Անճարպ ապրանքներ. ցանկ

2024 Հեղինակ: Isabella Gilson | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2024-01-02 16:21

Ցանկանու՞մ եք նիհարել, թե՞ ամեն օր հաճախում եք մարզասրահ և հավասարակշռված սննդակարգի կարիք ունեք: Ձեր սննդակարգը կազմեք այնպիսի մթերքներից, որոնք կարող են օրգանիզմին ապահովել անհրաժեշտ էներգիայով: Բայց արժե ընտրել այն մթերքը, որը ձեզ չի հագեցնի ավելորդ կալորիաներով։ Սուտ է այն դատողությունը, որ առանց բուսական և կենդանական ճարպերի ճաշատեսակների համը վատանում է։ Փաստորեն, ճարպերը կատարում են մի շարք գործառույթներ, որոնք ապահովում են բառացիորեն ողջ մարմնի բնականոն գործունեությունը։ Բայց մի չարաշահեք դրանք: Այս հոդվածում մենք կանդրադառնանք, թե որ յուղազերծ մթերքները ձեզ առավելագույն օգուտ կբերեն։

Ի՞նչ դիետա ընտրել

Սկզբից նշենք, որ չկա հատուկ դիետա, որը հիմնված է առանց ճարպերի մթերքների օգտագործման վրա: Նվազագույն քանակությամբ կալորիաներով կերակրատեսակների մշտական օգտագործումը համարվում է կարճ ժամանակահատվածում ավելորդ կիլոգրամները կորցնելու ամենաարդյունավետ մեթոդը։ Սակայն անհնար է երկար ժամանակ պահպանել նման դիետա՝ ճարպի պակասը բացասաբար է անդրադառնում ինչպես կանանց, այնպես էլ տղամարդկանց առողջության վրա։

Ընտրեք ցածր կալորիականությամբ մթերքներ

Ցանկություննիհարեք, մի սահմանափակեք ձեր սննդի ընդունումը ցածր յուղայնությամբ մածունով և խաշած հավի միսով: Առանց ճարպերի մթերքների ցանկը (մինչև 20 գրամ 100 գրամ ապրանքի համար), որը ներկայացնում ենք հոդվածում, կօգնի դիվերսիֆիկացնել ձեր ամենօրյա սննդակարգը և բարձրացնել սննդակարգի օգտակարությունը։

Միս

Նախ՝ ուշադրություն դարձրեք մսին։ Դիետիկ սնուցման հիմքը հավի կրծքամիսն ու հորթի միսն են, որոնք պարունակում են մեծ քանակությամբ առողջարար սպիտակուց, որը լավ է ընդունվում օրգանիզմի կողմից։ Դիետոլոգները խորհուրդ են տալիս նապաստակ ուտել՝ որպես յուղոտ մսի փոխարինում։ Նապաստակի միսը համարվում է օգտակար, քանի որ այն պարունակում է B₁, B₂, B₄, B _{վիտամիններ 6}, B_{12, PP, K, կոբալտ, ֆոսֆոր, երկաթ և այլն:}

Ձուկ

Ձուկը սննդակարգում սպիտակուցի, կալցիումի և ֆոսֆորի արժեքավոր աղբյուր է, որը երբեք չի կարելի հրաժարվել: Սննդակարգում առանց ճարպի մթերքները խաշած կամ թխած ձուկն են: Դիետոլոգները վերաբերում են դրա ցածր յուղայնությամբ սորտերին՝

• heka;
• գետի թառ;
• pollock;
• cod;
• pike;
• թափող.

Սաղմոնի միսը համարվում է իդեալական դիետիկ սնունդ։ Բայց նման ապրանքի կանոնավոր պատրաստումը չափազանց թանկ կլինի ընտանեկան բյուջեի համար: Բոլոր ձկների մեջ սաղմոնը հարուստ է առողջ սպիտակուցներով և միևնույն ժամանակ ցածր յուղայնությամբ (100 գրամ արտադրանքի համար 1,7 գրամ ճարպ):

