Մթերքներ, որոնք պարունակում են մեծ քանակությամբ ֆոլաթթու (աղյուսակ)

2024 Հեղինակ: Isabella Gilson | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2024-01-18 01:09

Մեծ քաղաքի ժամանակակից ռիթմում բնապահպանական խնդիրների, սթրեսի, թերսնման և այլ գործոնների պատճառով մարդու օրգանիզմը ոչ միայն քիչ է ստանում, այլև կորցնում է մեծ քանակությամբ վիտամիններ։

Ֆոլաթթու պարունակող վիտամիններ՝ BC և B9՝ մարդու համար ամենակարևորներից, քանի որ դրանք անհրաժեշտ են շրջանառու համակարգի զարգացման, ինչպես նաև իմունային համակարգի աճի համար։ B9-ը կանանց համար ամենակարեւոր վիտամինն է: Երբ օրգանիզմում ֆոլաթթվի պակաս կա, դա հանգեցնում է հոգնածության, ախորժակի կորստի, սրտխառնոցի և փորլուծության, որովայնի ցավի, մազաթափության և մաշկային խնդիրների։ Ավելի գլոբալ առումով, վիտամին B9-ի պակասի պատճառով կարող է առաջանալ սրտի կաթված կամ ինսուլտ: Մեծահասակ մարդուն օրական անհրաժեշտ է մոտ երկու միլիգրամ ֆոլաթթու։

Ֆոլաթթվով հարուստ մթերքները հեշտությամբ կարելի է գտնել սուպերմարկետների դարակներում, մատչելի են և չեն պահանջում բարդ պատրաստում: B9-ը հանդիպում է հատիկաընդեղենում, հացահատիկային, ընկույզում և բանջարեղենում։

Ապրանք,ֆոլաթթու պարունակող՝ սեղան

Ապրանք	Ֆոլաթթվի պարունակությունը 100 գ-ում, մկգ
Գետնանուշ	240
Բատոն	28
Բրոկկոլի	63
Պանիր	35
Բրյուսելյան կաղամբ	31
Cep սունկ	40
Կանաչ ոլոռ	12
Ընկույզ	77
Պրաս	32
Նուշ	40
Կաթի փոշի	30
տարեկանի ալյուր	55
Վարսակի ալյուր	29
Մարգարտյա ձավար	24
Տավարի լյարդ	240
Հավի լյարդ	240
Խոզի լյարդ	225
Տոմատ	11
երիկամներ	56
Ցորենի ձավար	40
Salad	48
Ճարպ կաթնաշոռ	35
Լոբի	90
պնդուկ	68
Հաց	30
Fuck	37
Վայրի ramson	40
Շամպինիոն	30
Սպանախ	80
Գարու ցորեն	40

Հնարավո՞ր է չափազանցել ֆոլաթթվի հետ:

Վիտամին B9-ը ոչ թունավոր է, ուստի դրա չափից մեծ դոզավորումը գրեթե անհնար է: Ֆոլաթթու պարունակող մթերքները կարելի է օգտագործել անսահմանափակ քանակությամբ։ Հիպերվիտամինոզը նույնպես բացառված է, քանի որ ֆիզիկապես չեք կարողանա այնքան ընկույզ կամ կանաչեղեն ուտել, որ դա վտանգավոր լինի օրգանիզմի համար։

Տեսականորեն ֆոլաթթվի չափից մեծ դոզա հնարավոր է, բայց միայն այն դեպքում, եթե դուք ընդունում եք մի դոզան, որը հարյուր անգամ գերազանցում է օրգանիզմի կարիքը, որը կազմում է մոտ 30 հաբ մաքուր վիտամին B9 մեծահասակների համար (քանակը կախված է. քաշը և ապրելակերպը): Օրական նորմայի ցանկացած այլ գերազանցում դրսևորվում է անմիջապես և առանց որևէ հետևանքի։ Ֆոլաթթվի ընդունման մի փոքր ավելցուկը անվտանգ է նույնիսկ հղի կանանց համար: Կարելի է եզրակացնել, որ B9-ի պատահական գերդոզավորումը բացառվում էամբողջությամբ։

Ֆոլաթթու երեխաների համար

Աճող մարմնին անհրաժեշտ են բոլոր B վիտամինները: Ֆոլաթթու պարունակող մթերքները բացարձակապես նույնական են երեխաների և մեծահասակների համար: Դոզաների տարբերությունը. երեխաների համար օրական մեկ միլիգրամը բավարար է։

Սակայն շատ երեխաներ, հատկապես վաղ տարիքում, հրաժարվում են ֆոլաթթու պարունակող մթերքներից, օրինակ՝ լյարդից, սոխից կամ բրոկկոլիից։ Երեխայի առողջությանը չվնասելու համար երեխայի համար քաղցրավենիքը փոխարինեք սեխով (100 մկգ), ելակով (62 մկգ), խաղողով (43 մկգ) կամ նարինջով (30 մկգ): Այս կերպ Դուք կարող եք ամբողջությամբ պահպանել այս վիտամինի օրական ընդունումը։

Զգույշ եղեք ֆոլաթթու պարունակող սինթետիկ վիտամինների չափաբաժնի հետ։ Եթե երեխան դրանք պարբերաբար ընդունում է անհիմն քանակությամբ, ապա որոշ ժամանակ անց նրա մոտ կզարգանա մարսողության խանգարում, քնի խանգարում կամ գրգռվածության բարձրացում։

Ֆոլաթթու և վիտամին B12 պարունակող մթերքներ

Վիտամին B12-ը և ֆոլաթթուն երկու վիտամիններ են, որոնք մասնակցում են արյան բջիջների հասունացմանն ու զարգացմանը, ինչպես նաև արյան կարմիր բջիջների ձևավորմանը: B12-ի օրական ընդունումը շատ ավելի քիչ է, քան B9-ը, սակայն անեմիայից խուսափելու համար պետք է հիշել նաև այս վիտամինը։

Ֆոլաթթու պարունակող մթերքների մեծ մասը պարունակում է նաև վիտամին B12: Դրանք ներառում են՝ միս, երիկամներ, լյարդ, ձու, կաթնամթերք, ձուկ, պանիր, կաթնաշոռ, ամբողջական ալյուր, մեղր, խմորիչ:

Մթերքներ, որոնք պարունակում են ֆոլիկթթու և B6

Այսպիսով, ֆոլաթթու և վիտամին B6 պարունակող մթերքները կարելի է բաժանել խմբերի՝

Ընկույզներ և հացահատիկներ	Բանջարեղեն	Մրգ	Ընկույզ	Կաթնամթերք
Լոբի, սոյա, վարսակ, ոլոռ, տարեկանի, ոսպ, ցորեն.	Սպանախ, գազար, կաղամբ, սոխ, սմբուկ.	Կիտրոն, նարինջ, արքայախնձոր, տանձ, խնձոր։	պնդուկ, նուշ, գետնանուշ, ընկույզ.	Կեֆիր, կաթ, պանիր, կաթնաշոռ.

Ֆոլաթթու և վիտամին E պարունակող մթերքներ

Ֆոլաթթու և վիտամին E պարունակող մթերքներ՝ ընկույզ, պնդուկ, նուշ, սերմեր, գետնանուշ, հնդկաձավար, բրինձ, վարսակի ալյուր, ոլոռ, լոբի, մարգարին, սոխ, նեխուր, գազար, սպանախ, մաղադանոս, բրյուսելյան կաղամբ: Բայց միսն ու կաթը, հակառակ կարծրատիպերի, պարունակում են շատ փոքր քանակությամբ վիտամին E։

Ֆոլաթթվի դեղաչափը խորհուրդ է տրվում հղիներին

Հղի կանանց համար ֆոլաթթու պարունակող արտադրանքները նույնն են, ինչ միջին չափահասների համար: Դոզաների տարբերություն. սովորաբար վիտամինի նորմը կազմում է օրական 200 մկգ, սակայն հղի կանայք պետք է ունենան երկու, իսկ երբեմն նույնիսկ 4 անգամ ավելի, այսինքն՝ 400-ից մինչև 800 մկգ։

Ֆոլաթթուն (կամ B9) հղի կանանց համար ամենակարևոր վիտամինն է.

