Ապրանքներ կենսունակության և էներգիայի համար. սնուցման կանոններ, առողջ սնունդ, ճաշ պատրաստելու առանձնահատկություններ

2024 Հեղինակ: Isabella Gilson | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:29

Իհարկե բոլորը լսել են ճիշտ սնվելու և առողջ սնունդ օգտագործելու անհրաժեշտության մասին, բայց ոչ բոլորն են լիովին հասկանում որոշակի արտադրանքի առավելությունները և ինչպես այն կարող է ազդել մարմնի վրա: Սակայն կենսունակության և էներգիայի համար նախատեսված ապրանքների մեծ մասը հասանելի է և զրկված է ուշադրությունից կամ ընդհանրապես ներառված չէ ամենօրյա սննդակարգում:

Ինչպես է սնունդն ազդում էներգիայի վրա

Ինչպես գիտեք, սնունդը մարդու կենսական էներգիայի աղբյուր է, այն ուժ է տալիս առօրյա գործերը կատարելու համար, ազդում է մեր հուզական վիճակի և առողջության վրա։ Որոշ ապրանքների մեջ առկա վիտամինների և հանքանյութերի շնորհիվ այն կարող է զգալիորեն բարելավել ինքնազգացողությունը կամ մյուսների մեջ պարունակվող նյութերը, ընդհակառակը, բացասաբար են անդրադառնում առողջության վրա։

Սննդից ստացվող էներգիայի չափման միավորը կոչվում է «կալորիականություն»: Յուրաքանչյուր գրամ սպիտակուց կամ ածխաջրեր պարունակում է մոտավորապես 4 կկալ, ճարպի մեջ այս ցուցանիշը կազմում է 9 կկալ: Հիմնական ապրանքները, որոնք տալիս են էներգիա և ուժ, շաքարն ու ճարպն են,դրանք վերամշակվում են պարզ ածխաջրերի, այնուհետև սինթեզվում են էներգիայի։

Էներգետիկ զգալու համար անհրաժեշտ է սննդակարգը հարստացնել պարզ և բարդ ածխաջրերով, լրացնել սպիտակուցներով, վիտամիններով, հանքանյութերով և պահպանել ջրի հավասարակշռությունը: Ի թիվս այլ բաների, շատ կարևոր է ավելի հաճախ լինել օդում, ուստի ուղեղը հագեցած է թթվածնով և արտադրում է սերոտոնին և դոֆամին հորմոններ, որոնք էլ իրենց հերթին պատասխանատու են լավ տրամադրության համար։

Էներգիայի վրա ազդող այլ գործոններ

Բացի սննդից, մարդու կյանքում կան կենսական և էներգիայի այլ նրբերանգներ։ Մեզանից յուրաքանչյուրին անհրաժեշտ է որոշակի քանակությամբ էներգիա, դրա քանակությունը որոշվում է հետևյալ գործոններով.

• Տարիքը. Որքան մեծանում է մարդը, այնքան ավելի շատ էներգիա է նա պահանջում և ծախսում։
• Սեռ. Տղամարդկանց, որպես կանոն, շատ անգամ ավելի շատ էներգիա է պետք։
• Ֆիզիկական ակտիվություն. Ակտիվ ապրելակերպը, ֆիզիկական աշխատանքը, սպորտով զբաղվելը հսկայական էներգիա են պահանջում։
• Հուզական և հոգեկան սթրես. Սխալ է կարծել, թե միայն ֆիզիկական գործունեությունը էներգիա է խլում։ Հավանաբար բոլորին ծանոթ է իմպոտենցիայի զգացումը հուզական սթրեսի կամ հոգեկան սթրեսից հետո հոգնածության պատճառով, քանի որ շատ օգտակար միկրոէլեմենտներ ներգրավվում են ուղեղի գործունեության և նյարդային համակարգի կայունացման մեջ:
• Հանգստի բացակայություն. Առողջ քնի կամ նորմալ հանգստի բացակայության դեպքում օրգանիզմը մշտապես գտնվում է սթրեսի մեջ և էներգիա է ծախսում սեփական վերականգնման վրա։

Հանքանյութեր և վիտամիններ

Միկրոէլեմենտները կարևոր դեր են խաղում մեր օրգանիզմում և պատասխանատու են ինչպես ներքին, այնպես էլ արտաքին վիճակի համար: Նրանցից յուրաքանչյուրն ունի իր ուրույն նշանակությունը մարմնի համակարգված աշխատանքում։

Սնունդը կենսունակության և էներգիայի համար ներառում է՝

• Բարդ ածխաջրերը, ներառյալ գլյուկոզան, անմիջականորեն կապված են ուղեղի, ինչպես նաև ամբողջ նյարդային համակարգի բնականոն աշխատանքի հետ։
• Բջջանյութ - մաքրում է օրգանիզմը տոքսիններից, պատասխանատու է հագեցվածության զգացողության համար, կարգավորում է արյան շաքարի մակարդակը։
• Մագնեզիում - ներգրավված է օրգանիզմում տեղի ունեցող կենսաքիմիական ռեակցիաների մեծ մասում:
• Երկաթ - պատասխանատու է արյան մեջ հեմոգլոբինի մակարդակի համար, կանխում է հոգնածության զգացողության առաջացումը։
• Սելենը կարևոր միկրոտարր է, այն նաև հակաօքսիդանտ է, օգնում է պահպանել անհրաժեշտ էներգիայի պաշարը և պահպանում է մարդու հոգեբանական վիճակը։
• Թիամին - հայտնի է նաև որպես «էներգետիկ վիտամին» կամ վիտամին B1: Մասնակցում է էներգետիկ նյութափոխանակությանը և նպաստում ածխաջրերի նորմալ խմորմանը։
• Պիրիդոքսին - հայտնի է որպես վիտամին B6: Խթանում է հեմոգլոբինի սինթեզը և արյան կարմիր բջիջների ձևավորումը։ Կայունացնում է նյարդային համակարգը։
• Վիտամին B8 - հզոր հակադեպրեսանտ է, մասնակցում է ճարպային նյութափոխանակության գործընթացին:
• Բիոտին - հայտնի է նաև որպես վիտամին B7, մասնակցում է ածխաջրային գործընթացների համար անհրաժեշտ ֆերմենտների նյութափոխանակությանը և սինթեզին:
• Վիտամին A- ուժեղ հակաօքսիդանտ, աջակցում է օրգանիզմի բնականոն գործունեությանը և նպաստում նրա վերականգնմանը ֆիզիկականից հետո:գործունեություն։
• Վիտամին E - պատասխանատու է մազերի և մաշկի արտաքին տեսքի համար, խթանում է միտոքոնդրիումների (բջիջների էներգետիկ միջուկի) վերականգնումը։

Թոփ 10 կազդուրիչ մթերքներ

Հետևյալ մթերքներն են, որոնք էներգիա են հաղորդում ամբողջ օրվա համար և բարենպաստ ազդեցություն են ունենում ամբողջ օրգանիզմի աշխատանքի վրա։

Պատասխանելով այն հարցին, թե ո՞ր սննդամթերքն է տալիս ամենաշատ էներգիան և եռանդը, դիտարկեք ամենահայտնի մթերքների ցանկը՝

1. Վարսակի ալյուր, մյուսլի. Ապրանքներ, որոնք հարուստ են ինչպես պարզ, այնպես էլ բարդ ածխաջրերով, մագնեզիումով, ֆոսֆորով, վիտամին B1-ով, որոնք բոլորն էլ մասնակցում են միջբջջային նյութափոխանակությանը: Այն տալիս է էներգիայի հզոր ալիք, արագ ներծծվում և հետևաբար գործում է կարճ ժամանակով: Վարսակի ալյուրը կամ մյուսլին ավելի լավ է ուտել մի կտոր կարագի հետ, ավելացնել ընկույզ և չոր մրգեր։
2. Չորացրած մրգեր. Չորացրած մրգերի բաղադրության մեջ պարունակվող ֆրուկտոզան պատկանում է պարզ ածխաջրերին և ներծծվում է 10 րոպեի ընթացքում, բջջանյութը նպաստում է նյութափոխանակությանը և բարելավում է աղիների աշխատանքը: Չորացրած մրգերի կանոնավոր օգտագործումը բարենպաստ ազդեցություն է ունենում սրտանոթային համակարգի աշխատանքի վրա։ Էներգետիկ առումով ամենաօգտակարներից են՝ ծիրանի չիրը, չորացրած բանանը, տանձը։
3. Ձու. Հավի ձվերը հարուստ են սպիտակուցներով, սակայն լորի ձվերում այն գրեթե 3 անգամ ավելի է։ Այս մթերքի մեջ պարունակվող պարզ ճարպերը արագ ներծծվում և էներգիա են ստանում ամբողջ օրվա ընթացքում, իսկ քոլինը կամ ավելի պարզ վիտամին B4-ը բարելավում է ուղեղի գործունեությունը: Լորի ձուն կարելի է ուտել հում կամ խաշած վիճակում, սակայն հավի ձուն առավել օգտակար է, եթե ուտում են խաշած վիճակում:վիճակ։
4. Մեղրը էներգիայի և առույգության համար նախատեսված մթերքների ցանկում է, որը համարվում է ուղեղի համար ամենաօգտակար մթերքը։ Այն պարունակում է ածխաջրերի, հանքանյութերի, սախարոզայի և վիտամինների բարձր խտություն։ Գիտականորեն ապացուցված է, որ մեղրը բարելավում է արյան կազմը և հիշողությունը, նպաստում է կենտրոնացմանը։ Բժիշկներն ու սննդաբանները խորհուրդ են տալիս ամբողջությամբ հրաժարվել շաքարից և այն փոխարինել մեղրով։ Հարկ է նշել, որ 65 ° C-ից բարձր ջերմաստիճանի դեպքում այն կորցնում է իր գրեթե բոլոր բուժիչ հատկությունները։
5. Սուրճ. Փորձագետները դեռևս չեն եկել կոնսենսուսի, թե արդյոք այս ապրանքը վնասակար է, թե ոչ: Մի բան բացարձակապես հաստատ է՝ կոֆեինը գործում է որպես խրախուսող և խթանող միջոց, բացի այդ, այն լավացնում է հիշողությունը։ Երբ կոֆեինը չարաշահվում է, կախվածություն է առաջացնում, իսկ մարմնի համար օգտակար այլ ապրանքներ դադարում են պատշաճ կերպով գործել դրա վրա:
6. Մրգեր և բանջարեղեն. Բացարձակապես բոլոր բանջարեղեններն ու մրգերը մեծ կամ փոքր չափով պարունակում են մանրաթելեր: Այն, իր հերթին, ապահովում է օրգանիզմը էներգիայով, լավացնում է մարսողությունը, մաքրում է աղիները տոքսիններից։ Բացի այդ, մրգերն ու բանջարեղենը ներառված են նիհարելու ծրագրերի մեծ մասում, ներառված են հետվիրահատական դիետաներում՝ բոլորը՝ շնորհիվ իրենց հեշտ մարսողության և օգտակարության:
7. Մրգային յոգուրտ. Յոգուրտի բաղադրության մեջ պարունակվող լակտոբակիլները նորմալացնում են աղիների միկրոֆլորան, մրգերը և շաքարի նվազագույն քանակությունը անհրաժեշտ էներգիայով: Յոգուրտի խայթոցից հետո սովի զգացումը թուլանում է, մինչդեռ մարմինը ստանում է իր աշխուժության լիցքը։ Եթե այն ուտեք ամեն օր, ապա ստամոքս-աղիքային տրակտի աշխատանքը նորմալանում է։
8. Սումբրիան վիտամին B12-ի և ուղեղի համար անհրաժեշտ ճարպաթթուների պահեստ էՕմեգա 3. Այս տարրերի շնորհիվ ուղեղն արտադրում է «ուրախության» հորմոններ՝ դոֆամին և սերոտոնին։ Բացի այդ, սկումբրիան հարուստ է հանքանյութերով, սպիտակուցներով և առողջ ճարպերով: Այն բնական էներգիայի խթանիչ է՝ առանց վնասելու՝ ի օգուտ օրգանիզմի։
9. Լոբի. Լոբազգիների ամբողջ ընտանիքն ունի սպիտակուցներով և բարդ ածխաջրերով հարուստ բաղադրություն: Թարմ բանջարեղենով աղցան կանաչ ոլոռով կամ լոբով դեղաբույսերով կարող է լավ այլընտրանք լինել վարսակի ալյուրին նախաճաշին, ավելին, լոբին մեզ էներգիա է լցնում ամբողջ օրվա ընթացքում։
10. Ընկույզը սննդարար արտադրանք է, որը պարունակում է շատ օգտակար վիտամիններ, հանքանյութեր, ճարպաթթուներ, սպիտակուցներ և ածխաջրեր: Դրանց առավելությունները՝ ուղեղի և սրտի աշխատանքի բարելավում, նյութափոխանակության արագացում, նյարդային համակարգի և ամբողջ օրգանիզմի նորմալացում։ Խորհուրդ է տրվում ընկույզն ուտել մեղրով, ավելացնել աղցաններին, շիլաներին, կաթնաշոռով աղանդերին և այլն։

