Առողջ նախաճաշ. ճաշացանկ, առաջարկություններ

2024 Հեղինակ: Isabella Gilson | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:29

Բոլորը գիտեն, որ դուք պետք է ամեն օր նախաճաշեք: Դա սննդի առավոտյան բաժինն է, որը հագեցած է էներգիայով, ինչը կարևոր է առաջադրանքները կատարելու համար։ Բայց պետք է նկատի ունենալ, որ եթե առողջ նախաճաշը նպաստում է աշխուժությանը և օրվա ընթացքում գերազանց առողջությանը, ապա ապրանքների սխալ ընտրությունը կարող է հանգեցնել նրան, որ մարդն արագ հոգնած և քնկոտ զգա: Բժիշկների խոսքով՝ ավելի կարևոր կերակուր չկա. Այսօր մենք վերլուծում ենք, թե ինչ է ներառված առողջ նախաճաշի հայեցակարգում։

Սուրճի բաժակ և սենդվիչ

Առավոտը նրանցով է սկսվում շատերի համար։ Ընդ որում, բժիշկները չեն հոգնում կրկնելուց, որ դա լիովին սխալ է։ Առողջ նախաճաշը ճարպերի, սպիտակուցների և ածխաջրերի աղբյուր է։ Այն պետք է լինի սննդարար և լիարժեք։ Մենք սովոր ենք շատ քիչ ժամանակ հատկացնել առավոտյան ճաշին՝ սուրճ խմելով գրեթե փախուստի մեջ։ Արդյունքում, առավոտյան ժամը 10-ին շատերն ուժեղ են զգումհոգնածություն.

Ստուգեք ձեր ժամանակացույցը: Երևի պետք է մեկ ժամ շուտ պառկել քնելու, որպեսզի առավոտյան կարողանաք ժամանակին արթնանալ, վարժություններ անել և համեղ, իսկ ամենակարևորը՝ առողջ նախաճաշ պատրաստել։

Դիետոլոգների կարծիքը

Այս հայտարարությունները նախապաշարմունք կամ քմահաճույք չեն: Բանն այն է, որ մեր օրգանիզմն աշխատում է ժամացույցի պես, միայն թե ժամանակին նրան ճիշտ «վառելիք» ապահովես։ Եկեք նայենք, թե ինչու է անհրաժեշտ նախաճաշել: Առավոտյան կերակուրը միայն քաղցը հագեցնելը չէ: Ճիշտ սնունդը թույլ է տալիս սկսել ձեր նյութափոխանակությունը և էներգիա է հաղորդում ամբողջ օրվա ընթացքում: Հետեւաբար, դա չի կարելի անտեսել: Դրանից է կախված ոչ միայն աշխատունակությունը, այլև առողջությունն ընդհանրապես։

Հատկապես կարևոր է ուսումնասիրել այս նյութը նրանց համար, ովքեր սովոր են անտեսել նախաճաշը: Առողջ սնվելը սկսվում է այն ժամանակ, երբ բավականաչափ ուշադրություն եք դարձնում դրան։ Առավոտյան կերակուրն անտեսելով՝ դուք օրգանիզմը զրկում եք անհրաժեշտ նյութերից։ Այսպիսով, դուք կզգաք ապատիա, դյուրագրգռություն և քնկոտություն։ Բայց սա դեռ ամենը չէ։ Օրգանիզմը կփորձի ստանալ այն ամենը, ինչ անհրաժեշտ է, ինչը նշանակում է, որ դուք չափից շատ կուտեք ճաշի և երեկոյան: Սա հղի է ոչ միայն ավելորդ քաշով, այլեւ մարսողական խնդիրներով։

Այսպիսով, դուք պետք է նախաճաշեք ճիշտ գործելու համար: Առողջ սնվելը սկսվում է շիլաներից, մյուսլիից և մրգերից։ Օրական ընդհանուր սննդակարգի մոտավորապես 35%-ը պետք է ստացվի առավոտյան կերակուրից։ Վերցրեք ևս 45% ճաշի համար, իսկ մնացածը վերցրեք ընթրիքի և խորտիկների համար: Այդ դեպքում դուք կպահեք բարակ կազմվածք, առողջ ստամոքս և գերազանց կատարողականություն։

Քնից անմիջապես հետո

Պատահում է նաև, որ մարդը արթնանալուց անմիջապես հետո գնում է խոհանոց և նախքան արթնանալը խոյ նախաճաշում ստամոքսը։ Լա՞վ է։ Ոչ, սա նույնպես ծայրահեղություն է։ Ստամոքսը պետք է ժամանակ ունենա արթնանալու և մարսողությանը հարմարվելու համար: Մի բաժակ ջուրը կօգնի։ Հենց վեր կենաք, պետք է մաքուր ջուր խմել։ Եվ հետո հանգիստ գնացեք խոզանակեք ձեր ատամները և վարժություններ արեք: Սա կօգնի սկսել նյութափոխանակության գործընթացները։ Մոտ 30 րոպե հետո կարող եք սկսել ուտել։

