Ցածր կալորիականությամբ ուտեստներ. բաղադրատոմսեր լուսանկարներով

2024 Հեղինակ: Isabella Gilson | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:29

Ցածր կալորիականությամբ բաղադրատոմսերը համեղ կերակուր ուտելու միջոց են՝ առանց կազմվածքը զոհաբերելու: Երբեմն մենք չենք նկատում, թե որքան կախվածություն ունենք սննդից և այդպիսով սպառում ենք անհավատալի քանակությամբ կալորիաներ, որոնց մասին չէինք էլ կասկածում մեր ամենավատ մղձավանջում:

Դուք կարող եք զվարճանալ և նիհարել:

Սակայն «համեղ բան ուտել»-ի անդիմադրելի ուժը մեզ երբեք հանգիստ չի տալիս, այդ իսկ պատճառով նիհարող շատ մարդիկ երազում են ինչ-որ միջոցի մասին նույնիսկ քնած ժամանակ։

Ահա թե ինչու ամենօրյա ճաշերի ցածր կալորիականությամբ բաղադրատոմսերը կօգնեն ձեզ նորից զգալ կյանքի հաճույքը, քանի որ այն կարելի է ստանալ միայն այն դեպքում, երբ այն իսկապես համեղ է: Այս հոդվածը ներառում է ճաշատեսակների հավաքածու՝ նախատեսված տարբեր գաստրոնոմիական նախասիրություններ ունեցող մարդկանց համար:

Այստեղ կծանոթանաք նիհարող գուրմանների ամենահայտնի ուտեստներին, կստանաք ոչ միայն տեղեկատվություն նիհարեցնող ցածր կալորիականությամբ կալորիականությամբ բաղադրատոմսերի մասին, այլ նաև այդ ավելորդ կիլոգրամները վերջապես կորցնելու մոտիվացիան և համարձակորեն։կանգնեք վառարանի մոտ՝ պաշտպանելու ձեր «իդեալական քաշը»:

Տապակած բանջարեղեն խնկունով

Ցածր կալորիականությամբ բաղադրատոմսերի հիթ շքերթը բացվում է թխած բանջարեղենի հիանալի կողմնակի ճաշատեսակով: Նման ուտեստը կարող է անփոխարինելի դառնալ ճիշտ սնվելու, բուսակերների դիետայի կամ ծոմապահության դեպքում։ Սա ցածր կալորիականությամբ նիհարեցնող բաղադրատոմս է, որի սննդային արժեքը կազմում է ընդամենը 40 կիլոկալորիա 100 գրամի դիմաց թխելուց հետո:

Խոհարարության համար ձեզ հարկավոր է հետևյալը.

• 4 միջին սմբուկ;
• 7 լոլիկ;
• 3 բուլղարական պղպեղ;
• 2 պճեղ սխտոր;
• 2 ճ/գ չորացրած ուրց;
• 2 ճ/գ չորացրած ռեհան;
• 1 ճ/գ զաֆրան;
• ցանկացած թարմ խոտաբույսեր մատուցելու համար;
• 20գ ձիթապտղի յուղ.

Խոհարարություն

Մենք կխորովենք բանջարեղենը թխում թերթիկի վրա, քանի որ սա ամենաառողջարար ցածր կալորիականությամբ բաղադրատոմսն է:

Նախ, եկեք սկսենք բանջարեղենից. մաքրել և խորանարդի կտրատել ցուկկինին, սմբուկը, լոլիկը, պղպեղը և երկու կողմից թեթև աղ:

Սխտորը ճզմել ձիթապտղի յուղի մեջ։

Ավելացնում ենք ռեհանով, սուսամբարով, զաֆրանով զանգվածին, ստացված յուղային զանգվածը պնդում ենք 10 րոպե։

Բանջարեղենը խոզանակով երկու կողմից քսել անուշահոտ յուղով։

Տապակը դնել ջեռոցում (նախապես տաքացրած 180 աստիճան) և թխել 30 րոպե (շրջել 15 րոպե հետո):

