Ռոտացիոն դիետա. առավելություններն ու թերությունները

2024 Հեղինակ: Isabella Gilson | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:29

Ի՞նչ է ռոտացիոն դիետան: Ինչո՞ւ է այն վերջին տարիներին այդքան տարածված դարձել ոչ միայն մարզիկների, այլեւ սովորական մարդկանց շրջանում։ Հիմա եկեք պարզենք: Այլընտրանքային դիետան սնուցման համակարգ է, որը բաժանված է մի քանի փուլերի. Արդյունքում սննդանյութերի ընդունումը հերթափոխվում է փուլերով։ Այս հոդվածում մենք կքննարկենք նման դիետաների տարբեր տեսակներ: Մենք նաև նկարագրելու ենք ամենատարածված բաղադրատոմսերը, որոնք չեն վնասի ձեր մարմնին։

Ածխաջրերի ռոտացիա

Այսպիսով, ի՞նչ է ածխաջրերի ռոտացիոն դիետան: Հիմա եկեք պարզենք: Այլընտրանքային դիետան այսօր շատ տարածված է դառնում ոչ միայն մարզիկների շրջանում։ Մենք բոլորս գիտենք, որ երբ երկար ժամանակ նստում ենք որևէ սննդային համակարգի վրա, մեր մկանները դանդաղում են: Քանի որ ածխաջրերի բացակայությունը նրանց զրկում է առաձգականությունից։ Չնայած այս հետքի տարրերն անհրաժեշտ են մեր մարմնին այնպես, ինչպես մյուսները, բայց միայն չափավոր: Իսկ եթե սննդակարգից բացառենք բոլոր ճարպերը, մեր օրգանիզմը կթուլանա ու չի դիմանա ֆիզիկական ակտիվությանը։ Այն նաև կբերի փխրուն մազերի, թուլացած մաշկի։

Մնացած ամեն ինչից բացի, ցածր ածխաջրերով դիետան զվարճալի չէ: Ի վերջո, դուք կդադարեք նիհարել: Այդ դեպքում ձեր մարմինն այլևս չկակունենա տոնավորված և առողջ մաշկ: Մի մոռացեք, որ ցածր ածխաջրերով դիետան հակացուցված է գեր մարդկանց, քանի որ նրանք օրգանիզմում արտադրում են մեծ քանակությամբ ինսուլին։

Դիետա. Օրերի փոփոխություն (սպիտակուցներ և ածխաջրեր): Հիմնական սկզբունքներ

Սննդի համակարգը ստացել է իր անվանումը շնորհիվ այն բանի, որ ածխաջրածին մթերքները մանիպուլյացիայի են ենթարկվում դրա ողջ ընթացքում: Դիետան բաժանված է մի քանի ցիկլերի. Մեկը կարող է տևել չորս օրից և ավելի: Ցիկլի ընթացքում անհրաժեշտ է խստորեն կարգավորել կերած սննդի քանակը։ Առաջին 2 օրվա ընթացքում ածխաջրերի ընդունումը պետք է լինի սովորականի կեսը: Երրորդ օրը ածխաջրերի քանակը կարող է ավելացվել մինչև երեք անգամ։ Բայց դրա հետ մեկտեղ անհրաժեշտ է նվազեցնել սպիտակուցների քանակը։ 4-րդ օրը սպիտակուցների և ածխաջրերի ընդունումը պետք է վերադառնա նորմալ: Այժմ դրանք պետք է սպառվեն հավասար չափաբաժիններով։

Առաջին երկու օրվա ընթացքում ձեր մարմինը դադարում է ստանալ գլիկոգեն, և դրա պաշարները սպառվում են: Միաժամանակ նա սկսում է ինտենսիվ ծախսել արդեն իսկ կուտակված ճարպերը։ Իսկ երկրորդ օրվա վերջում դրանք հասնում են հատկացված ժամկետի լիարժեք արտադրության։ Բայց հիշեք, որ ոչ մի դեպքում չպետք է չարաշահեք նման դիետան։ Հակառակ դեպքում կարող է սկսվել հյուծվածություն: Կարող է պատահել նաև, որ մարմինը սկսի սթրեսի ենթարկվել։ Այնուհետեւ մնացած ճարպերը կկուտակվեն «պահուստով»։ Այս դեպքում մարմինն իր գործունեության հաշվին կսկսի մկանային զանգված ծախսել։ Արդյունքում մարմինը կարող է կորցնել իր ռելիեֆը։

