սահմանափակվել դրանցից հետևյալ ապրանքների և ճաշատեսակների օգտագործման մեջ.

• ցանկացած հացաբուլկեղեն;
• մակարոնեղեն;
• շաքար և ցանկացած ուտեստ, խմիչք դրա հետ;
• բանջարեղեն (կարելի է օգտագործել միայն հում և կանաչ);
• մրգեր և հատապտուղներ;
• ցանկացած հրուշակեղեն։

Չնայած այն հանգամանքին, որ ցածր ածխաջրերով դիետան օգնում է կարճ ժամանակում վերափոխել կազմվածքի ձևը, բժիշկները կտրականապես դեմ են դրան։ Կալորիաները հաշվելը ոչ միայն հնարավոր է, այլեւ անհրաժեշտ։ Բայց դուք չեք կարող ամբողջությամբ հրաժարվել ածխաջրերից երեք օրից ավելի ժամկետով: Սպիտակուցների առատությունը մեծացնում է լյարդի և երիկամների ծանրաբեռնվածությունը, քանի որ մարսված սպիտակուցների քայքայման արտադրանքը թունավորում է մարմինը: Փաստորեն, մարմինը թունավորում է ապրում: Ցածր ածխաջրերի դիետայի վրա գտնվող մարդը գրեթե միշտ իրեն թույլ է զգում, ծանրաբեռնված, հոգնած, և նրա կատարողականությունը նվազում է: Սա ածխաջրերի դեֆիցիտի ուղղակի արդյունք է։

Հանրաճանաչ սպիտակուցային դիետաներ և ընդհանուր օրական կալորիաներ

Նիհարեցնող մարդիկ ձգտում են սպիտակուցային արտադրանքներից անսովոր բաղադրատոմսեր գտնել: Օրինակ, երբ դուք իսկապես ուզում եք քաղցրավենիք, սպիտակուցային բեզեի տորթերը պատրաստվում են զրոյական կալորիականությամբ քաղցրացուցիչի ավելացմամբ: Արդյունքում դրանք համեղ են դառնում, ինչպես իսկականները, քաղցր ու փխրուն, իսկ նրանց կալորիականությունը սակավ է՝ հարյուր գրամի դիմաց մոտ 100 կկալ։ Ամբողջ գաղտնիքը էրիթրիտոլի կամ ստեվիայի վրա հիմնված քաղցրացուցիչ օգտագործելն է: Սովորական շաքարավազի համեմատ դրանք երբեք չեն հանգեցնի ոչ միայն գիրության, այլ ընդհանրապես նույնիսկ աննշան փոքր քանակությամբ կուտակման։ճարպի քանակը.

Ցածր յուղայնությամբ միսերը՝ հնդկահավը, հավը, հորթի միսը նույնպես ցածր կալորիականությամբ են, բայց շատ գոհացուցիչ: Մի երկու ժամ քաղցից ազատվելու համար բավական է մի կտոր խաշած հավի կրծքամիս ուտել։ Նման մթերքի 100 գրամը պարունակում է ընդամենը 200 կկալ, իսկ դա աննշան է։ Օրինակ, եթե հավի նույն կտորը տապակվի ձեթի մեջ, ապա կալորիականությունը կավելանա մինչև 350 կկալ։ Եթե ավելացնեք մեկ գդալ կարտոֆիլի պյուրե և մի կտոր սպիտակ հաց, էներգիայի արժեքը կբարձրանա մինչև 500 կկալ։

Ինչու են աղջիկները գիրանում խիստ սովի դիետաներից հետո

Քանի՞ կալորիա է անհրաժեշտ ուտել նիհարելու համար: Վերը նշված էին տղամարդկանց և կանանց թվային նորմերը: Ավաղ, ներդաշնակության ձգտող շատ կանայք խախտում են ողջախոհության և սեփական առողջության նկատմամբ զգույշ վերաբերմունքի բոլոր կանոնները: Աղջիկները սկսում են օրական 1000 կկալ-ից պակաս սպառել։ Ոմանք ընտրում են ծայրահեղ դիետաներ, որոնք հիմնված են կալորիաների հաշվման վրա և ներառում են օրական 500-600 կալորիա ուտել:

Նման ցաներից հետո տուժում է նյութափոխանակությունը։ Այն այնքան է դանդաղում, որ նույնիսկ մի կտոր հացից կշեռքի վրա թվերը սկսում են աճել։ Աղջիկը ընկնում է արատավոր շրջանի մեջ. նա ստիպված է լինում նորից ու նորից նվազեցնել ամենօրյա կալորիականությունը՝ անցնելով գրեթե լիակատար սովի։ Արդյունքում նա երբեք չի հասնում բաղձալի ներդաշնակությանը։ Օրգանիզմն այնքան հյուծված է, որ վաղ թե ուշ սննդի քայքայումը դեռ տեղի է ունենում։ Արդյունքում քաշն ավելի մեծ է դառնում, քան դիետան սկսելուց առաջ։ Սպանված նյութափոխանակությունը. պահանջվում է երկար վերականգնում: Այստեղինչի կարող են հանգեցնել օրական 500 կկալ-ով ծայրահեղ դիետաները։

Դիետոլոգի խորհուրդը՝ ինչպես կուշտ լինել և այնուամենայնիվ նիհարել

Ինչպես նիհարել երաշխավորված՝ առանց քաղցի մշտական ու ցավոտ զգացողության, քանի կալորիա է պետք ուտել նիհարելու համար, կասեն դիետոլոգները.

• մեծ ուշադրություն դարձրեք խմելու ռեժիմին;
• ամբողջությամբ հրաժարվել ալկոհոլից;
• աղջիկները օրական սպառում են առնվազն 1000 կկալ, տղամարդիկ՝ առնվազն 1800 կկալ;
• երբեք ամբողջությամբ մի բացառեք սպիտակուցներն ու ճարպերը սննդակարգից. սրանք կենսական սննդանյութեր են;
• հրաժարվեք հասարակ ածխաջրեր ուտելուց, բարդերը պետք է օգտագործել միայն մինչև ժամը 16-ը սահմանափակ քանակությամբ;
• փորձեք լինել հնարավորինս ֆիզիկապես ակտիվ;
• խուսափեք չափից շատ ուտելուց. դրանք հրահրում են ստամոքսի մկանային պատերի ձգում, ինչի հետևանքով ավելանում է ախորժակը, մարդը պարբերաբար ավելի շատ սնունդ է ուտում և ավելորդ քաշ է հավաքում։