Կաթնամթերք

Կաթնամթերքի դիետան տարբերվում է մյուսներից, քանի որ այդպես չէմարմինը մինչև ամբողջական հյուծում. Դա պայմանավորված է նրանով, որ կաթնամթերքի հաճախակի օգտագործումը լրացնում է կալցիումի, վիտամին D-ի, B₂, B_{12 և ֆոսֆորի առավելագույն պակասը:.}

Կաթ ուտելիս նյութափոխանակությունն արագանում է, իսկ ճարպերի այրման արագությունը։ Փորձեք ընտրել առանց ճարպի կաթնամթերք, օրինակ՝ 10% թթվասեր կամ 1% յուղայնությամբ կաթ։ Կոշտ պանիրը կարելի է անվանել նաեւ դիետիկ, եթե բաղադրության մեջ ճարպի քանակը չի գերազանցում 15%-ը։ Արտադրողները իրենց սպառողներին առաջարկում են յուղազերծ կեֆիրի և կաթնաշոռի մեծ տեսականի: Յոգուրտ, կեֆիր կամ թթվասեր 0% յուղայնությամբ՝ հիանալի հիմք կողմնակի ճաշատեսակ կամ ճաշատեսակի համար սոուս պատրաստելու համար: Կաթնամթերքի և հատապտուղների համադրությունը համարվում է գերազանց, այն առավելագույն օգուտ կբերի մեծահասակի և երեխայի օրգանիզմին։

Հացահատիկ

Հնդկաձավարը, վարսակի ալյուրը, կորեկը, շագանակագույն բրինձը և այլ ձավարեղեն սննդակարգի անփոխարինելի տարրեր են նրանց համար, ովքեր երազում են թեթև մարմնի մասին։

Հացահատիկային յուղերի պարունակությունը ցածր է (1-ից մինչև 2%): Ամենաբարձր կալորիականությամբ հացահատիկը վարսակից է, քանի որ դրանում ճարպի քանակը հասնում է 6%-ի։ Այս մթերքների բաղադրությունը պարունակում է մեծ քանակությամբ բարդ ածխաջրեր, որոնք ավելացնում են ուժ և էներգիա մշտական ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության ժամանակ։ Առավոտյան և կեսօրին շիլա ուտելիս սովի զգացումը երկար ժամանակ անհետանում է։

Առողջ բանջարեղեն

Առողջ սնվելը հիմնված է բանջարեղենային ուտեստների օգտագործման վրա։ Դիետոլոգներին թույլատրվում է դրանք ուտել գրեթե ներսումանսահմանափակ քանակությամբ՝ առանց ավելորդ կիլոգրամներ ստանալու վախի։ Բացառություն են կազմում կարտոֆիլը։ Կարտոֆիլի բաղադրության մեջ օսլայի բարձր խտության շնորհիվ նպաստում է քաշի ավելացմանը։

Բանջարեղենի բոլոր տեսակների պարունակության մեջ ճարպի կուտակումը 100 գրամ արտադրանքում 1 գրամից ոչ ավելի է։ Եփած կամ շոգեխաշած բանջարեղենը առողջարար կողմնակի ճաշատեսակ է բառացիորեն ցանկացած ճաշատեսակի համար: Առանց կենդանական ճարպերի ամենաառողջ մթերքների ցանկը՝

• Գազար.
• Սպանախ.
• Դդում.
• Սոխ.
• Կաղամբ (բրոկկոլի).
• Աղցանի տերևներ.
• Նեխուր.
• Լոլիկ.
• Ձմերուկ.

Մրգ

Մրգերը նույնպես ամենացածր յուղայնությամբ սննդի խմբում են, բացառությամբ ավոկադոյի և ձիթապտղի: Առավոտյան մրգերի հաճախակի օգտագործումն օգնում է ոչ միայն հաղթահարել մարմնի ճարպը, այլև կանխում է քաշի ավելացումը։ Պարզապես հիշեք, որ մրգերը հարուստ են շաքարով։

Առանց ճարպերի (մրգերի) ապրանքների ցանկ՝

1. Oranges.
2. գրեյպֆրուտ.
3. Բանան.
4. Խնձոր.
5. Ծիրան.
6. Արքայախնձոր.
7. Cherry.

Սունկ

Շատ դիետաներ ներառում են սնկերի օգտագործումը որպես մսի այլընտրանք: Սնկերի ցածր յուղայնության պատճառով դրանք շատ ցածր կալորիականությամբ արտադրանք են: 100 գրամում կա 20-40 կկալ։ Բացի այդ, սնկերի փոքր չափաբաժինը սնուցում է օրգանիզմը և վերացնում սովի զգացումը։

Սնկով ուտեստները թույլ են տալիս ազատվել ավելորդ քաշից առանց«խափանումներ» և տրամադրության հաճախակի փոփոխություններ. Նման դիետայի հիմնական խնդիրը անորակ և վնասակար սնկերն են, որոնց օգտագործումը հանգեցնում է անկանխատեսելի արդյունքների, օրինակ՝ թունավորումների։

Pasta

Մակարոնեղենը չի կարելի անվանել իսկական դիետիկ մթերք, սակայն դրանցում ճարպի քանակը կազմում է մոտ 0,4 գրամ 100 գրամ ապրանքի դիմաց։ Իտալացիներն ասում են, որ մակարոնեղեն ուտելն իրականում չի գիրացնում։ Մակարոնեղենի սիրահարները գիրանում են յուղոտ սոուսների հաճախակի օգտագործումից, որոնցով հաճախ մատուցում են մակարոնեղեն։ Մակարոնեղենը հիմնականում բաղկացած է ածխաջրերից, իսկ սոուսները՝ ճարպերից։ Նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել, մակարոնեղենը և սոուսը չպետք է համատեղել:

Մի քանի ավելորդ կիլոգրամը կորցնելու համար տրվեք ձեր սիրելի ուտեստներին։ Առողջ սննդակարգի հիմնական կանոնը թեյ/սուրճ չխմելն է և երեկոյան ժամը 18-ից հետո չսնվելը։ Իրականում, միանգամայն հնարավոր է պատրաստել ցածր յուղայնությամբ և համեղ մակարոնեղեն շոգեխաշած բանջարեղենով, սնկով կամ թեթև սոուսով առանց թանձր սերուցքի։

Լոբի

Լոբին համարվում է որակյալ ածխաջրերի, վիտամինների և հանքանյութերի և սպիտակուցի կարևոր աղբյուր: Ձեր ճաշացանկը ներմուծելով լոբի, սոյայի, սիսեռի, ոսպի, գետնանուշի, բոլոր տեսակի ընկույզներ՝ դուք կարող եք աստիճանաբար նվազեցնել մարմնի քաշը՝ առանց հաճախակի և նույնիսկ անպտուղ սովի դիմելու:

Լոբի մասում կան բուսական ճարպեր ամենափոքր քանակությամբ (0,1 գրամ 100 գրամ արտադրանքի համար): Քննարկվող մշակույթներն իրենց բաղադրության մեջ պարունակում են մարդու օրգանիզմին անհրաժեշտ մանրաթել, որըարագացնում է մարսողական գործընթացը. Լոբի կալորիականությունը ցածր է, չնայած դրանց բարձր սննդային արժեքին:

Լոբի ներմուծումը ձեր սննդակարգում ոչ միայն օգնում է «այրել» մի քանի ավելորդ կիլոգրամ, այլ նաև բարելավում է մաշկի և մազերի առողջությունը, բարձրացնում մտավոր ակտիվությունը և ազատում դեպրեսիայից ու հոգնածությունից։

Եթե որոշել եք ավելի շատ ուտել յուղազերծ մթերքներ, ապա ձեր սեղանին պետք է որքան հնարավոր է հաճախակի լինեն լոբի, ոլոռ և ոսպ:

Սննդաբանները խորհուրդ են տալիս սննդի մեջ պահպանել սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի օրական հետևյալ հարաբերակցությունը՝ համապատասխանաբար 30%, 20% և 50%. Քաշը կորցնելու համար ձեր ամենօրյա սննդակարգում պատշաճ կերպով բաշխեք մթերքները՝ որպես առողջ և անառողջ ճարպերի աղբյուր:

Որո՞նք են ճարպազուրկ մթերքներն ամենաշատը արժե ավելացնել ձեր սննդակարգում: Իհարկե, վերը նշված բոլորը, բայց ընդունելի չափաբաժիններով։ Եվ այս դեպքում ձեր մարմինը ձեզ առողջ կպատասխանի։