Բացասական կալորիականությամբ մթերքների հիմնական ցանկը

2025 Հեղինակ: Isabella Gilson | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2025-01-23 13:03

Բավականին հաճախ ցանցում և առօրյա կյանքում կարելի է լսել բացասական կալորիաների մասին: Իսկապես կա բացասական կալորիականությամբ մթերքների ցանկ, բայց դա չի նշանակում, որ դուք պետք է միայն դրանք ուտեք: Խորհուրդ է տրվում առանձնացնել այս մթերքները և դրանցով կատարել բոլոր տեսակի դիետաները՝ դա կապահովի քաշի կայուն կորուստ։

Բացասական կալորիականության հայեցակարգ

Բացասական կալորիականությամբ մթերքների ցանկը կանանց քաշի կորստի ֆորումների ամենաքննարկվող թեմաներից մեկն է: Հարցին, թե որոնք են դրանք, կա ընդհանուր պատասխան՝ դրանք այն մթերքներն են, որոնք մարսելու համար օրգանիզմին անհրաժեշտ է զգալիորեն ավելի շատ կալորիա, քան դրանք պարունակում են: Նույնիսկ վարունգը և հատապտուղները ունեն որոշակի էներգետիկ արժեք, ուստի այն մարդիկ, ովքեր կարծում են, որ բացասական կալորիականությամբ մթերքների ցանկը պարունակում է այն, ինչ մենք կարող ենք ուտել և դրանով իսկ այրել ճարպը, մեծապես սխալվում են:

Այդ դեպքում ի՞նչ է նշանակում բացասական կալորիաներ: Որոշ մթերքների ճիշտ պատրաստմամբ (դրանց բոլոր վիտամինների, հետքի տարրերի և այլ օգտակար բաղադրիչների պահպանմամբ) մարմինը շատ կալորիաներ կծախսի ծամելու, ստամոքսի մարսողության և հետագա ձուլման հետ կապված բոլոր գործողությունների վրա՝ շատ ավելին, քան սկզբնապես պարունակվող սնունդը. Դիետոլոգները օգտակար խորհուրդներ են տալիս նրանց, ովքեր փորձում են նիհարել՝ հիմք ընդունելով զրոյական կալորիականությամբ մթերքները։ Օրինակ՝ օգտակար է պահել հատուկ նոթատետր, որտեղ պարբերաբար մուտքագրվելու են բացասական կալորիականությամբ մթերքների մասին տեղեկություններ՝ ցանկ, բաղադրատոմսեր, ամենօրյա և շաբաթական ձեռքբերումներ և շատ ավելին:

Կանաչ հազարը «բացասական» արտադրանքի հիանալի օրինակ է։ 100 գ տերեւն ամբողջությամբ մարսելու համար ձեզ անհրաժեշտ կլինի առնվազն 200 կիլոկալորիա։ Ապրանքը ինքնին պարունակում է մոտ 40 կկալ: Այս դեպքում ձևավորվում է 160 բացասական կալորիա, ինչպես նաև դիտարկվող կալորիականությունը ուղղակիորեն կախված է մի ապրանքի մյուսի հետ համակցումից: Նույն հազարի տերևներն ավելի դժվար է մարսվում (ավելի թանկ կալորիականությամբ) առանց բուսական յուղի ավելացման, քան ճաշատեսակի մեջ ներառելու դեպքում։

Սպիտակուցային արտադրանք

Օրգանիզմում բավարար քանակությամբ սպիտակուց ստանալու և մկանային զանգվածը չկորցնելու համար պետք է ուտել սպիտակուցային սնունդ: Բացասական կալորիաները ներառում են նիհար միս, թռչնամիս (հնդկահավ և հավ), ձուկ, որոշ օրգանների միս (օրինակ՝ լեզուն) և ծովախեցգետին:Կենդանական սպիտակուցը շատ կարևոր է, այդ թվում՝ քաշի կորստի համար։ Հավի նիհար կրծքամիս կամ խաշած տավարի միսը յուրացնելու համար անհրաժեշտ է մոտ 75 կկալ (180 բուն մսի մեջ): Անյուղ միս ուտելը բավական էներգատար է, ուստի այն պետք է ներառվի ձեր ամենօրյա սննդակարգում։ Արժե նաև հաշվի առնել, որ մարմինը ավելի շատ կաշխատի միսը և կանաչ աղցանը միասին ուտելիս, քան առանձին ուտելիս։

Ո՞ր մթերքները մարսելու համար շատ էներգիա են պահանջում

Բացասական կալորիականությամբ մթերքների ցանկը («բանջարեղեն» խմբի մթերքների անվանումները) այսպիսի տեսք ունի..

• սպիտակ կաղամբ և ռուկոլա;
• ծնեբեկ և գազար;
• ծաղկակաղամբ և չիլի;
• ճակնդեղ և բուլղարական պղպեղ;
• կանաչ լոբի և բողկ;
• դայկոն և սմբուկ;
• բրոկկոլի և սոխ;
• ցուկկինի և շաղգամ;
• ցուկկինի և թրթնջուկ;
• սխտոր և վարունգ;
• նեխուր և ջրասխամ.

Օգտակար է հատկապես կանաչ բանջարեղենը, որը մեծ քանակությամբ էներգիա է խլում մարսողության գործընթացում։ Նաև բացասական կալորիականությամբ ապրանքների ցանկը ներառում է բուսական աշխարհի այլ ներկայացուցիչներ՝ մրգեր և հատապտուղներ՝

• ձմերուկ և մանդարին;
• դեղձ և ելակ;
• գրեյպֆրուտ և հապալաս;
• ազնվամորու և նարինջ;
• պապայա և լոռամրգի;
• անանաս և կիտրոն;
• խնձոր և մանգո.

Խորհուրդ է տրվում ավելացնել որոշ խոտաբույսեր ևհամեմունքներ. Առավել տարածված են կոճապղպեղի, համեմի, չիլիի, կտավատի և սամիթի սերմերը, ինչպես նաև մանանեխը, չամանը և դարչինը։ Բացասական կալորիականությամբ մթերքների ցանկում են նաև սպիտակուցներով և սննդային մանրաթելերով հարուստ սնկերը: Վերոհիշյալ բոլոր ապրանքների մարմնի վրա ազդեցությունը միայն դրական է, իհարկե, պատշաճ պատրաստման և օգտագործման դեպքում: Քաշի կորստի համար լավ է սննդակարգում ներառել ջրիմուռները, որոնք պարունակում են յոդ և շատ կարևոր հետքի տարրեր։

Բացասական կալորիականությամբ սննդի վարկանիշ

Որոշ բուսական մշակաբույսեր մարսելու համար զգալիորեն ավելի շատ էներգիա են պահանջում, քան բացասական կալորիականության ցանկում հայտնված մյուսները: Վարկանիշը կազմված է հետևյալից՝

1. Բանջարեղեն (ամբողջ կանաչ). բրոկկոլի, ծնեբեկ, վարունգ, կանաչ լոբի, ցուկկինի։
2. Խոտաբույսեր՝ ռուկոլա, հազար, սպանախ, նեխուր (ինչպես տերևները, այնպես էլ արմատները), ռեհան, սամիթ:
3. Հատապտուղներ՝ ձմերուկ, հապալաս, ազնվամորի, ցանկացած տեսակի հաղարջ։
4. Համեմունքներ, որոնք բարելավում են ճարպերի և ածխաջրերի նյութափոխանակությունը (հատկապես դարչինը՝ որպես շաքարի փոխարինող):

Մասնագետները խորհուրդ են տալիս դիետայի ընթացքում մեծ քանակությամբ համեմունքներ և համեմունքներ չավելացնել սննդակարգում, քանի որ դրանք կարող են օգնել բարձրացնել ախորժակը։ Դիետոլոգները զգուշացնում են, որ չի կարելի անընդհատ հետևել ցածր կալորիականությամբ սննդակարգին։ Մի դասընթացի ավարտի և մյուսի մեկնարկի միջև նվազագույն ընդմիջումը պետք է լինի առնվազն երկու ամիս:

Խմիչք

Որոշ խմիչքներ նույնպես ներառված են բացասական կալորիականությամբ մթերքների ցանկում։ Հեղուկի մարմնի վրա ազդեցությունը անգնահատելի է: Օգտակար է մաքուր հանքային ջուրը, որի օրական ընդունումը կազմում է առնվազն մեկուկես լիտր։ Օգտակար ազդեցությունը հիմնված է օրգանիզմը վնասակար նյութերից մաքրելու, ինչպես նաև մաշկի առաձգականության ձեռքբերման վրա։ Քաշի կորստի համար կանաչ թեյն իդեալական է նյութափոխանակությունը բարելավելու համար։

Խոհարարության գործընթաց

Եթե ցանկանում եք պատրաստել վերը նշված մթերքները, ապա պետք է հիշեք, որ դրանց ջերմային մշակումը պետք է լինի նվազագույն, որպեսզի պահպանվեն բջջանյութը և բաղադրության մեջ պարունակվող բոլոր օգտակար բաղադրիչները։ Իդեալական տարբերակը դանդաղ շոգեխաշելն է, շոգեխաշելը կամ եռացնելը։ Լավ է թարմ աղցանները համատեղել ճաշատեսակների այն հիմնական բաղադրիչների հետ, որոնք ներառված են բացասական կալորիականությամբ ապրանքների ցանկում։ Մասնագետների կարծիքը ճիշտ սնվելու և ճարպ այրող մթերքների օգտագործման վերաբերյալ մի բանում նման է. չի կարելի անտեսել սպիտակուցները և ուտել միայն շատ համեմունքներով համեմված բանջարեղեն: Սնուցումը պետք է լինի հավասարակշռված և ուշադիր մտածված: Բոլոր պատրաստված աղցանները պետք է համեմել կիտրոնի հյութով կամ փոքր քանակությամբ որակյալ բուսական յուղով։ Յոգուրտը նույնպես արգելված չէ, այլ միայն բնական՝ ոչ գործարանային։

Փորձագետների կարծիքներ

Ցածր կալորիականությամբ դիետա գնալուց առաջ,դուք պետք է իմանաք փորձառու դիետոլոգների և այլ բժիշկների կարծիքը բացասական կալորիականությամբ ապրանքների մասին: Չկա այնպիսի մթերք, որի մարսումն ավելի շատ էներգիա կխլի, քան սկզբում ստացվել է։ Հետևաբար, շատ փորձագետներ ճարպ այրող սննդամթերքը դասում են ոչ թե բացասական, այլ նվազագույն կալորիականությամբ կատեգորիայի։

Դուք կարող եք կայունացնել ձեր քաշը, մաքրել ձեր մարմինը ամեն ավելորդից՝ օրական սպառելով առնվազն 400 գ տարբեր բանջարեղեն, մրգեր, համեմունքներ և խոտաբույսեր՝ էներգիայի ցածր մակարդակով: Մի օգտագործեք սոուսներ, կաթնամթերք որպես դրանց հագնվելու համար:

Օգտակար խորհուրդներ

Առօրյա սննդակարգը չպետք է սահմանափակվի ցածր կալորիականությամբ մթերքներով։ Այն պետք է գործի որպես լավ կազմված հավասարակշռված մենյուի անփոխարինելի տարր: Անհնար է բացառել հատիկեղենը և բոլոր տեսակի հացահատիկները, անհրաժեշտ է ձուկ կամ անյուղ միս պատրաստել, ուտել հավի և լորի ձու։ Միայն ճիշտ սնունդը կօգնի արագ ազատվել ատելի կիլոգրամներից։ Միայն նվազագույն կալորիականությամբ մթերքներ ուտելիս, հավանական է, որ որոշակի ժամանակահատվածում կորցրած քաշը հետ կվերադառնա, իսկ առողջ սննդակարգի դեպքում նյութափոխանակությունը զգալիորեն արագանում է, ինչի շնորհիվ մարդն անշեղորեն կորցնում է ավելորդ կիլոգրամները։

Խոհարարություն պատրաստելիս մի օգտագործեք մարգարին կամ կենդանական ծագման այլ ճարպեր։ Եթե ձեզ դուր չի գալիս շոգեխաշած կամ խաշած ուտելիքի համը, կարող եքթխել նվազագույն քանակությամբ բուսական յուղով։

Ընդհանուր սխալներ

Շատ աղջիկներ, հավատալով, որ սնուցումը պետք է հիմնված լինի միայն կանաչի կամ բանջարեղենի մրգերի հետ ուտելու վրա, կարող է անուղղելի վնաս հասցնել իրենց օրգանիզմին։ Իմանալով սննդակարգի ամենատարածված սխալների մասին՝ կարող եք ոչ միայն ազատվել ավելորդ քաշից, այլև խուսափել բժշկի հաճախակի այցելություններից։ Ահա դրանցից մի քանիսը.

1. Բացասական կալորիականության ցանկում ոչ մի ապրանք չի աշխատի որպես ամբողջական ճարպ այրող առանց այլ սննդային բաղադրիչների, որոնք ապահովում են կենսական սնուցիչներ:
2. Նիհարել, ներառյալ սննդակարգում ներառված տարրերը, հնարավոր է միայն նյութափոխանակության արագացման և մարսողական համակարգի նորմալացման միջոցով, այլ ոչ բանջարեղենի և մրգերի կախարդական ճարպ այրող հատկությունների շնորհիվ:

Փակվում է

Դուք չեք կարող միաժամանակ ուտել նվազագույն կալորիականությամբ սնունդ բարձր կալորիականությամբ մթերքների հետ՝ հուսալով, որ ավելորդ քաշը, այնուամենայնիվ, չի ավելանա։ Ալյուրի և քաղցր սպանախի և բրոկկոլիի հավելյալ կալորիաները չեն կարողանա այրել։ Ուստի անհրաժեշտ է ճիշտ մոտենալ մենյուի պատրաստմանը։