Ահա թե ինչու ցիկլի երրորդ օրը ածխաջրերի ընդունումը հասնում է առավելագույնին։Սա անհրաժեշտ է դրանք մարմնում կուտակելու համար։ Բայց մեկ օրում հնարավոր չէ լրացնել կորցրած գլիկոգենի քանակը։ Ուստի չորրորդ օրը ածխաջրերի քանակը, թեև նվազում է, այնուամենայնիվ մնում է չափավոր։

Ֆիզիկական վարժություն ռոտացիոն սննդակարգով

Դիետայի շնորհիվ մեծանում են նյութափոխանակության գործընթացները, և օրգանիզմը ժամանակ չի ունենում ընտելանալու որևէ մեկ կալորիականության համակարգին։ Բացի այդ, այս սկզբունքի շնորհիվ է, որ դուք կարող եք թույլ տալ ֆիզիկական ակտիվություն: Սա զգալիորեն կբարձրացնի մարմնի տոնուսը: Բայց դուք պետք է ընտրեք ճիշտ օրը, երբ ուժեղացված մարզումների կարիք ունեք: Շատ փորձագետներ կարծում են, որ դա երրորդն է։ Բայց այս մոտեցումը սկզբունքորեն սխալ է։ Քանի որ այս ընթացքում դուք նոր եք սկսում մարմինը հագեցնել ածխաջրերով երկօրյա ծոմից հետո։ Ավելի լավ է ինտենսիվ մարզումները սկսել չորրորդ օրվա վերջում: Այս ժամանակահատվածում մարմինը հագեցած է ածխաջրերով և կարող է ապահով կերպով վատնել դրանք՝ վերածելով մկանային զանգվածի։ Եթե դուք փնտրում եք քանդակված կազմվածք, ապա ածխաջրերի ընդունումը պարտադիր է ձեզ համար: Մարզումների ժամանակ դա թույլ կտա ոչ թե վատնել մկանային զանգվածը, այլ, ընդհակառակը, կուտակել այն՝ ծախսելով կուտակված ճարպերը։

Մենյու առաջին երկու օրվա համար

Այժմ հաշվի առեք այլընտրանքային դիետայի ընտրացանկը: Սկզբում սնունդը պետք է լինի օրական առնվազն վեց: Առավոտյան կարող եք ուտել օսլա չպարունակող բանջարեղենային աղցան՝ վրան ավելացնելով մեկ ճաշի գդալ ձեթ։

Այս ուտեստի հետ պետք է ուտել երեք դեղնուց և չորս ձվի սպիտակուց։ Երկրորդ չափաբաժնի ընթացքում դուք կարող եք խմել սպիտակուցային կոկտեյլ: եփել այնմիայն ցածր կալորիականությամբ կաթի վրա: Երրորդ ճաշի համար կերեք հավի կրծքամիս։ Կերեք նաև մեկ գրեյպֆրուտ: Չորրորդ ճաշի համար եփեք ինքներդ լոբի և մի կտոր տավարի միս: Հինգերորդ ճաշի համար կերեք աղցան, նույնը, ինչ պատրաստել եք առավոտյան։ Ավելացնել նաև սպիտակ ձկան ֆիլե: Իսկ վեցերորդ չափաբաժնի համար խմեք նույն սպիտակուցային կոկտեյլը։ Նրանց համար, ովքեր չգիտեն, թե ինչպես պատրաստել այն, մենք ձեզ կասենք հիմա։

Նախ վերցրեք երկու հարյուր գրամ կաթնաշոռ, երկու հարյուր միլիլիտր կաթ, մի քիչ վարսակի ալյուր և ավելացրեք ձեր սիրած մրգերը: Ցանկության դեպքում կարող եք ավելացնել նաև համեմունքներ, օրինակ՝ դարչին։ Բայց սա ընտրովի է: Բոլոր բաղադրիչները լավ հարում ենք բլենդերի մեջ, մինչև հարթ լինի։ Վերջ, կոկտեյլը պատրաստ է։ Այսպիսով, ինչպես վերը նկարագրված է, արժե ուտել առաջին երկու օրը։

Մենյու վերջին երկու օրվա համար

Դիետայի երրորդ օրը ածխաջրածին է։ Սննդի քանակը սահմանափակվում է հինգով։ Ուստի առավոտյան կարելի է ուտել երեք սպիտակուցներով վարսակի շիլա։ Երկրորդ ճաշի համար դուք կարող եք ինքներդ պատրաստել հավի ֆիլեով ցանկացած բրինձի ափսե: Գումարած մի կտոր ամբողջական ալյուրով հաց: Երրորդ ճաշի ժամանակ կերեք կոշտ աղացած մակարոն։ Չորրորդին մի բուռ եփած բրինձ և եփած հավի ֆիլեի կեսը նորից կանի։ Երեկոյան համար պատրաստեք մի քանի կտոր հաց և սպիտակ ձկան ֆիլե։

Հինգերորդ օրը ածխաջրերը պետք է օգտագործել փոքր չափաբաժիններով։ Սնունդը նույնպես կլինի հինգից ոչ ավել։ Առավոտյան ինքներդ ձեզ վարսակի ալյուր եփեք չամիչով և երեք սպիտակուցով։ Հաջորդ կերակուրը սպիտակուցային կոկտեյլ է՝ երեք կտոր հացով: Այնուհետեւ խաշած բրինձ, հավի ֆիլե եւ բանջարեղենային աղցան։ Նախավերջին ճաշի ժամանակ կարելի է ուտել բանջարեղենային աղցան, ձկան ֆիլե ևերեք կտոր հաց. Վերջինիս համար միայն սպիտակուցային կոկտեյլը կօգնի։

Առավելություններ և թերություններ

Չորսօրյա ռոտացիոն դիետան բացարձակ դոգմա չէ: Օրերի քանակը կարելի է ընտրել անհատապես ձեզ համար: Շատ մարզիկներ ընդունում են հինգ օր սպիտակուց, իսկ վերջին երկու օրվա ընթացքում նրանք բեռնում են մարմինը ածխաջրերով: Դուք կարող եք դա անել այլ կերպ:

Այլընտրանքային դիետան ևս մեկ հստակ առավելություն ունի. Դա կայանում է նրանում, որ նման սնուցման համակարգով հոգեկան վիճակը մնում է նորմալ։ Շատերը, ովքեր եղել են ցածր ածխաջրային դիետաների վրա, գիտեն, որ պետք է հրաժարվեն իրենց սիրելի ուտելիքներից: Ինչն, իհարկե, շատ ճնշող է։ Իսկ ածխաջրերի փոփոխության դեպքում պետք է դիմանալ ընդամենը մի քանի օր։ Այդ դեպքում դուք կարող եք ձեզ թույլ տալ ձեր սիրելի քաղցրավենիքները, բայց, իհարկե, չափավոր:

Դե, ամենակարևորն այն է, որ դիետան իսկապես գործում է, և ոչ միայն մարզիկների համար:

Եթե խոսենք թերությունների մասին, ապա նման դիետան կարող է գլխացավի և սրտխառնոցի պատճառ դառնալ։ Նաև BUCH սնուցման համակարգը կարող է հրահրել տարբեր հիվանդությունների զարգացում, ինչպիսիք են շաքարային դիաբետը կամ սրտի հիվանդությունը, երիկամների հիվանդությունը:

Սպիտակուցային համակարգ

Սպիտակուցային մթերքների սննդակարգի փոփոխությունը գործում է ածխաջրածին սկզբունքով։ Միայն շեշտը դրվում է սպիտակուցի բարձր պարունակությամբ սննդի վրա։ Այս մթերքները հարուստ են ամինաթթուներով։

Օգնում են քայքայել կուտակված ճարպերը: Այս դիետայի շնորհիվ մկանները դառնում են ավելի առաձգական և դիմացկուն։ Բայց արժե այնհիշեք, որ մեծ քանակությամբ սպիտակուցային սնունդը պարունակում է շատ ճարպեր: Ուստի անհրաժեշտ է ընտրել դրա նվազագույն պարունակությամբ ապրանքներ։

Դրանք ներառում են սպիտակ հավի միս, ցածր կալորիականությամբ պանիր, ցածր յուղայնությամբ կաթ, հավի սպիտակուցներ, ծովային ձկան ֆիլե: Այս դիետան հարմար է ակտիվ կենսակերպ վարող երիտասարդների համար։ Մսի սիրահարներն իրենց լավ կզգան նման սնուցման համակարգով։

Դուկանի դիետա

Դուկանի դիետան սննդային համակարգ է, որտեղ դուք կարող եք ինքներդ մտածել ճաշացանկի մասին: Յուրաքանչյուրը կարող է իր համար առանձին ճաշատեսակներ ընտրել։ Բայց հիշեք, անկախ նրանից, թե ինչ դիետա եք ընտրում, օրական սպառվող մաքուր ջրի քանակը պետք է լինի առնվազն երկու լիտր: Դուկանի դիետայի երկրորդ փուլը կոչվում է հերթափոխ: Այն բաղկացած է սպիտակուցային և սպիտակուցային-բուսական սննդի ընդունումից: Դուք կարող եք ինքներդ ընտրել այլընտրանքային սխեման՝ կախված մարմնի առանձնահատկություններից։ Մի օր կարող է լինել սպիտակուցային դիետա, երկրորդը՝ սպիտակուցային-բուսական դիետա։ Դուք կարող եք փոխարինել երկու և երկու: Dukan դիետայի «Alternation» բաղադրատոմսերը պարզ են (մենք կանդրադառնանք ստորև):

Այս փուլում չպետք է ուտել օսլա պարունակող մթերքներ։ Արգելվում է ցանկացած հացահատիկ, մակարոնեղեն, կարտոֆիլ, բոլոր հատիկեղենները։ Թույլատրվում է վարունգ, լոլիկ, հազար, խոտաբույսեր, գազար և ճակնդեղ ուտել, բայց միայն փոքր քանակությամբ՝ դրանց բաղադրության մեջ շաքարի բարձր պարունակության պատճառով։ Կարելի է ուտել նաև ցուկկինի, սմբուկ։ Աղցանները խորհուրդ է տրվում համեմել ձիթապտղի յուղով կամ անյուղ սոուսներով։ Երբ դուուտելիք պատրաստել, օգտագործել քաղցրացուցիչներ. Ուտեստներին թույլատրվում է համեմունքներ ավելացնել։

Ցիտրուսային մրգեր կարելի է ուտել ցանկացած քանակությամբ։ Արգելվում է օգտագործել խաղող, բանան, ավոկադո և այլ բարձր կալորիականությամբ մրգեր։ Կարելի է խմել թեյ, սուրճ, բայց միայն առանց շաքարի։ Խստիվ արգելվում է ցանկացած չոր մրգեր ուտել։ Աղցաններին կարող եք ավելացնել սոյայի սոուս։

Դիետայի երկրորդ փուլի ընթացքում դուք կարող եք ավելացնել թեփի կամ հնդկաձավարի քանակը (ով ինչ է սիրում) օրական մինչև երկու ճաշի գդալ։ Հնդկաձավարը կարելի է եփել կաթի, ջրի մեջ կամ պարզապես շոգեխաշել։ Եթե դիետայի ընթացքում զգում եք, որ փորկապություն է սկսվում, ապա աշխատեք օրը մեկ անգամ մեկ գդալ թեփ ուտել։

Դիետայի դեպքում թույլատրվում է կաթնամթերքի օգտագործումը. Բայց դուք չեք կարող նախանձախնդիր լինել նրանց հետ, որպեսզի մարմնում լճացում չսկսվի: Ուստի օրական մեկ կիլոգրամից ոչ ավել բավարար չէ։ Համոզվեք, որ ձեր առօրյայի մեջ ներառեք առնվազն կես ժամ ամենօրյա զբոսանք։