Առողջ նախաճաշեր ամեն օրվա համար հեշտ է պատրաստել։ Առավոտյան ճաշի հիմնական սկզբունքներն են թեթևությունը և սնուցումը: Եթե սառնարանում կա տապակած հավ կամ մայոնեզով աղցան, մի շտապեք այն հասցնել սեղանին։ Օրգանիզմը չի հասցրել արթնանալ և պատրաստ չէ նման ծանր կերակուրների։ Սնուցումը կարևոր է հաջորդ մի քանի ժամվա ընթացքում էներգիա ստանալու համար:

Նախաճաշի հիմքում

Այսօր մենք ցանկանում ենք դիտարկել ոչ միայն մենյու կառուցելու սկզբունքները: Առողջ նախաճաշը սննդաբանի քմահաճույքը չէ, այլ անհրաժեշտություն ձեր օրգանիզմի համար։ Բայց ամենակարեւորը, դուք պետք է հասկանաք, թե որն է ընտրված ուտեստների հիմքը։ Սրանք, առաջին հերթին, սպիտակուցներն ու ածխաջրերն են։

Սպիտակուցը մեր բջիջների շինանյութն է, որն ամեն օր անհրաժեշտ է նորացման և աճի համար: Ածխաջրերը գործում են որպես մաքուր վառելիք կամ էներգիա: Բացի այդ, դրանք անհրաժեշտ են ուղեղի բնականոն աշխատանքի համար, քանի որ այն շատ գլյուկոզայի կարիք ունի։ Եվ հենց առավոտյան պետք է ուտել ածխաջրերի ամենօրյա պաշարի մեծ մասը։ Հետագայում դրանք կտեղադրվեն որպես ճարպային բջիջներ։

Ի՞նչ ուտել նախաճաշին

Շատերը կարծում են, որ շիլան իդեալական տարբերակ է։ Այսօր կան այլընտրանքային տարբերակներ, երբ որպես առավոտյան կերակուր առաջարկվում է օգտագործել մաքուր սպիտակուց։ Բայց հենց հացահատիկայիններն են օգնում մաքրել աղիքները, դրանք պարունակում են բազմաթիվ վիտամիններ և հանքանյութեր։ Բացի այդ, նրանք ապահովում են արագ հագեցում։

Առաջատարը վարսակի ալյուրն է. Համեղ, թեթև, բավարարող, այն դուր է գալիս մեծերին և երեխաներին։ Արագ և առողջ նախաճաշը նաև մյուսլին է մածունով: Դրանցում կարող եք ավելացնել չոր մրգեր և ընկույզներ, սերմեր։ Սեղանին լավ տեսք ունեն պանրով եփած ձվերն ու սենդվիչները, բանջարեղենային աղցաններն ու կաթնաշոռը։ Բայց ավելի լավ է հրաժարվել նրբերշիկներից։

Առավոտյան ճաշ ամենազբաղվածների համար

Այսօր մենք նաև ցանկանում ենք դիտարկել ամենահաջող բաղադրատոմսերը: Առողջ նախաճաշն այնքան էլ դժվար, դժվար և ժամանակատար չէ, որքան կարող է թվալ առաջին հայացքից։ Եվ առաջին հերթին մենք կդիտարկենք առողջ կերակուր պատրաստելու առանձնահատկությունները նրանց համար, ովքեր ժամանակ չունեն եփելու համար։ Այս շարքի նախաճաշերը 15 րոպեից ավելի չեն տևում։ Համաձայնեք, ձեր առողջությունն արժե այս անգամ։

• Առաջին տարբերակը. Երկու ձու եփել և հացով տոստ պատրաստել։ Ավելի լավ է ընտրել ամբողջական հացահատիկ, քանի որ այն ավելի առողջարար է: Քսեք դրանք կարագի թափանցիկ շերտով և բնական առանց շաքարի ջեմով։ Թեյը կլրացնի ճաշը։
• Վերցրեք մի պարկ մյուսլի առանց շաքարի։ Դրանք կարելի է փոխարինել հացահատիկով, բայց դա այնքան էլ օգտակար չի լինի։ Լցնել յուղազերծված կամ սոյայի կաթի մեջ: Իսկ դեսերտի համար վերցրեք մի բաժակ հյութ և խնձոր։
• Երրորդ տարբերակը կարելի է համարել ամենաօգտակարը։ Նրա համարեփել, վերցնել լուծվող վարսակի ալյուր և վրան լցնել եռման ջուր։ Դուք կարող եք ավելացնել չամիչ, մրգեր և հատապտուղներ։
• Թարմ կաթնաշոռ և կակաո յուղազերծված կաթով։
• Մրգային աղցան. Դրա համար վերցրեք բանան, տանձ, խնձոր և նարինջ, կիվի, կտրատեք խորանարդի մեջ և լցրեք բնական մածուն։

