Որտե՞ղ են հայտնաբերվել բազմաթիվ սպիտակուցներ: Ամենաբարձր սպիտակուցի պարունակությամբ մթերքներ

2024 Հեղինակ: Isabella Gilson | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:29

Սպիտակուցները ճարպերի և ածխաջրերի հետ միասին կազմում են մարդու սնուցման հիմքը: Բոլոր օրգանական նյութերը, որոնք մտնում են օրգանիզմ որպես սնունդ, ունեն հատուկ գործառույթ։

Սպիտակուցներով հարուստ մթերքները շատ կարևոր են աճի և ամրացման համար, քանի որ դրանք հյուսվածքների և բջիջների կառուցման նյութն են: Ինչպե՞ս կառուցել ձեր սննդակարգը, որպեսզի օրգանիզմը նրանց պակաս չլինի: Ո՞ր մթերքներն են հարուստ սպիտակուցներով. Հաշվի առեք այս հոդվածը:

կարևորություն

Հունարենում «սպիտակուց» բառը հնչում է որպես «սպիտակուց»: Եթե բառացի թարգմանությունը դիտարկենք, կստացվի, որ այս բառը նշանակում է «առաջինը»։ Գոնե սրա հիման վրա կարելի է եզրակացություններ անել։

Մեծ է մարդու օրգանիզմի սննդի կարիքը, որտեղ շատ սպիտակուցներ կան։ Այս տեսակի արտադրանքը օդի պես անհրաժեշտ է, և դա չափազանցություն չէ։

Այսպիսով, սպիտակուցների հիմնական գործառույթները մարդու մարմնում՝

• Ակտիվ մասնակցություն վերականգնման գործընթացներին. Սպիտակուցը հիմք է հանդիսանում բջիջների նորմալ բաժանման համար:
• Ակտիվ մասնակցություն նյութափոխանակությանը. Արդյունքում հսկայական ազդեցություն է ունենում նյարդային համակարգի վրա։

Սպիտակուցի պակասի հետևանքները

Եթե մանկության և պատանեկության տարիներին մարդն անընդհատ չի ստանում սպիտակուցի անհրաժեշտ նվազագույնը, դա հանգեցնում է անդառնալի հետևանքների, այդ թվում՝

• դանդաղ աճը, կրիտիկական դեպքերում այն կարող է ամբողջությամբ դադարեցնել;
• հորմոնալ անհավասարակշռություն;
• դիստրոֆիա;
• ցածր իմունիտետ;
• Հիշողության հետ կապված խնդիրներ, տեղեկատվություն ընկալելու կարողություն;
• վատ կատարում։

Այս տեղեկությունների համաձայն՝ մարդը, ով անտեսում է բարձր սպիտակուցային մթերքները, ժամանակի ընթացքում ռիսկի է դիմում վերածվել «բանջարեղենի»՝ իրեն զրկելով լիարժեք կյանք վարելու հնարավորությունից։

Սպիտակուցների բաղադրություն

Այս օրգանական նյութերը կազմված են ամինաթթուներից, որոնք բաժանվում են երկու կատեգորիայի.

• Փոխարինելի. Դրանք զգալիորեն ավելի են՝ ընդհանուրի 80%-ը։ Այս տեսակի ամինաթթուները արտադրվում են առողջ մարդու օրգանիզմի կողմից ինքնուրույն՝ առանց «արտաքին» աղբյուրների ներգրավման։
• Անփոխարինելի. Ավելի խղճուկ ցուցանիշներ՝ 20%։ Այստեղ օրգանիզմն անզոր է. այն կարող է ստանալ այդ ամինաթթուները միայն մեծ քանակությամբ սպիտակուց պարունակող սննդամթերքից (ստորև բերված աղյուսակը):

Սնունդ

ԱմենաՄարդու ամբողջական սննդակարգի ձևավորման համար կարևոր են սպիտակուցները, որոնք կենդանական ծագում ունեն: Դրանք պարունակում են մեծ քանակությամբ ամինաթթուներ, որոնք հնարավոր չէ փոխարինել: Դրանք նաև առավելագույնս ներծծվում են օրգանիզմի կողմից։

Բացի այդ, դուք կարող եք գտնել բուսական ծագման մթերքներ, որոնք հարուստ են սպիտակուցներով։

Ավելի մանրամասն ստորև բերված աղյուսակներում:

Կենդանական սպիտակուցներով հարուստ մթերքներ.

Ապրանք, 100գ	Սպիտակուց, գ
Տավարի միս	25
Մսային կիսաֆաբրիկատներ (երշիկեղեն և այլն)	18
Հավի ֆիլե	31
Թուրքիայի ֆիլե	24
Հորթի	29
Խոզի միս	37
Ճագար	24, 8
Pollock	18
Պերճ	21
Cod	18
Միջին յուղայնությամբ կաթ	3, 2
Միջին յուղայնությամբ թթվասեր	2, 5
Կարագ	0, 5
Հավի ձու	17, 1

Բուսական սպիտակուցներով հարուստ մթերքներ.

Ապրանք, 100գ	Սպիտակուց, գ
Սոյայի պանրի տոֆու	33
սոյայի հատիկներ	48
ոսպ	27
Լոբի	22
Սիսեռ	22
հնդկաձավարցորեն	12, 8
Վարսակի ալյուր	14
Սեմոլինա	24
Սեմոլինա	11
Հացահատիկային հաց	9

Այսպիսով, մենք նշել ենք մեծ քանակությամբ սպիտակուց պարունակող ամենահայտնի մթերքները։ Բուսական սպիտակուցների աղյուսակը, ինչպես տեսնում եք, նույնիսկ գերազանցում է «կենդանականին», բայց դրանք ավելի քիչ հաջողությամբ են մարսվում։

Մարմնի կարիքները

Յուրաքանչյուր պարենային ապրանք ներառում է սպիտակուցներ, որոնք տարբերվում են ամինաթթուների առանձին հավաքածուից: Կարևոր է կազմել ձեր ճաշացանկը, որպեսզի այն ամենը, ինչ ձեզ անհրաժեշտ է, առատ լինի: Դուք նաև պետք է հասկանաք, որ ձեր սեղանի մթերքը պետք է ներառի կենդանական ծագման մթերքներ, որտեղ ավելի շատ սպիտակուց կա (տավարի միս, ձու, ձուկ և այլն): «Միս» սպիտակուցը ընդհանուր հարաբերակցությամբ պետք է լինի առնվազն մեկ երրորդը «բանջարեղենի» նկատմամբ։

Մարմնի կարիքները հաշվարկվում են անհատապես՝ հիմնվելով այնպիսի պարամետրերի վրա, ինչպիսիք են՝

• աճ;
• քաշ;
• տարիք;
• ֆիզիկական ակտիվություն;
• մտավոր գործունեություն.

Ցանցում կան բազմաթիվ բարդ բանաձևեր, որոնք կարող են օգտագործվել սպիտակուցների ճշգրիտ կարիքը հաշվարկելու համար: Բայց եթե ընդհանուր ընդունեք, ապա կստացվի հետևյալ կախվածությունը, որի հիման վրա դուք արդեն կընտրեք ավելի շատ սպիտակուցներ պարունակող մթերքներ՝ ելնելով ձեր կարիքներից՝

• երեխա մինչև 1 տարեկան - 25 գրամ;
• 1 տարեկանից մինչև 1,5 տարի՝ 47,8 գրամ;
• 1,5-ից մինչև 3 տարեկան - 53,1 գրամ;
• 3-ից 4 տարեկան - 62,9 գրամ;
• 5-ից 6 տարեկան - 72,1 գրամ;
• 7-ից 10 տարեկան - 79,8 գրամ;
• 11-ից 13 տարեկան - 95,8 գրամ;
• դեռահաս 14-ից 17 տարեկան - 98 գրամ;
• կանայք հղիության ընթացքում - 110 գրամ;
• կանայք լակտացիայի ժամանակ - 125 գրամ;
• սեռահասուն կանայք - 97 գրամ;
• հասուն տղամարդիկ - 120 գրամ;
• Ծանր ֆիզիկական աշխատանքով զբաղվող հասուն կանայք - 135 գրամ;
• Ծանր ֆիզիկական աշխատանքով զբաղվող հասուն տղամարդիկ - 160 գրամ;
• տղամարդիկ մինչև 70 - 82 գրամ;
• կանայք մինչև 70 - 69 գրամ;
• 70-ից բարձր տղամարդիկ - 76 գրամ;
• 70 - 66 գրամից բարձր կանայք։

Սպիտակուց նիհարելու համար

Դժվար է գերագնահատել դրա դերը դիետայի մեջ, քանի որ.

• Ավելի շատ սպիտակուց պարունակող մթերքները բարձր կալորիականություն չունեն։
• Կարող է արագ և մշտապես հագեցնել: Սպիտակուցային կերակուրը կհագեցնի ձեզ 4 ժամ, մինչդեռ ածխաջրածինը քաշում է առավելագույնը 1,5-2:
• Խթանում է նյութափոխանակությունը, քանի որ այն մարսելու համար երկար ժամանակ է պահանջվում, որի ընթացքում օրգանիզմը էներգիա է ծախսում։ Բացի այդ, այն սնուցում է մկանային հյուսվածքը, որն իր հերթին ինտենսիվ այրում է կալորիաները։
• Օգնում է բարելավել մաշկի որակը, բարելավում և պահպանում է առաձգականությունը:
• դիմադրում է ծերացմանը՝ սնուցելով և բջիջներին տալով շինանյութ:

Միևնույն ժամանակ ամենօրյա մենյու կազմելիս արժեխելամտորեն մոտեցեք նույնիսկ այն մթերքներին, որոնք հարուստ են սպիտակուցներով։ Օրինակ՝ նույն ձուն։ Որտե՞ղ է ձվի մեջ ամենաշատ սպիտակուցը: Պատասխանն ակնհայտ է. Այս դեպքում դեղնուցը պարունակում է մոտ 6 գրամ ճարպ։ Ուստի նույնիսկ նախաճաշին բանջարեղենով ձվածեղ պատրաստելիս այն «կտրեք» 1 դեղնուցով և դա ավելի դիետիկ կդարձնի ուտեստը։

Թեթև սնունդ՝ հարուստ սպիտակուցով

Իհարկե, վերը նշված աղյուսակների հիման վրա հեշտ է հասկանալ, թե որ մթերքներն են հարուստ սպիտակուցներով։ Բայց ինչպե՞ս համադրել դրանք, որպեսզի ոչ միայն համեղ լինի, այլև առողջարար։ Եկեք մի քանի բաղադրատոմս տանք։

Կծու ձվածեղ ջեռոցում կաթնաշոռով:

• հավի ձու - 1 հատ;
• ձվի սպիտակուց - 2 հատ;
• անյուղ մածուցիկ կաթնաշոռ - 100 գրամ;
• աղ, պղպեղ, խոտաբույսեր - ըստ ճաշակի.

Ջեռոցը տաքացնել մինչև 180 oC.

Հարեք ձուն, սպիտակուցը, համեմունքները, խոտաբույսերը և կաթնաշոռը մինչև հարթ լինի: Սկզբում կաթնաշոռը կկտրվի՝ շարունակեք հարել։ Ստացված զանգվածը լցնել չկպչող տապակի մեջ և թխել 20 րոպե կամ մինչև ձվածեղի կենտրոնը դադարի դողալ։

Այսպիսով, դուք ստացել եք մի կերակրատեսակ, որտեղ շատ սպիտակուցներ կան՝ մոտ 30 գրամ մեկ մատուցման համար և առավելագույնը 170 կալորիա։

Կոկոսի շոռակարկանդակներ՝

• առանց ճարպի քսվող կաթնաշոռ - 200 գրամ;
• հավի ձու - 1 հատ;
• բրնձի ալյուր - 30 գրամ;
• կոկոսի փաթիլներ - 12 գրամ;
• քաղցրացուցիչ ըստ ճաշակի (կարող եք օգտագործել ստեվիա);
• փխրեցուցիչ - պտղունց.

Տաքացնել ջեռոցը մինչև180 oS.

Խառնեք կոկոսի փաթիլների կեսը, մինչև այն հարթ լինի մնացած ապրանքների հետ (որտեղ շատ սպիտակուցներ կան, ինչպես տեսնում եք): Զանգվածը հարթեցրած գնդիկների տեսքով դնել թխման թղթով ծածկված թխման թերթիկի վրա, շաղ տալ մնացած չիպսերը և թխել մինչև փափկի (մոտ մեկ երրորդ ժամ): Հնարավոր է մատուցել։

Ավելորդը ցավում է

Չնայած այն հանգամանքին, որ սպիտակուցները մարդու սնուցման անփոխարինելի տարրն են, դրանց ավելցուկը կարող է զգալիորեն վնասել։ Սա ամենուր դրսևորվում է սպիտակուցային դիետաների ազդեցության տակ, որոնք այսօր այնքան տարածված են, որոնք առավելագույնս նվազեցնում են սննդի մեջ ճարպերի և ածխաջրերի քանակը: Իհարկե, նման սնուցման համակարգերը շատ առավելություններ ունեն հետևորդների աչքում՝ կարելի է ուտել առանց կալորիաները հաշվելու, միշտ կուշտ լինել և, այնուամենայնիվ, նիհարել։ Այնուամենայնիվ, այս ամբողջ հմայքը ունի բացասական կողմ, որի անունը ketosis է: Այսինքն՝ սուպերմարկետների դարակներում սննդի ընտրության գործընթացում ավելորդ եռանդը, որտեղ շատ սպիտակուցներ կան, կործանարար է։ Այս տեսակի արտադրանքներում կան բավականաչափ կոնսերվանտներ և հավելումներ, որոնք ապահովում են անհրաժեշտ համը՝ նվազագույնի հասցնելով ճարպերով ածխաջրերի ընդունումը: Եթե այս դիետան դառնա կենսակերպ, ապա ճարպերի մշտական քայքայումը կհանգեցնի ացետոնի արտազատմանը, որը կթունավորի ողջ օրգանիզմը։ Ծանր դեպքերում հնարավոր է նույնիսկ մահ։

Սրանից պաշտպանվելը շատ պարզ է. պարզապես հետևեք առողջ սննդակարգի և հավասարակշռության հիմունքներին: