Կալորիական սնունդ և պատրաստի կերակուրներ՝ սեղան. Հիմնական մթերքների կալորիականությունը

2024 Հեղինակ: Isabella Gilson | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2024-01-18 01:09

Ո՞րն է սննդի և պատրաստի կերակուրների կալորիականությունը: Պե՞տք է հաշվել կալորիաները: Ինչու են դրանք անհրաժեշտ: Շատերը նմանատիպ հարցեր են տալիս։ Մեկ կալորիան ջերմության քանակի միավորն է, որը մարդը կարող է ստանալ իր ուտած սննդից: Արժե ավելի մանրամասն հասկանալ արտադրանքի կալորիականությունը։

Պետք է կալորիաներ հաշվել

Բացարձակապես յուրաքանչյուր ապրանք ունի իր կալորիականությունը, և յուրաքանչյուրը տարբեր է: Յուղոտ մթերքներում այն ավելի բարձր է, իսկ մրգերով բանջարեղենում՝ ավելի ցածր։

Մթերքների կալորիականությունը հաշվելուն ամենաշատը ուշադրություն են դարձնում այն մարդիկ, ովքեր հավատարիմ են ցանկացած դիետայի: Քաշի կորստի համար սա շատ կարևոր է, քանի որ այն օգնում է քաշի կայունության հասնել։

Մարզիկների մեծ մասը նաև հաշվում է իրենց ուտած սննդի կալորիաները: Սա թույլ է տալիս նրանց միշտ մնալ ճիշտ մարզավիճակում, ինչպես նաև պահպանել օպտիմալ կենսունակությունը:

Ցանկացած մարդ պետք է հետևի, թե ինչ է ուտում, քանի որ յուրաքանչյուրին անհրաժեշտ է որոշակի քանակությամբ կալորիա։ Ոմանք պահանջում են ավելին, մյուսները պահանջում են ավելի քիչ:կախված է անհատի ապրելակերպից. Սննդի և պատրաստի կերակուրների համար կա բանաձև կամ կալորիաների հաշվիչ.

պահանջվող կալորիա=ցանկալի քաշ / 0,453 x 14.

Հաշվարկի մեջ կան մի շարք նրբերանգներ.

1. Եթե մարդն ավելի շատ ժամանակ է անցկացնում նստած դիրքում, ապա կալորիաները պետք է ավելացվեն 1,2 անգամ։
2. Միջին ակտիվության դեպքում արդյունքը բազմապատկվում է 1-ով 375-ով։
3. Բարձր ակտիվությամբ՝ 1, 5-ով։
4. Չափազանց ակտիվ ապրելակերպով - 1, 7-ով:

Չորրորդ կետը շատ դեպքերում կարևոր է պրոֆեսիոնալ մարզիկների համար։

Ցանկալի արդյունքի արագ հասնելու համար անհրաժեշտ է համատեղել մթերքների և պատրաստի կերակուրների կալորիականության հաշվարկը, ինչպես նաև ֆիզիկական վարժությունները։ Որքան մեծ է օրական սպառվող կալորիաների քանակը, այնքան մարդն ավելի շատ է ավելորդ քաշ ունի։

Հետաքրքիր փաստ․ սնունդ պատրաստելը նվազեցնում է կալորիաները մոտ 15%-ով։

Հարկավոր է հանգիստ սկսել նիհարել։ Քաշի հանկարծակի կորուստը կարող է հանգեցնել անկանխատեսելի հետեւանքների օրգանիզմի համար։

Հաջողակ քաշի կորստի բաղադրիչներ՝

• Նախաճաշին կերեք միայն շիլա։
• Մի մոռացեք ջուրը.
• Անպայման կերեք սպիտակուցներով հարուստ մթերքներ։
• Դուք կարող եք ուտել ձեր սիրած ուտեստները, բայց ավելի քիչ հաճախ և փոքր չափաբաժիններով:
• Դուք պետք է ձեր առջեւ նպատակ դնեք, այն է՝ ձեր քաշը նորմալ վերադարձնել։

Այս պարզ կանոնների պահպանումը կօգնի բոլորին նիհարել։

Հիմնական սննդի կալորիաների աղյուսակ

Հաջողակ նիհարելու բաղադրիչներին արժե ավելացնել կալորիաների հաշվարկը։ Դա անելու համար դուք պետք է հաշվի առնեք հիմնական արտադրանքի կալորիականության աղյուսակը: Դրանք ներառում են այնպիսիք, որոնք մարդիկ պետք է ունենան իրենց սննդակարգում, որպեսզի մարմնի համակարգերը ճիշտ աշխատեն:

Կաթնամթերքի կալորիականությունը ներկայացված է աղյուսակում՝

Անուն	կիլոկալորիա 100գ-ում
յուղազերծված կաթ	30
Ճարպ կաթ	52-60
Անյուղ կեֆիր	30-40
Ճարպ կեֆիր	56
Անյուղ կաթնաշոռ	70-101
Ճարպ կաթնաշոռ	159-170
Դասական յոգուրտ	51
Լցոնած յոգուրտներ	70
Թթվասեր 10-25% յուղ	115-248
Թթվասեր 30-40% յուղ	294-381
Խտացրած կաթ	320
Կաթի փոշի	476

Մսամթերք և ձու

Մսամթերքը կենդանական սպիտակուցի աղբյուր է, որն անհրաժեշտ է մարդու օրգանիզմին: Հատկապես նրանքօգտակար է մարզիկների համար. Տղամարդկանց համար բավարար է օրական 200 գ միսը, իսկ կանանցը՝ 150 գ, ավելի լավ է, եթե այս մթերքը նիհար է, ապա ճարպը պետք է հեռացնել։

Ինչ վերաբերում է կարմիր մսին, ապա այն պետք է օգտագործել մինչև 17:00-ն, քանի որ մարսողության գործընթացը կտևի երեքից հինգ ժամ։

Հարմար է թեթև աղցանների կամ հում բանջարեղենի (բացի սմբուկի և լոլիկի) համար՝ որպես կողմնակի ճաշատեսակ։

Մսամթերքի կալորիականությունը ներկայացված է աղյուսակում՝

Անուն	կիլոկալորիա 100գ-ում
Հավ	156
Հավ	167
Գառան	203
Խոզի միս	480
Տավարի միս	187
Հորթի	90
Ճագար	199
Բադ	346
Թուրքիա	197
Ձիու միս	143
Տավարի լեզու	163
Խոզի լեզու	208
Տավարի լյարդ	98
Խոզի լյարդ	108
Հավի լյարդ	166
Հավի ձու	157
Լորի ձու	168

Ձկնամթերք

Ձուկը դիետիկ և շատ օգտակար մթերք է։ Այն ունի շատ ավելի քիչ կալորիա, քան միսը: Մեկ այլ առավելություն այն է, որ ձկնամթերքն ավելի արագ է մարսվում։

Ձուկը պարունակում է A և D վիտամիններ: Դրանք բարենպաստ ազդեցություն են ունենում մազերի, մաշկի, եղունգների, տեսողության և սրտի վիճակի վրա։

Ամենաօգտակարը ծովային ձուկն է։ Այն պարունակում է ավելի շատ վիտամիններ, քան գետի ջուրը։

Կալորիականության տվյալները ներկայացված են աղյուսակում՝

Անուն	կիլոկալորիա 100գ-ում
Սաղմոն	210
Վարդագույն սաղմոն	140
Թունա	96
Pike	89
Keta	127
Cod	75
Squids	75
Ծովախեցգետին	83
Crab	69
Թառափ	164
Eel	330
Կարմիր խավիար	250
Սև խավիար	236

Սունկ

Մարդիկ վաղուց այս բույսերը համարում էին արժեքավոր մթերք, քանի որ դրանք պարունակում են բազմաթիվ օգտակար նյութեր։ Պահքի ժամանակ նրանք կարող են փոխարինել մսին։ Սննդային առումով սնկերը կարող են ավելի բարձր դասվել, քան բանջարեղենն ու մրգերը։

Նրանք ներառում են՝

• Սպիտակուցներ.
• Լեյցին.
• Արգինին.
• Տիրոզին.
• Գլուտամին.
• Կալիում.
• Ֆոսֆոր.
• Լիպազ.
• սպիտակուց.
• Օքսիրեդուկտազներ.
• ամիլազներ.

Սունկը սննդակարգում անփոխարինելի օգնական է, քանի որ դրանք ցածր կալորիականությամբ են, ինչպես պարզ ցույց է տալիս աղյուսակը։

Անուն	կիլոկալորիա 100 գ-ում
Cep սունկ	25
Մեղրային սունկ	20
Յուղեր	19
Չորացրած սունկ	210
Տապակած սունկ	163
Խաշած սունկ	25
Շամպինիոններ մարինադում	110

Մրգային և հատապտուղ արտադրանք

Հատապտուղներով միրգը սննդակարգի կարևոր մասն է։ Յուրաքանչյուր մարդու սննդակարգում նրա ներկայությունն անհրաժեշտ է։ Նրանք, ովքեր հավատարիմ են սննդակարգին, առաջին հերթին մրգերի և հատապտուղների կարիք ունեն։ Նրանք ունեն շատ վիտամիններ և սնուցիչներ:Որոշ մրգերի և հատապտուղների կալորիականությունը ներկայացված է աղյուսակում՝

Անուն	կիլոկալորիա 100 գ-ում
Apple	45
Տանձ	42
Orange	45
Մանդարին	41
գրեյպֆրուտ	30
Դեղձ	45
Բանան	90
Ծիրան	47
Կիտրոն	34
Կիվի	47
Արքայախնձոր	44
Սեխ	45
Ձմերուկ	40
Ելակ	41
Ազնվամորի	46
Cherry	25
Cherry	52
հաղարջ	44
Ավոկադո	100
Սալոր	44
Blackberry	34

Բանջարեղեն

Որակյալ և առողջ բանջարեղեն. ահա թե ինչն է պակասում մեգապոլիսների շատ բնակիչների մեր ժամանակակից կյանքում: Ոմանք չեն էլ մտածում այդ մասին՝ իրենց սննդակարգում ներառելով հիմնականում միս և դրանից տարբեր ուտեստներ, մակարոնեղեն, քաղցրավենիք։

Բանջարեղենը հարուստ է մանրաթելերով և վիտամիններով, բայց քիչ կալորիաներով: Սննդի մեջ դրանց ամենօրյա օգտագործման շնորհիվ կարող եք զգալ ինքնազգացողության նկատելի բարելավում։ Դիետայում առավել հաճախ օգտագործվող բանջարեղենի կալորիականությունը ներկայացված է աղյուսակում՝

Անուն	կիլոկալորիա 100 գ-ում
կարտոֆիլ	60
Գազար	32
Սոխ	41
Սխտոր	60
Կաղամբ	28
Կաղամբով բրոկկոլի	34
Ծաղկակաղամբ	18
վարունգ	15
Տոմատ	20
բուլղարական պղպեղ	19
ճակնդեղ	40
Ցուկկինի	24
Դդում	20
բողկ	16
Սմբուկ	25

Շատ դիետաներ ներառում են այս մթերքները, ուստի բոլորը պետք է պատկերացում ունենան դրանց կալորիականության մասին: Այդ դեպքում կարելի է հաջողության հասնել: Պատկերը լրացնելու համար դուք պետք է հասկանաք պատրաստի ուտեստների և ապրանքների կալորիականության աղյուսակը։ Անհնար է նկարագրել բոլոր ուտեստները։ Դա հեշտացնելու համար մենք դրանք բաժանել ենք կատեգորիաների։

Առաջին դասընթացներ

Ապուրներն ու բորշը պետք է առկա լինեն յուրաքանչյուր մարդու սննդակարգում։ Այսպիսով, դուք կարող եք պաշտպանել ձեր ստամոքսը և աղիքները տարբեր հիվանդություններից: Ապուրները ներառված են դիետաների մեծ մասում: Նրանց ամենօրյա օգտագործումը շատ կարևոր է։

Աղյուսակը ցույց է տալիս որոշ առաջին ճաշատեսակների կալորիականությունը.

Անուն	կիլոկալորիա 100 գ-ում
Հավի արգանակ	1
Խոզի արգանակ	4
Տավարի արգանակ	4
Ձկան արգանակ	2
Բորշ	36
Բանջարեղեն	43
Ռասոլնիկ	42
Թիմային խաբեբա	106
Սիսեռ	66
Շի	35
Ականջ	46
Beetroot	36
Սունկ	26
կարտոֆիլ	39
Սոխ	44
Կեֆիր օկրոշկա	47

Ապուրը կպահանջի նվազագույն ջանք և բաղադրիչներ, բայց արդյունքը կուրախացնի բոլորին։

Պատրաստի կերակուրների և երկրորդ ճաշատեսակների կալորիականության աղյուսակ

Կան բազմաթիվ կողմնակի ուտեստներ և աղցաններ, ինչպես նաև դրանց հետ մատուցվող մսամթերք և ձկնամթերք: Մենք սովոր ենք, որ նման ճաշատեսակներ միշտ առկա են մեր սեղանին։ Դրանք կարող են լինել անսովոր բարձր կալորիականությամբ, օրինակ՝ աղցաններ մայոնեզով, խորոված, բեկոնով ռուլետներ կամ կարող են լինել թեթև։ Որոշ ուտեստների կալորիականությունը ներկայացված է աղյուսակում՝

Անուն	կիլոկալորիա 100 գ-ում
Բրինձ ջրի վրա	78
Ջրային հնդկաձավար	90
Վարսակի ալյուր ջրի վրա	88
Կորեկ ջրի վրա	90
Ջրային գարի	106
Կաթնային բրնձի շիլա	97
Կաթնային հնդկացորենի շիլա	328
Կաթնային վարսակի ալյուր	102
Կաթնային կորեկի շիլա	135
Կաթնային գարու շիլա	109
կարտոֆիլի պյուրե	85
Տապակած կարտոֆիլ	154
Տապակած կարտոֆիլ	303
Pasta	103
Տապակած ձու	243
Ձվածեղ	184
Կաղամբի ռուլետներ	95
Տոլմա	233
Լցոնած պղպեղ	176
Բանջարեղենային շոգեխաշել	129
Խորոված բանջարեղեն	41
Սմբուկի խավիար	90
Ցուկկինի խավիար	97
Ցուկկինիով բլիթներ	81
կարտոֆիլի բլիթներ	130
Կաղամբով շոգեխաշել	46
Աղած ծովատառեխ	200
Կարագապատ ծովատառեխ	301
Սաղմոն s/s	240
Ապխտած սկումբրիա	150
Սպրատ ձեթի մեջ	563
Թխած սաղմոն	101
Խաշած կաղամար	110
Խաշած ծովախեցգետին	95
Ձկան կոտլետներ	259
Ձկան պաշտետ	151
Philadelphia rolls	142
Ռոլս «Կալիֆորնիա»	176
վարունգով և լոլիկով աղցան (յուղով սոուս)	89
թթու կաղամբ	27
Վինեգրետ	76
Խեցգետնի աղցան	102
Հունական աղցան	188
Կեսար աղցան	301
Օլիվյե	197
Միմոզա աղցան	292
Երշիկ «Բժիշկ»	257
Երշիկ «Սիրողական»	301
Երշիկ p/c	420
երշիկ in/to	507
Խոզապուխտ	270
Խաշած խոզի համեմունք	510
Ապխտած խոզի փոր	514
երշիկեղեն	266
Hunter's Sausages	296
Խոզի շամփուր	324
Տավարի շամփուր	180
Գառան քյաբաբ	235
Հավի շամփուր	166
Հնդկահավի խորոված	122
Սալո	797
ֆրանսիական թխած միս	304
Էսկալոպ	366
Խոզի կոտլետ	305
Խոզի կոտլետներ	340
Տավարի գուլաշ	148
Տավարի թխած միս	220

Անհրաժեշտ է ապահովել, որ արտադրանքի և պատրաստի կերակուրների կալորիաները համապատասխանեն նորմալ կյանքի համար պահանջվող քանակությանը, ևնաև օպտիմալ քաշի հասնելու համար՝ ըստ ձեր հասակի և տարիքի։

Խորտիկի կալորիականության աղյուսակ

Երբեմն ցանկանում եք ձեզ հյուրասիրել համեղ նախուտեստներ, ուստի պետք է հասկանալ դրանց կալորիականությունը:

Անուն	կիլոկալորիա 100գ-ում
Ծովատառեխ «Մուշտակի տակ»	183
Fish aspic	47
Ժուլիեն	132
Լյարդի տորթ	307
Պահածոյացված վարունգ	100
Պահածոյացված լոլիկ	13
Պահածոյացված սունկ	110
Ձկան կարպաչիո	230
Ապխտած թևեր	290
Սնկով ռիզոտո	118
Ֆորշմակ	358
Պանրով հաց	321
Հաց խոզապուխտով	258
Հաց խաշած խոզի մսով	258
Լեզուով հաց	260
Հաց կարմիր խավիարով	337
Հացովսև խավիար	80

Աղանդերի կալորիական պարունակությունը

Երբեմն կարող եք մի փոքր հանգստանալ և արձակուրդ ունենալ: Դժվար է պատկերացնել հարսանիք, անվանական տոն, որեւէ տոնախմբություն առանց աղանդերի։ Շատերն ամեն օր ուտում են դրանք՝ չսպասելով առիթի հայտնվելուն։ Աղանդերը ունեն մեկ շատ կարևոր օգտակար հատկություն՝ դրանք օգնում են օրգանիզմին արտադրել այսպես կոչված ուրախության հորմոններ։ Աղանդեր գնելիս կարևոր է չմոռանալ դրանց բարձր կալորիականության մասին, ինչը հստակ երևում է աղյուսակից՝

Անուն	կիլոկալորիա 100 գ-ում
Դասական հարած սերուցք	257
Հարած սերուցք մրգերով	351
Շոկոլադե հարած սերուցք	183
Շոկոլադե թխվածքաբլիթ	569
Նապոլեոնի տորթ	247
Կիտրոնով տորթ	219
Տորթ «կարտոֆիլ»	248
Կարկանդակ «Cheesecake»	321
Տիրամիսու տորթ	300
Էկլեր	241
Մեղրով տորթ	478
Տորթ «Սև արքայազն»	348
Տորթ «Հարբած բալ»	291
Տորթ «Կիև»	308
Օդային բեզե	270
Մրգային ժելե	82
Արևածաղկի կոզինակի	419
Վանիլային պուդինգ շոկոլադով	142
Հալվա	550
Sorbet	466
Մեղր	314
Մրգային աղցան	73
Apple Marshmallow	324
Berry մուս	167

Ցածր կալորիականությամբ մթերքներ

Ցածր կալորիականությամբ մթերքները հետաքրքրում են շատերին, ովքեր ցանկանում են նիհարել: Այստեղ առաջին տեղը պետք է տրվի բանջարեղենին ու մրգերին։ Բացի նվազագույն կալորիականությունից, դրանք պարունակում են բջջանյութ, որը պայքարում է տոքսինների, կուտակված տոքսինների և խոլեստերինի դեմ։

Թարմ բանջարեղենի և մրգերի կանոնավոր օգտագործումը կարող է բարելավել մարսողությունը և տրամադրությունը: Բայց մի չարաշահեք բանանը կամ խաղողը, քանի որ դրանք շատ շաքար են պարունակում, ինչը նպաստում է մարմնի ճարպի ավելացմանը։

Շատ դեպքերում սննդամթերքի բաղադրությունը և կալորիականությունը կարելի է գտնել բնօրինակ փաթեթավորման վրա: Այն շատ հարմար և գործնական է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել։

Պետք է տարբերակել մթերքների կալորիականությունը պատրաստի ուտեստներից։ Օրինակ՝ հացահատիկները մեծ քանակությամբ կալորիաներ են պարունակում, սակայն ջերմային մշակումից հետո դրանց քանակը զգալիորեն նվազում է։

Ամենացածր կալորիականությամբ մթերքները ներառում են՝

• Սպանախ - 23 կկալ.
• բողկ - 16 կկալ.
• Կանաչ սոխ - 18 կկալ.
• Ծովային ջրիմուռ - 25 կկալ.
• Մաղադանոս - 23 կկալ.
• վարունգ - 15 կկալ.

Այս ապրանքները հաստատ չեն վնասի կազմվածքին։ Դրանք օրգանիզմը կհագեցնեն օգտակար նյութերով և վիտամիններով։

Իմանալով մթերքների և պատրաստի կերակուրների կալորիականությունը՝ դուք կարող եք ճիշտ սնվել՝ օգուտ բերելով ձեր մարմնին և ամրապնդելով ձեր առողջությունը։