Դիետա. որտեղից սկսել, ինչպես կազմել սննդի պլան, սննդի ընտրություն և ընտրանքային մենյու

2024 Հեղինակ: Isabella Gilson | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:29

Յուրաքանչյուր կին երազում է ազատվել ավելորդ քաշից։ Դրա համար օգտագործվում են դիետաներ, հատուկ սննդային հավելումներ և մարզասրահում վարժություններ։ Այնուամենայնիվ, շատերը սխալվում են և չեն հասնում ցանկալի արդյունքի։ Ամենից հաճախ սխալ հաշվարկները կապված են սննդակարգի առաջիկա փոփոխության անբավարար պատրաստվածության հետ: Ուստի չափազանց կարևոր է սովորել պարզ կանոններ, որոնք կպատմեն, թե որտեղից սկսել դիետան և ինչպես այն ճիշտ ավարտել։

Դիետայի սկզբունքներ

Քաշի կորստի համար նախատեսված ցանկացած դիետա հիմնված է հիմնականում չափաբաժինների ճիշտ բաշխման վրա: Եթե ամբողջ ժամանակահատվածում կինը մարզվում է մարզասրահում, ապա պետք է որոշակի շտկումներ մտցվեն նրա սննդակարգում, քանի որ նրան ավելի շատ ածխաջրեր կպահանջվեն, քան դիետան է առաջարկում: Մեկ այլ կարևոր կետ՝ խմելու ջրի ճիշտ ռեժիմն է։

Որպես կանոն, նիհարելու ժամանակ սնունդը պետք է լինի կոտորակային, այսինքն՝ օրական առնվազն վեց անգամ։ Խոհարարության համար օգտագործվող մթերքները սովորաբար ցածր կալորիականություն ունեն և ունեն ճարպեր այրող և լուծողական հատկություններ: Նրանք չպետք է երկար մնան ստամոքսում, դա կարող է դժվար լինելմարսելի կամ չափազանց ծանր մարսողական համակարգի համար:

Հոգեբանական նախապատրաստություն

Ցանկացած սննդակարգի սահմանափակում որոշ չափով սթրեսային է ոչ միայն ներքին օրգանների, այլև մարդու հոգեկանի համար։ Շատերի համար դժվար է դիետա պահել, և նրանք հակված են դադարեցնել այն առաջին երեք օրվա ընթացքում: Որտեղ սկսել դիետա: Հոգեբանները խորհուրդ են տալիս ուրվագծել նպատակ, որին պետք է հասնել ամեն գնով։ Օրինակ, գնեք ձեզ համար մեկ կամ երկու չափով փոքր գեղեցիկ նորաձև զգեստ և կախեք այն տեսանելի տեղում։ Խորհուրդ է տրվում ամեն հինգ օրը մեկ հանդերձանք փորձել՝ իմանալու համար, թե որքան ավել քաշ կորցնել։

Դուք կարող եք նաև օգտագործել հատուկ թվեր և ամսաթվեր: Օրինակ՝ տասը կիլոգրամ նիհարելու խնդիր տվեք ծովափնյա հանգստի համար։ Նման դեպքերում սեփական քաշից հանվում է տասը, կշեռքին ամրացված թղթի վրա գրվում է ցանկալի թիվը։ Դիետա պահողն ամեն օր կշռում է իրեն և տեսնում, թե որքան ավել քաշ է պետք կորցնել։

Ինչպես հաշվարկել ձեր քաշը

Սրա համար կա մի բանաձև, որում քաշը բաժանվում է հասակի քառակուսու վրա՝ այդպիսով որոշելով մարմնի զանգվածի ինդեքսը: Օպտիմալ ցուցանիշը սովորաբար տատանվում է 18,5-ից մինչև 24,9: Այն դեպքում, երբ այդ ցուցանիշը 30-ից բարձր է, դա նշանակում է, որ մարդը գեր է:

Օրինակ՝ 175 սանտիմետր հասակ ունեցող կինը վաթսուն կիլոգրամ է կշռում։ Մարմնի զանգվածի ինդեքսը կհաշվարկվի հետևյալ կերպ՝ 60:(1.751.75): Արդյունքը 19,59 թիվն է: Այսպիսով, այս մարդուն կարելի է անվանել բարեկազմ, քանի որ նրա քաշը հիանալի տեղավորվում է 18,5-ից մինչև24, 9. Մարմնի զանգվածի ինդեքսի նորմայից բարձր աճը սպառնում է տարբեր հիվանդությունների առաջացմանը։ Ավելորդ քաշը, որպես կանոն, ճնշում է հոդերի վրա, խանգարում է շարժմանը, բարդացնում է անոթների աշխատանքը և այլն։

Պատրաստվում ենք տանը

Ինչպե՞ս ճիշտ սկսել դիետա: Գայթակղություններից խուսափելու համար պետք է վերադասավորել միջավայրը։ Ցանկալի է, որ մյուսները մասնակցեն ընտանիքի մեկ անդամի նիհարելու գործընթացին։ Եթե դա հնարավոր չէ, ապա ամեն դեպքում պետք է ամեն կերպ նպաստեն ու օգնեն իրենց հարազատին։ Կարող եք որոշ ժամանակ խնդրել՝ տորթեր, խմորեղեն կամ քաղցրավենիք չգնելու համար: Նույնը արեք քաղցր ըմպելիքների հետ։

Նույնիսկ դիետիկ կերակուրները կարելի է համեղ և անսովոր դարձնել ջանքերի շնորհիվ: Անշուշտ, ընտանիքի անդամներին դուր կգա դիետիկ մենյուի որոշ ապրանքներ: Նման ճաշատեսակներ կարելի է մեծ քանակությամբ պատրաստել ընտանիքի բոլոր անդամների համար։ Որոշ ժամանակ անց, հնարավոր է, ամբողջ ընտանիքը հավատարիմ մնա առողջ և ցածր կալորիականությամբ սննդակարգին: Դա ոչ միայն օգտակար է: Դիետան հաճախ ընտանեկան բյուջեի վրա գումար խնայելու հիանալի միջոց է։

Խոհանոցային իրեր

Դիետիկ սնունդ պատրաստելու համար ձեզ հարկավոր է կրկնակի կաթսա։ Խորհուրդ է տրվում նաև ձեռք բերել չկպչող թավա, որպեսզի կարողանաք ուտելիք պատրաստել առանց յուղ ավելացնելու։ Շատ հաճախ դիետաներում խորհուրդ է տրվում օգտագործել բնական հյութեր, հեղուկ խառնուրդներ կամ խյուս ապուրներ։ Հետևաբար, դուք չեք կարող անել առանց հյութալի կամ բլենդերի:

Բացի այդ, նիհարողը պետք է իր համար մի քանի փոքր կաթսաներ և ամաններ ունենա.ճաշատեսակներ. Որպես կանոն, սնունդը պատրաստվում է քիչ քանակությամբ և ուտում մեկ օրում։ Հաշվի առնելով չափաբաժնի փոքր չափերը, նախապես պետք է ընտրել փոքր և միջին չափի ափսեներ։ Եթե փոքր չափաբաժինը հսկայական ափսեի մեջ է, ապա նիհարող մարդը կարող է անբավարար հագեցվածության զգացում ունենալ:

Դիետիկ սննդի կանոններ

Երբեմն նիհարելու համար կարելի է չգնալ խիստ դիետայի, այլ միայն վերանայել սնվելու սկզբունքները։ Օրինակ՝ խորհուրդ չի տրվում նախաճաշին շատ մեծ չափաբաժիններով ուտել։ Առաջին հերթին դա վնասում է ուղեղի գործունեությանը, քանի որ արյունը մի որոշ ժամանակ հոսում է դեպի ստամոքս, որտեղ տեղի է ունենում մարսողության գործընթացը, իսկ գլուխը տառապում է սնուցման պակասից։ Բժիշկները խորհուրդ են տալիս առաջին նախաճաշը սկսել քնելուց ոչ շուտ, քան երեք ժամ հետո։ Այն պետք է լինի սննդարար և միևնույն ժամանակ ցածր կալորիականությամբ: Այն պետք է պարունակի սպիտակուցներ և բավարար քանակությամբ վիտամիններ և հանքանյութեր։