Սեղանին մատուցելով՝ պատրաստի ուտեստը զարդարում ենք ցածր կալորիականությամբ բաղադրատոմսով մեր ընտրությամբ թարմ խոտաբույսերով (ռեհան, ուրց, խնկունի և այլն)տվեք նրան հիանալի բուրմունք։

Հավ գազարով և բրոկկոլիով սերուցքային սոուսով - Համեղ ցածր կալորիականությամբ բաղադրատոմս

Նման «թիվ խնայող» ճաշատեսակի կալորիականությունը կազմում է ընդամենը 92 կկալ 100 գ պատրաստի ճաշատեսակի համար։

Չորս չափաբաժինների համար ձեզ հարկավոր են հետևյալ բաղադրիչները.

• 300գ հավի ֆիլե;
• 130գ գազար;
• 300գ թարմ կամ սառեցված բրոկկոլի;
• 120 գ սերուցք 10% յուղայնությամբ;
• 1 ճաշի գդալ լ. թեթև սերուցք կամ սերուցքային պանիր;
• 1 ճաշի գդալ լ. սոյայի սոուս;
• 1 ճաշի գդալ լ. բալզամիկ քացախ;
• 2 պճեղ սխտոր;
• համեմունքներ (օրեգանո, ռեհան, խնկունի), պղպեղ, աղ ըստ ցանկության:

Խոհարարություն

Նախ պետք է ողողել և կտրատել հավի ֆիլեը: Պատրաստեք հավի մարինադը (դա ֆիլեը կդարձնի նուրբ և փափուկ). խառնեք բալզամիկ քացախը, սոյայի սոուսը, մանր կտրատած կամ քամած սխտորը, աղացած պղպեղը, չորացրած խոտաբույսերը: Օգտագործեք այս խառնուրդը՝ հավի միսը կես ժամվա ընթացքում թրջելու համար։

Մինչ ֆիլեն մարինացվում է մեր ցածր կալորիականությամբ բաղադրատոմսի համաձայն, դուք պետք է լվացեք և մաքրեք գազարը, այնուհետև քերիչով անցկացրեք խոշոր քերիչով: Նախապես հալած բրոկկոլին պետք է բաժանել փոքր ծաղկաբույլերի, աղ՝ ըստ ճաշակի։

Այնուհետև դրեք նախապես տաքացրած չոր տապակի վրա և եփեք կափարիչի տակ հինգ րոպե՝ երբեմն խառնելով: Ավելացնել գազարն ու մարմանդ կրակի վրա եփ գալ ևս մի քանի րոպե, ապա ավելացնել բրոկկոլին, խառնել, ծածկել և թողնել ևս 7 րոպե։

Սերուցքը խառնել կարագի հետկամ կաթնաշոռը և լցնել հավի վրա բանջարեղենի մեջ, բերել եռման աստիճանի և եփ գալ միջին ջերմության վրա ևս 5 րոպե։

Մատուցում ենք զարդարված քերած պանրով կամ թարմ խոտաբույսերով։

Ցածր կալորիականությամբ թխվածքաբլիթի բաղադրատոմս՝ շոկոլադե նարնջագույն դյութ:

Այս անհավանական համեղ դելիկատեսը չի վնասի ձեր կազմվածքին և շատ հաճելի սենսացիաներ կհաղորդի: Այս պարզ, ցածր կալորիականությամբ բաղադրատոմսը պատրաստում է հիանալի չորացրած մրգերի և թեփի ուտեստ, որի սննդային արժեքը 100 գ-ի համար կազմում է ընդամենը 140 կիլոկալորիա: Եթե որպես դեսերտ կա միայն մեկ բան (40 գ), ապա կարող եք օգտագործել ընդամենը 55 կկալ, որը ոչ մի կերպ չի ազդի կազմվածքի վրա և անպայման երջանկության զգացում կբերի։