Եթե ընտրում եք այս դիետան, ուրեմն պատրաստ եղեք նրան, որ դանդաղ կնիհարեք։ Քչերը գիտեն, որ բանջարեղեն ուտելը հանգեցնում է օրգանիզմում խոնավության պահպանմանը։ Իսկ սպիտակուցային մթերքները, ընդհակառակը, լավ հեռացնում են ջուրն օրգանիզմից։ Հնարավոր է քաշի կորստի մի փոքր դադար լինի, բայց մի անհանգստացեք։ Քանի որ սպիտակուցային օրերը կարագացնեն գործընթացը։

Դուկան. Դիետա «Փոփոխություն». բաղադրատոմսեր

Նախ կպատմենք, թե ինչպես են սպիտակ ձուկը եփում Տասո սոուսում։ Խոհարարության համար ձեզ հարկավոր է՝

• համեմունք ձկան համար;
• 0.5կգ սպիտակ ձուկ;
• ստ. մի գդալ Տասո և սոյայի սոուս;
• գլ.գդալ կիտրոնի հյութ;
• 0,5 թեյի գդալ շաքարի փոխարինիչ։

Խոհարարություն:

1. Ձուկը փորոտեք, կտոր-կտոր արեք։
2. Պատրաստում ենք մարինադը։ Խառնել սոուսները և հյութը։ Ավելացնել քաղցրացուցիչ։
3. Մարինադը լցնել ձկան վրա։ Պահել զով տեղում 60 րոպե։
4. Հետո շաղ տալ համեմունքով։ Թխել ջեռոցում 30 րոպե։

Հիմա մտածեք մեկ այլ բաղադրատոմսի մասին: Մենք ձեզ կպատմենք, թե ինչպես պատրաստել կաթնաշոռի կաթսա: Նման ճաշատեսակ ստեղծելու համար ձեզ հարկավոր է՝

• երկու արվեստ. ճաշի գդալ վարսակի թեփ;
• հինգ ձու;
• 400 գրամ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ;
• 100 մլ կաթ;
• կոկոսի զարդարման համար,
• 2-3 թեյի գդալ բնական քաղցրացուցիչ:

Խոհարարություն:

1. Սպիտակուցներն առանձնացնում ենք դեղնուցներից։ Մեզ վերջինը պետք չի լինի։
2. Քաղցրացուցիչը լուծիր տաք կաթի մեջ։
3. Այնուհետև ստացված բաղադրությունն ու կաթնաշոռը հարում ենք բլենդերով։ Ձվի սպիտակուցը հարել մինչև գագաթնակետը։
4. Զգուշությամբ մտցնել դրանք ընդհանուր զանգվածի մեջ։
5. Զանգվածը լցնել կաղապարի մեջ։ Դնել ջեռոցում հիսուն րոպե։
6. Զարդարեք պատրաստի արտադրանքը շղարշներով։

Դդմի կոտլետներ

Շարունակելով նկարագրել Dukan Diet «Alternation»-ի բաղադրատոմսերը՝ խոսենք վարդագույն սաղմոնի կոտլետների մասին։ Խոհարարության համար ձեզ հարկավոր է՝

• 150 գրամ ապխտած հավ;
• մեկ տուփ վարդագույն սաղմոն;
• մեկ ձու;
• ստ. գդալ սոյայի սոուս;
• համեմունք ձկան համար;
• 125 գրամ տոֆու։

Խոհարարություն:

1. Բոլոր բաղադրիչները խառնեք բլենդերի մեջ։
2. Ստացված զանգվածից պատրաստեք գնդիկներ։
3. Միկրոալիքային վառել հինգ րոպե։
4. Մատուցել սոյայի սոուսով։

Խորհուրդներ

Ի՞նչ արժե իմանալ Դուկանով հետաքրքրվողների համար՝ «Փոփոխական» դիետան (մենյունը կքննարկվի ստորև):