Ինչպե՞ս սկսել դիետա պահել: Շատ կանայք շատ լավ են նիհարել՝ խմելով շատ հեղուկներ: Զարմանալի չէ, որ կան ապուր-ջրային դիետաներ, որոնց սկզբունքը հիմնված է ստամոքսը ջրով լցնելու վրա, ինչի արդյունքում սովի զգացումը երկար ժամանակ անհետանում է։ Հեղուկը խանգարում է մարսողության գործընթացին, ինչի պատճառով էլ սնունդը երկար է մարսվում, ինչը նշանակում է, որ մարդն այս ամբողջ ընթացքում չի թողնում հագեցվածության զգացումը։

Կա մթերք, որը նպաստում է նիհարելու գործընթացին. Երբեմն մարդու համար բավական է ավելացնել բջջանյութով հարուստ մթերքներ՝ առանց չափաբաժնի քաշը նվազեցնելու։

Ապրանքնիհարեցնող

Ինչպե՞ս գնալ դիետայի և որտեղի՞ց սկսել: Սննդաբանները խորհուրդ են տալիս ճաշացանկից նախապես բացառել միսը, քաղցրեղենը, ապխտած ու թթու վարունգը։ Որոշ ապրանքների շնորհիվ կարող եք մաքրել ստամոքսը և ուղիղ աղիքը։ Այսպիսով, մարմինը պատրաստվում է սնուցման փոփոխության: Առաջին հերթին, այս ապրանքները ներառում են թարմ մրգեր և բանջարեղեն:

1. Հանրահայտ խնձորները հիանալի են նիհարելու համար, քանի որ դրանք պարունակում են շատ բջջանյութ: Նրանք քիչ կիլոկալորիա ունեն, ուստի դրանք կարելի է ուտել անսահմանափակ քանակությամբ։
2. Վարունգը նույնիսկ ավելի քիչ կալորիա ունի, քան խնձորը։ Դրանք, թերեւս, ամենադիետիկ արտադրանքն են, որը նպաստում է քաշի կորստին: Այն պարունակում է մեծ քանակությամբ կալիում և ջուր։ Բժիշկները խորհուրդ չեն տալիս կլպել վարունգը, քանի որ հենց կեղևն է պարունակում բազմաթիվ վիտամիններ։ Կարող եք դրանք ամբողջությամբ ուտել կամ թարմ աղցան պատրաստել կաղամբով։ Բացի այդ, երբեմն սննդակարգի հանկարծակի փոփոխությունը փորկապություն է առաջացնում։ Վարունգը լուծողական ազդեցություն ունի, որի շնորհիվ օրգանիզմը մաքրվում և պատրաստվում է հիմնական սննդակարգին։
3. Նմանատիպ ազդեցություն ունի Կաղամբը։ Այն կարելի է օգտագործել ինչպես թարմ, այնպես էլ աղած։
4. Արքայախնձորն ու գրեյպֆրուտն օժտված են ճարպերը այրելու հիանալի հատկություններով։ Ալերգիայից խուսափելու համար ցիտրուսային մրգերը պետք է օգտագործել օրական երկու հարյուր գրամից ոչ ավելի չափաբաժիններով։
5. Դիետան սկսելուց մոտ երկու շաբաթ առաջ, ցանկալի է սուրճի փոխարեն անցնել կանաչ թեյի։ Գիտնականները հայտնաբերել են այս ապրանքի ենթամաշկային ճարպը քայքայելու հատկությունը: Բացի այդ, կանաչթեյը նաև լուծողական ազդեցություն ունի և թույլ չի տալիս, որ սննդի մնացորդները մնան ստամոքսում։

Բացի սրանից շատ օգտակար է նիհարելու համար դիետա սկսելուց առաջ աստիճանաբար հրաժարվել քաղցրավենիքից։ Ցանկալի է շոկոլադն ու կարամելը փոխարինել մարշալովով ու մարմելադով, իսկ ապագայում ամբողջությամբ անցնել չրերին ու մեղրին։

Դիետայի ժամանակը

Դիետոլոգները խորհուրդ են տալիս սննդակարգի փոփոխություն սկսել արձակուրդի կամ աշխատանքի կամ ուսման հարկադիր ընդմիջման ժամանակ: Դիետա սկսելու համար բարենպաստ օրեր են ցանկացած հանգստյան օր: Բանն այն է, որ նիհարողին ազատ ժամանակ կպահանջվի հյութեր, խառնուրդներ և որոշ ուտեստներ պատրաստելու համար։ Բացի այդ, ճնշումը կարող է նվազել այս ժամանակահատվածում, հոգնածություն, քնկոտություն և որոշ այլ ախտանիշներ, որոնք հաճախ ուղեկցում են ցածր կալորիականությամբ սննդակարգին: Որպես կանոն, դրանք անցնում են ժամանակի հետ, բայց վաղ օրերին կարող են շատ անհարմարություններ առաջացնել։ Նման վիճակում աշխատելը շատ դժվար է։ Բացի այդ, սովորելու կամ աշխատելու համար միշտ չէ, որ հնարավոր է ձեզ հետ վերցնել թարմ քամած բանջարեղենի հյութ կամ պատրաստված խառնուրդ։

Ապուրային դիետա ընտրողներն անհաղթահարելի դժվարությունների առաջ են կանգնել։ Նրանք ստիպված են իրենց հետ ապուրներ տանել թերմոսներով։ Ավելին, մեկ թերմոսը, ամենայն հավանականությամբ, չի բավարարի նրանց ամբողջ օրվա համար։

Դիետա և հորմոններ

Յուրաքանչյուր կին գիտի, որ դաշտանային ցիկլի ընթացքում նա երբեմն ունենում է շատ տարօրինակ գաստրոնոմիական ցանկություններ, և հետևաբար այս օրերն այնքան էլ բարենպաստ չեն դիետա սկսելու համար։ Օրինակ՝ նա կարող է ամբողջ օրը շոկոլադ ուտել՝ անտեսելովմնացած սնունդը. Բժիշկները շոկոլադից կախվածությունը բացատրում են բավականին պարզ. Դրանք պարունակում են նյութ, որը բարձրացնում է տրամադրությունը բարելավող հորմոնի մակարդակը։ Շատ հաճախ դաշտանային ցիկլը ուղեկցվում է գլխացավով, կատարողականի նվազմամբ, ճնշված տրամադրությամբ կամ, ընդհակառակը, գրգռվածության բարձրացմամբ: Սնունդը փոխելու լավագույն ժամանակը չէ։

Կանայք պետք է հավելյալ ընդունեն որոշ մթերքներ, որոնք պարունակում են սպիտակուցներ, երկաթ, Օմեգա 3 և 6 պոլիչհագեցած թթուներ:Ինչպես գիտեք, միսը կենդանական սպիտակուցի աղբյուր է, իսկ հատիկաընդեղենը բուսական սպիտակուցի աղբյուր է: Այս մթերքները բավականին կալորիական են և, որպես կանոն, սննդակարգում ներառված են շատ դոզավորված կերպով։ Բուսական և կենդանական յուղերում պարունակվում են պոլիչհագեցած թթուներ: Դաշտանային ցիկլի ընթացքում առանձնահատուկ նշանակություն ունեն վիտամին E և Օմեգա 3, 6 և 9 թթուներ պարունակող բարձր կալորիականությամբ բուսական յուղերը, ուստի պետք է դիետա սկսել միայն դաշտանի ավարտից հետո։

Տոնական սննդակարգից հետո

Տոնական օրերից հետո սննդակարգը փոխելու անհրաժեշտությունը պայմանավորված է ճարպային մթերքների և ալկոհոլի հետևանքով առաջացած մարսողական խնդիրներով։ Որտեղի՞ց սկսել մաքրող դիետա երկար խնջույքներից հետո: Դիետոլոգները խորհուրդ են տալիս հնարավորինս շատ խնձոր, ճակնդեղ, կաղամբ և վարունգ ուտել առնվազն երեք օր։ Նրանք կօգնեն նորմալացնել մարսողությունը և կազատեն օրգանիզմը կուտակված տոքսիններից։ Հետագայում նման ծոմապահության օրերը կարող են դառնալ սննդակարգի հիանալի սկիզբ։ Քաշի կորուստն ավելի արդյունավետ կլինի, քանի որ պատրաստված մարմինն արդեն ավելի լավ կընկալի սննդակարգի փոփոխությունը։

Նմուշային մենյու

Դիետոլոգներն առաջարկում են օգտագործել դիետա, որը երաշխավորում է մեկ ամսվա ընթացքում ազատվել տասը կիլոգրամից։ Այնուամենայնիվ, մարդը կարող է շատ ավելի արագ նիհարել, եթե սննդակարգից բացի, սպորտով զբաղվի։ Այնուամենայնիվ, նույնիսկ երեսուն օրը բավականին կարճ ժամանակահատված է նման քաշի կորստի համար։ Նմուշ ընտրացանկ՝

1. Ինչպե՞ս սկսել դիետայի առաջին օրը. Դիետոլոգները խորհուրդ են տալիս առաջին օրը նախաճաշին ուտել մի չափաբաժին շիլա, կեսօրին թարմ բանջարեղենով աղցան, իսկ երկու ժամ հետո ևս մեկ աղցան, բայց միայն այլ բանջարեղենից։ Ընթրիքին պատրաստում են բանջարեղենի կամ մրգային հյութ, ինչպես նաև քերած խնձորով կաթնաշոռ։ Կանաչ թեյ կոճապղպեղով խմում են ողջ օրվա ընթացքում։
2. Երկրորդ օրը, բացի շիլաներից, օգտագործում են նաև թարմ բանջարեղեն։ Ճաշին պատրաստում են թխած կարտոֆիլ և թարմ բանջարեղենի աղցան։ Կեսօրին կարող եք մի քանի մրգեր ուտել։ Ընթրիքի ժամանակ մրգեր են ուտում նաև։ Օրվա ընթացքում խմեք կանաչ կամ բուսական թեյ։
3. Երրորդ օրը կարելի է ոչ թե մեկ, այլ երկու չափաբաժին շիլա պատրաստել, որոնցից մեկը կուտեք նախաճաշին, իսկ երկրորդը՝ ճաշին։ Եվ նաև օրվա ընթացքում բլենդերով պատրաստում են մրգերի խառնուրդ։
4. Չորրորդ օրը պատրաստվում է բրնձով կամ հնդկաձավարով բանջարեղենային ապուր և ընկույզով մրգային աղցաններ։ Օրվա ընթացքում կարող եք նաև չրեր ուտել կանաչ թեյի հետ։
5. Հինգերորդ օրը ճաշացանկին կարելի է ավելացնել խաշած լոբի և բանջարեղենային շոգեխաշել։ Օրվա ընթացքում անպայման կոճապղպեղով կամ կանաչ թեյ խմեք։ Բացի այդ, խորհուրդ է տրվում պատրաստել աղցան թարմ մրգերից կամ բանջարեղենից։

Վեցերորդ օրը կլինիկրկնիր առաջինը, և յոթերորդը նման կլինի երկրորդին։

Ինչպես ազատվել դիետայից

Հաշվի առնելով այն հարցը, թե որտեղից սկսել դիետա, դուք պետք է սովորեք, թե ինչպես ճիշտ դուրս գալ դրանից: Սննդաբանները խորհուրդ են տալիս առաջին յոթ օրվա ընթացքում բանջարեղեն ուտել և միայն դրանից հետո ճաշացանկում ներառել միս։ Մաքրված մարմինը սննդի հետ չպետք է ստանա տոքսիններ, քանի որ դրանց նույնիսկ փոքր քանակությունը կարող է հանգեցնել ծանր թունավորման։ Ուստի խորհուրդ է տրվում չխմել ալկոհոլ, լուծվող սուրճ, տորթեր և խմորեղեն։ Չափազանց վտանգավոր է նաև առաջին օրերին ուտելը։ Սննդի կալորիականությունը պետք է աստիճանաբար ավելանա՝ օրական մոտ 100 կամ 150 կիլոկալորիայով։