Ձկան յուղայնության աղյուսակ. հատկություններ, կալորիաներ և օգտակար հատկություններ

2024 Հեղինակ: Isabella Gilson | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2024-01-18 01:09

Երկրի վրա շատ քիչ մթերքներ կան, որոնք հարուստ են առողջ օմեգա-3 ճարպաթթուներով, որոնք անհրաժեշտ են նորմալ կյանքի համար: Դրանք օրգանիզմ են մտնում բացառապես սննդից, քանի որ մարդը չի կարող ինքնուրույն սինթեզել դրանք։ Ո՞րն է օմեգա-3-ի աղբյուրը: Իրականում ընտրությունը մեծ չէ։ Յուղեր, ընկույզների և լոբազգիների որոշ տեսակներ, հացահատիկի, բանջարեղենի և մրգերի որոշ ներկայացուցիչներ, սակայն «ճիշտ» ճարպերի պարունակությամբ առաջատարը ձուկն ու ծովամթերքն են։ Հոդվածում մենք կանդրադառնանք, թե էլ ինչի համար է այս ապրանքը օգտակար, ինչպես նաև կներկայացնենք ձկան ճարպի և դրա կալորիականության աղյուսակներ։

Օմեգա-3-ի դերը մարդկանց համար

Օգտակար ձուկն իր բաղադրության մեջ առաջացնում է «լավ» ճարպերի առկայությունը, որոնք պարտադիր պետք է լինեն մարդու սննդակարգում։ Խնդիրների ցանկը, որոնք օգնում է լուծել և կանխել օմեգա-3-ը, բավականին տպավորիչ է։ Ահա թե ինչն է դարձնում այս արժեքավոր բաղադրիչը՝

• մասնակցում է նյարդային և էնդոկրին համակարգերի կառուցմանը;
• կայունացնում էուղեղի ֆունկցիա;
• նորմալացնում է սրտի աշխատանքը;
• նոսրացնում է արյունը՝ կանխելով արյան մակարդումը;
• արագացնում է նյութափոխանակության գործընթացները;
• հեռացնում է «վատ» խոլեստերինը օրգանիզմից;
• դադարեցնում է բորբոքումը;
• բարձրացնում է իմունիտետը;
• օգնում է պահպանել նորմալ արյան ճնշումը;
• բարելավում է մաշկի, մազերի և եղունգների տեսքը;
• կանխում է մաշկային հիվանդությունները;
• նվազեցնում է աչքի հիվանդությունների զարգացման ռիսկը;
• պահպանում է շաքարի պատշաճ մակարդակը;
• կանխում է հոդերի հիվանդությունների զարգացումը;
• նորմալացնում է հորմոնալ մակարդակը;
• օգնում է հաղթահարել սթրեսը և նյարդային գերբեռնվածությունը, կանխում է դեպրեսիան;
• առանցքային դեր է խաղում հղիության ընթացքում պտղի բնականոն զարգացման գործում:

Եվ սա դեռ ամենը չէ: Omega-3-ը բարձրացնում է մարմնի կայունությունը, տալիս է տոնայնություն, բարձրացնում է արդյունավետությունը, լրացնում է էներգիայի ծախսերը, պայքարում է քրոնիկ հոգնածության համախտանիշի դեմ և օգնում է հաղթահարել ֆիզիկական սթրեսը:

Ձուկ և ծովամթերք՝ հարուստ օմեգա-3-ով

Ճարպային ձուկը հարուստ է օմեգա-3 ճարպաթթուներով և հիանալի փոխարինում է ավելի ծանր, դժվարամարս մսամթերքին: Միջին յուղայնությամբ ձուկը հաճախ ընդգրկվում է դիետիկ և սպորտային մենյուներում, քանի որ մի կողմից այն պարունակում է «ճիշտ» ճարպի և բարձրորակ սպիտակուցի բավարար մակարդակ, իսկ մյուս կողմից՝ միջին յուղայնությամբ սորտերը լավ կլանված են: մարմինը. Ձկների ցածր յուղայնությամբ սորտեր, ինչպես նաև գրեթեբոլոր ծովամթերքները իդեալական են առողջ և դիետիկ դիետայի համար, քանի որ դրանք թեթև և սննդարար սնունդ են: Ստորև բերված է ձկան և ծովամթերքի հայտնի տեսակների օմեգա-3 պարունակության աղյուսակը:

Անուն	Օմեգա-3 պարունակություն (100գ-ում)
Ձկան յուղ	99, 8
Ձողաձկան լյարդի յուղ	10-21, 00
Խավիար (սև/կարմիր)	6, 8
Գետի օձաձուկ	5, 6
սկումբրիա	2, 7-5, 3
Ծովատառեխ, իշխան	2-2, 4
Սաղմոն	2, 5-2, 6
Halibut	1, 76
Սարդինա (ատլանտյան), սիգ	1, 5-1, 8
Sprat	1, 4-3, 5
Սաղմոն (պահածոյացված)	1, 8
Սարդինա (պահածոյացված)	1
Շնաձուկ, թրաձուկ	0, 8
Halibut	0, 7-1
Վարդագույն սաղմոն	0, 7
Միդիա, ծովային օձաձուկ	0, 6
Կաղանդ, մուլետ, կարպ	0, 5-0, 6
Կաղմար, ոստրե	0, 4-0, 6
Խեցեմորթ	0, 4
Ութոտնուկ	0, 3
Ծովախեցգետին	0, 2-0, 5
Պերճ	0, 2-0, 6
խեցգետիններ	0, 2-0, 4
Թունա	0, 2-0, 3
|	0, 2
Լոքո, ցուպ, բրամ	0, 1

Մարդուն օրական անհրաժեշտ է 1 գ օմեգա-3, իսկ ձուկն այս ճարպաթթվի հիանալի աղբյուր է: Բայց սա հեռու է այս ապրանքի միակ առավելությունից:

Էլ ինչի՞ համար է օգտակար ձուկը:

Ձուկը պարունակում է հեշտությամբ մարսվող սպիտակուց, որը հեշտությամբ մարսվում է օրգանիզմի կողմից։ Այն նաև հարուստ է A, E, F, D վիտամիններով, որոնք նպաստում են մարդու առողջության և գեղեցկության պահպանմանը, մի շարք հանքանյութեր, այդ թվում՝ կալցիում, ֆոսֆոր, յոդ, մագնեզիում, ցինկ և այլն:

Ձկան բաժանում ըստ ճարպի

Ծովամթերքի տարբեր տեսակներ տարբերվում են սպիտակուցների, ճարպերի հարաբերակցությամբ և ընդհանուր առմամբ բաժանվում են 3 խմբի. Ձկան սորտերի դասակարգումը հիմնված է ճարպի ինդեքսի վրա, որը ապրանքի մեջ տատանվում է 0,2-ից մինչև 35%: Ցանկացած ձուկ շատ օգտակար է, բայց առողջ սննդակարգի համարխորհուրդ է տրվում պարբերաբար օգտագործել միջին յուղայնությամբ և նույնիսկ ավելի լավ ցածր յուղայնությամբ սորտեր: Կարևոր է նաև մշակման մեթոդը: Ճաշատեսակի վերջնական կալորիականությունը կախված կլինի դրանից: Դիետոլոգները խորհուրդ են տալիս ձուկը եռացնել և թխել, որպեսզի այն պահպանի բոլոր օգտակար հատկությունները և ավելորդ կալորիաներ չստանա։

Ձկան սորտերի աղյուսակ ըստ յուղայնության

Խումբ	% յուղ 100գ-ի դիմաց	Կկալ 100 գ-ի դիմաց
Ցածր ճարպ	Մինչև 4	70-100 կկալ
Միջին յուղ	4-8	100-140 կկալ
Ճարպ	8-ից ավելի	ավելի քան 200 կկալ

Ցածր յուղայնությամբ ձուկ

Դիտվում է ցածր յուղայնությամբ ձուկ, որի մեջ ճարպի տոկոսը չի գերազանցում 4 թիվը, իսկ էներգիայի արժեքը տատանվում է 70-100 կկալի սահմաններում։ Գետի ներկայացուցիչներ՝ թառ, ցախ, պիկեր և այլն։ Ծովային՝ ձողաձող, ողորկաձև, որսորդ, ցողուն և այլն։ Այս ապրանքը անփոխարինելի է դիետաների համար։ Այն պարունակում է էական սննդանյութեր և ամբողջությամբ ներծծվում է օրգանիզմի կողմից։

Ձկան ճարպային սեղան (ցածր յուղայնությամբ)

Անուն	Ճարպի պարունակությունը 100 գրամ արտադրանքի համար
Ruff	2
Pike	1, 1
Cod	0, 6
Founder	2, 6
Վոբլա (թարմ)	2, 8
Pollock	0, 7
Հեկ	2, 2
Պերճ (գետ)	0, 9
Խաչաձև Կարպ	1, 8
Թունա	0, 7

Միջին յուղոտ ձուկ

Այս ձկան յուղայնությունը կազմում է 4-ից 8% և էներգիայի արժեքը 100-ից 140 կկալ: Գետի ամենահայտնի սորտերն են կարպը, կատվաձուկը, իշխանը և այլն, ծովային սաղմոնները, սկումբրիան, վարդագույն սաղմոնը և այլն։ Իր հավասարակշռության շնորհիվ այն իդեալական է առողջ սննդակարգի համար։

Ձկան ճարպի սեղան (միջին ճարպային պարունակություն)

Անուն	Ճարպի պարունակությունը 100 գրամի դիմաց
Կարպ	5, 3
Սոմ	5, 1
Bream	6, 4
Scad	5
Պերճ (ծովային)	5, 2
Կարպ	5, 3