1. Այս վիտամինը պատասխանատու է կյանքի աճի և զարգացման համարօրգաններ և հյուսվածքներ, և դա կարևոր է սաղմի ձևավորման փուլում: Ֆոլաթթուն նաև բջիջների բաժանման և ԴՆԹ-ի ձևավորման գործընթացի անբաժանելի մասն է։
2. Այս վիտամինը մասնակցում է արյան բոլոր տարրերի՝ լեյկոցիտների, էրիթրոցիտների և թրոմբոցիտների ձևավորմանը, ինչպես նաև կարևոր է արյունաստեղծման գործընթացի համար։
3. Ֆոլաթթուն նպաստում է պտղի ուղեղի և նյարդային խողովակի ձևավորմանը։
4. B9-ը մասնակցում է նուկլեինաթթուների ստեղծմանը, որոնք իրենց հերթին փոխանցում են երեխային ժառանգական հատկանիշներ։

Զարմանալի չէ, որ վիտամին B9-ը համարվում է «կանացի» վիտամին, հենց նա է օգնում հաղթահարել հղիության ընթացքում տոքսիկոզը, դեպրեսիան և տհաճությունը: Այս վիտամինի ճիշտ քանակությունը ոչ միայն բարելավում է ապագա մոր ինքնազգացողությունը, այլև ազդում է նրա երեխայի զարգացման և ապագայում նրա առողջության վրա։

Վիտամին B9-ի երկարատև ընդունումը (օրական ավելի քան 800 մկգ) հղիության ընթացքում կարող է սպառնալ ինչպես մորը, այնպես էլ երեխային. դրա պատճառով վիտամին B12-ի քանակը նվազում է, և դա կարող է սպառնալ ստամոքս-աղիքային խանգարումների, երիկամների աշխատանքի փոփոխության: և ավելացել է նյարդային գրգռվածությունը: Դա կարող է տեղի ունենալ, եթե դուք օրական ընդունում եք 10-20 մգ դեղամիջոց իր մաքուր տեսքով երեք ամսից ավելի: Բայց հղիության ընթացքում B9-ի բացակայությունը կարող է առաջացնել պտղի լուրջ անոմալիաներ։

Ինչպե՞ս առավելագույն օգուտ քաղել ֆոլաթթվից:

Յուրաքանչյուր ոք մանկուց այս կամ այն պատճառով ընդունել է հակաբիոտիկներ: ATդրա արդյունքում աղիքային միկրոֆլորան, անշուշտ, տուժել է, և, հետևաբար, վիտամին B9-ը դադարել է սինթեզվել դրանում: Դա կանխելու համար անհրաժեշտ է խմել կենդանի յոգուրտներ և ուտել բիֆիդոբակտերիա պարունակող այլ ֆերմենտացված կաթնամթերք։ Նրանք անփոխարինելի դեր են խաղում աղիքային միկրոֆլորայի վերականգնման գործում։

Ֆոլաթթուն ոչնչացվում է ջերմային մշակման ժամանակ, ուստի պետք է կերակուրները եփել փակ կափարիչի տակ և հնարավորինս արագ (օրինակ՝ բանջարեղենը կամ լյարդը): Փորձեք բանջարեղենն ու մրգերն ուտել հում վիճակում, որպեսզի խնայեք արտադրանքի բոլոր վիտամինային հատկությունները: Վարժեցրեք ձեզ ձեր եփած բոլոր ուտեստները, համեմունքների փոխարեն ավելացրեք թարմ խոտաբույսեր և սպանախ, կարող եք նաև ավելացնել մի բուռ ընկույզ։

Ինչի՞ է հանգեցնում ֆոլաթթվի պակասը

Դժվար է հավատալ, բայց յուրաքանչյուր մարդու տրամադրությունը և սթրեսային իրավիճակների նկատմամբ վերաբերմունքը հաճախ կախված է նրանից, թե որքան ֆոլաթթու կա նրա մարմնում:

B9-ի պակասի դեպքում մարդն անընդհատ վատ տրամադրություն ունի, անտարբերություն է ցուցաբերում այն ամենի նկատմամբ, ինչ տեղի է ունենում, երբեմն էլ՝ բացահայտ ագրեսիա։ Հոբբիները մոռացված են, աշխատանքը վատ է արվում, նման մարդը նախընտրում է բազմոցի և հեռուստացույցի հեռակառավարման կառավարումը, քան ընտանիքի կամ ընկերների հետ ակտիվ հանգիստը:

Եվս մեկ հետաքրքիր փաստ. բոլոր հոգեկան հիվանդների մոտ մեկ երրորդը կամ նրանք, ովքեր օգնություն են խնդրում հոգեբույժներից, տառապում են ֆոլաթթվի սուր անբավարարությունից:Երբ նման հիվանդները սկսում են վիտամին B9 ընդունել որպես սննդային հավելում (երբեմն վիտամինների մի ամբողջ համալիր), հիվանդություններն այլ բնույթ են ստանում, իսկ երբեմն էլ՝ ամբողջովին անհետանում։

Ֆոլաթթվի երկարատև և խիստ դեֆիցիտի դեպքում արագ և արագ զարգանում է վտանգավոր հիվանդություն՝ մեգալոբլաստիկ անեմիա, որը պետք է շտապ բուժվի հիվանդանոցային պայմաններում, հակառակ դեպքում կա մահվան վտանգ։ Հետևաբար, ձեր մարմնում B9-ի դեֆիցիտի նույնիսկ ամենաչնչին նշանները չեն կարող անտեսվել:

Բուսակերները կամ վեգանները սովորաբար վիտամին B9-ի պակաս չունեն, քանի որ նրանք մսի պակասը փոխհատուցում են մեծ քանակությամբ բանջարեղենով, դեղաբույսերով, սոյայի և ընկույզով, դրանով իսկ ուտելով ֆոլաթթու և վիտամին B12 պարունակող մթերքներ: Բայց այն մարդիկ, ովքեր հաճախ ուտում են վերամշակված, ռաֆինացված մթերքներ կամ մեծ քանակությամբ կոնսերվանտներ, պետք է վերանայեն իրենց սննդակարգը։ Նրանք պետք է ընդունեն նաև ֆոլաթթու պարունակող վիտամիններ (կամ վիտամինների և հանքանյութերի համալիր) բժշկական պատրաստուկների տեսքով, բայց միայն բժշկի առաջարկությամբ։

Զգոն եղեք, մի տարվեք և հետևեք օգտագործվող վիտամինի քանակին, քանի որ չափից մեծ դոզա ունի նաև մի շարք կողմնակի ազդեցություններ.

• մաշկի գրգռում;
• ցան;
• ստամոքս-աղիքային խանգարումներ;
• նյարդային համակարգի գրգռվածություն;
• երիկամների ֆունկցիոնալ փոփոխություններ,
• և նաև տեղյակ եղեք ալերգիկ ռեակցիաների մասին:

Ֆոլիկթթուն վիտամինային հավասարակշռության անբաժանելի մասն է: Նա պատասխանատու է կյանքի ամենակարևոր գործընթացների համար: Ուշադիր հետևեք ձեր սննդակարգին և հատուկ ուշադրություն դարձրեք ձեր երեխաների ռեժիմին: Աճող օրգանիզմի համար չափազանց կարևոր է վիտամին B9-ի լավ պաշար ունենալը։