Դիետիկ առողջ սնունդ. Առողջ կերակուրի բաղադրատոմս

2025 Հեղինակ: Isabella Gilson | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2025-01-23 13:03:22

Ճիշտ սնունդը երկարակեցության և լավ առողջության գրավականն է: Ցավոք, ոչ բոլոր հայտնի ուտեստներն են հավասարապես օգտակար օրգանիզմի համար։ Ոմանք պարունակում են մեծ քանակությամբ խոլեստերին, մյուսները՝ օսլա, իսկ մյուսները՝ ճարպեր։ Հակառակ մեծամասնության կարծիքի, համեղ և օգտակար ուտեստները, որոնց բաղադրատոմսերը հարմար են ամենօրյա պատրաստման համար, կարող են պարունակել միս, ձուկ և նույնիսկ սոուսներ։ Մեկ այլ բան այն է, որ նրանք ունեն հատուկ պատրաստման եղանակ։

Առողջ սնվելու սկզբունքները

Առաջին հերթին, մարդու մարմինը պետք է ամեն օր ստանա անհրաժեշտ քանակությամբ սննդանյութեր։ Երկրորդ՝ կարևոր է, որ սննդակարգում ներառվեն միայն ցածր կալորիականությամբ և վիտամինային մթերքները։ Պետք չէ ինքդ քեզ սովամահ լինել։ Իդեալական կազմվածքի և առողջ մարմնի համար անհրաժեշտ է միայն ճիշտ ընտրված սննդակարգ, որը կներառի առօրյա գրեթե բոլոր մթերքները։

Մենյու կազմելիս հեռացնել դրանիցչափազանց բարձր կալորիականությամբ կերակուրներ. Անմիջապես պետք է նշել, որ ճիշտ սնվելու բանալին բաժինների ծավալի կրճատումն է և դրանց ընդունման հաճախականության ավելացումը։ Խորհուրդ է տրվում օրական 4-5 անգամ ուտել։ Սնվելը խստիվ արգելված է։ Այս դեպքում ստամոքսը չի կարող մարսել մեծ քանակությամբ սնունդ, իսկ արտադրանքի միկրոբաղադրիչները չեն հասցնում քայքայվել և ներծծվել արյան մեջ։Ընթրիքը պետք է լինի ոչ ուշ, քան 18 ժամ։ Դրանից հետո ձեզ թույլատրվում է ուտել մեկ միրգ կամ խմել մեկ բաժակ յուղազերծ կեֆիր։ Կարևոր է հասկանալ, որ ուտելիս հագեցվածությունը անմիջապես չի առաջանում, ուստի խորհուրդ չի տրվում հավելումներ ընդունել՝ նկատի ունենալով մնացորդային քաղցը։

Առողջ բանջարեղենային ուտեստներ

Ինչպես գիտեք, կանաչեղենը համարվում է ամենացածր կալորիականությամբ մթերքը։ Հենց նա է «Մոցարելլա պանրով ճակնդեղ» դիետիկ աղցանի հիմքը։ Նման ուտեստը կզարդարի ցանկացած տոնական սեղան։ Ներառում է՝

• 1 փոքր ճակնդեղ,
• 100 գ հազարի տերևներ (խառը սորտեր),
• 200 գ մոցարելլա պանիր,
• 2 ճաշի գդալ. լ. ձիթապտղի յուղ,
• 1 ճաշի գդալ լ. կիտրոնի հյութ,
• պղպեղ, աղ.

Նաև, աղցանը հագցրեք մի պտղունց չոր խոտաբույսերով՝ կծու համի համար: Առողջ ուտեստի բաղադրատոմսը ենթադրում է մեկ գաղտնի բաղադրիչ՝ առանց կեղևի արևածաղկի սերմեր (մինչև 20 գ): Աղցանը պատրաստվում է շատ պարզ՝ խաշած ճակնդեղը կտրատում են խորանարդի մեջ, խառնում խոտաբույսերի և պանրի գնդիկների հետ և հագցնում ձեթով, կիտրոնով և այլ համային հավելումներ։

Եվս մեկ շատ սննդարար և առողջարար բանջարեղենային ուտեստ։ցուկկինին թխում են ձվածեղի մեջ՝ սոուսով։ Հարկ է նշել, որ դրանք կարելի է մատուցել ինչպես տաք, այնպես էլ սառը վիճակում։ Առողջ ուտեստի բաղադրատոմսը բավականին հեշտ է, թեև եփելը կպահանջի մոտ 1,5 ժամ ժամանակ։ Դա անելու համար ձեզ հարկավոր է 4 միջին ցուկկինի, 1 մեծ լոլիկ, 10 ձու, սխտոր և սամիթ՝ ըստ ճաշակի։Ցուկկինը կտրատում ենք երկայնքով բարակ շերտերով և լավ յուղում։ Լոլիկն ու սոուսը մանրացված են բլենդերի մեջ։ Այնուհետև ցուկկինին թխում են (40 րոպե), լցնում տոմատի սոուսով և հարած ձվերով։ Դրանից հետո ճաշատեսակը պետք է պահել ջեռոցում մինչև ոսկե դարչնագույնը: Կարելի է զարդարել ռեհանով։