Ինչպես տեսնում եք, նախաճաշի բաղադրատոմսերը կարող են լինել բավականին բազմազան և համեղ: Առողջ սնվելը շատ պարզ է. Փորձեք այն և այլևս երբեք երշիկով սենդվիչներ չեք պատրաստի։

Եթե ցանկանում եք նիհարել

Դիետա պահողների համար ստանդարտ սննդակարգը 1800 կկալ է: Եթե դուք լրջորեն զբաղվում եք սպորտով, ապա դա բավարար չի լինի, գործիչը նախատեսված է նստակյաց ապրելակերպի համար: Այս դեպքում նախաճաշը պետք է լինի մոտ 400 կկալ։ Առաջին հայացքից բավականին դժվար է հաշվարկել, թե ինչ կարող եք մտածել այս ցուցանիշը բավարարելու համար։ Դուք իսկապես պետք է գրեք մի քանի լավ բաղադրատոմսեր ձեզ համար:

Առողջ նախաճաշերը ամեն օրվա համար կարող են լինել բազմազան և շատ համեղ։ Դիտարկենք մի քանի տարբերակ։

• Մեկ բաժակ մյուսլի առանց շաքարի և մեղրի. Աղանդերի համար կարող եք մեկ բանան ուտել։
• Մրգային հյութ - 100 գ, ամբողջական հացահատիկի հացահատիկ և ցածր յուղայնությամբ պանիր։ Համեղ և սննդարար նախաճաշի համար ավելացրեք խաշած ձու և սուրճ։
• Ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ - 200գ
• Բնական յոգուրտ - 100գ, դրան կարելի է ավելացնել մրգեր, ընկույզներ և ձավարեղեն։

Եվ հիշեք, որ ցածր կալորիականությամբ նախաճաշերը միայն քաշ կորցնելու ծրագրի մի մասն են: Բարձրկարևորն այն է, թե ինչպես եք ուտում օրվա մնացած մասը: Բացի այդ, դուք պետք է գրանցվեք մարզասրահում։

Մարզիկների և ոչ միայն

Եթե առավոտյան գնում եք մարզասրահ, ապա նախաճաշը պետք է լինի թեթև, բայց բավականաչափ սննդարար, որպեսզի օրգանիզմը պատրաստի սթրեսին: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ դուք չեք կարող ուտել անմիջապես դասերից առաջ: Ուտելուց հետո պետք է մեկ ժամ անցնի, և միայն դրանից հետո կարող եք սկսել ֆիզիկական վարժություններ։

Լավագույն ընտրությունը մարզիկի համար ամբողջական հացահատիկի շիլան է՝ չորացրած մրգերով։ Բայց նրանց հետ պետք է զգույշ լինել։ Չորացրած մրգերը շատ կալորիական են։ Ուստի մի փոքր բուռը բավական է օրգանիզմը վիտամիններով և բջջանյութով հագեցնելու համար։

1. Կորեկի շիլա և մի բաժակ կաթ. Շատ առողջարար շիլա, քանի որ այն միակն է, որը պարունակում է պոլիչհագեցած ճարպաթթուներ։ Սա շատ կարևոր է սրտի և արյան անոթների համար, ինչը չափազանց կարևոր է մարզումների ժամանակ։
2. Վարսակի ալյուր. Շքեղ ճաշի համար համադրեք այն բանանի և սուրճի հետ:
3. Շոգեխաշած հավ կամ հնդկահավ բրոկկոլի զարդարանքով։
4. Սաղմոնով և լոլիկի սենդվիչներ և թարմ հյութ։
5. Սպիտակուցային ձվածեղ և վարսակի ալյուր.

Ինչը պետք է բացառել առավոտյան սննդակարգից

Նախաճաշին կտրականապես խորհուրդ չի տրվում օգտագործել քերած ձու: Շատերի կողմից սիրված ուտեստը մեծացնում է բեռը մարսողական համակարգի վրա։ Եփած ձուն շատ ավելի հեշտ է մարսվում, հատկապես եթե դրանք փափուկ խաշած եք դարձնում։ Երշիկեղենն ու երշիկեղենը լրիվ արգելված մթերքներ են։ Նրանք խցանում են ստամոքսը և ոչ մի օգուտ չեն բերում։ Բայց կա ավելինմի փոքր ցուցակ, որը դուք պետք է իմանաք և հաշվի առնեք.

• Սև սուրճ. Սոված ստամոքսին խմելը հաճախ հանգեցնում է գաստրիտի սրացման։ Հետևաբար, եթե չեք կարող ապրել առանց բուրավետ ըմպելիքի, ապա փորձեք այն խմել քիչ քանակությամբ ուտելուց հետո։
• Նարնջագույն. Շատ առողջարար մրգեր, որոնք պետք է լինեն ձեր սեղանին։ Բայց դատարկ ստամոքսի դեպքում դրանք լավագույնս չեն ազդում ստամոքսի լորձաթաղանթի վրա։
• Քաղցր խմորիչ խմորեղեն: Բայց ամբողջ հացահատիկի հացը պետք է լինի սեղանին ամեն օր։
• Ապխտած միս.
• Տապակած և յուղոտ ուտելիքներ.

Ընդհանուր առաջարկություններ նախաճաշի համար

1. Առողջ սննդի բաղադրատոմսերը ամեն օրվա համար պետք է կառուցվեն համեղ և առողջ սննդի մասին ընդհանուր պատկերացումներին համապատասխան: Հիմնական կանոններից մեկն այն է, որ սնունդը պետք է տաք լինի։ Կաթով պանրով սենդվիչը կամ հացահատիկը հեռու է սննդի լավագույն տարբերակից, քանի որ այն չի քայքայվում ստամոքսում, այլ տաքանում է։ Արդյունքում այն չմշակված ձեւով մտնում է աղիքներ, որն առաջացնում է փքվածություն ու ծանրություն։ Նման ախտանիշներով աշխատանքային օր սկսելը շատ դժվար է։ Ուստի աշխատեք նման սխալներ թույլ չտալ։
2. Լիովին վերացրեք վերամշակված մթերքները, դադարեցրեք սնունդը տաքացնել միկրոալիքային վառարանում։ Սովորեցրե՛ք օգտագործել ջեռոցն ու տոստերը, որպեսզի սնունդն ավելի առողջարար լինի։ Ավելի լավ է, շոգեխաշեք այն:
3. Առավոտյան մի կերեք տապակած սնունդ։
4. Առողջ նախաճաշի համար ճաշացանկը պետք է ներառի կալցիումով, երկաթով և B վիտամիններով հարուստ մթերքներ։
5. Ընտրելով առավոտյան ճաշացանկը՝ կարող եք փորձարկել՝ տալովնախապատվությունը առողջ և համեղ սննդի համադրությանը: Այնուամենայնիվ, առողջ նախաճաշի ճաշացանկը պետք է ներառի հանքանյութերով և վիտամիններով հարուստ ամբողջական ձավարեղեն, թարմ մրգեր և բանջարեղեն:
6. Առավոտյան հրաժարվեք քաղցրավենիքից. Սա լրացուցիչ բեռ է ենթաստամոքսային գեղձի վրա:

Լավագույն բաղադրատոմսեր

Ընդհանուր առմամբ, բոլորն ուզում են նվազագույնի հասցնել ճաշ պատրաստելու ժամանակը: Սա հատկապես վերաբերում է նախաճաշին, երբ պետք է սովորականից շուտ արթնանալ և այս ժամանակն անցկացնել խոհանոցում։ Իսկ առաջին հայացքից ամենատարօրինակ բաղադրատոմսերից մեկը ապուրն է։ Այն հազվադեպ է պատրաստվում նախաճաշի համար։ Միևնույն ժամանակ, ապուրը թույլ է տալիս արագ հագեցնել օրգանիզմը սննդարար նյութերով և երկար ժամանակ հեռացնում սովի զգացումը։

• Արագ ապուր պատրաստելու համար անհրաժեշտ է մեկ լիտր ջուր, 3-4 կարտոֆիլ, սոխ, 150 գ աղացած միս։ Ջուրը եռացնել, մեջը բանջարեղեն ավելացնել, իսկ 20 րոպե անց մսային գնդիկներ կազմել ու թաթախել ջրի մեջ։ Եվս 5-7 րոպե, և ուտեստը պատրաստ է։
• Մրգային պուդինգ. Շատ նուրբ, հաճելի և համեղ նախաճաշ։ Այն պատրաստելու համար հարկավոր է վերցնել 3-4 սիրելի միրգ, հարել բլենդերի մեջ և ավելացնել մանր կտրատած ընկույզը, հարած ձուն, մի քիչ աղ և շաքարավազ։ Խառնել և թխել 10 րոպե։

Մի ափսե ապուր և մի փոքրիկ կտոր կաթսա ձեզ իսկական հաճույք կպարգևեն, ինչպես նաև երկար ժամանակ հագեցվածության զգացում կպարգևեն։ Ճիշտ նախաճաշը չի ստիպում գիրանալ, բայց թույլ է տալիս արդյունավետ աշխատել և չմտածել սննդի մասին։