Այս հոդվածում նարինջով ցածր կալորիականությամբ բաղադրատոմսի լուսանկարը չի կարող անտարբեր թողնել ոչ մի քաղցր ատամի, նույնիսկ հոգով ամենաուժեղին: Բայց օգտակար բաղադրիչների շնորհիվ նման թխվածքաբլիթները շատ տարբերվող հատկություններ են ձեռք բերում սովորական քաղցրավենիքի ֆոնի վրա. ահա մրգեր, չորացրած մրգեր և ընկույզով հացահատիկներ։ Այս ամենը դարձնում է դելիկատեսը պարզապես յուրահատուկ ծոմապահության և սննդակարգի ժամանակ։

Պահանջվող ապրանքներ՝

• 100գ խուրմա;
• 110 գ սալորաչիր (կամ այլ չոր մրգեր);
• 40գ հնդկական հնդկահավ;
• 70գ վարսակի ալյուր;
• 40գ տարեկանի/վարսակի թեփ կամ մանրաթել;
• 240մլ երկու մեծ նարինջի հյութ;
• 250գ խնձոր;
• 20 գ կակաոյի փոշի (կամ կարոբ) առանց շաքարի.

Խոհարարություն ըստ բաղադրատոմսի

Սկսելու համար փաթիլներն ընկույզով մանրացրեք բլենդերով կամ հատուկ հավանգով։

աղացարմավն ու սալորաչիրը բլենդերով (հանեք սերմերը), եթե բլենդեր չկա, կարող եք դանակով մանր կտրատել։

Խառնել աղացած ձավարեղենը, մանրաթելերը (թեփը) չորացրած մրգերի և ընկույզների հետ, լցնել թարմ քամած նարնջի հյութի մեջ (ցանկալի է միջուկով), խառնել։

Խառնուրդին ավելացնել մանր քերիչով քերած խնձոր (քամել հյութը և չօգտագործել), լավ խառնել։ Ավելացնել 2 ճ.գ. կարոբի/կակաոյի փոշի առանց սլայդի, խառնել մինչև թխվածքաբլիթի զանգվածը հարթվի, թողնել 15 րոպե։

Այնուհետև պետք է թխվածքաբլիթներ ձևավորել (մոտ 20 կտոր յուրաքանչյուրը 40 գ-ից պետք է դուրս գա նշված քանակից), ապա թխվածքաբլիթները դնել թխման թերթիկի վրա (պետք է դրանք մի փոքր հարթեցնել): Առանձնացրեք դրանք, որպեսզի թխելու ընթացքում իրար չկպչեն: Դրանք լավագույնս թխվում են տեֆլոնի թղթի կամ սիլիկոնե խսիրի վրա։

Թխում ենք ջեռոցում 40 րոպե 170 աստիճան տաքացրած ջեռոցում (անհրաժեշտության դեպքում 25 րոպե հետո թխվածքաբլիթները կարող եք նրբորեն շրջել)։ Թխվածքաբլիթները պետք է մանրակրկիտ չորանան ջեռոցում, դուք կարող եք ինքնուրույն վերահսկել պատրաստման գործընթացը և ջերմաստիճանը, պարբերաբար ստուգելով պատրաստվածությունը: Ուշադիր տնային տնտեսուհին երբեք թխվածքաբլիթ չի այրի:

Թխվածքաբլիթները մատուցելուց առաջ պետք է սառեցնել։

Խոհարարություն բանանով շոկոլադե տորթ

100 գ ցածր կալորիականությամբ թխվածքի մեջ կա մոտ 103 կալորիա։

Սա շատ թեթև, համեղ և ամենակարևորը տոնական աղանդեր է, որի բնական բաղադրությունը դարձնում է նաև անչափ առողջարար։

Նրանք, ովքեր մեկ անգամ փորձել են այս թխվածքը, ասում են, որ իրենց ողջ կյանքում այդպիսի ուտեստ են ուտելու:

Խոհարարության համար անհրաժեշտ են հետևյալ ապրանքները որոշակի քանակությամբ։

Տորթերի համար՝

• 200գ բանան;
• 110 գ ձվի սպիտակուց (մոտ 4 հատ);
• 120 գ վարսակի ալյուր (աղացած) կամ վարսակի ալյուր;
• 30գ մանրաթել/տարեկանի կամ վարսակի թեփ;
• 2 ճ/գ բուսական յուղ.

Սերուցքի համար՝

• 600 գ փափուկ յուղազերծ կաթնաշոռ (Valio 0,1%);
• 30գ կարոբ կամ կակաոյի փոշի;
• քաղցրացուցիչ - ընտրովի:

Մրգային խյուսի համար (կարելի է օգտագործել մանկական սննդի խյուս):

• 220 գ սալոր և դեղձ (կամ նեկտարին, ծիրան, խնձոր, ցանկացած միրգ);
• քաղցրացուցիչ - ըստ ճաշակի;
• 150 գ բանան.

Խոհարարություն ըստ բաղադրատոմսի

Եթե պատերազմ եք հայտարարել կալորիաների դեմ, ապա բանան-շոկոլադով ճաշատեսակի ցածր կալորիականությամբ բաղադրատոմսը թույլ կտա ձեզ ձեր մտքերը հեռացնել ձեր հոգսերից և կանխել ավելորդ կիլոգրամներ հավաքելը: Եկեք սկսենք պատրաստել:

Նախ պետք է խմորը պատրաստել տորթերի համար՝ բանանը խյուս անել, հարել ձվի սպիտակուցի հետ, ապա ավելացնել վարսակի ալյուր, մանրաթել կամ թեփ, բուսական յուղ և լավ խառնել։ Բլիթները պետք է թխել չոր տապակի մեջ կափարիչի տակ մի քանի րոպե երկու կողմից (կարող եք օգտագործել նրբաբլիթ պատրաստող սարք): Այս նրբաբլիթները հիանալի տորթի շերտեր կլինեն մեր տորթի համար:

Հաջորդ սերուցք. անհրաժեշտ է կաթնաշոռը համադրել կակաոյի և քաղցրացուցիչի հետ:

Այնուհետև խյուսել դեղձը և սալորը, ավելացնել քաղցրացուցիչ ըստ ճաշակի:

Ձևավորեք տորթը. սկսեք վարսակի ալյուրով բլիթների շերտից(օգտագործել կեսը), հետո գալիս է մրգային խյուսի շերտ և կրեմի շերտ, հետո բանանի շերտ, մի քիչ սերուցք, կրկնում ենք նրբաբլիթի շերտը, նորից մրգային խյուս, նորից սերուցք։ Զարդարեք տորթը ձեր հայեցողությամբ, օրինակ՝ կակաոյի փոշի, ընկույզ, կոկոս, հատապտուղներ։

Մի քանի ժամով պետք է պատրաստի տորթը ուղարկել սառնարան՝ ներծծվելու համար։

Վեգանական մրգային տորթ

Այս ցածր կալորիականությամբ բաղադրատոմսով պատրաստված Թևով թխվածքը (լուսանկարը՝ ստորև), ոչ միայն բավարարում է ճիշտ սնվելու բոլոր պահանջները, այլև հիանալի տարբերակ է պահքի սեղանի համար։ Քաղցրավենիքի 100 գ-ում 130 կկալ-ից ոչ ավել կա։

Պահանջվող ապրանքները տրվում են ստորև բերված հաշվարկային տվյալների հետ:

Տորթի համար ձեզ հարկավոր է՝

• 100գ չոր մրգեր;
• 40գ արմավ պեքմեզ (կամ խուրմա);
• 200գ խնձորի մածուկ;
• 50գ արևածաղկի սերմեր և հնդկական հնդկահավ;
• 40 գ կտավատի սերմի թեփ (վարսակի թեփը լավ է);
• 30գ կարոբ (կամ կակաոյի փոշի).

Սերուցքի համար՝

• 200գ հասած մանգո;
• 250գ բանան;
• 50գ կոկոսի փաթիլներ;
• 10 գ կակաոյի կարագ։

Ելակի շերտի համար՝

• 250գ թարմ ելակ;
• 15 գ ագար-ագար (ժելե խտացուցիչ);
• 150գ խնձորի հյութ;
• 3-4գ քաղցրացուցիչ։

Խոհարարություն տանը

Նախ պատրաստեք տորթ առանց թխելու. չորացրած մրգերը մանրացրեք բլենդերով, ավելացրեք խնձորի խյուս, կակաո կամ կարոբ, ընկույզ (բլենդերով մանրացրեք),սերմեր և թեփ (նաև մանրացված): Հաջորդը, դուք պետք է խառնեք բաղադրիչները ընկղմման բլենդերով: Ստացված զանգվածը պետք է լինի թանձր և խիտ (եթե ոչ՝ ավելացնել թեփ):

Հաջորդում ենք կտրատել մանգոն, միրգը, բանանը և լցնել բլենդերի մեջ, ավելացնել կոկոսի փաթիլները, հարել բլենդերի ամանի մեջ մի քանի րոպե մինչև հարթ լինի, ավելացնել 10 գ կոկոսի յուղ (հեղուկ): Ահա մեր վեգան կրեմը։

Խնձորի հյութը դնել վառարանի վրա, լցնել ագար-ագարը (հնարավոր է ժելատին) և տաքացնել մինչև ամբողջովին լուծվի, առանց եռման (մինչև 70 աստիճան), մի քանի րոպե, ապա ավելացնել քաղցրացուցիչը։։

Վերջնական փուլ (ձևավորում ենք տորթը) տորթի հիմքը դնում ենք կտրվող կողքերով կաղապարի մեջ, վրան լցնում ենք 100 գ մանր կտրատած ելակ, վրան լցնում մանգոյի կրեմ։ Մնացած հատապտուղները դնել կրեմի վրա և լցնել ամբողջ դոնդողի վրա։ Տորթը պետք է սառնարանում մնա առնվազն 3 ժամ։

Ուրախ թեյ!

Հեշտ ծովամթերքով աղցան առողջ ընթրիքի համար:

Այս ցածր կալորիականությամբ աղցանի բաղադրատոմսը շատ հեշտ է պատրաստվում, իսկ ճաշատեսակը շատ առողջարար է՝ շնորհիվ իր բարձր սպիտակուցի և ցածր կալորիականության՝ ընդամենը 75 կկալ 100 գ ճաշատեսակի համար: Պարզվում է, որ մեկ չափաբաժինը պարունակում է մոտավորապես 170-200 կկալ։

Այս թեթև ընթրիքի տարբերակը կարող է օգտագործվել նաև որպես կողմնակի ճաշատեսակ ճաշի ժամանակ:

4 չափաբաժնի համար ձեզ հարկավոր են հետևյալ բաղադրիչները՝

• 300գ խաշած սառեցված միդիա;
• 250գ խաշած սառեցված կաղամար;
• 2 ճ/գ ձիթապտղի յուղ;
• կես կիտրոնի հյութ;
• 160 գ աղցանի խառնուրդ (գազար, այսբերգ գազար, կարմիր կաղամբ և այլն);
• 200գ չերի լոլիկ;
• պղպեղ, սխտոր, աղ, չոր խոտաբույսեր - ըստ ճաշակի.

Պատրաստում ենք աղցան

Խոհարարություն ծովամթերք. հալեցնել ծովամթերքը, կտրատել կաղամարների օղակները, աղ, պղպեղ, ավելացնել ձիթապտղի յուղ, կիտրոնի հյութ և սխտոր ըստ ճաշակի, ամեն ինչ խառնել և թողնել 10 րոպե: Տապակը տաքացնում ենք և վրան եփում ենք ծովամթերքները, սկզբում 5 րոպե կափարիչի տակ, իսկ հետո ևս մի երկու րոպե միջին ջերմության վրա՝ անընդհատ խառնելով։ Հեղուկը կգոլորշիանա, բայց դրա մի մասը դեռ կմնա, և այն կարելի է օգտագործել աղցանի համար:

Լցնում ենք աղցանի խառնուրդը, ավելացնում ենք չերի լոլիկի կեսը, խառնում ենք, լցնում ենք ծովամթերքը սոուսով (աղցանը կլինի թեթև կիտրոնի սոուսով), խառնում ենք։

Բաժանել աղցանը մասերի և մատուցել:

Տաք բանջարեղենային աղցան փափուկ պանրով և շամպինիոններով

Տաք ուտեստի կալորիականությունը կազմում է ընդամենը 52 կիլոկալորիա 100 գ-ում, իսկ մեկ չափաբաժինը պարունակում է մոտ 207 կկալ։

Երկու չափաբաժնի համար ձեզ հարկավոր է՝

• 200 գ թարմ շամպինիոն;
• 150գ կանաչ լոբի;
• 180գ գազար;
• 180 գ ռուկոլա;
• 80գ ֆետա թեթև/փափուկ այծի պանիր (ըստ ցանկության);
• 10 գ սոյայի սոուս և 5 գ ձիթապտղի յուղ՝ հագնվելու համար։

Տաք աղցան պատրաստելը

Նախ լվանում ենք սունկը, կտրատում ենք շերտ, աղ՝ ըստ ճաշակի, ուղարկում ենք ձիթապտղի յուղով տաք թավայի մեջ տապակելու։

7 րոպե հետո սնկերին ավելացնել գազարն ու լոբին, տապակի մեջ լցնել սոյայի սոուսը, բանջարեղենն ու սունկը 10 րոպե եփ գալ միջին ջերմության վրա կափարիչի տակ։

Լվացեք հազարը և թողեք, որ ռուկոլայի տերևները չորանան։ Պանիրը կտրատել խորանարդիներով։

Աղցանի խառնուրդը և շոգեխաշած բանջարեղենը շամպինիոններով լցնել աղցանի ամանի մեջ՝ սոուսի հետ միասին, որտեղ դրանք շոգեխաշվել են, ամեն ինչ մանրակրկիտ խառնել։

Աղցանը բաժանել մասերի և շարել ափսեների վրա՝ մատուցելու համար։ Ցանկության դեպքում յուրաքանչյուր մատուցում կարելի է զարդարել ֆետա պանրով:

Հավի կրծքամիս խորոված պանրով

100 գ-ի կալորիականությունը 128 կկալ է։

Այս ուտեստի բաղադրատոմսը շատ հեշտ է պատրաստվում, հավը հյութալի է և խրթխրթան։

Հիմք ընդունելով երկու չափաբաժին.

• 400գ հավի կրծքամիս (4 հատ 100գ յուրաքանչյուրը);
• 40գ ցածր յուղայնությամբ կոշտ պանիր (մինչև 20%);
• թարմ կամ չորացրած սխտոր - ըստ ճաշակի;
• կծու կարմիր պղպեղ կամ պապրիկա - ըստ ճաշակի;
• չորացրած խոտաբույսեր, աղ, պղպեղ - ըստ ճաշակի.

Պատրաստելու համար ավելի լավ է օգտագործել թխում մագաղաթ։

Խոհարարություն խորոված կրծքամիս

Հավի կրծքամի յուրաքանչյուր կտոր, աղ ու պղպեղ ենք երկու կողմից հարում, համեմում սխտորով և չոր խոտաբույսերով։

Պանիրը բարակ կտրատել։ Հավի մսի երկու կտորների արանքում դնում ենք պանրի բարակ շերտեր։ Հավի կոտլետները պանրով փաթաթում ենք թխելու թղթի մեջ, թողնում ենք կես ժամ, որ թրջվի համեմունքների բույրերի մեջ, կարող եք դնել սառնարանը։

Թխում ենք 180 աստիճան տաքացրած ջեռոցում 40 աստիճանովրոպե. Կարող եք նաև դանդաղ կաթսայում եփել 15 րոպե։

Ճաշատեսակը մատուցվում է տաք կամ սառը։

Այս հոդվածում ներկայացված ցածր կալորիականությամբ կերակրատեսակները, իհարկե, կարող են բազմազան լինել՝ կախված ձեր նախասիրություններից, այստեղ գլխավորը կալորիաները հաշվելն է և չափաբաժինները կշռելու համար օգտագործել խոհանոցային կշեռք, քանի որ, ինչպես գիտեք, նույնիսկ. ցածր կալորիականությամբ մթերքների դեպքում դուք կարող եք ավելի լավանալ, եթե դրանք անսահմանափակ քանակությամբ ունենաք: