Ինչպե՞ս հավասարակշռել սնուցումը:

2025 Հեղինակ: Isabella Gilson | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2025-01-23 13:03

Մեր ժամանակները բնութագրվում են ոչ միայն առասպելական տեխնոլոգիական առաջընթացով, այլև միևնույն ժամանակ մի շարք հիվանդություններով, որոնք սովորական մարդու համար պարզապես նորմ են դարձել։ Որտեղի՞ց են առաջանում ավելորդ քաշի, ներքին օրգանների անսարքության, քրոնիկական հոգնածության հետ կապված խնդիրները։ Շատերը հայտնվում են, որքան էլ հասարակ, սխալ սննդակարգի պատճառով։ Ինչպե՞ս հավասարակշռել սնունդը:

Որոշել, թե ինչպիսին կլինի բաղադրիչների իդեալական հարաբերակցությունը ձեզ համար, բավականին դժվար է: Յուրաքանչյուր մարդ ունի առանձնահատկություններ՝ կազմվածք, ապրելակերպ, տարիք, քաշ և այլն։ Այնուամենայնիվ, որոշակի սահմաններում, իհարկե, հնարավոր է հավասարակշռել սնուցումը: Դուք նույնիսկ կարող եք դա անել ինքներդ: Կարևոր է իմանալ սննդանյութերի ճիշտ հարաբերակցությունը սննդակարգում: Սպիտակուցները պետք է կազմեն օրական մենյուի մոտ 30-35%-ը, ածխաջրերը՝ 35-40%, ճարպերը՝ 25-30%: Այս հավասարակշռությունը պետք է պահպանվի։

Բացի այն, որ հավասարակշռված սննդակարգը (սպիտակուցներ, ճարպեր, ածխաջրեր) շատ կարևոր է այս մասերի տոկոսային առումով, ոչ պակաս կարևոր է ընդունման կանոնների պահպանումը.սնունդ. Շատ կարևոր է, որ առանձին չափաբաժինները մեծ չլինեն։ Միաժամանակ անհրաժեշտ է օրական առնվազն հինգ անգամ ուտել։ Այդ դեպքում դուք քաղց չեք զգա, և նյութափոխանակության գործընթացները շատ ավելի արագ կիրականացվեն։

Ամեն առավոտ պետք է սկսել լիարժեք առատ նախաճաշով: Դիետան հավասարակշռելու համար հարկավոր է ուտել գրեթե անմիջապես արթնանալուց հետո։ Այս պահին օրգանիզմը նոր էներգիայի կարիք ունի։ Եթե դուք նրան սնունդ չտրամադրեք, նա դա կընկալի որպես սթրեսի գործոն և կսկսի դանդաղեցնել նյութափոխանակության գործընթացները և կուտակել «կենսական պաշարներ» ենթամաշկային ճարպի տեսքով։ Սա բացասաբար է անդրադառնում ինչպես առողջության, այնպես էլ կազմվածքի վրա։ Նախաճաշի լավագույն ընտրությունը շիլան է։ Հացահատիկները պարունակում են բարդ ածխաջրեր և B խմբի վիտամիններ, ընթրիքը, ընդհակառակը, չպետք է խիտ լինի։ Երեկոյան նյութափոխանակության գործընթացները դանդաղում են։

Սննդակարգը սպիտակուցի պարունակության առումով հավասարակշռելու համար պետք է անպայման միս (ցանկալի է հորթի անյուղ, թռչնամիս) և ձուկ ուտել։ Ամենաառողջ ճարպերը հայտնաբերված են ձկների մեջ։ Մայոնեզը, սոուսները, աղցանների սոուսները, մարգարինը և սուսը պետք է դեն նետվեն: Մի մոռացեք նաև ֆերմենտացված կաթնամթերքի մասին՝ կեֆիր, կաթնաշոռ, մածուն և այլն:

Լավ է ուտել որքան հնարավոր է շատ մանրաթելային սնունդ: Դրանք ներառում են շագանակագույն բրինձ, ամբողջական ալյուրից հաց, բանջարեղենի մեծ մասը, ազնվամորի, սալորաչիր, ընկույզ, չոր ծիրան և այլն: Իսկ լավ մշակված մթերքները ավելի լավ է օգտագործել փոքր քանակությամբ (բլիթներ, սպիտակ հաց, մակարոնեղեն, հղկված բրինձ):

Այս կանոններին հետևելը հեշտացնելու համար կարող եք գրելդիետա, որը ենթադրում է հավասարակշռված դիետա մեկ շաբաթվա ընթացքում: Միջին հաշվով մարդուն օրական անհրաժեշտ է 2200 կկալ։ Այս ցուցանիշը պետք է ճշգրտվի՝ հաշվի առնելով ձեր մարմնի առանձնահատկությունները և ապրելակերպը (բջջային, թե ոչ): Օգտագործելով կալորիաների աղյուսակը, հեշտ է հաշվարկել, թե օրական որքան էներգիա եք նախատեսում սպառել: Նմուշի ընտրացանկը կարող է այսպիսի տեսք ունենալ:

1-ին նախաճաշ՝

1. Վարսակի ալյուր առանց ձեթի.
2. Խաշած ձու (մեկ).
3. Բանջարեղենային աղցան.
4. Կոճապղպեղի թեյ.

2-րդ նախաճաշ:

1. Խուրմա.
2. Apple.
3. Թեյ.
4. Կրեկեր.

ճաշ:

1. Ձուկ (հարյուր գրամ).
2. Բանջարեղեն.
3. դարչինով թեյ.
4. Խաշած միս.

Խորտիկ՝

1. Ընկույզ.
2. Ջուր.
3. Ցածր յուղայնությամբ յոգուրտ.
4. Նռան հյութ.
5. Մի քանի հաց։

ճաշ:

1. Պանիր առանց հացի.
2. Կաթնաշոռ (ցածր յուղայնությամբ).
3. Կեֆիր դարչինով.
4. Տոմատի հյութ.
5. Մրգեր.