Քաշի կորստի համար ցածր կալորիականությամբ ուտեստների բաղադրատոմսեր

2024 Հեղինակ: Isabella Gilson | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:29

Վերջին տասնամյակի ընթացքում քաշի կորստի մասնագետները հավատացել են կալորիաների հաշվման ուժին: Այն ոչ միայն օգնում է պահպանել մարզավիճակը, այլեւ ցածր կալորիականությամբ կերակուրներն ավելի հեշտ են մարսվում: Կալորիաների հաշվումը ապահովում է օգտակար հետքի տարրերի և նյութերի հավասարակշռություն:

Ո՞րն է ցածր կալորիականությամբ դիետայի առանձնահատկությունը:

Սննդի մշակույթը մեր երկրում ամուր է. Բավական է հիշել ռուսական ասացվածքը՝ «Ամեն ինչ օգտակար է, որ մտել է բերանդ», որը հիանալի կերպով արտացոլում է մեր իրողությունները։ Ապրելով այս սկզբունքով՝ մեր երկրի բնակչությունը տառապում է բազմաթիվ հիվանդություններով, որոնք առաջանում են օրգանիզմի անսարքություններից։ Արտաքին խնդիրները, ինչպիսիք են փխրուն եղունգները, պզուկները, մազերի և մաշկի որակի վատթարացումը, նույնպես պայմանավորված են սննդային խնդիրներով և մարդու օրգանիզմին անհրաժեշտ նյութերի պակասով։

Նյութերի և կալորիաների օրական ընդունումը վերահսկելու համար հորինվել են ցածր կալորիականությամբ սնունդ։ Կան մի քանի հիմնարար սկզբունքներ. Դրանք թվարկված են ստորև՝

1. Բոլոր ցածր կալորիականությամբ կերակուրների հիմքն էբջջանյութով հարուստ բուսական սնունդ։
2. Նախապատվությունը պետք է տալ անյուղ մսերին։ Դրանք ներառում են հավի միս, նապաստակ, հնդկահավ, տավարի միս:
3. Ծովամթերքն ու ձուկը պարտադիր պետք է լինեն սննդակարգում։ Դրանք շատ հարմար են ցածր կալորիականությամբ կերակուրների համար՝ միաժամանակ հագեցնելով օրգանիզմը օգտակար միկրոէլեմենտներով և վիտամիններով։
4. Չի կարելի անտեսել նաև կաթն ու դրա ածանցյալները: Միակ պայմանն այն է, որ կաթը չպետք է ունենա յուղայնության բարձր տոկոս։
5. Ցածր կալորիականությամբ նիհարեցնող կերակուրները նվազեցնում են ձեր օրական ածխաջրերի և ճարպերի ընդունումը:
6. Այս համակարգով սնվելու համար պետք է հաշվարկել կալորիաները։ Բայց հաշիվը որպես ծանր պարտականություն մի ընդունեք, իրականում սա շատ հետաքրքիր գործընթաց է։

Ինչի՞ համար է նախատեսված կալորիաների հաշվարկը:

Սպառված կալորիաների քանակը կախված է ֆիզիկական ակտիվությունից, տարիքից, սեռից և նույնիսկ քաշից: Եթե դուք սպառում եք պահանջվող կալորիաներից շատ ավելի քիչ, ապա կսկսվեն առողջական լուրջ խնդիրներ, հորմոնալ մակարդակ, կհայտնվեն արտաքին արատներ։ Չափազանց ցածր կալորիականությամբ կորցրած քաշը վերադառնում է ոչ միայնակ, այլ հիվանդությունների ուղեկցությամբ։

Եթե դուք անընդհատ գերազանցում եք օրական կալորիաների քանակը, դա կհանգեցնի քաշի և կրկին առողջության հետ կապված խնդիրների: Որպեսզի այս անախորժությունները տեղի չունենան, դուք պետք է խստորեն պահպանեք ձեր նորմը:

Ինչպե՞ս ճիշտ հաշվարկել?

Կարող եք ինքներդ հաշվարկել կալորիականությունը կամ օգտվել քաշի կորստի մասնագետի օգնությունից։

Պետք է հիշել այդ կալորիաներըծախսվում են ոչ միայն որոշ գործողությունների կամ ֆիզիկական ակտիվության ժամանակ։ Կալորիաները նույնպես անհրաժեշտ են մարդու մարմնում կյանքը պահպանելու համար: Այդ պատճառով դուք չեք կարող կալորիականության մակարդակից ցածր գնալ՝ կյանքը պահպանելու համար:

Կարևոր է իմանալ, որ յուրաքանչյուր մարդ ունի իր սպառման մակարդակը, սակայն կան կանոններ միջին արժեքը գնահատելու համար.

• Օրական կալորիա տղամարդկանց համար ավելի շատ, քան կանանց համար: Դա պայմանավորված է նրանով, որ առաջիններն ավելի շատ էներգիա են ծախսում։
• Որքան մեծ է մարդը, այնքան քիչ կալորիաներ են պահանջվում՝ անկախ սեռից:
• Ձեռքի աշխատանքով զբաղվող մարդկանց համար օրական կալորիաների ընդունումն ավելի բարձր կլինի, քան մտավոր աշխատանք ունեցողների համար:
• Երեխաների կալորիականությունը նույնպես կախված է երեխայի տարիքից։
• Կերակրող մայրերը, հղիները և ֆիզիկական ակտիվությամբ զբաղվողները մոտավորապես նույն քանակությամբ կալորիաներ են օգտագործում։

Պահանջվող միջին կալորիականության օրինակելի աղյուսակ՝

Գործողություններ	Օրական կալորիաների ընդունում
Մշտական ֆիզիկական աշխատանք ունեցող մարզիկներ և տղամարդիկ	ավելի քան 4500
Արդեն ուսանողներ	3 300
Ֆիզիկական աշխատանքով կամ պրոֆեսիոնալ սպորտով զբաղվող կանայք	3500-4000
Հղի կանայք	3 200
կերակրող մայրեր	3 500
Աշակերտուհիներ	2 800

Ինչպե՞ս հաշվարկել պատրաստի կերակուրների կալորիաները:

Կան մի քանի ուղիներ:Առաջինը նիհարելու համար պատրաստի ցածր կալորիականությամբ կերակուրներ գտնելն է՝ արդեն հաշվարկված էներգիայի արժեքով։

Երկրորդ - հաշվարկեք ամեն ինչ ինքներդ: Դրա համար կան բազմաթիվ սարքեր՝ սկսած ավանդական նոթատետրից և գրիչից, մինչև սմարթֆոնի ծրագրեր՝ ճաշատեսակների կալորիականությունը հաշվելու համար:

Որո՞նք են էներգիայի արժեքը հաշվելու սարքերը:

• Առցանց հաշվիչ. Պարզապես մուտքագրեք ապրանքների անվանումները և ստացեք արդյունքը։
• Ինքնահաշվարկ ըստ էներգիայի արժեքների աղյուսակների։
• Փաթեթավորված մթերքները պարունակում են բաղադրիչներ, կալորիաներ և այլ կարևոր տեղեկություններ:
• Ներբեռնեք հավելվածը ձեր սմարթֆոնի վրա: Անձնական կալորիաների հաշվիչը միշտ ձեզ հետ է և հասանելի է նույնիսկ առանց առցանց գնալու:

Ինչպե՞ս որոշել ճաշատեսակի կալորիականությունը:

Տեղեկությունը, որ սովորական սնունդը չի կարող դիետիկ լինել, բացարձակապես արդարացված չէ։ Դուք կարող եք պատրաստել ցածր կալորիականությամբ կերակուրներ պարզ ապրանքներից: Հաշվարկի համար անհրաժեշտ է միայն խոհանոցային կշեռք։

Որպեսզի հասկանանք, թե ինչի մասին է խոսքը, եկեք գրենք գործողությունների ալգորիթմը բանջարեղենի աղցանի օրինակով:

1. Դուրս գրեք բոլոր ապրանքների անվանումը։
2. Չափեք յուրաքանչյուր բաղադրիչի քաշը առանձին:
3. Որոշեք յուրաքանչյուր մթերքի էներգիայի արժեքը։
4. Հաշվարկեք, թե ինչ կալորիականություն ունի ապրանքը այս քաշով։
5. Ամփոփեք ամեն ինչ։
6. Գրանցեք ճաշատեսակի ընդհանուր էներգիայի արժեքը։

Սննդային սկզբունքներ ցածր կալորիականությամբ դիետայի համար

Նախաճաշը պարզ ցածր կալորիականությամբ սնունդ է: Վառ օրինակ է շիլան: Նրանք պատասխանում ենառավոտյան բարդ ածխաջրերով մթերքների պահանջը և օրգանիզմը երկար ժամանակ հագեցնելը։ Ամեն օր դատարկ շիլա ուտելուց չձանձրանալու համար կարող եք դրան մրգեր, հատապտուղներ և ընկույզ ավելացնել։

Երկրորդ նախաճաշը կամ առաջին խորտիկն ավելի լավ է սկսել մրգերից կամ հավելումներով կաթնաշոռից:

Ճաշի ժամանակ անհրաժեշտ է ուտել բջջանյութ, սպիտակուց և ածխաջրեր: Դա կարող է լինել մի կտոր միս շիլաով և բանջարեղենով աղցան։

Ճաշին թույլատրվում է 150 գրամից ոչ ավել յուղազերծ կաթնաշոռ ուտել։

Վերջին կերակուրը պետք է բաղկացած լինի հիմնականում սպիտակուցներից։ Օրինակ, թխած ձուկը բանջարեղենի կողմնակի ճաշատեսակով: Հատկանշական է, որ ընթրիքը պետք է լինի քնելուց առնվազն մի քանի ժամ առաջ։

Ապուրներ

Պարզ ցածր կալորիականությամբ կերակուրները հիմնականում ներկայացված են ապուրներով։ Այնուամենայնիվ, նույնիսկ ապուրների համար կան որոշակի նրբերանգներ.

• ավելի լավ է առաջին ճաշատեսակները աղ չաղել;
• օգտագործեք միայն ամենաթարմ արտադրանքը;
• պետք չէ հետաձգել եփումը. միայն արագ մշակման ժամանակ արտադրանքը պահպանում է իր օգտակար հատկությունները;
• չի կարելի ավելացնել քիմիական բաղադրությամբ համեմունքներ և պատրաստի ապուրներ պարկերից։

Կալորիականությունը նվազեցնելու համար անհրաժեշտ է եփել երկրորդ արգանակի վրա։

Ապուրներ որպես ցածր կալորիականությամբ նիհարեցնող ուտեստներ՝ պարզ բաղադրիչներով

Օրինակ, բրնձով բանջարեղենային ապուրը հիանալի տարբերակ է։ Դրա էներգիայի արժեքը կազմում է 25 կալորիա մեկ մատուցման համար։

Բաղադրություն՝

• Մսի երկրորդական արգանակ - 2,5 լ.
• Սպիտակ կաղամբ - 100 գրամ.
• Բուլղարական քաղցր պղպեղ - 100է.
• հասած լոլիկ - 100գ
• Սոխ - 100գ
• Կլոր հացահատիկ եփած բրինձ - 40գ
• Գազար - 75 գրամ.
• 15% թթվասեր - 40 գրամ.
• Տոմատի մածուկ - 50 գրամ.
• Աղ, պղպեղ - ըստ ցանկության։
• Կանաչներ - ըստ ցանկության։

Խոհարարություն:

Երեք գազար քերիչով, սոխն ու կարտոֆիլը մանր կտրատել, լոլիկը մանր կտրատել միջին խորանարդիներով։ Եփել մսի արգանակը, եռացնելուց հետո ավելացնել կարտոֆիլը և կլոր հատիկավոր բրինձը։ Պատրաստում ենք տապակած գազար, սոխ և տոմատի մածուկ։

Պղպեղն ու կաղամբը կտրատել բարակ շերտերով և լցնել ապուրի մեջ։ 5 րոպե հետո ավելացնել տապակած տապակը, աղը, աղացած պղպեղը և խոտաբույսերը։ Թողեք նորից եռա ու կրակը մարեք։

Քաշի կորստի համար ցածր կալորիականությամբ ճաշի հաջորդ բաղադրատոմսը բանջարեղենով հավի ապուրն է: Ուտեստի էներգիայի արժեքը 90 կալորիա է մեկ մատուցման համար։

Բաղադրություն՝

• Հավի կրծքամիս առանց մաշկի - 200 գրամ.
• Գազար - 1 հատ միջին չափի.
• կարտոֆիլ - 2 հատ.
• Քաղցր բուլղարական պղպեղ - 1 հատ.
• վերմիշել - 50 գրամ.
• Սոխ - 1 գլուխ.
• Աղ, համեմունքներ - ըստ ցանկության:
• Կանաչներ - ըստ ցանկության։

Խոհարարություն:

Նախապես եփած հավի կրծքամիսը կտրատել միջին չափի կտորների։ Մաքրված ջուրը հավաքվում է կաթսայի մեջ, ոչ ավելի, քան մեկ լիտր և թույլ է տալիս եռալ: Եռացնելուց հետո պետք է ներմուծել կարտոֆիլը, բուլղարական պղպեղը, գազարն ու սոխը։ Եռացնել 10 րոպե, այս անգամից հետո լցնելվերմիշել և թակած հավի կրծքամիս: Աղ, պղպեղ և շաղ տալ խոտաբույսերով։

Նաև ցածր կալորիականությամբ վարունգով ապուրի հիանալի բաղադրատոմս։

Բաղադրություն՝

• Թարմ վարունգ - 200 գրամ.
• Անյուղ չքաղցրած յոգուրտ կամ կեֆիր - 1 երեսպատված բաժակ։
• Կանաչ սոխ - միջին փունջ.
• Սառույցի խորանարդներ - 4 հատ.
• Աղ, աղացած պղպեղ - ըստ ցանկության։

Խոհարարություն:

Վարունգը մաքրվում է կեղևով և մանր կտրատում։ Բլենդերի ամանի մեջ դրվում են սառույցի խորանարդիկներ, վարունգի մեծ կտորներ, կեֆիր կամ մածուն։ Հարում ենք մինչև խյուս, պղպեղ և աղ։ Կանաչ սոխը մանր կտրատված է, մնացած վարունգները նույնպես մանր կտրատված են։ Մաքրած զանգվածը լցնում ենք ափսեի մեջ, ցանում կանաչ սոխով և մանր կտրատած վարունգով։

Երկրորդ դասընթացներ

Կողմնակի ուտեստներով նիհարելու համար ցածր կալորիականությամբ ուտեստների բաղադրատոմսերը ներկայացված են մեծ քանակությամբ։ Դիտարկենք դրանցից մի քանիսը, օրինակ՝ հավի կաթսա։

Խոսքը վերաբերում է ցածր կալորիականությամբ նիհարելու կերակուրներին՝ կալորիականության ցուցումներով՝ մոտավորապես 100 կալորիա 100 գրամի դիմաց:

Բաղադրություն՝

• Հավի կրծքամիս - 500գ
• Կոշտ պանիր - 50գ
• Սոխ - 1 գլուխ.
• Գազար - մեկ միջին.
• բուլղարական քաղցր պղպեղ - 1 հատ.
• Արևածաղկի ձեթ - 2 ճաշի գդալ.
• Բնական յոգուրտ - 1 երեսպատված բաժակ.
• Հավի ձու - 1 հատ.
• աղացած պղպեղ, աղ - ըստ ցանկության:

Խոհարարություն:

Դանդաղ կաթսայի մեջ ներքևի մասում շարել բանջարեղենը և համեմել համեմունքներով: Բանջարեղենի գագաթինշերտերը դրված են հավի կտորներ: Ձուն հարում են և խառնում մածունի հետ։ Այս խառնուրդը լցնում են այն ամենի վրա, ինչ կա բազմաբուխ ամանի մեջ։ Լրացված քերած կոշտ պանիրով: Կաթսայի համար «Թխում» ֆունկցիան կատարյալ է, և կես ժամը բավական կլինի։ Ջեռոցում եփելու համար ջերմաստիճանը դրեք 180 աստիճանի վրա և պահեք ուտեստը մինչև շագանակագույն պանրի կեղև առաջանա։

Ձկան շոգեխաշածը նույնպես հիանալի տարբերակ է։

Ձուկը ցածր կալորիականությամբ դիետա է քաշի կորստի համար: Կալորիաների ցուցումով կարող եք հաշվարկել, թե որքան սնունդ է ընդունելի ուտել։

Ուտեստի էներգետիկ արժեքը 100 գրամի դիմաց 100-ից 150 կալորիա է՝ կախված ձկան տեսակից։

Բաղադրություն՝

• Սոխ - 2 մեծ գլուխ։
• Հասած լոլիկ - 2 մեծ կտոր.
• Արևածաղկի ձեթ - 3 ճաշի գդալ.
• Կիտրոնի հյութ - 3 ճաշի գդալ.
• Ծովային ձուկ - 1 կգ.
• Համեմունքներ ձկան համար.
• Աղ, պղպեղ - ըստ ցանկության։

Խոհարարություն:

1 ճաշի գդալ արևածաղկի ձեթը լցնել հաստ հատակով տապակի մեջ և կտրատած սոխը քսել շատ խիտ շերտով։ Սոխի գագաթին ծածկված է լոլիկի շրջանակներով և այս ամենը սեղմվում է կափարիչով: Մի բացեք կափարիչը հինգ րոպե: Ժամանակն անցնելուց հետո ավելացնել նախապես մարինացված ձկան կտորները (առնվազն կես ժամ) և շոգեխաշել 15 րոպե։ Զարդարի համար հարմար է բանջարեղենային աղցան։

Փայլաթիթեղով թխած սկումբրիան կատարյալ է որպես թեթև, բայց շատ համեղ արտադրանք:

Սա ցածր կալորիականությամբ նիհարելու կերակուր է: Այն չի կարող պարծենալ կալորիաներով, ինչը արժեքավոր է։ Էներգետիկ արժեքը՝ 130 կալորիա 100 գրամի դիմաց։

Բաղադրություն՝

• սկումբրիա - 1 ձուկ.
• Բնական յոգուրտ կամ թթվասեր 15% - 2 ճաշի գդալ.
• Նարնջը մեկ միրգ է։
• Սխտոր - մի երկու պճեղ։
• Համեմունքներ - ըստ ցանկության։
• աղացած պղպեղ, աղ - ըստ ցանկության:

Խոհարարություն:

Ձուկը պատրաստվում է. հանվում են ընդերքը, լողակները, գլուխը և պոչը։ Կատարեք 5 սանտիմետր խորը կողային կտրվածքներ։ Նարինջից քամում են հյութը, իսկ համը քսում։ Յոգուրտին ավելացնում են մանրացված սխտորը, նարնջի կեղևն ու հյութը, աղացած պղպեղը։ Այս սոուսի մեջ գրտնակել ձուկը, դնել փայլաթիթեղի վրա և լցնել մնացածը։ Փաթեթավորված է սերտորեն, որպեսզի ոչինչ դուրս չգա: 180 աստիճանով ձուկը եփում են 20 րոպեից ոչ ավել։ Լավագույն կողմնակի ճաշատեսակը կորեական գազարն է, չինական կաղամբը կամ հազարը։

Քաղցր դիետիկ սնունդ

Առաջին տեղում՝ կաթնաշոռի կաթսա։ Սա ցածր կալորիականությամբ կերակուր է՝ ոչ ավելի, քան 95 կալորիա 100 գրամի դիմաց:

Բաղադրություն՝

• Անյուղ կաթնաշոռ - 200գ
• Ցորենի թեփ - 1 ճ.գ. գդալ.
• Բնական յոգուրտ - 1 ճ.գ. գդալ.
• Խնձորը մեկն է։
• Հավի ձու - 1 հատ.
• Դարչին, վանիլին ըստ ցանկության։

Խոհարարություն:

Բոլոր բաղադրիչները խառնում ենք (խնձորը քսում ենք քերիչով) մինչև հարթ լինի։ Տարածեք կաղապարի մեջ և թխեք 200 աստիճան ջերմաստիճանում առնվազն 45 րոպե։

Շոռակարկանդակշոկոլադով` հեշտ և առողջարար դեսերտ։

Բաղադրություն՝

• Ժելատին - 15գ
• Լորենու մեղր - 2 ճաշի գդալ.
• Կակաոյի փոշի - 2 ճ/գ.
• Անյուղ կաթնաշոռ - 400գ
• 1% կաթ - 100 մլ.

Խոհարարություն:

Ժելատինը լուծվում է ջրի մեջ, թողնում ուռչի։ Կաթը լցնում են կաթսայի մեջ, ավելացնում ուռած ժելատին և տաքացնում, մինչև վերջինս լուծվի։ Թողնել սառչի։ Կաթնաշոռը կոտրվում է բլենդերով կամ հարիչով, աստիճանաբար ներմուծվում է ժելատինային զանգվածը։ Անմիջապես ավելացնել կակաոյի փոշին և վանիլինը։ Ավելացնել մեղր։ Ստացված կրեմը լցնում ենք անջատվող ձևի մեջ և դնում սառնարանը։ Պնդանալուց հետո շաղ տալ թարմ հատապտուղներով և մատուցել մի բաժին պաղպաղակի և թունդ սուրճի հետ։

Ցածր կալորիականությամբ կաթնաշոռով թխվածքաբլիթները նույնպես չեն նիհարի։

Բաղադրություն՝

• Անյուղ կաթնաշոռ - 200գ
• Հավի ձու - 1 հատ.
• Հերկուլեսի փաթիլներ - 1 ճաշի գդալ.
• Ձիթապտղի յուղ - 1,5 ճաշի գդալ.

Խոհարարություն:

Հերկուլեսի փաթիլները լցնում են եռման ջրով, որպեսզի չլողան, թողնում ենք 5 րոպեից ոչ ավել։ Որոշ ժամանակ անց ջուրը քամեք, ավելացրեք մնացած մթերքները։ Ամեն ինչ մանրակրկիտ խառնվում է և դրվում մագաղաթի վրա, որը նախկինում յուղված է: Ջեռոցում 120 աստիճանով մեկ ժամ։

Ճարպ այրող կոկտեյլներ

Ցածր կալորիականությամբ կերակուրներ, առանց կալորիաների100 գրամի դիմաց հարյուրավորները ներառում են ճարպ այրող կոկտեյլներ: Ահա օրինակներ՝

1. Անյուղ կեֆիրին ավելացրեք մեկ թեյի գդալ աղացած դարչին, կես թեյի գդալ մանրացված կոճապղպեղ, մի պտղունց փոշի կծու պղպեղ:
2. 2 շերտ կիտրոն, կիվի և մի բուռ անանուխ հարում են բլենդերի մեջ։
3. Մի բուռ անանուխի տերևներ և մաղադանոսի ճյուղեր 7 հատի չափով հարում են բլենդերով՝ մաքրած ջրի ավելացմամբ։
4. Մեկ ցողուն նեխուր, թարմ վարունգ, կոճապղպեղի արմատ (մոտ 2 սանտիմետր), 50 գ ցուկկինի, քառորդ կիտրոն և մեծ քաղցր խնձոր, մանրացված, ավելացնել մի երկու սառույցի խորանարդ։
5. Դարչինի ձողիկը, մեկ թեյի գդալ մեղրը և խնձորի քացախը խառնում են, նոսրացնում սառը ջրով։
6. Բնական յոգուրտ՝ կես բաժակ, կես գրեյպֆրուտ, 4 կտոր արքայախնձոր (պահածոյացված կամ թարմ), դդմի հում սերմեր՝ 30 գրամ։

Ինչպես տեսնում եք, նիհարելու համար ցածր կալորիականությամբ արտադրանքներից շատ ուտեստներ կարելի է անվտանգ պատրաստել: Եթե դրսևորեք երևակայություն և հաստատակամություն, ապա ցածր կալորիականությամբ դիետան պատիժ չի թվա, այլ կլինի հետաքրքիր արկած, որը կտա երկարաժամկետ արդյունքներ։