Համեղ, առողջ և հավասարակշռված նախաճաշ՝ բաղադրատոմսեր, առանձնահատկություններ և ակնարկներ

2024 Հեղինակ: Isabella Gilson | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:29

Նախաճաշը օրվա առաջին և ամենակարևոր կերակուրն է՝ աշխատանքային ծանրաբեռնված օրվանից առաջ ձեր մարտկոցները լիցքավորելու համար: Դրա համակարգված մերժումը հանգեցնում է գիրության, սրտանոթային հիվանդությունների, ստամոքս-աղիքային տրակտի պաթոլոգիաների և առողջական այլ խնդիրների ռիսկի բարձրացման: Ուստի չափազանց կարևոր է, որ ամեն առավոտ ձեր սեղանին հայտնվի համեղ, առողջարար և հավասարակշռված նախաճաշ։ Իսկ թե ինչից և ինչպես պատրաստել այն, կպատմենք ավելի ուշ հոդվածում։

Հիմնական սկզբունքներ

Մեր առողջությունն ու արդյունավետությունը կախված են նրանից, թե ինչ ենք ուտում: Սա նշանակում է, որ սննդակարգը պետք է պարունակի թարմ և բարձրորակ արտադրանք՝ արժեքավոր նյութերի պակասը լրացնելու համար։ Դրան կարելի է հասնել միայն կանոնավոր կերպով հավասարակշռված սննդակարգ ընդունելով: Նախաճաշը, ճաշը և ընթրիքը պետք է ներառեն մի շարք ապրանքներ: առավոտյան կերակուրպետք է օրգանիզմին բավականաչափ էներգիա ապահովի, որպեսզի դիմանա մինչև հաջորդ կերակուրը։

Մասնագետները խորհուրդ են տալիս նախաճաշին ուտել ամբողջական ձավարեղեն՝ հարուստ բարդ և դանդաղ մարսվող ածխաջրերով: Նման սնունդը երկար ժամանակ հագեցնում է օրգանիզմը և պարունակում է մեծ քանակությամբ բջջանյութ, որն օգնում է վերացնել տոքսիններն ու տոքսինները։ Առավոտյան ճաշի համար լավագույնս համապատասխանում են բջիջները, կորեկը, մարգարիտ գարին, հնդկաձավարը, վարսակի ալյուրը և չհղկված բրինձը: Դրանք բոլորը հարուստ են վիտամիններով և հանքանյութերով և հիանալի համադրվում են չորացրած մրգերի, ընկույզների, հատապտուղների և մեղրի հետ։

Ոչ պակաս լավը կբերի նախաճաշին կերած կաթնաշոռը։ Այն համարվում է կալցիումի և սպիտակուցի լավագույն աղբյուրներից մեկը։ Այն կարելի է օգտագործել ոչ միայն իր մաքուր տեսքով, այլև դրանից պատրաստել կաթսաներ, շոռակարկանդակներ և այլ քաղցրավենիք։

Նախաճաշին թույլատրված մթերքների ցանկում ավելացվել է նաև Ձուն։ Նրանք հարուստ են սպիտակուցներով և երկար ժամանակ ձեզ կշտության զգացում են տալիս։ Նրանք հիանալի ձվածեղ են պատրաստում, որոնք լավ համադրվում են բանջարեղենի, դեղաբույսերի և ծովամթերքի հետ:

Նաև առավոտյան կարող եք օգտագործել բնական յոգուրտ, որը չի պարունակում քիմիական հավելումներ։ Այն նպաստում է ստամոքս-աղիքային տրակտի նորմալացմանը և նյութափոխանակության կայունացմանը։ Այն հաճախ զուգորդվում է հատապտուղների, մրգի կտորների կամ վարսակի ալյուրի հետ։

Առավոտյան ճաշի համար առաջարկվող հիմնական ապրանքների հետ առնչվելով՝ կարող եք սկսել դիտարկել ամենահայտնի բաղադրատոմսերը:

Բանանի տապակած տապակներ

Այս բաղադրատոմսը, անշուշտ, կհետաքրքրի նրանց, ովքեր փորձում են ապահովել իրենց և իրենց ընտանիքներըհավասարակշռված դիետա. Փարթամ բանանի բլիթների հավասարակշռված նախաճաշը, դատելով ակնարկներից, պարունակում է գրեթե այն ամենը, ինչ անհրաժեշտ է մարմնի բնականոն գործունեության համար: Այն պարունակում է առողջ ճարպեր, սպիտակուցներ և բարդ ածխաջրեր։ Եվ այս ամենին լրացնում է համեղ համն ու շունչը կտրող բույրը։ Այս նրբաբլիթները տապակելու համար ձեզ հարկավոր է՝

• 120գ բանան;
• 150 մլ կեֆիր (1%);
• 50գ ամբողջական ալյուր;
• 1 ձու.

Այժմ եկեք սկսենք պատրաստել:

1. Մաքրված բանանը տրորում են պատառաքաղով կամ մշակում բլենդերով։
2. Ստացված խյուսին կլրացնեն ձու, ալյուր և կեֆիր։
3. Ամեն ինչ ակտիվորեն խառնվում է և գդալով դրվում տաք չկպչող տապակի վրա:
4. Բլիթները մի քանի րոպե տապակել յուրաքանչյուր կողմից։

Խնձորի վարսակի ալյուր Բլիթներ

Այս տարբերակը կատարյալ է մանկական ճաշացանկի համար: Հավասարակշռված նախաճաշը քաղցր բլիթների տեսքով, մրգերի և մեղրի հաճելի բույրով, հաճույքով կուտեն նույնիսկ ամենախստապահանջ երեխաները, ովքեր տանել չեն կարողանում վարսակի ալյուրը: Այս նրբաբլիթները պատրաստելու համար ձեզ հարկավոր է՝

• 200գ խնձոր;
• 30գ մեղր;
• 80գ վարսակի ալյուր;
• 1 ձու.

Եփեք դրանք այսպես.

1. Լվացված և կեղևավորված խնձորը մշակվում է խոշոր քերիչով։
2. Ստացված բեկորները համակցվում են ձվի և աղացած վարսակի ալյուրի հետ։
3. Ամեն ինչ լավ խառնվում է և վրան չափաբաժիններով տարածվում էչկպչող տապակ։
4. Տապակել կափարիչի տակ երեք րոպե յուրաքանչյուր կողմից:
5. Մատուցելուց առաջ կարմրավուն բլիթները լցնում են հեղուկ ծաղկային մեղրով։

Բանանի սմուզի

Այս խիտ սմուզին անպայման կգրավի նրանց ուշադրությունը, ովքեր լսում են առողջ սննդային խորհուրդները: Երբեմն կարող եք դիվերսիֆիկացնել ձեր ընտանիքի ճաշացանկը սմուզիներով, որոնք կարող են փոխարինել ինչպես սովորական շիլան, այնպես էլ ավանդական ըմպելիքին: Այն պատրաստելու համար ձեզ հարկավոր է՝

• 1 բանան;
• 1 կիվի;
• 2 ճաշի գդալ. լ. վարսակի ալյուր;
• կիտրոնի հյութ (ըստ ճաշակի).

1. Մաքրած և կտրատած մրգերը տրորում են։
2. Ստացված զանգվածին լրացնում են վարսակի ալյուրը, մշակում են բլենդերով և թթվում են կիտրոնի հյութով։
3. Ցանկության դեպքում նման կոկտեյլին կարելի է ավելացնել ցանկացած ընկույզ։

Բրինձ չոր մրգերով

Շատ փորձագետներ կարծում են, որ ճիշտ հավասարակշռված նախաճաշը պետք է բաղկացած լինի հացահատիկից: Համաձայն այս տեսության՝ չրերով խաշած բրինձը իդեալական է առավոտյան ճաշի համար, քանի որ այն պարունակում է այն ամենը, ինչ անհրաժեշտ է լավ զգալու և լավ տրամադրություն ունենալու համար։ Դրա պատրաստման համար ձեզ հարկավոր է՝

• 1 բաժակ ջուր;
• 100գ հղկված բրինձ;
• աղ, մեղր, ձիթապտղի յուղ և չոր մրգեր.

Սկսենք պատրաստել:

1. Նախ պետք է մի քիչ բրինձ պատրաստել: Այն տեսակավորվում է բեկորներից, լվանում և լցնում կաթսայի մեջ։
2. Այս կերպ մշակված հացահատիկը լցնում են սառը ջրով ևԵփած մարմանդ կրակի վրա։
3. Քսան րոպե հետո պատրաստի շիլան լրացնում են աղ, մեղր, ձիթապտղի յուղ և չոր մրգեր, շարում ափսեների վրա և մատուցում։

Կորեկ դդումով

Այս հավասարակշռված նախաճաշի տարբերակը հացահատիկի և քաղցր նարնջի միջուկի հաջող համադրություն է: Ըստ դիետոլոգների՝ այն հավասարապես օգտակար է ինչպես մեծերի, այնպես էլ երեխաների համար, ինչը նշանակում է, որ այն անպայման իր տեղը կգտնի ձեր ճաշացանկում։

Այս շիլան պատրաստելու համար ձեզ հարկավոր է՝

• 250գ դդում;
• 1 բաժակ ջուր;
• 1 բաժակ կորեկ;
• աղ և շաքար (ըստ ճաշակի).

1. Լվացված և կեղևավորված դդումն ազատվում է ավելորդ ամեն ինչից և կտրատվում։
2. Լցնում ենք համապատասխան կաթսայի մեջ, լցնում ջուրը և եփում թույլ կրակի վրա։
3. Տասը րոպե անց այն համալրվում է նախապես ընտրված ձավարեղենով, շաքարով և աղով։
4. Այս ամենը եփում են մինչև եփվեն և մատուցվեն։

Մյուսլի մրգերով և յոգուրտով

Այս բաղադրատոմսը անշուշտ կհայտնվի արագ սննդի սիրահարների գանձարանում։ Այն խաղալու համար ձեզ հարկավոր է՝

• 100 գ մյուսլի;
• 250գ բնական յոգուրտ;
• 100 մլ նարնջի հյութ;
• ցանկացած ընկույզ և միրգ.

Ըստ ակնարկների՝ այսպիսի հավասարակշռված նախաճաշ պատրաստելու համար ստիպված կլինեք բավական քիչ ժամանակ ծախսել։ Հետևաբար, պարտադիր չէ արթնանալ առավոտյան ժամը հինգին, որպեսզի կերակրեք ձեր ընտանիքին համեղ և առողջարար սնունդով:

1. Մաքրված և լվացված մրգերը կտրատվում են միջին չափի կտորներով և համադրվում ցանկացած վերամշակված ընկույզի հետ։
2. Ամբողջը լցնում են յոգուրտի և ցիտրուսային հյութի խառնուրդով, այնուհետև լցնում մյուսլիով և մատուցում գրեթե անմիջապես։

Շոռակարկանդակ

Այս առողջ և հավասարակշռված նախաճաշի գլխավոր գաղտնիքը կայանում է նրանում, թե ինչպես է այն պատրաստվում: Ի տարբերություն սովորական տարբերակի՝ այս շոռակարկանդակները ոչ թե տապակվում են թավայի մեջ, այլ թխվում են ջեռոցում։ Ուստի մասնագետները խորհուրդ են տալիս դրանք նույնիսկ նրանց, ովքեր ցածր կալորիականությամբ դիետա են պահում։ Դրանք պատրաստելու համար ձեզ հարկավոր է՝

• 500գ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ;
• 2 ձու;
• 2 ճաշի գդալ. լ. թթվասեր;
• 2 ճաշի գդալ. լ. սովորական շաքարավազ;
• 4 ճաշի գդալ. լ. ալյուր;
• մեկ պտղունց աղ և վանիլին:
• նիհար յուղ (ձևը քսելու համար).

Պատրաստելու ենք այսպես՝

1. Նախապես տրորված կաթնաշոռը միացնում ենք ձվի, շաքարավազի և թթվասերի հետ։
2. Այս ամենին ավելացնում են աղ, վանիլ և ալյուր, այնուհետև մանրակրկիտ հարում են։
3. Պատրաստի խմորից ստացվում են կլոր շոռակարկանդակներ և ուղարկվում յուղած թխման թերթիկի մեջ։
4. Թխեք ուտեստը չափավոր ջերմաստիճանում մոտ քառորդ ժամ։
5. Նշված ժամանակի վերջում շոռակարկանդակները խնամքով շուռ են տալիս և կարճ ժամանակով վերադարձնում ջեռոց։

Մատուցեք դրանք ցանկացած մուրաբայի կամ մեղրի հետ։ Իսկ դրանց լավագույն հավելումը կլինի մեկ բաժակ տաք կոճապղպեղով թեյ։

Բանջարեղենով ձվածեղ

Ըստ այս ուտեստը պատրաստողների՝ այս սպիտակուցային, հավասարակշռված նախաճաշը ոչ միայն համեղ է, այլևգրավիչ տեսք. Հետևաբար, վառ և բերանից սնուցող ձվածեղ կուտեն նույնիսկ բծախնդիր ուտողները, որոնց չի կարելի ստիպել բանջարեղեն ուտել։

Այն պատրաստելու համար ձեզ հարկավոր է՝

• 2 ձու;
• 5 ճաշի գդալ. լ. կանաչ ոլոռ;
• 4 ճաշի գդալ. լ. բնական յոգուրտ;
• ½ քաղցր պղպեղ;
• ½ մեխակ սխտոր;
• 4 չերի լոլիկ;
• 1 սաղարթ;
• աղ, խոտաբույսեր և բուսական յուղ.

1. Սոխը և սխտորը տապակվում են տաքացված յուղով տապակի մեջ։
2. Թափանցիկ դառնալուն պես վրան ավելացնում են մնացած բանջարեղենը՝ նախապես մաքրված բոլոր ավելորդ բաներից և մանր կտրատած։
3. Այս ամենը կարճ ժամանակով եփում են մարմանդ կրակի վրա, իսկ հետո լցնում մածունի և աղած հարած ձվի խառնուրդով։
4. Ձվածեղը եփում են կափարիչի տակ և մատուցելուց առաջ զարդարում մանր կտրատած խոտաբույսերով։

սնկով ֆրիտատա

Ըստ ակնարկների՝ այս բաղադրատոմսը օգտակար է նրանց համար, ովքեր սովոր են առավոտյան ձվով ուտեստներ ուտել, բայց արդեն հոգնել են սովորական ձվածեղից կամ տապակած ձվերից։ Նախաճաշին իտալական ֆրիտատա մատուցելու համար ձեզ հարկավոր է՝

• 300գ շանթերել;
• 4 ձու;
• 1 սոխ;
• 2 ճաշի գդալ. լ. քերած պարմեզան (գումարած ավելի շատ զարդարի համար);
• աղ, համեմունքներ, խոտաբույսեր և բուսական յուղ:

Սկսենք պատրաստել:

1. Նախ պետք է զբաղվել սնկով. Chanterelles-ը լվանում են սառը ջրով, չորացնում, կտրատում և ուղարկում նախապես տաքացրած յուղապատ թավայի մեջ։
2. Այնտեղ լցնում են նաև մանր կտրատած սոխը։
3. Այդ ամենը տապակված էթույլ կրակի վրա՝ երբեմն խառնելով։
4. Կարճ ժամանակ անց թավայի պարունակությունը աղում են, լրացնում են համեմունքներով և լցնում պանրի չիպսերով հարած ձվերը։
5. Թխել ֆրիտատան ստանդարտ ջերմաստիճանում մոտ տասը րոպե։

Մատուցելուց առաջ յուրաքանչյուր չափաբաժին զարդարում են խոտաբույսերով և ցողում քերած պարմեզանով։

հատապտուղների պուդինգ

Այս ուտեստը ցանկալի է պատրաստել երեկոյան, որպեսզի գիշերը ժամանակ ունենա թրմելու և ցանկալի խտություն ձեռք բերելու համար։ Դրա համար ձեզ հարկավոր է՝

• 200 մլ բնական յոգուրտ;
• 100գ վարսակի ալյուր;
• վանիլին, դարչին և հատապտուղներ (ըստ ճաշակի):

Վարսակի ալյուրը լցնում են համապատասխան տարայի մեջ և վրան լցնում մածուն: Այս ամենը համեմում են վանիլով և դարչինով, այնուհետև ուղարկում սառնարան։

Առավոտյան այս պուդինգը զարդարում են ցանկացած հատապտուղներով և մատուցում։

Կարծիքներ

Առավոտյան կերակուրը առանձնահատուկ նշանակություն ունի պատշաճ սնուցման դեպքում: Հավասարակշռված նախաճաշը պետք է բաղկացած լինի առատ բաղադրիչներից, որոնք հարուստ են վիտամիններով և հանքանյութերով: Մարդկանց մեծամասնության կարծիքով՝ ձվածեղը, կաթնաշոռի կաթսաները, հացահատիկները և սմուզիները լավագույնն են առաջին ճաշի համար:

Վերոնշյալ տարբերակներից յուրաքանչյուրը գնահատվում է տանտիրուհիների կողմից նաև այն պատճառով, որ այն հավասարապես հարմար է ինչպես մեծահասակների, այնպես էլ երեխաների համար: Հետևաբար, նրանք ստիպված չեն լինում առանձին նախաճաշեր պատրաստել իրենց աճող ժառանգների համար։