Ի՞նչ ուտել մարզվելուց հետո՝ ավելի արագ նիհարելու համար:

2024 Հեղինակ: Isabella Gilson | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:29

Շատերը, ովքեր սկսում են մարզվել մարզասրահում, կարծում են, որ դա բավական է ավելորդ կիլոգրամներից ազատվելու համար։ Սա լիովին ճիշտ չէ: Անկասկած, մարզվելն օգնում է այրել կալորիաները, մշակել խնդրահարույց հատվածները և մարմնին տոնուս հաղորդել։ Բայց լրացուցիչ բեռների և էներգիայի ավելացող ծախսերի դեպքում ախորժակը նույնպես աճում է: Եվ որոշ ժամանակ անց նկատում ես, որ ծավալն ու քաշը ընդհանրապես չեն հեռանում, այլ ընդհակառակը, արագորեն աճում են։

Ինչու է դա տեղի ունենում և ինչպե՞ս կարող եմ խուսափել դրանից:

Փորձենք հասկանալ այս հոդվածը։

Առաջին քայլը հասկանալն է, թե ինչու է քաշն աճում, կոնկրետ ինչ եք ձեռք բերում՝ ջուր, ճարպ, թե մկան: Իրականում դա կարող է լինել վերը նշվածներից որևէ մեկը: Մկանները շատ ավելի խիտ և ծանր են հյուսվածքով, քան ճարպը, ուստի դրանց աճը, անկասկած, կազդի քաշի վրա մարզումների մեկնարկից հետո: Երկրորդ պատճառը ջրի պահպանումն է։ Տեսություն կա, որ ֆիզիկական ակտիվության ավելացման դեպքում օրգանիզմը փորձում է պահպանել ստացված հեղուկը։Օրգանիզմում ջրի պահպանումն է, որը կարող է մի քանի կիլոգրամ գիրանալու պատճառ դառնալ։ Եվ հաշվի առնելով, որ սպորտով զբաղվելը զգալիորեն մեծացնում է ախորժակը, դրա պատճառները կարող են լինել ոչ ճիշտ ընտրված սննդակարգը և բարձր կալորիականությամբ մթերքների օգտագործումը։ Այս դեպքում դուք պետք է սովորեք հասկանալ, թե ինչ է անհրաժեշտ ուտել մարզվելուց հետո՝ նիհարելու համար։

Ճիշտ որոշելու համար, թե կոնկրետ ինչն է առաջացրել քաշի ավելացում, մասնագետները խորհուրդ չեն տալիս օգտագործել միայն կշիռներ, քանի որ մկանների աճի գործընթացում քաշն անընդհատ կավելանա, բայց ձեր ծավալները չեն փոխվի: Մինչ օրս ենթամաշկային ճարպի չափման բազմաթիվ մեթոդներ կան՝ ինչպես ինքնուրույն, այնպես էլ մասնագետների օգնությամբ։ Ամենատարածվածը չափումներ են՝ օգտագործելով տրամաչափ սարքը: Ենթամաշկային ճարպի տոկոսի չափման նմանատիպ մեթոդը տարածված է բազմաթիվ ֆիթնես կենտրոններում: Հնարավոր է նաև ձեռք բերել անհատական սարք՝ ճշգրիտ չափումների համար։

Մարզվելը և դիետան մարզավիճակ ձեռք բերելու լավագույն միջոցն են

Եթե ձեր գլխավոր նպատակը ոչ միայն ավելորդ քաշ հավաքելն է, այլեւ եղածից ազատվելը, ապա պետք է ուշադիր հետեւեք ձեր ամենօրյա սննդակարգին։ Հատկապես կարևոր է իմանալ, թե ինչ ուտել երեկոյան մարզվելուց հետո՝ նիհարելու համար։

Նիհար և տոնուս ձեռք բերելու իդեալական միջոցը վարժությունը համադրելն է պատշաճ սնուցման հետ, որը կներառի բոլոր սննդանյութերի և կալորիաների անհրաժեշտ քանակությունը՝ չգերազանցելով օրական պահանջվող չափաբաժինը:

Ձեր ամենօրյա սննդակարգը վերահսկելու հիանալի միջոց է սննդի օրագիր պահելը, որի դեպքում դուք արագ կսովորեք հասկանալ, թե ինչ ուտել մարզվելուց հետո՝ նիհարելու համար: Նման օրագրում պետք է մուտքագրել օրվա ընթացքում ստացված բոլոր կալորիաները, այդ թվում՝ խմիչքներից։ Նման գրառումների օգնությամբ դուք կարող եք որոշել, թե որ մթերքները պետք է կրճատել, իսկ ձեր ամենօրյա սննդակարգի որ ապրանքներն ավելացնել։ Քանի որ բոլորի համար չկա մեկ ստանդարտ դիետա, միայն ժամանակի ընթացքում դիտարկելով՝ կարող եք հասկանալ, թե ինչ ուտել մարզվելուց հետո՝ նիհարելու համար, հենց ձեզ համար։

Մթերքներ, որոնցից պետք է խուսափել նիհարելու համար

Չնայած այն հանգամանքին, որ նիհարելու գործընթացի վրա ազդում են բազմաթիվ գործոններ՝ նյութափոխանակություն, գիրանալու անձնական հակում, ինչպես նաև ընդհանուր առօրյա գործունեությունը, այնուամենայնիվ, կան որոշ ընդհանուր առաջարկություններ՝ ապրանքներ ընտրելու համար։ Ահա մի քանի խորհուրդ, որոնք կօգնեն ձեզ հասկանալ, թե ինչ չի կարելի ուտել մարզվելուց հետո՝ ավելի արագ նիհարելու համար:

- ավելի լավ է ընդհանրապես հրաժարվել արագ ածխաջրեր պարունակող արտադրանքներից (շոկոլադե սալիկներ, ալյուր);

- շատ շաքար պարունակող մթերքները նույնպես պետք է կրճատվեն ձեր սննդակարգում;

- հագեցած, կենդանական և տրանս ճարպեր պարունակող մթերքներ՝ կարագ, մայոնեզ, տապակած սնունդ;

- չնայած ընկույզը և սերմերը շատ օգտակար սպիտակուցային արտադրանք են, դրանք շատ բարձր կալորիականություն ունեն և նպաստում են քաշի արագ ավելացմանը;

- սուրճ, թեյ, ալկոհոլային խմիչքներ.

Ապրանքներ - օգնականներ նիհարելու գործընթացում

Փորձենք պարզել, թե ինչ ուտել մարզվելուց հետո նիհարելու համար:

Ակտիվ բեռներից հետո դուք պետք է ավելի շատ հենվեք դանդաղ ածխաջրեր պարունակող սննդի վրա.

- բանջարեղենի որոշ տեսակներ;

- ցանկացած կանաչի;

- անյուղ միս, շոգեխաշած, շոգեխաշած կամ խաշած;

- ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք;

Պետք է շատ ջուր խմել։ Ավելի լավ է, եթե դա լինի սովորական սեղանի ջուր, թույլատրվում է նաև բուսական կամ կանաչ թեյ, կակաո:

Սա հատկապես կարևոր է երեկոյան ժամերին, քանի որ գիշերային հանգստի ժամանակ ստամոքսը չպետք է ծանրաբեռնվի։ Ամենօրյա սննդակարգում կալորիաների կտրուկ կրճատումը նույնպես խիստ հուսահատվում է: Սա սպառնում է ոչ միայն ապատիայի, կենսունակության և ուժի կորստին, այլ նաև առողջական որոշ խնդիրներին։

Հիմնական սխալներ

Ահա մի քանի ընդհանուր սննդակարգի սխալ պատկերացումներ, որոնցից պետք է խուսափել մարզվելիս.

- Ցանկացած տեսակի անհավասարակշիռ դիետա: Անհնար է մարզվելուց առաջ սահմանափակվել սննդի մեջ և դրանից հետո ազատվել, սա ոչ միայն քաշի արագ ավելացում է ենթադրում, այլ նաև ստամոքս-աղիքային տրակտի հետ կապված խնդիրներ։ Նույնը վերաբերում է նաև հակառակ տարբերակին. օրվա ընթացքում հենվել սննդի վրա՝ վստահ լինելով, որ երեկոյան՝ մարզման ժամանակ, բոլոր ավելորդ կալորիաները կվերանան՝ վտանգավոր մոլորություն։