Ճարպ ձուկ

Այսպիսի ձկների յուղայնությունը սկսվում է 8%-ից, իսկ կալորիականությունը հասնում է 200-300 կկալ-ի։ Սրանք սյուրի, սկումբրիա, բելուգա, իվասի, արծաթյա կարպ, թառափի սորտեր և այլն: Այս ապրանքը հարմար չէդիետիկ սնունդ, բայց լիարժեք և հավասարակշռված սննդակարգի համար այն անփոխարինելի է (չափի մեջ): Հենց այս սորտերի մեջ է օմեգա-3-ի ամենաբարձր մակարդակը, ինչպես նաև շատ յոդը, որն օգնում է վահանաձև գեղձին։

Ձկան ճարպային սեղան (բարձր յուղայնությամբ)

Անուն	Ճարպի պարունակությունը 100 գրամի դիմաց
Սաիրա	20
սկումբրիա	9
Iwashi	11
Արծաթե կարպ	9
Eel	27, 5
Ծովատառեխ	19, 5

Կալորիական ձուկ (սեղան)

Ձկան, ինչպես նաև ցանկացած մթերքի համար մեկ այլ կարևոր ցուցանիշ էներգետիկ արժեքն է։ Նրանց համար, ովքեր հետևում են իրենց սննդակարգին, կարևոր է հասկանալ, թե կոնկրետ ուտեստը որքան կալորիա է պարունակում: Տրամաբանական է, որ որքան ձուկը գիրանա, այնքան բարձր է նրա կալորիականությունը, բայց շատ բան կախված կլինի վերամշակման եղանակից։ Օրինակ, թրթուրը ցածր յուղայնությամբ սորտ է: Թարմ, այն պարունակում է ընդամենը 83 կկալ 100 գ-ում, եթե այն եփվի, ապա պատրաստի ուտեստը կպարունակի մոտ 100 կկալ, իսկ եթե տապակվի, կալորիականությունը գրեթե կկրկնապատկվի։ Դուք չեք կարող նման դիետիկ ուտեստ անվանել: Հետեւաբար, ամեն ինչ հարաբերական է։ Ստորև բերված է թարմ ձկան էներգիայի արժեքը 100 գրամ արտադրանքի համար, ինչպես նաև որոշ ծովամթերքի կալորիականությունը, որը շատ ցանկալի է ներառել ձեր ճաշացանկում:

Ձկան և ծովամթերքի կալորիաների աղյուսակ

Անուն	Կկալ 100 գրամի դիմաց
Ruff	88
Pike, flounder	84
Cod	69
Վոբլա (թարմ)	95
Pollock	72
Պերճ (գետ), hake	82
Կարպ, թունա	87
Կարպ	112
Իշխան	120
Keta	127
Սկադ, լոքո	114
Վարդագույն սաղմոն, սաղմոն	140
Պերճ (ծովային), bream	103
Կարպ, ստերլետ	121
Սաիրա	205
սկումբրիա	191
Թառափ	179
Բելուգա	150
Iwashi	182
Eel	333
Ծովատառեխ	161
Ծովախեցգետին	96
միդիա	77
Oysters	72
Ծովային կոկտեյլ	172
Խեցգետին	90
Crabs	83

Կարմիր ձուկ

Շատերի սիրելի դելիկատեսներից են կարմիր ձկան ուտեստները: Առաջին հերթին, այն պարզապես զարմանալի համ ունի, և բացի այդ, բարեբախտաբար բոլոր ձուկ ուտողների համար այն աներևակայելի օգտակար է։ Սաղմոնը, սաղմոնը, վարդագույն սաղմոնը, իշխանը, ստերլետը, բելուգան, թառափը, թերեւս, այս դասի ամենահայտնի ներկայացուցիչներն են: Դրանք պատկանում են միջին յուղայնությամբ և ճարպային մթերքների խմբին և պարունակում են չափավորից բարձր կալորիաներ։ Կարմիր ձուկը հարուստ է օմեգա-3-ով, որի օգուտները վերը նկարագրել ենք։ Այս առումով, ներառելով այս մթերքը սննդակարգում, կարող եք ամրացնել մարմնի գրեթե բոլոր համակարգերը՝ սիրտ, ոսկորներ, նյարդեր և այլն:

Կարմիր ձկան ճարպի պարունակության աղյուսակ

Անուն	Ճարպ 100 գրամի դիմաց
Սաղմոն	15
Keta	5, 6
Վարդագույն սաղմոն	5-7
Իշխան	6, 6
Ստերլետ	6, 1
Բելուգա	9
Թառափ	11

Եզրակացություն

Ձուկը՝ որպես օմեգա-3-ի հիմնական աղբյուր, պետք է կանոնավոր կերպով ներկա լինի յուրաքանչյուր մարդու սննդակարգում և ոչ միայն հինգշաբթի օրերին։ Եվ դուք պետք է օգտագործեք բոլոր տեսակները՝ ցածր յուղայնությունից մինչև ճարպային: Վերջիններս ավելի հազվադեպ են և քիչ քանակությամբ։ Բայց դիետիկ սորտերը կարելի է ավելի հաճախ փայփայել: Իհարկե, ձուկը բոլոր հիվանդությունների համադարման միջոց չէ, սակայն այն փաստը, որ հարյուրամյակների սննդակարգի հիմքում ընկած են պոչավոր լողակներն ու ծովամթերքը, զարմանք է առաջացնում։