Առողջ մրգային ուտեստներ

Ամենատարածված ցածր կալորիականությամբ աղանդերից մեկը հաղարջի դելայթն է: Հարկ է նշել, որ այս մրգային ուտեստը թույլատրելի է նույնիսկ խիստ դիետաների դեպքում, այն նաև շատ օգտակար է օրգանիզմի համար՝ շնորհիվ մեծ քանակությամբ վիտամինների։ Բաղադրիչները ներառում են 150 գ հաղարջ, 3 խնձոր և կիտրոնի հյութ։

Առաջին հերթին մրգերն ու հատապտուղները լավ լվանալ։ Այնուհետև խնձորները մաքրվում են կեղևով և միջուկով, կտրատում խորանարդի մեջ և ցողում կիտրոնի հյութով։ 10 րոպե հետո պտուղը պետք է եփել մարմանդ կրակի վրա, մինչև այն դառնա փափուկ։ Դրանից հետո հաղարջի հետ խառնած խնձորի պյուրեը պատրաստվում է խնձորից, որը հետագայում լցնում են կաղապարների մեջ և թխում մոտ 20 րոպե։ Այն պարունակում է միայն թարմ հատապտուղներ: Համամասնությունները հետևյալն են՝ 100 գ ելակ, 50 գ հաղարջ, 50 գ.ազնվամորի, 50 գ հապալաս։ Հարդարման համար օգտագործվում է ռեհանի մի ճյուղ։ Ելակը տրորում են և լցնում մնացած հատապտուղների վրա։

Առողջ հավի ուտեստներ

Թռչնի ֆիլեն համարվում է ամենացածր կալորիականությամբ մսամթերքը ավանդական խոհարարության մեջ: Բացի այդ, հավի վրա հիմնված պարզ և առողջ ուտեստների բաղադրատոմսերը հասանելի են յուրաքանչյուր տնային տնտեսուհու համար: Դրանցից ամենատարածվածը բանջարեղենով թևով թխած թռչունն է: Ուտեստի բաղադրությունը ներառում է՝

• 0, 5 կգ հավի ֆիլե,
• 0, 5 կգ կարտոֆիլ,
• 1 բուլղարական պղպեղ,
• 1 լոլիկ,
• 1 բուռ ձիթապտուղ,
• յուղ, համեմունքներ.

Թռչնի միսը կտրատում են. Դրան ավելացնում են հում բանջարեղեն (փոքր խորանարդներով) և համեմունքներ։ Բոլոր բաղադրիչները խառնվում են և կապվում թևի մեջ: Թխել 40 րոպե (180 աստիճան): «Royal Chicken» առողջ ուտեստի բաղադրատոմսը ներառում է հետևյալ մթերքների օգտագործումը՝ 0,5 կգ խաշած թռչնի ֆիլե, 150 գ բուլղարական պղպեղ (տարբեր գույների), 70 գ շամպինիոն, 600 մլ արգանակ, 100 մլ յուղազերծված կաթ։, 5 ճ.գ. լ. սպիտակ գինի, 3 ճ.գ. լ. ալյուր, աղ, համեմունքներ, ձեթ։Սունկը կտրատում ենք և եփում մոտ 15 րոպե։ Սոուսը պատրաստվում է ալյուրից, կարագից, կաթից և արգանակից։ Այնուհետեւ հավն ու բանջարեղենը կտրատում են, խառնում սնկով, աղում։ Վերջնական քայլը կլինի ֆիլեը սոուսով լցնել և շոգեխաշել մոտ 30 րոպե։

Առողջ ծովամթերքից

Շատ նուրբ, բուրավետ և դիետիկ «Սաղմոն պրոֆիտերոլ» ուտեստն է։ Առողջ խորտիկի բաղադրատոմսը ներառում է՝ 100 գ ալյուրտարեկանի, 150 գ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, 180 մլ ջուր, 80 գ աղած սաղմոն, 30 գ կարմիր խավիար, խոտաբույսեր և կարագ։ Նախ հունցում ենք փարթամ խմոր, որից կես ժամ թխում են գնդիկներ (5 սմ): Առանձին եփած սաղմոն կաթնաշոռով։ Երկու բաղադրիչներն էլ հարում են բլենդերով և որպես միջուկ ավելացնում բուլկիներին։ Խավիարը մատուցվում է որպես զարդարանք։Լցոնած արքայախնձորը ծովախեցգետինով ոչ միայն համեղ է, այլև շատ վիտամին։ Բաղադրիչների բաղադրությունը ներառում է մեղր, կիտրոնի և նարնջի հյութ, ձեթ, աղ, համեմունքներ։ 4 չափաբաժնի համար անհրաժեշտ են բաղադրիչներ՝ 1 կգ կտրատած արքայախնձոր, 300 գ կեղևավորված տապակած ծովախեցգետին, 150 գ քերած պանիր։ Բոլոր բաղադրիչները խառնվում են և մատուցվում որպես աղցան։

Առողջ մսային ուտեստներ

Շատ սննդաբաններ և գաստրոէնտերոլոգներ իրենց հիվանդներին խորհուրդ են տալիս հնարավորինս շատ նապաստակի ֆիլե օգտագործել: Նման մսի վրա հիմնված առողջ ուտեստի բաղադրատոմսը ներառում է նաև բաղադրիչներ՝ 1 սոխ, 300 գ բրոկկոլի, 400 մգ թթվասեր, 2 միջին չափի գազար, 200 գ լոբի, 10 գ չորացրած խնկունի, սխտոր, յուղեր, համեմունք։ Մեկ մատուցման համար բավական է 1 կգ նապաստակի ֆիլեն։Միսը կտրատում են, 1 ժամ թրմում, համեմում և լավ տապակում։ Բուսական սուսը պատրաստվում է առանձին։ Այնուհետև բոլոր բաղադրիչները խառնում ենք և եփում մոտ 15 րոպե։

Բաղադրիչներից ևս մեկ օգտակար բաղադրատոմս նախատեսում է 300 գ խաշած տավարի միս, 4 ձու, 2 գլուխ սոխ, 5 ճ.գ. լ. աղացած կոտրիչ, կարագ, խոտաբույսեր, համեմունքներ: Միսը մանր կտրատում են։ Բանջարեղենն ու խոտաբույսերը մանրացված են: տավարի կտորներթաթախված հարած ձվի, սոուսի և հացի փշրանքների մեջ: Թխել բանջարեղենով։

Առողջ քաղցր ուտեստներ

Տարօրինակ է, բայց տորթերը կարող են նաև ցածր կալորիականությամբ և վիտամիններով հարուստ լինել: Ճիշտ պատրաստված մրգային աղանդերը առողջ դիետիկ սնունդ են: Նման տորթերի բաղադրատոմսերը տպավորիչ են իրենց փոփոխականությամբ: Գլխավորը միայն ցածր կալորիականությամբ մթերքներ օգտագործելն է։Դեղձով կաթնաշոռով թխվածքը համարվում է սննդի մեջ ամենատարածված առողջարար աղանդերից մեկը։ Այն նաև ցածր ածխաջրերով ուտեստ է: Կազմը ներառում է 0,5 կգ կաթնաշոռ, 2 ձու, 2 ճ.գ. լ. վարսակի ալյուր եւ ձավար, 1 ճ.գ. լ. մեղր. Շերտի համար կօգտագործվի մրգային մուրաբա, իսկ զարդարման համար՝ 1 տուփ դեղձի պահածո։ Բոլոր բաղադրիչները հարում են բլենդերի մեջ։ Խառնուրդը լցնում ենք կաղապարի մեջ և թխում մոտ 30 րոպե։ Տորթը պետք է կտրատել երկայնքով և դնել մուրաբայի հաստ շերտով, զարդարել դեղձով։

Առողջ սնունդ երեխաների համար

Երեխայի ամենօրյա սննդակարգը պետք է հագեցած լինի վիտամիններով, հանքանյութերով և առողջության համար կարևոր այլ միկրոէլեմենտներով։ Սա հատկապես վերաբերում է 2 տարեկանից փոքր երեխաներին: Վիտամինային աղցանները երեխաների համար ամենաառողջ ուտեստներն են։ Բաղադրատոմսերը կարող են տարբեր լինել, բայց հիմքը պետք է լինի նույնը:

Վիտամինային աղցանի բաղադրությունը ներառում է խնձոր, կեռաս, տանձ, լոլիկ, վարունգ, գազար, նեխուր, խաղող և կանաչի։ Որպես սոուս կլինի յուղազուրկ թթվասեր և կիտրոնի հյութ։ Կախված բաղադրատոմսից՝ բաղադրիչների բաղադրությունը կարող է տարբեր լինել, ինչպես նաև դրանց քանակական հարաբերակցությունը։ Բավական է աղցան պատրաստելու համարԲոլոր ապրանքները մանր կտրատել և խառնել թթվասերի հետ։Նաև փոքր երեխաները շատ են սիրում տապակած բանան։ Այն և՛ առողջարար է, և՛ վիտամինային, և՛ դիետիկ, և՛ կծու խրթխրթան ուտեստ։ 1 բանանի համար բավարար է 15 գ ձեթ։ Աղ կամ ալյուր չի պահանջվում։