- Չափից շատ ուտելուց հետո՝ սաստիկ սովի պատճառով: Այս դեպքում կա օրական ընդունման կալորիաների սխալ բաշխում, ֆիզիկական ակտիվության բարձրացման դեպքում արժե. Կիրառեք կոտորակային սնուցման համակարգ՝ մարզվելուց հետո նիհարելու համար. անհրաժեշտ է հաճախակի սնվել օրվա ընթացքում, բայց փոքր չափաբաժիններով:

- Անառողջ մթերքների օգտագործումը հուսալով, որ վարժությունը կօգնի օրգանիզմից ազատվել այս մթերքների պատճառած վնասից:

- Պետք է հրաժարվել նաև այն կարծրատիպից, որ 18-00-ից հետո ուտելը վնասակար է։ Այս կանոնը հատկապես արդիական է այն կանանց համար, ովքեր վստահ են, որ երեկոյան ճաշը կվնասի կազմվածքին։ Հետևաբար, մտածելով, թե ինչ ուտել մարզվելուց հետո՝ աղջկա համար նիհարելու համար, ոչ մի դեպքում չպետք է ընդհանրապես հրաժարվեք ձեզ սնունդից: Քանի որ էներգիայի սպառումը զգալիորեն ավելացել է մարզումների մեկնարկի հետ, սովի զգացումը ձեզ ավելի հաճախ կհիշեցնի իր մասին։ Ապրանքների ճիշտ ընտրության դեպքում վերջին կերակուրը կարող է լինել նույնիսկ քնելուց երկու ժամ առաջ, ինչը ոչ մի կերպ չի ազդի կազմվածքի վրա։

Ինչու է սա կարևոր:

Սպորտով զբաղվելիս օրգանիզմին անհրաժեշտ է էներգիայի և հեղուկի բավարար պաշար, քանի որ բացի այն, որ ակտիվ ֆիզիկական ակտիվությունը պահանջում է ավելի շատ կալորիա, այն արագացնում է նյութափոխանակությունը։ Հետեւաբար, դուք շատ ավելի հաճախ կզգաք քաղցը: Որպեսզի ձեզ լավ և կենսուրախ զգաք, իսկ հաջորդ մարզումները նոր եռանդով ու հաճույքով սկսեք, պետք է հատկապես ուշադիր լինեք ձեր ամենօրյա սննդակարգի նկատմամբ։

Մի վախեցեք ձեր սննդակարգում կալորիաների զգալի ավելացումից, քանի որ շնորհիվ այն բանի, որ սպորտը ակտիվորեն սկսում է նյութափոխանակության մեխանիզմը, դուք կկարողանաք շատ ավելի արագ կուտակել ևավելի արդյունավետ, քան խիստ դիետա պահելը: Մարզվելը կօգնի նաև ձեռք բերել ինքնավստահություն, դառնալ ավելի երջանիկ, ավելի տոկուն և ավելի ակտիվ։

Ինչպե՞ս ճիշտ հաշվարկել մթերքների կալորիականությունը:

Որոշ մթերքների էներգետիկ արժեքը կախված է դրանցում ճարպերի առկայությունից։ Այս նյութի ընդամենը 1 գրամը պարունակում է մոտ 10 կալորիա, մինչդեռ ածխաջրերն ու սպիտակուցները նույն քանակությամբ պարունակում են ընդամենը 4 կալորիա։

Ո՞ր մթերքներն են ամենաշատ կալորիաները։

Արտադրանքի էներգետիկ արժեքի վրա ազդում են բազմաթիվ գործոններ՝ բաղադրատոմսը, բաղադրությունը և պատրաստման եղանակը: Ամենաբարձր կալորիականությամբ սնունդը հարուստ է ճարպերով, օրինակ՝ տարբեր յուղեր։ Պակաս վտանգավոր չեն շաքարավազով և արագ ածխաջրերով հարուստ մթերքները, ինչպիսիք են ռաֆինացված շաքարը և խմորեղենը: Այս մթերքները նաև վտանգավոր են, քանի որ դրանք արագ ներծծվում են օրգանիզմի կողմից, ինչի պատճառով կարճ ժամանակ անց նորից քաղց եք զգում։

Հետմարզվելուց հետո նիհարելու համար ամենաառողջ սնունդը տարբեր բանջարեղեններն են, գերադասելի է առանց ջերմային մշակման, հատիկաընդեղենը, անյուղ միս, շոգեխաշած և թթու կաթնամթերք: Բայց մրգերի օգուտներն ու անվնաս լինելը չափազանցված են։ Իր ֆրուկտոզայի պարունակության շնորհիվ, օրինակ, մեկ բանանը կարող է կալորիականությամբ գերազանցել ափի չափ անյուղ միսը: Այսպիսով, երեկոյան մրգային խորտիկը հեշտությամբ կարող է գերազանցել ցածր կալորիականությամբ մթերքների լիարժեք ընթրիքի էներգիայի արժեքը։

Ապրանքների ճիշտ ընտրության որոշ կանոններ

Որպեսզի որոշեք, թե ինչ ուտել մարզումից հետո, որպեսզի նիհարեք, դուք պետք է սովորեք, թե ինչպես ընտրել ճիշտ մթերային ապրանքները խանութների դարակներում:

• Ուշադիր ուսումնասիրեք ապրանքների էներգետիկ արժեքը սուպերմարկետներից գնելիս։ Բայց հիշեք, որ դրանք ապրանքի ցուցիչներ են այն տեսքով, որով այն գտնվում է փաթեթում, ցանկացած ջերմային մշակմամբ փոխվում է դրա կալորիականությունը: Սննդի ամենավտանգավոր խոհարարական մշակումը համարվում է մեծ քանակությամբ բուսական յուղի մեջ տապակելը։ Գոլորշիով եփելը համարվում է ամենաօգտակարն ու անվտանգը. Եռացնելն ու շոգեխաշելը նույնպես կալորիա չեն ավելացնի ճաշատեսակին, սակայն այս տեսակի մշակման դեպքում կորչում են վիտամինների և օգտակար հետքի տարրերի մեծ մասը, համապատասխանաբար, դրանից արտադրանքի սննդային արժեքը կնվազի։
• Հեռու մնացեք հարմարավետ սննդից: Որպես կանոն, նման ապրանքները պատրաստվում են մեծ քանակությամբ կոնսերվանտների և վնասակար հավելումների ավելացմամբ։ Նման սննդի էներգիայի արժեքը նույնպես բազմիցս գերագնահատված է տնային պատրաստման համեմատ։
• Նայեք փաթեթի վրա դրված ապրանքների կազմը։ Ցանկալի է, որ արտադրանքը լինի հնարավորինս բնական և պարունակի նվազագույն քանակությամբ կոնսերվանտներ և էլեկտրոնային հավելումներ։

Որքա՞ն կալորիա եք այրում օրական։

Հենց որ հասկանաք ձեր օրական կալորիականության ընդունումը, ավելի լավ կպատկերացնեք, թե ինչ ուտել մարզվելուց հետո՝ նիհարելու համար: Բայց ամբողջական սահմանման համար այս ցուցանիշները պետք է համեմատվեն այն բանի հետ, թե որքան էներգիա եք այրում ընթացքումսպորտային մարզումների ժամանակը և ամբողջ օրվա համար: Սովորական մարդուն օրական անհրաժեշտ է մոտ 2130 կալորիա։ Ակտիվ ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության դեպքում պահանջվում է առնվազն 3000 կկալ։ Իհարկե, դրանք բավականին միջին ցուցանիշներ են, և որպեսզի որոշեք, թե որքան կալորիա է ձեզ անհրաժեշտ, դուք պետք է լսեք ձեր մարմնին, ժամանակի ընթացքում դուք կսովորեք հասկանալ ինքներդ ձեզ և կկարողանաք ստեղծել ճիշտ սննդակարգ և ամենաարդյունավետ մարզումները: ծրագիր.

Սեփական սննդակարգ կազմելիս պետք է հաշվի առնել ոչ միայն այն, թե ինչ կարող եք ուտել երեկոյան մարզվելուց հետո (նիհարելու համար): Մյուս կերակուրների ճաշացանկը նույնպես պետք է կազմվի առողջության համար առավելագույն օգուտներով և կազմվածքին նվազագույն վնասով։

Խորհուրդ չի տրվում անտեսել այնպիսի առողջարար սնունդ, ինչպիսին նախաճաշն է: Այն կարողանում է ապահովել անհրաժեշտ էներգիան մի քանի ժամվա ընթացքում, և դա առաջին կերակուրն է, որն օրգանիզմում սկսում է բոլոր անհրաժեշտ գործընթացները՝ ուժ տալու ողջ գալիք օրվա համար։ Ուստի արդիական է նաև այն հարցը, թե ինչ ուտել մարզվելուց հետո՝ առավոտյան նիհարելու համար։

Լավագույն նախաճաշը հացահատիկային բազմազանությունն է, դրանք մի քանի ժամ անընդմեջ կտրամադրեն անհրաժեշտ բջջանյութ, դանդաղ ածխաջրեր և առողջարար վիտամիններ։ Ընկույզի, չորացրած մրգերի, մեղրի ու շոկոլադի կտորների ավելացումով շիլաները ոչ միայն շատ առողջարար նախաճաշ կլինեն, այլեւ շատ համեղ։ Բացի այդ, առավոտյան է, որ դուք կարող եք մի փոքր ավելի շատ թույլ տալ, քանի որ ամբողջ ակտիվ օրվա ընթացքում ստացված բոլոր կալորիաները, անկասկած,այրել։

Ի՞նչ ուտել մարզվելուց հետո՝ նիհարելու համար, տղամարդ:

Պետք է նաև հաշվի առնել, որ տղամարդկանց և կանանց սննդակարգը տարբեր է։ Տղամարդիկ հիմնականում ավելի շատ կալորիաներ են պահանջում, քան կանայք: Իսկ ուժեղ սեռի ներկայացուցիչների համար մարզումների ինտենսիվությունն ավելի հաճախ ուղղված է մկանների աճին, այլ ոչ թե ավելորդ ճարպն այրելուն։ Լավագույն դիետա մշակելու և մարմնի խնդրահարույց հատվածների հետ գործ ունենալու համար տղամարդը պետք է իմանա, թե ինչ ուտել մարզվելուց հետո՝ նիհարելու համար: Տղամարդու կազմվածքին վնասող հիմնական տարրը ածխաջրերն են։ Ուստի դիետա ընտրելիս պետք է հետևել ցածր ածխաջրերի սննդակարգին՝ բավարար քանակությամբ սպիտակուցային արտադրանքներով և բջջանյութով: Պետք է նաև նկատի ունենալ, որ արական օրգանիզմն օրական ավելի շատ կալորիա է պահանջում, քան իգականը։

Դիետան պետք է լինի բարձր կալորիականությամբ՝ ածխաջրեր պարունակող մթերքների կրճատմամբ: Ի՞նչ է ավելի լավ չուտել մարզվելուց հետո՝ տղամարդուն նիհարելու համար.

- Հացաբուլկեղեն: Թույլատրվում է հացահատիկային հացի փոքր քանակություն՝ օրական մոտ 3 ստանդարտ կտոր։

- Երշիկեղեն, յուղոտ միս, ինչպիսին է խոզի միսը: Խրախուսվում է անյուղ տավարի կամ թռչնի միս ուտելը։

- Մակարոնեղենն ու կարտոֆիլը նույնպես պետք է նվազեցնել սննդակարգում: Կողմնակի ուտեստները պետք է ընտրել հիմնականում բուսական։

- Բարձր յուղայնությամբ կաթնամթերք և թթու կաթնամթերք: Դրանք պետք է փոխարինվեն ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքով և կաթնաշոռով՝ կանաչեղենի կամ մրգերի ավելացմամբ։

-Տապակած ուտելիքներ.

- Սուրճ և ալկոհոլ:

Ի՞նչ պետք է ուտի տղամարդը կազմվածքը ձգելու համար՝ չկորցնելով ուժը, էներգիան և եռանդը։ Ինչ կարող եք ուտել մարզվելուց հետո տղամարդու համար նիհարելու համար:

- Կաշի. Ցանկալի է, որ ամեն առավոտ սկսվի այս առողջ նախաճաշով։ Տղամարդկանց առողջության համար ամենամեծ օգուտները վարսակի ալյուրն ու հնդկաձավարն են։

- Ծովամթերք: Որպեսզի չկորցնեք որոշ ինտելեկտուալ ունակություններ ցածր ածխաջրերով դիետայի ժամանակ, պետք է շեշտը դնել ձկան և ծովամթերքի վրա։

- Բավականաչափ հեղուկ: Խորհուրդ է տրվում առանց գազի հանքային կամ սեղանի ջուր, բնական հյութեր և մրգային ըմպելիքներ։