Էներգիայի այլ աղբյուրներ

Կան նաև այլ ապրանքներ, որոնք տալիս են էներգիա, ուժ և ուժ:

• Շոկոլադ. Հարկ է պարզաբանել, որ խոսքը կակաոյի հատիկների բարձր պարունակությամբ մուգ շոկոլադի մասին է, հենց նա է խթանում ուղեղը, կանխում նևրոզը, վերականգնում է օրգանիզմի պաշտպանունակությունը, ամրացնում անոթները։ Խորհուրդ է տրվում որպես պրոֆիլակտիկ միջոց երակների վարիկոզի, ծխողների և դժվար պայմաններում աշխատող մարդկանց համար։
• Սպանախը, կամ ինչպես այն հաճախ անվանում են «խոտաբույսերի արքա», չափազանց առողջարար է։ Կանոնավոր օգտագործման դեպքում այն նպաստում է սթրեսի դիմադրությանը, բարելավում է կատարումը, կանխարգելումաչքի հիվանդությունների առաջացումը, նորմալացնում է աղիների աշխատանքը:
• Կաղամբ. Անկախ կաղամբի տեսակից՝ այն բարենպաստ ազդեցություն է ունենում օրգանիզմում նյութափոխանակության վրա, ունի թեթև անալգետիկ և հակաբորբոքային ազդեցություն։ Պարունակում է երկաթ, ֆոլաթթու, ցինկ, B խմբի վիտամիններ, ֆոսֆոր:
• Ջուր. Իհարկե, ջուրը չի կարող էներգիայի աղբյուր լինել, բայց բոլորը գիտեն, որ մարդը մոտ 70% ջուր է։ Երբ խախտվում է ջրի հավասարակշռությունը, առաջանում է հյուծվածության զգացում։ Ջուրն օրգանիզմ ներթափանցող սննդանյութերի մի տեսակ հաղորդիչ է, այն նաև հեռացնում է նրանից վնասակար նյութերը։
• Օգանիզմի էներգիայի և կենսունակության համար նախատեսված ծովամթերքները սննդամթերք են, որոնք արժեքավոր են օգտակար միկրոէլեմենտներով, սպիտակուցներով, յոդով, ֆոսֆորով, մագնեզիումով և սելենով: Ծովային մթերքների բաղադրության մեջ պարունակվող սպիտակուցը ավելի լավ է մարսվում և ավելի հեշտ է մարսվում, քան միսը։ Յոդն անփոխարինելի է վահանաձև գեղձի և ամբողջ էնդոկրին համակարգի աշխատանքի մեջ, մագնեզիումն ամրացնում է նյարդային համակարգը, ֆոսֆորն օգտակար է ուղեղի համար։ Ի թիվս այլ բաների, ծովամթերքն ունի ցածր կալորիականություն և հարմար է այն մարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել։

Որքա՞ն հաճախ պետք է ուտել:

Անմիջապես պետք է նշել, որ պետք չէ ձեզ մղել դեպի ֆանատիզմ և ուտել միայն այս մթերքները, դա կարող է առաջացնել ալերգիկ ռեակցիա՝ իրեն բնորոշ ախտանիշներով, մարսողության խանգարումներով և աղիքային այլ խանգարումներով։

Որպեսզի հասկանաք, թե ինչպես պետք է սնվել եռանդով և էներգիայով ապահովելու համար, դուք պետք է բազմազան դիետա կազմեք հետևյալ սկզբունքների հիման վրա.

• նախաճաշ -պարզ ածխաջրերի բարձր պարունակությամբ ամենահագեցնողն ու սննդարարը, նման սնունդից հետո մարդն արագ ստանում է էներգիայի մի մասը և լիցքավորում ամբողջ օրվա համար;
• ճաշը պետք է բաղկացած լինի առատ, բայց ոչ յուղոտ ուտելիքներից;
• ընթրիք - կարող է լինել պարզ, առանց նրբագեղության, լավ, եթե այն ներառում է բարդ ածխաջրեր:

Վերջին կերակուրը պետք է լինի քնելուց ոչ ուշ, քան 3 ժամ առաջ, այլապես այրոցը, անքնությունը, մարմնի ավելորդ ճարպակալումը, առավոտյան անտարբերության և քնի պակասի զգացումը և նույնիսկ ամենաառողջ նախաճաշը չեն շտկելու իրավիճակը։

Ժողովրդական միջոցներ

Մարդկանց մեջ դուք կարող եք լսել ակնարկներ աշխուժության էներգիայի առանձին սնուցման մասին: Շատ դիետաներ մարդկանց սովորեցնում են հաշվել կալորիաները և օրական չափաբաժինը բաժանել մի քանի հաճախակի կերակուրների։ Նրանք, ովքեր ցանկանում են նիհարել, վաղուց են գնահատում այս մեթոդը և դրական միտում են նշում իրենց առողջական վիճակի մեջ։

Բացի օրգանիզմին էներգիա և առույգություն հաղորդող մթերքներից, դուք կարող եք տոնուսավորել և աշխուժություն ստանալ ապացուցված ժողովրդական միջոցների օգնությամբ.

1. Եթերայուղեր. Կախված բաղադրությունից՝ այս կամ այն յուղն առանձնահատուկ ազդեցություն է թողնում մարդու վրա՝ ոմանք հանգստացնող ազդեցություն են ունենում, մյուսները հանգստացնում են, մյուսները էներգիա են հաղորդում։ Դրա համար առավել հարմար են ցիտրուսային և խնկունի յուղերը: Խորհուրդ է տրվում մի քանի կաթիլ եթերային յուղեր ավելացնել լոգանք ընդունելիս կամ որպես արոմաթերապիայի միջոց։
2. Թեփի թուրմը ամենաարդյունավետ էներգետիկ թրմումներից է: 1 լիտր խմելու ջրի մեջ դրա պատրաստման համարավելացնել մեկ բաժակ թեփ և եռացնել միջին ջերմության վրա մեկ ժամ, ապա զտել և խմել 0,5 բաժակ օրական 3 անգամ։ Ընդունման կուրսը 2 շաբաթ է։ Գործիքը ոչ միայն թեթևացնում է քրոնիկական հոգնածության զգացումը, այլ նաև հեռացնում է տոքսինները։
3. Համբույր վայրի վարդից. Վիտամին C-ի բարձր պարունակության շնորհիվ ըմպելիքը բարձրացնում է իմունիտետը, ուժ է հաղորդում և բարելավում է ընդհանուր առողջությունը։ Բաղադրատոմս՝ 2 ճ.գ. Մանրացված վարդի կոնքերի գդալները լցնում են 2 բաժակ եռման ջրով, փաթաթում և թողնում եփել։ Առավոտյան դոնդող են խմում, ցանկության դեպքում կարելի է մի քիչ մեղր ավելացնել։

մարզվելուց առաջ սնունդ

Մարզիկների սնունդը զգալիորեն տարբերվում է սովորական սննդակարգից։ Այն հիմնականում բաղկացած է ածխաջրերի ավելացված քանակից, որոնք էներգիա են ապահովում վարժությունների համար, և սպիտակուցներ, որոնք մեծացնում են մկանային զանգվածը։

Առաջարկվող մթերքներ նախավարժանքների և էներգիայի համար՝

• խաշած հնդկահավ աղացած ձվով;
• թխած հավի կրծքամիս;
• վարսակի ալյուր;
• կաթնաշոռ հատապտուղներով և մրգերով;
• ծաղկակաղամբի կաթսա հավով.

Սննդի հավելումը կարող է լինել սպիտակուցային կոկտեյլներ և սալիկներ, կաթնային ըմպելիքներ: Իրենց հատուկ բաղադրության շնորհիվ նրանք ուժ են հաղորդում մարմնին և ուղեղին ակտիվ ֆիզիկական գործունեությանը։

Սուրճ. խմե՞լ, թե՞ չխմել

Մթերքները, որոնք էներգիա և ուժ են հաղորդում, ներառում են նաև սուրճը և կոֆեին պարունակող ըմպելիքները: Երբ մարդը ուժասպառ է և հոգնած, մի բաժակ թունդ սուրճը ակնթարթորեն խթանող ազդեցություն է ունենում։ Կոֆեինմեծացնում է սրտի հաճախությունը, ունի միզամուղ ազդեցություն, բարձրացնում է արդյունավետությունը, բարելավում է կենտրոնացումը և հիշողությունը, նպաստում է լավ նյութափոխանակությանը: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ամեն օր սուրճ խմելը կարող է օգնել կանխել շաքարախտը և Պարկինսոնի հիվանդությունը։

Կոֆեինից կախվածությունը հակառակ ազդեցությունն է ունենում՝ անհանգստություն, անքնություն, մարմնի ցնցում, ջրազրկում, հիպերտոնիա: Կարևոր է հասկանալ, որ հաբերի, ըմպելիքների և այլ ապրանքների մեջ պարունակվող կոֆեինն ապահովում է էներգիայի արհեստական խթանում, և դրա ազդեցությունը կարճատև է:

Սուրճ խմեք չափավոր քանակությամբ՝ առավոտյան մեկ բաժակը բավական է էներգիա ստանալու համար, կամ խմեք այն կարևոր հանդիպումից առաջ՝ կենտրոնացումը և ուշադրությունը բարելավելու համար:

Մթերքներ, որոնք ստիպում են ձեզ հոգնած զգալ

Ցավոք, ժամանակակից մթերքների մեծ մասն այս կամ այն կերպ վնասում է օրգանիզմին։ Դրանցից ոմանք խլում են էներգիան և ստիպում են ձեզ ավելի հոգնած զգալ։

Սխալմամբ՝ որոշ մարդիկ օգտագործում են այս մթերքները ուժի և էներգիայի համար.

• ճարպային միս;
• պաստերիզացված արտադրանք;
• շաքար;
• արհեստական հավելումներ;
• ալկոհոլային արտադրանք;
• աղի, տապակած և կծու սնունդ.

Միանգամայն բնական է, որ անհնար է մեկ օրում հրաժարվել ձեր բոլոր սիրելի և, այնուամենայնիվ, վնասակար ապրանքներից։ Աստիճանաբար անհրաժեշտ է սկսել եռանդի և էներգիայի համար ճիշտ սնունդ ուտել։ Կարելի է որոշ ապրանքներ փոխարինել ավելի օգտակարներով, ուտելիք պատրաստելայլ կերպ, ոչ բնական հավելումների փոխարեն, սկսեք օգտագործել առողջ բույսերի անալոգներ: Մի քանի շաբաթ անց արդյունքներն իրենց զգացնել կտան. առողջական վիճակը, ֆիզիկական պատրաստվածությունը և, իհարկե, արտաքին տեսքը զգալիորեն կբարելավվեն։