Դիետայի ընթացքում, ինչպես արդեն պարզել ենք, ստիպված կլինեք ուտել մեծ քանակությամբ բանջարեղեն։ Ինչպես գիտենք, հում սննդի մեջ կան օգտակար նյութեր։ Բայց դուք երկար չեք նստի դրանց վրա։ Ուստի թույլատրվում է բանջարեղենը ենթարկել ցանկացած ջերմային մշակման, բացառությամբ տապակման։

Եվ ընդհանրապես, դիետայի ընթացքում խորհուրդ չի տրվում տապակել այլ մթերքներ։ Թույլատրվում է միայն եռացնել, շոգեխաշել կամ շոգեխաշել։ Իհարկե, ցանկալի է մարմինը բեռնել մարզասրահում վարժություններով։ Հակառակ դեպքում քաշի կորուստը շատ ավելի դանդաղ կլինի, քան մենք կցանկանայինք։ Եթե ժամանակ չունեք մարզասրահ այցելելու, կարող եք ժամանակ հատկացնել տանը ֆիզիկական ակտիվությանը։ Սա նաև կօգնի ձեզ ավելի ինտենսիվ նիհարել։

Դուկանի դիետայի դեպքում օրական սննդի քանակի սահմանափակում չկա: Սննդաբանն ու դիետայի հիմնադիրը վստահ է, որ կարող եք ուտել այնքան անգամ, որքան պահանջի օրգանիզմը։ Բայց դուք չեք կարող չափից շատ ուտել: Հակառակ դեպքում դուք ոչ թե նիհարեք, այլ ձեռք կբերեք այն։

Menu BEACH

Մենք պարզեցինք, թե ինչ է իրենից ներկայացնում «Դուկանի» դիետան: Եկեք հիմա նայենք մենյուին: Հաշվարկված է 4 օրվա համար։ Կարող եք նաև կարգավորել այն՝ ավելացնելով կամ նվազեցնելով օրերը:

1-ին օր. Բանջարեղեն. Առավոտյան կաթնաշոռ. Այնուհետև կաղամբը երշիկով շոգեխաշել։ Կեսօրին կարող եք երկու քաղցրավենիք ուտել։ Երեկոյանթույլատրվում է հավի միս ուտել բանջարեղենով։

2-րդ օր. Սպիտակուցներ. Առավոտյան կաթնաշոռ. Ճաշին հավի ֆիլե ցածր յուղայնությամբ կեֆիրով։ Մի երկու ժամ հետո պատրաստում ենք կաթնաշոռի տապակը։ Երեկոյան պատրաստեք սաղմոնի կոտլետ և կաթնաշոռի կաթսա։

3-րդ օր. Բանջարեղեն. Շիլա ձեր հայեցողությամբ: Ուրախ սաղմոնի կոտլետ աղցանով։ Կեսօրվա խորտիկի համար դուք կարող եք խմել թեյ առանց շաքարի, պրոֆիտերոլով: Երեկոյան համար քաղցր պղպեղ երկու նրբերշիկով և թեյ՝ պրոֆիտերոլով։

4-րդ օր. Սպիտակուցներ. Առավոտյան՝ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, երշիկով սուրճ և պանրով սենդվիչ։ Օրվա ընթացքում կարելի է հավի բլիթներ թխել և կես լիտր կեֆիր օգտագործել։ Մի երկու ժամ հետո թույլատրվում է թեյ խմել երկու նրբերշիկի հետ։ Երեկոյան հավի արգանակ սենդվիչով։

Եզրակացություն

Ամփոփելով՝ կարելի է վստահորեն ասել, որ սպիտակուց-ածխաջրածին հերթափոխային դիետան (BUCH) ամենաօպտիմալն է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են արագ նիհարել և ունենալ գեղեցիկ տոնավորված մարմին՝ առանց օրգանիզմի համար մեծ սթրեսի։ Հարկ է հիշել, որ հաջողության գրավականը համակարգին խստորեն պահպանելն է: Եվ, իհարկե, ֆիզիկական ակտիվությունը պարտադիր է։